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Digital-Detox "Ich will endlich weniger am Handy hängen!"

Offline ist der neue Luxus! Unsere Redakteurin wollte endlich weniger am Handy hängen. Hier kommt der Erfahrungsbericht Ihrer Digital-Diät

In der Bahn, im Café oder zuhause auf dem Sofa – wer hin und wieder den Blick vom Bildschirm löst und sich umschaut, entdeckt überall jemanden, der oder die ebenfalls mit schiefem Nacken am digitalen Flaschenhals hängt. Smartphones rufen leider bei vielen zwanghaftes, suchtähnliches Verhalten hevor. Und: Sie verändern dein Gehirn. Denn das niemals endende Rieseln unwichtiger Informationen hinter dem Display erzeugt eine so starke Sogwirkung, dass du völlig abtauchst.

Nur weil dieses Verhalten weit verbreitet ist, ist es längst nicht "normal“ – und schon gar nicht gesund! Jeder Fünfte checkt mehr als 100-mal am Tag das Handy und unterbricht dafür alle 10 Minuten jede andere Tätigkeit. Studien weisen darauf hin, dass der ständige Griff zum Smartphone unzufrieden macht, Stress verursacht und sogar zu psychischen Erkrankungen wie Angststörungen führen kann. Keine schönen Aussichten, also weg mit dem Ding!

Ein wenig handysüchtig sind wir vermutlich alle, aber wer wäre für diesen Selbstversuch besser geeignet als unsere Online-Redakteurin Anna, die für gewöhnlich schon sämtliche Social Media Kanäle gecheckt hat, bevor sie morgens das Haus verlässt? Wer im Internet arbeitet, bekommt schnell den Eindruck, er müsse immer up-to-date bleiben und 24/7 erreichbar sein. Wie findet man da nur die richtige Balance?

10 Digital-Detox-Tipps für "Handysüchtige"

Ein vollständiger Detox ist zwar radikal, aber willst du wirklich für immer auf dein Handy verzichten? Wir auch nicht. Denn an sich sind die Dinger ja gar nicht schlecht – oft sogar sehr nützlich. Nur den richtigen Umgang damit müssen alle dringend lernen! Damit das klappt, haben wir die Cyberpsychologin Dr. Catarina Katzer ("Cyberpsychologie. Leben im Netz: Wie das Internet uns verändert") nach Tipps gefragt:

1. Benachrichtigungen stumm stellen

Zuerst schaltest du jetzt mal die Push-Benachrichtigungen aus. Die aufploppenden News und mahnenden roten Zahlen erwecken nämlich nur den Anschein, du hättest hier noch ganz dringend etwas abzuarbeiten. Es reicht völlig aus, Nachrichten und Social Media 4-mal am Tag abzurufen – vielleicht sogar noch seltener.

2. Das Handy auch mal weglegen

Laut einer Studie der TU München haben 85 Prozent ihr Smartphone immer griffbereit, 25 Prozent tragen es rund um die Uhr am Körper. Das solltest du dringend lassen! Denn: "Schon die Anwesenheit eines Smartphones macht uns nervöser“, sagt Katzer.

3. Smartphone abends ausschalten

Wusstest du, dass dein Handy einen Aus-Knopf hat? Benutze ihn mal! Eine Stunde vor dem Schlafengehen hat das Ding Sendepause und bleibt bis eine Stunde nach dem Aufwachen aus. So beginnt der Tag gleich viel entspannter.

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Tag für Tag sind wir von so vielen Displays umgeben, dass einfach mal offline zu sein, zu einem ungewohnten Luxus geworden ist.

4. Ohne Handy cool bleiben

Viele bekommen Schweißausbrüche bei der Vorstellung, nicht erreichbar zu sein. Man könnte ja wichtige Nachrichten verpassen. Aber es ist ein Trugschluss, dass dann die Katastrophe droht. Kaum etwas ist so dringend, dass du sofort reagieren müsstest. Nicht überzeugt? Dann denke mal darüber nach, auf wessen Nachricht du eigentlich die ganze Zeit wartest und rufe ihn einfach selbst an.

5. Den Digital-Detox zum richtigen Zeitpunkt starten

Der beste Zeitpunkt, um den Digital-Detox zu starten ist, wenn du sowieso kein Internet hast – im Urlaub zum Beispiel. Wenn gar keine Möglichkeit besteht, online zu gehen, kommst du auch nicht in Versuchung und musst dich anders beschäftigen.

6. Die eigene Nutzung tracken

Manchmal hilft es, sich harte Fakten vor Augen zu führen. Smartphones sind Zeitfresser. Weißt du genau wie viel Zeit du am Bildschirm verbringst und welche Anwendung du wie oft nutzt? Apps wie Moment, Offtime oder Checky helfen, die eigene Nutzung zu beobachten. Kleine Warnung vorab: Diese Selbsterkenntnis ist oft wirklich erschreckend.

7. Zeitfresser-Apps löschen

Hast du die größten Zeitfresser identifiziert? Wunderbar! Dann musst du jetzt ganz stark sein: Lösche die Apps, die dir die meiste Zeit rauben und versuchen, eine Weile ohne sie auszukommen. Spoiler: Oftmals sind das Whatsapp, Instagram oder Facebook.

8. Das Handy einfach mal zuhause liegen lassen

Hast du dein Handy schon mal morgens zuhause vergessen? Bist du umgekehrt, um es zu holen, als es dir auffiel? Herzlichen Glückwunsch, denn das ist laut Expertin Katzer ein Anzeichen für eine Sucht: "Wenn es nicht mehr ohne geht, ist das schon sehr bedenklich“, sagt die Expertin. Lasse dein Smartphone deshalb öfter mal bewusst zuhause. Was soll schon passieren?

9. Das Smartphone wirklich smart nutzen

Ist es dir schon aufgefallen: Oft nutzt du Smartphones nicht zielgerichtet, sondern vertrödelst Zeit, tauchst ab. Weil online sehr viel gleichzeitig passiert, verlierst du im Netz schnell das Zeitgefühl – und erschrickst, wenn du dann auf die Uhr siehst. Also: Überlege dir, was du wirklich im Netz willst.

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Wie wäre es statt Google Maps mal wieder mit einer guten alten Karte?

10. Sich vom Handy emanzipieren

Mal ehrlich: Bist du ohne Smartphone auch oft orientierungslos? Klar kannst du Karten lesen. Aber den Weg dann tatsächlich finden? Glückssache. Da zückst du natürlich gern das Handy, lässt dich orten und blind ans Ziel führen. Eigentlich doof. Du siehst nämlich viel weniger von deiner Umgebung, wenn du ständig aufs Display starrst. Also: Umgucken oder einfach mal jemanden nach dem Weg fragen.

Soweit, so gut – aber wie schwer ist es, diese Tipps zu beherzigen, wenn man normalerweise ständig online ist? Unsere Online-Redakteurin Anna hat es ausprobiert:

Woche 1: Hilfe, ich bin ein Smombie!

Oft ist mein Smartphone das Letzte, was ich abends in der Hand habe, und das Erste auf das ich nach dem Aufwachen schaue. Während der Kaffee durchläuft, beantworte ich schon die ersten Nachrichten und Mails. Beim Zähneputzen scrolle ich durch Instagram. In der U-Bahn versuche ich, nicht mit jemandem zusammenzustoßen, der auch gerade auf sein Display starrt. Dass das nicht schön ist, ist mir auch klar. Eine schlechte Angewohnheit, die ich leider mit vielen teile.

Damit soll jetzt Schluss sein! Ich will mich der Sogwirkung entziehen und mir einen bewussteren Umgang mit dem Smartphone antrainieren. Die ersten Detox-Tage mit den Tipps von Dr. Katzer fallen mir schwerer als gedacht. Klarer Fall von FOMO ("Fear of missing out“) – die Sorge gerade etwas zu verpassen, nagt an mir, das stumme Smartphone irritiert mich. Als mir der Tracker dann zeigt, dass ich es heute schon zum 50. Mal in der Hand halte, aber außer ein paar Likes und albernen Memes nichts war, schäme ich mich ein wenig.

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Digital-Detox? Ja, gleich! Ich muss nur noch schnell eine Insta-Story posten...

Woche 2: Schluss mit der Ablenkung!

Wenn ich keine Insta-Story aus dem Gym poste, habe ich dann überhaupt trainiert? Ja, natürlich, sogar mehr! Langsam frage ich mich ernsthaft, was das Gepose und Geknipse soll. Als ob das irgendwen wirklich interessiert. Wer soll sich all die Posts, Tweets und Stories eigentlich anschauen, die wir alle Tag für Tag produzieren? Wie viel Zeit frisst das?

Das ist es, was Smartphones wirklich mit uns machen: Sie lenken uns ab – von unserer Umwelt, vom Leben, von uns selbst. Dabei vergeht die Zeit doch sowieso viel zu schnell – auch ohne all die verschwendeten Stunden, die wir ziellos durchs Netz scrollen. Mein Verzicht hat schon einen positiven Effekt: Ich arbeite viel konzentrierter, seit das Handy nicht auf dem Tisch, sondern in der Schublade liegt.

Woche 3: Wie wär's mal mit more social, less media?

Nicht ständig online zu sein, ist eine Sache – Freunde daran zu gewöhnen, eine andere. Mails lese und beantworte ich nur noch zu bestimmten Zeiten. Spontane Absprachen? No way! Mittags tippe ich fix eine SMS: "Bin nicht erreichbar. Heute 19 Uhr beim Vietnamesen! Freu mich!“. Dann landet das Handy in der Schublade.

Abends stehe ich im Lokal, meine Freundin nicht. Grrr. Mit Handy hätte ich ihre WhatsApp gelesen, dass sie sich verspätet. Auch so ein Digital-Auswuchs: Niemand ist mehr pünktlich, alles passiert auf Abruf. Egal, zum Glück ist sie bald da – und weil wir den ganzen Tag Funkstille hatten, gibt es auch viel mehr zu erzählen!

Woche 4: Endlich offline!

Ich bin im Urlaub und liege am Strand. Mein Handy hat auch Ferien und liegt ausgeschaltet im Koffer. Ich lese viel. Eines Abends beobachte ich mit einer Freundin den schönsten Sonnenuntergang. Keine von uns macht ein Foto, um es später mit irgendwem zu teilen – dieser Moment gehört nur uns.

Fazit nach 4 Wochen Digital-Detox

Was ich in den 4 Wochen verpasst habe? Ein paar große Ankündigungen und Werbedeals irgendwelcher Instagrammer, die ich sowieso nicht persönlich kenne. Was ich definitiv nicht verpasst habe: Gute Gespräche mit Freunden, einige Sonnenuntergänge und andere schöne Alltagsmomente, die Ihnen gerade entgehen, weil Sie schon wieder aufs Display starren...

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