Nur einmal pro Woche Krafttraining? Mit diesen 6 Übungen trainierst du den ganzen Körper

Wenn im Alltag kaum Zeit für Sport bleibt, muss Krafttraining nicht komplett ausfallen. Schon eine gut geplante Einheit pro Woche kann dich stärker machen – vorausgesetzt, du konzentrierst dich auf die richtigen Übungen und steigerst die Belastung regelmäßig.

Reicht Krafttraining einmal pro Woche?

Für optimale Fortschritte empfehlen Bewegungsempfehlungen normalerweise, die großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche zu trainieren. Schaffst du aktuell aber nur eine Einheit, lohnt sich diese trotzdem.

Das ist auch mit Blick auf das Älterwerden relevant: Eine häufig zitierte Übersichtsarbeit zum altersbedingten Muskelaufbau beschreibt, dass die Muskelmasse bereits ab dem 30. Lebensjahr pro Jahrzehnt um etwa 3 bis 8 Prozent abnehmen kann. Ab ungefähr 60 Jahren kann sich der Abbau beschleunigen. Regelmäßiges Krafttraining hilft dabei, Muskelmasse, Kraft und Alltagsfunktion möglichst lange zu erhalten.

Auch gesundheitlich kann bereits ein überschaubarer Trainingsumfang einen Unterschied machen. Eine Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine brachte 30 bis 60 Minuten muskelkräftigende Aktivität pro Woche mit einem geringeren Risiko für verschiedene Erkrankungen und einen vorzeitigen Tod in Verbindung. Dabei handelt es sich allerdings um einen statistischen Zusammenhang – nicht um den Beweis, dass allein Krafttraining das niedrigere Risiko verursacht.

Infobox: Die Expertin Kate Rowe-Ham ist britische Women's-Health-Trainerin, Fitnessspezialistin für die Wechseljahre und Gründerin der Plattform Owning Your Menopause. Sie empfiehlt Frauen mit wenig Zeit, eine wöchentliche Einheit bewusst als Ganzkörpertraining zu planen.

Wann kannst du mit ersten Fortschritten rechnen?

Am Anfang werden Veränderungen häufig eher spürbar als sichtbar. Dein Nervensystem lernt zunächst, Bewegungen besser zu koordinieren und die beteiligten Muskeln effizienter einzusetzen. Deshalb kannst du bereits stärker werden, obwohl sich dein Körper äußerlich noch kaum verändert hat.

Rowe-Ham nennt folgende Zeiträume als grobe Orientierung:

• In den ersten 4 Wochen verbessert sich vor allem die Bewegungskoordination.
• Nach 4 bis 6 Wochen können sich die verwendeten Gewichte leichter anfühlen.
• Nach 6 bis 12 Wochen können sich bei konsequentem Training erste messbare Veränderungen der Muskulatur zeigen.

Wie schnell du Fortschritte machst, hängt unter anderem von deinem Trainingsstand, der Belastung, der Ernährung und deiner Erholung ab. Eine sichtbare Veränderung innerhalb eines bestimmten Zeitraums lässt sich daher nicht garantieren.

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So holst du das Beste aus einer Einheit heraus

Wenn du nur einmal pro Woche trainierst, sollte das Workout alle wichtigen Bewegungsmuster abdecken. Rowe-Ham empfiehlt eine Kniebeuge, eine Hüftbeuge, eine Zug- und eine Druckbewegung sowie eine Trageübung, die gleichzeitig den Rumpf fordert.

Komplexe Übungen eignen sich dafür besonders gut: Sie beanspruchen mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig. So trainierst du in kurzer Zeit mehr Muskulatur als mit vielen einzelnen Isolationsübungen.

Plane für das gesamte Training etwa 45 bis 60 Minuten ein. Zwischen den Arbeitssätzen kannst du je nach Übung und Belastung ungefähr 60 bis 150 Sekunden pausieren.

Das effektive Ganzkörper-Workout mit 6 Übungen

Das Workout lässt sich mit Kurzhanteln und einer stabilen Bank oder erhöhten Ablage absolvieren. Wähle die Gewichte so, dass die letzten Wiederholungen anstrengend sind, du die Übungen aber weiterhin kontrolliert und technisch sauber ausführen kannst.

Aufwärmen: 5 Minuten

Beginne mit zügigem Gehen, lockerem Radfahren oder einer anderen Aktivität, die deinen Kreislauf langsam in Schwung bringt. Anschließend kannst du Armkreisen und einige Kniebeugen ohne Gewicht ausführen.

Absolviere vor der ersten Übung außerdem zwei leichte Aufwärmsätze. Erhöhe dabei das Gewicht schrittweise, ohne die Muskulatur bereits zu ermüden.

1. Goblet-Squat

Sätze und Wiederholungen:

• 1. Satz: 10 bis 12 Wiederholungen
• 2. Satz: 8 bis 10 Wiederholungen
• 3. Satz: 6 bis 8 Wiederholungen

Halte eine Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust. Stelle die Füße etwa hüft- bis schulterbreit auf und senke die Hüfte kontrolliert nach unten. Drücke dich anschließend über den gesamten Fuß wieder nach oben.

Die Goblet-Squat trainiert vor allem Oberschenkel und Gesäß. Gleichzeitig muss deine Körpermitte arbeiten, um den Oberkörper stabil zu halten.

2. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Sätze und Wiederholungen:

• 1. Satz: 10 bis 12 Wiederholungen
• 2. Satz: 8 bis 10 Wiederholungen
• 3. Satz: 6 bis 8 Wiederholungen

Halte die Kurzhanteln vor deinen Oberschenkeln und beuge die Knie leicht. Schiebe die Hüfte mit geradem Rücken nach hinten und führe die Gewichte eng an den Beinen nach unten. Sobald du eine deutliche Spannung auf der Oberschenkelrückseite spürst, richtest du dich über die Hüfte wieder auf.

Das rumänische Kreuzheben kräftigt insbesondere Gesäß, Oberschenkelrückseiten und Rückenstrecker.

3. Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Sätze und Wiederholungen:

• 1. Satz: 10 bis 12 Wiederholungen
• 2. Satz: 8 bis 10 Wiederholungen
• 3. Satz: 6 bis 8 Wiederholungen

Beuge die Knie leicht und neige den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn. Ziehe die Kurzhanteln kontrolliert in Richtung Taille und führe die Ellenbogen dabei nah am Körper entlang. Senke die Gewichte anschließend langsam wieder ab.

Die Übung stärkt den oberen Rücken, den Latissimus, die hinteren Schultern und die Arme.

4. Erhöhte Liegestütze

Umfang: 2 bis 3 Sätze mit jeweils 6 bis 12 Wiederholungen

Stütze deine Hände auf einer stabilen Bank, einem Tisch oder einer anderen sicheren Erhöhung ab. Halte den Körper vom Kopf bis zu den Fersen möglichst in einer Linie. Senke die Brust kontrolliert zur Unterlage und drücke dich wieder nach oben.

Je höher die Ablage ist, desto leichter wird die Übung. Wähle die Höhe so, dass du die Wiederholungen ohne ein Durchhängen der Hüfte schaffst. Erhöhte Liegestütze trainieren Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf.

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Sätze und Wiederholungen:

• 1. Satz: 10 bis 12 Wiederholungen
• 2. Satz: 8 bis 10 Wiederholungen
• 3. Satz: 6 bis 8 Wiederholungen

Halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe und spanne Bauch und Gesäß an. Drücke die Gewichte über den Kopf, ohne ins Hohlkreuz auszuweichen. Senke sie anschließend kontrolliert wieder auf Schulterhöhe.

Das Schulterdrücken fordert vor allem Schultern und Trizeps. Dein Rumpf stabilisiert dabei den gesamten Körper.

6. Farmer's Carry

Umfang: 2 bis 3 Durchgänge mit jeweils 30 bis 45 Sekunden

Nimm in jede Hand eine schwere Kurzhantel oder Kettlebell. Richte dich auf, ziehe die Schultern nicht zu den Ohren und gehe mit kontrollierten Schritten vorwärts.

Die Trageübung trainiert Griffkraft, Schultern und Körpermitte. Durch die aufrechte Haltung werden außerdem zahlreiche stabilisierende Muskeln beansprucht.

Infobox: Kein Platz zum Gehen?Marschiere mit den Gewichten auf der Stelle oder halte sie für 30 bis 45 Sekunden neben deinem Körper. Achte dabei weiterhin auf eine aufrechte Haltung.

So steigerst du das Training

Damit du langfristig stärker wirst, sollte sich die Belastung nach und nach erhöhen. Das wird als progressive Überlastung bezeichnet.

Rowe-Ham empfiehlt eine einfache Regel: Behalte ein Gewicht bei, bis du in jedem Satz das obere Ende der vorgegebenen Wiederholungszahl mit sauberer Technik erreichst. Anschließend erhöhst du das Gewicht um die kleinstmögliche Stufe.

Beim Goblet-Squat könnte das beispielsweise so aussehen:

• Du erreichst 12 Wiederholungen im ersten Satz.
• Du schaffst 10 Wiederholungen im zweiten Satz.
• Im dritten Satz gelingen dir 8 kontrollierte Wiederholungen.
• Beim nächsten Training verwendest du ein etwas höheres Gewicht.

Du musst nicht bis zum völligen Muskelversagen trainieren. Idealerweise wären am Ende eines Satzes noch ungefähr ein bis drei technisch saubere Wiederholungen möglich.

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Iss genug, um deine Fortschritte zu unterstützen

Das Training setzt den notwendigen Reiz, dein Körper benötigt jedoch ausreichend Energie und Nährstoffe, um sich davon zu erholen. Eine dauerhaft zu geringe Energiezufuhr kann die Regeneration beeinträchtigen und deine Trainingsfortschritte bremsen. Gerade an aktiven Tagen ist es deshalb wichtig, ausreichend und ausgewogen zu essen.

Besonders wichtig ist Protein, da es die benötigten Bausteine für den Erhalt und Aufbau der Muskulatur liefert. 100 Gramm Protein am Tag sind für viele aktive Frauen eine alltagstaugliche Orientierung. Der tatsächliche Bedarf hängt jedoch unter anderem von Körpergewicht, Ernährung und Trainingsziel ab.

Statt den Großteil des Proteins abends zu essen, kannst du es auf 3 bis 4 Mahlzeiten verteilen. Geeignete Proteinquellen sind beispielsweise:

• Skyr, Quark und Hüttenkäse
• Eier
• Fisch und mageres Fleisch
• Tofu und Tempeh
• Linsen, Bohnen und Kichererbsen
• Proteinshakes als praktische Ergänzung

Auch Kohlenhydrate und Fette gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Kohlenhydrate liefern unter anderem Energie fürs Training, während Fette verschiedene Körperfunktionen unterstützen.

Fazit