Vielleicht steht ein Ratgeber à la „365 Wege zur Achtsamkeit“ auch bei Ihnen im Regal. Vielleicht haben Sie schon einmal meditiert. Oder online einen motivierenden Achtsamkeitsspruch geteilt, die gerade wie Pilze aus dem Boden sprießen: „Die wichtigste Stunde ist immer die Gegenwart“ oder „Let yourself rest“. Achtsamkeit ist längst mehr als eine esoterische Modeerscheinung. Und das ist gut so: Wer achtsam ist, der lebt in der Regel entspannter, gesünder und glücklicher, ist gelassener, schläft besser, hat weniger Ängste und weniger Stress – und reduziert so zum Beispiel das Risiko für einen Burn-out. Erste Studien zeigen zudem, dass regelmäßiges Achtsamkeitstraining auch Depressionen entgegenwirken und das Herz schützen kann. Klingt wunderbar! Aber was ist Achtsamkeit überhaupt?
Selbstliebe - wie geht das eigentlich?
Volle Konzentration und Fokus auf das „Hier und Jetzt“
Achtsamkeit ist eine bewusste innere Haltung. Achtsam zu sein heißt, sich voll auf den Moment zu konzentrieren. Zuzuhören und zu beobachten, ohne Dinge dabei zu beurteilen oder zu bewerten. Wenn wir achtsam sind, machen wir uns bewusst, was passiert – um uns herum und in uns selbst. Es gilt, offen, neugierig und entspannt das Hier und Jetzt zu erleben, statt sich über Vergangenes zu ärgern („Hätte ich bloß!“) oder über Zukünftiges zu grübeln („Wie soll das nur werden?!“). Das steigert das Selbstvertrauen, da wir lernen, in jedem Moment ruhig zu bleiben und abzuwarten, bevor wir reagieren. So können wir dann auch in Stress- oder Krisensituationen gelassener und souveräner handeln – und nicht reflexartig oder automatisiert. Klingt einfach, und doch fällt genau das heute vielen unheimlich schwer.
Stress gehört heute für viele zum Alltag
In Zeiten der permanenten Erreichbarkeit und Informationsflut, Druck im Job und dem ständigen Balanceakt zwischen Arbeit und Freizeit, ist Stress heute für viele ein Dauerzustand. Ruhige Momente, in denen wir uns bewusst auf eine Situation einlassen, kommen in der Regel zu kurz. Oft ist es doch so: Während wir etwas tun, sind wir gedanklich schon einen Schritt weiter. Beim Meeting mit Kollegen denken wir an die E-Mails, die im Anschluss geschrieben werden müssen. Tippt man diese dann, spielt sich im Kopf schon das Telefonat mit dem Chef ab, das gleich ansteht. Abends hören wir mit einem Ohr unserem Partner zu, gedanklich planen wir aber bereits den nächsten Tag. Diese innere Abwesenheit verstärkt den Stress, den wir verspüren, noch. Und Stress macht auf Dauer krank. Zeit also, bewusst Tempo aus unserem Alltag zu nehmen.
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Achtsamkeit kann man lernen
Die gute Nachricht: Achtsamkeit kann jeder lernen! Und durch regelmäßiges Achtsamkeitstraining gelassener, konzentrierter und selbstsicherer werden. Kleine Achtsamkeitsübungen können Sie leicht in den Alltag integrieren: Beobachten Sie in der Bahn auf dem Weg zur Arbeit zum Beispiel einfach mal die Menschen um sich herum, statt die News auf dem Handy zu checken. Wer sitzt da? Was machen die? Und was passiert eigentlich draußen vor dem Fenster? Schauen, bewusst alles registrieren, aber nicht bewerten, lautet das Motto. Dieses Beobachten ist der erste Schritt zu mehr Achtsamkeit – und beruhigt sofort.
Achtsamkeitstraining und Stressabbau nach Jon Kabat-Zinn
Das Prinzip der Achtsamkeit ist übrigens nicht neu und kommt ursprünglich aus dem Buddhismus. Bekannt wurde es bei uns durch den Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn. Der Amerikaner entwickelte 1979 ein heute weltweit praktiziertes Achtsamkeitstraining: MBSR. „Mindfulness-Based Stress Reduction“ – Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Das achtwöchige Training verbindet Meditationsübungen mit Elementen aus dem Yoga, stärkt die Körperwahrnehmung und entspannt. Deutschlandweit gibt es Trainer, die MBSR-Seminare anbieten.
Auch folgende Dinge helfen dabei, den Alltagsstress zu reduzieren und die Achtsamkeit zu trainieren:
1. Atemübungen gegen die Alltagshektik
Bei akutem Stress werden Sie hektisch und verlieren den Überblick? Dann hilft eine schnelle Atemübung: Setzen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie mit geschlossenen Augen bewusst und tief über fünf Sekunden ein und über zehn Sekunden aus. Drei Mal wiederholen – das beruhigt die stressbedingte flache und schnelle Atmung sofort. Und Sie sind wieder fokussiert und konzentriert.
2. Mit autogenem Training und Meditation gegen den Stress
Autogenes Training und Meditieren beruhigen, stärken die Fähigkeit, im Moment zu sein und trainieren die Konzentration. Mit etwas Übung können Sie die Entspannungseffekte bewusst und schnell hervorrufen – auch im Büro.
Mit Meditation Stress und Ängste abbauen
3. Yoga und progressive Muskelentspannung
Yoga (insbesondere Achtsamkeitsyoga) unterstützt beim Relaxen, schärft die Sinne und fördert insgesamt ein gutes Körpergefühl. Auch die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson führt zu mehr Gelassenheit und hilft noch dazu, Verspannungen vorzubeugen. Hierbei werden nacheinander alle Muskelgruppen im Körper bewusst zunächst angespannt und dann wieder entspannt. Der Gedanke dahinter: Werden Verspannungen im Körper gelöst, dann löst sich auch die Anspannung im Kopf. Die progressive Muskelentspannung gilt seit vielen Jahren auch als wirksame Maßnahme bei Angststörungen.
4. Mit der Rosinenmethode zu mehr Achtsamkeit
Eine der wohl bekanntesten Achtsamkeitsübungen ist die Rosinenmethode: Nehmen Sie eine Rosine und schauen Sie diese genau an. Welche Farbe hat sie, welche Form? Welche Gedanken kommen Ihnen beim Anblick der Rosine in den Sinn? Im Anschluss riechen Sie genüsslich an der Frucht. Wie beschreiben Sie den Duft? Danach wird die Rosine erst zwischen die Lippen genommen, dann in den Mund und erst ganz zum Schluss genüsslich gekaut. Bei jedem Step geht es wieder darum, zu beobachten und zu beschreiben, was Sie sehen, riechen, fühlen und schmecken. Natürlich kann man diese Achtsamkeitsübung statt mit der Rosine auch mit jedem anderen Lebensmittel machen. Zelebrieren Sie einfach ab und an diesen entschleunigten Genuss – und übertragen Sie das auch auf andere Situationen im Alltag.
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5. Achtsamkeits-Apps für jeden Tag
Auch mit speziellen Apps können Sie Ihre Achtsamkeit trainieren. Die Auswahl ist inzwischen riesig – zu den beliebtesten gehört 7Mind, die Einsteigern in nur einer Woche mit sieben Übungen á sieben Minuten die wichtigsten Meditationstechniken vermittelt. Viele weitere frei wählbare Kurse bauen dann auf diesen Grundlagen auf. Ein 10-Wochen-Programm mit 30 geführten Meditationstechniken gibt es bei Meditation Easy, eine der bekanntesten Apps ist außerdem Stop, Breathe, Think (auf Englisch): Die App trainiert über gezielte Fragen unsere Fähigkeit zur Selbstreflektion.
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Ein Plädoyer für mehr Achtsamkeit im Alltag
Achtsamkeit entspannt, kann Krankheiten vorbeugen und hilft uns vor allem dabei, souveräner zu agieren. Gerade bei Stress wird sie so zu einer echten Geheimwaffe. Verschiedene Techniken wie Atemübungen und Meditationen, aber auch Yoga und Apps helfen, achtsamer zu werden. Wichtig: Verhaltensweisen, die wir lange erlernt und gelebt haben, lassen sich nicht von einem auf den anderen Tag umprogrammieren. Deshalb gilt auch beim Thema Achtsamkeit: Jeder Schritt zählt. Nehmen Sie sich Zeit und gehen Sie das Thema gelassen an. Denn Stress haben wir doch alle schon genug.
