Grillabende ohne leckere Beilagen? Kaum vorstellbar – und dabei müssen es nicht immer fettige Klassiker wie Kartoffelsalat mit Mayo sein. Wenn du auf der Suche nach gesunden, kalorienarmen und gleichzeitig superleckeren Salaten zum Grillen bist, findest du hier genau die richtigen Ideen: Von mediterran bis fruchtig, von vegan bis eiweißreich – diese Grillsalate machen dein BBQ nicht nur bunter, sondern auch gesünder!
Diese Zutaten machen deinen Grillsalat gesund
Doch natürlich gibt es gesunde und leichte Alternativen und Tipps, wie du die Salat-Klassiker "entschlacken" kannst.
1. Wähle eine gute Basis
Am meisten Kalorien sparst du natürlich mit einem einfachen, grünen Salat. Welche Salatsorte du dafür nimmst, ist dir überlassen: ob Rucola, Baby-Spinat, Feldsalat oder ein Blattsalat-Mix. Übrigens: Wie Studien zeigen, kannst du deine Kalorienaufnahme verringern, wenn du solch einen kohlenhydratarmen Salat vor dem Essen der Hauptspeise einnimmst.
Du möchtest ein paar Kilo abnehmen, weißt aber nicht genau, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen darfst? Dann nutze das Women's-Health-Ernährungscoaching und lass dir einen individuellen Ernährungsplan erstellen. Gib dein Ziel, deine Vorlieben, Kochkenntnisse, Allergien & Co. ein – und der Plan wird anhand dieser Angaben für dich erstellt.
Tipp: Mit einer guten Salatschleuder bekommst du deinen Salat sauber UND trocken, und musst ihn nicht umständlich trocken tupfen. Die schicke Salatschleuder von OXO ist praktisch und effizient, denn in der Edelstahl-Schüssel kannst du deinen Salat auch direkt servieren. Wer weniger aufs Design, sondern eher auf den Preis schaut, kann mit der Salatschleuder von Leifheit ein echtes Schnäppchen machen.
Für mehr Sättigung sorgen Kohlenhydratquellen als Salat-Basis, wie
- Nudeln aller Art (auch Orzo oder Tortellini)
- Reis
- Kartoffeln
- Couscous und Bulgur
- Quinoa
2. Füge Gemüse und/oder Obst hinzu
Schritt 2 ist selbsterklärend: Zu deiner Basis ergänzt du nun noch Gemüse nach Wahl, wie Paprika, Salatgurke, (getrocknete) Tomate & Co. Laut Studien steigert Gemüse im Salat die Nährstoffversorgung und die Ernährungsqualität insgesamt. Auch Oliven machen sich hervorragend im Salat.
Für einen kleinen Geschmacks-Kick sorgen fruchtige Komponenten, wie ein paar Blaubeeren, Grapefruit oder Orangenfilets sowie knackige Granatapfelkerne.
3. Käse und Kerne als Topping
Feta (aus Schafsmilch) oder Hirtenkäse (aus Kuhmilch) sind beliebte Zutaten für Salate, achte nur auf die Menge, denn der Käse ist kein Leichtgewicht. Ein paar Kalorien kannst du zudem sparen, wenn du zur Light-Variante greifst.
Nüsse und Kerne können als Ergänzung zum Salat gegeben werden. Du kannst sie nach Belieben auch fettfrei in einer Pfanne anrösten, so werden sie noch aromatischer.
4. Leichtes Dressing mixen
Statt deinen leichten Salat mit einem Dressing auf Basis von Mayonnaise oder Remoulade zu erdrücken, wähle lieber die leichtere Variante: ein Essig-Öl-Dressing. In so einem superpraktischen Dressingshaker ist das schnell zubereitet, ein kleines Schraubglas tut es aber auch. Das Dressing kannst du auch mit Honig und Senf geschmacklich pimpen oder du gibst einen Spritzer Zitronensaft hinzu.
Variiere gern Essig und Ölsorten ganz nach Belieben. Ein Himbeeressig schmeckt zum Beispiel grandios.
Im Überblick: 4 Tipps für gesunde Salate zum Grillen
7 gesunde Salat-Rezepte für deine Grillparty
Anstatt also schon wieder den Kartoffelsalat nach Omas Rezept zur nächsten Grillparty beizusteuern, sorg beim nächsten Mal doch lieber für etwas Abwechslung auf den Tellern – mit ausgefallenen Grillsalaten. So vermeidest du auch, dass der dritte Kartoffelsalat auf dem Mitbring-Buffet landet.
Tipp: Besorg dir am besten eine große Salatschüssel mit Deckel, dann kannst du deinen Grillsalat problemlos zur nächsten Party transportieren. Hier gibt es zum Beispiel ein tolles Schüssel-Set mit Deckeln, falls du gleich auch noch ein paar Dips & Co. vorbereiten willst.
Wie wäre es mit einem fruchtigen Feta-Melonen-Salat oder griechischen Nudelsalat mit Pesto-Dressing? Wir geben dir hier reichlich Inspiration für leckere Salate zum Grillen mit an die Hand:
Häufige Fragen zu gesunden Salaten
Viele Salate lassen sich 1 bis 2 Tage im Voraus zubereiten – Dressing aber lieber frisch untermischen, um matschige Konsistenzen zu vermeiden.
Aromatische Zutaten wie geröstete Nüsse, frische Kräuter (z. B. Minze, Basilikum), eingelegte Tomaten, Oliven, Feta oder ein fruchtiger Essig verleihen dem Salat das gewisse Etwas.
Viele Grillsalate lassen sich einfach vegan zubereiten – zum Beispiel Quinoa-Salat, Couscous mit Gemüse, Linsensalat oder grüne Blattsalate mit Obst und Nüssen. Feta lässt sich durch pflanzliche Alternativen ersetzen.
Fazit: Gesunde Salate machen dein BBQ noch besser
Grillsalate müssen nicht langweilig oder fettig sein – mit frischen Zutaten, gesunden Dressings und kreativen Toppings wird jede BBQ-Beilage zum Genuss. Egal, ob du vegan, vegetarisch oder Low Carb isst: Diese Salate zum Grillen sind leicht, lecker und machen garantiert Eindruck auf der nächsten Grillparty.
Erwähnte Quellen:
Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salad and satiety. The effect of timing of salad consumption on meal energy intake. Appetite. 2012 Feb;58(1):242-8. doi: 10.1016/j.appet.2011.10.003
Hoy MK, Sebastian RS, Goldman JD, Wilkinson Enns C, Moshfegh AJ. Consuming Vegetable-Based Salad Is Associated with Higher Nutrient Intakes and Diet Quality among US Adults, What We Eat in America, National Health and Nutrition Examination Survey 2011-2014. J Acad Nutr Diet. 2019 Dec;119(12):2085-2092. doi: 10.1016/j.jand.2019.04.018
