Verdauung anregen: 6 einfache Tipps

Sind wir mal ehrlich: So richtig gerne spricht wohl niemand über die (eigene) Verdauung – und das, obwohl sie eine so wichtige Rolle für die Gesundheit spielt. Zum Thema wird sie meist erst dann, wenn sie nicht so funktioniert, wie sie soll und du ständig unter Krämpfen, Durchfall oder Blähungen leidest.

Wir machen Schluss mit verlegenem Schweigen über ein Thema, das uns längst nicht mehr peinlich sein sollte. Wie wichtig die Verdauung ist, wie du sie gesund hältst und was du tun kannst, um deine Verdauung anzukurbeln, liest du hier.

Was ist die Verdauung und wie funktioniert sie?

Um ein bisschen medizinisches Wissen kommen wir bei diesem Thema nicht herum: Unter Verdauung versteht man den Prozess, bei dem die Nahrung zerkleinert, aufgespalten und in Energie umgewandelt wird. Gäbe es diese Vorgänge nicht, wäre all das Essen quasi nutzlos. Dabei beginnt die Verdauung schon im Mund oder besser gesagt mit dem ersten Blick und dem Geruch des Essens. Denn schon der Speichel oder vielmehr das "Wasser, das im Mund zusammenläuft", ist Teil davon. Die Zähne sorgen für die erste mechanische Verkleinerung.

Dieser Prozess geht im Magen weiter, bis der Nahrungsbrei im Dünndarm landet. Dort sorgen Enzyme für die weitere Aufspaltung. Diese Enzyme sind die kleinen Türöffner, die all die Nährstoffe durch die Darmwand ins Blut schleusen, von wo sie dann an die nötigen Stellen transportiert werden.

Doch Verdauung bedeutet nicht nur Aufnahme, sondern auch Abgabe. Denn jene Bestandteile der Nahrung, die nicht mehr gebraucht werden, wandern als Brei weiter in den Dickdarm; dort wird übriges Wasser entzogen und Schleim zugefügt. Schlussendlich ist der Prozess des Ausscheidens genauso wichtig, wie die Nährstoffaufnahme.

Wie kommt es zu einer trägen Verdauung?

Dass die Verdauung nicht mehr so funktioniert, wie sie soll, kann viele Gründe haben. Um zu verstehen, warum sie träge wird, sollte man sich vor allem den "Hauptdarsteller" des ganzen Spektakels ansehen: Der Darm ist nämlich mit dem ganzen Organismus vernetzt und kann somit von allen Seiten beeinträchtigt werden. Das Ergebnis ist immer gleich: Seine Funktion werden eingeschränkt und die Verdauung wird träge. Diese Gründe können dahinter stecken:

(Emotionaler) Stress und Kummer

Stress beeinflusst die Verdauung, das zeigen viele Studien, unter anderem eine Studie, die im World J Gastrointest Pathophysiol erschien. Der Darm ist ein emotionaler Kummerkasten. Stress oder Ärger müssen erst einmal verdaut werden – keine leichte Kost. Unter Stress und Ärger schaltet der Körper in den fight-or-flight-Mechanismus. Dabei wird der sogenannten Sympathikus im Nervensystem aktiviert, der dafür sorgt, dass alle Ressourcen an Muskeln und Gehirn verteilt werden. Verdauen steht in einer solchen Situation ziemlich weit hinten auf der Prioritäten-Liste.

Essen unter Zeitdruck

In einem durchgetakteten Alltag ist die Zeit fürs Essen begrenzt. Doch Essen unter Zeitdruck schlägt auf die Verdauung. Statt ordentlich zu kauen, stopfst du alles schnell in dich hinein, sodass das Kauen als wichtiger Teil der mechanischen Zerkleinerung wegfällt. Eigentlich werden Kohlenhydrate und Fette schon im Mund aufgespalten, das kann ohne diesen Schritt jedoch nicht richtig stattfinden.

Gleichzeitig wird durch gründliches Kauen Speichel produziert, der hilft, den Nahrungsbrei in den Magen zu leiten. Bei schneller Nahrungsaufnahme fehlt dieser. Hinzu kommt, dass du durch hektisches Schlingen viel Luft verschluckst, die ebenfalls verdaut werden muss. Zu viele Gase führen jedoch zu einem aufgeblähten Bauch sowie Bauschmerzen und schränken die Verdauung ein.

Um grundsätzlich im Alltag Zeit zu sparen aber dennoch gesund zu essen, hilft dir unser Women's Health Ernährungscoaching! Hier findest du schnelle und leichte Rezepte für deinen Ernährungsalltag.

Zu wenig Ballaststoffe

Von wegen Ballast: Bei Ballaststoffen handelt es sich um unverdauliche Nahrungsbestandteile, die sich sowohl positiv auf die Darmflora auswirken, als auch den ganzen Verdauungsprozess in Schwung halten, wie zum Beispiel eine Studie im wissenschaftlichen Magazin Nutrients beweist. Dabei unterscheidet man zwischen unlöslichen Ballaststoffen, die aufquellen und den Nahrungsbrei leichter durch den Verdauungstrakt bewegen, und löslichen Ballaststoffe, die als Futter für die "guten" Darmbakterien gelten. Beide sind unglaublich wichtig, landen aber bei den meisten in zu geringen Mengen auf dem Teller.

Wichtige Ballaststoffquellen für deine Ernährung

Zu viele Zwischenmahlzeiten

Hier noch ein paar Kekse und dort noch eine Handvoll Nüsse: Auch wenn es nur kleine Mengen sind, müssen auch Snacks irgendwie verdaut werden. Um zu verstehen, warum genau dieses ständige Snacken deine Verdauung stören kann, gibt es das schöne Bild eines Reiskochers. Stell dir vor, du setzt Reis auf, der 30 Minuten braucht. Nach 10 Minuten schüttest du noch einmal ein bisschen Reis nach und nach 20 Minuten noch einmal. Nach 30 Minuten wird zwar ein Großteil des Reises fertig sein, die Körner, die du jedoch später hinzugefügt hast, sind noch hart. Doch was soll dieses Bild sagen? Dein Darm ist überfordert, wenn ständig Neues nachkommt, ohne dass der Rest verwertet wurde. Er braucht Zeit zu verdauen und auch zu regenerieren, um alles wieder aufzuräumen und sich für die nächste Ladung vorzubereiten.

Das ist auch einer der Gründe, warum Intervallfasten gut für den Körper sein kann. Durch die Essenspause haben die "guten" Darmbakterien endlich die Möglichkeit sich zu vermehren und die "bösen" werden zurückgedrängt. Um deinen Start mit dem Intervallfasten zu erleichtern, können dir unsere individuellen Ernährungspläne helfen!

6 weitere Gründe für intermittierendes Fasten

Fehlende Verdauungsenzyme

Enzyme sind wichtige Helfer im Verdauungsprozess. Sie sorgen dafür, dass die Nahrung in die kleinsten Teile zerlegt werden und spielen vor allem bei der Verdauung von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten eine entscheidende Rolle. Gebildet werden sie von Bauchspeicheldrüse und Leber, die diese Enzyme in den Zwölffingerdarm abgeben. Problematisch wird es, wenn sie das nicht mehr tun. Denn ohne diese Enzyme kann die Nahrung nicht mehr aufgespalten werden und wandert unverdaut weiter. An anderen Stellen im Darm können so Gärprozesse ausgelöst und Entzündungen hervorgerufen werden.

Geringe Flüssigkeitszufuhr

Fehlt es an Flüssigkeit ist der ganze Nahrungsbrei fester und unbeweglicher. Dass es da länger braucht, bis die zu verdauende Nahrung durch den Darm geschleust wird, ist ziemlich einleuchtend. Mindestens genauso einfach ist auch das Gegenmittel: Mehr Flüssigkeit, am besten Wasser und ungesüßte Tees. Zudem können wasserreiche Lebensmittel wie Tomaten, Gurken und eine Vielzahl andere Gemüsesorten helfen, den Flüssigkeitshaushalt zu erhöhen.

Fehlende Bewegung

Wie soll irgendeine Bewegung im Darm entstehen, wenn du dich selbst auch nicht bewegst? Richtig, es funktioniert nicht. Denn der Nahrungsbrei wird durch die sogenannte Peristaltik, also das regelmäßige Zusammenziehen von Muskulatur, durch den Verdauungstrakt geschleust. Um diese Muskeln anzuregen, braucht es Bewegung. Sitzt du jedoch den ganzen Tag am Schreibtisch, kannst du kaum erwarten, dass die Verdauung auf Hochtouren läuft. Übrigens, eine Studie im BMJ Journal zeigt, dass Bewegung sogar deine Darmflora verbessert.

Böse Darmbakterien und schlechte Darmflora

Spricht man über die Verdauung, kommt man um die Darmflora nicht drum herum. Sie ist Teil des Mikrobioms, das alle Bakterien, die im menschlichen Körper wohnen, umfasst. Bei diesen Bakterien unterscheidet man zwischen "gut" und "schlecht". Während die "guten" dafür sorgen, dass die Nahrung aufgespalten wird, Enzyme produziert und die Nährstoffe durch die Darmwand geschleust werden, verursachen die "schlechten" Fäulnis, Entzündungen und Unverträglichkeiten.

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Welche Auswirkungen hat eine träge oder nicht funktionierende Verdauung?

Plötzlich geht gar nichts mehr. Wenn die Verdauung träge wird, wirkt sich das auf den ganzen Körper aus. Und damit meinen wir nicht nur physische Antriebslosigkeit. Schlechte Laune, unreine Haut und fehlende Konzentration können genauso Folge einer nicht funktionierenden Verdauung sein. Typische Symptome sind:

• Verstopfung (Stuhlgang weniger als 3-mal die Woche)
• Bauchschmerzen
• Übel riechende Blähungen
• Magenkrämpfe
• Aufgeblähter Bauch
• Durchfall

Die Auswirkungen einer trägen Verdauung können weit über Magen und Darm-Probleme hinaus gehen. Denn wie Sokrates schon wusste: "Alle Krankheiten beginnen im Darm." Und damit können auch viele andere Beschwerden mit einer Dysbalance des Verdauungssystems in Verbindung stehen. Damit solltest du dich jedoch auf keinen Fall zufrieden geben und der Sache auf den Grund gehen. Diese Beschwerden können auftreten:

Geschwächtes Immunsystem

Wusstest du, dass zwischen 70 - 80 Prozent des Immunsystems im Darm sitzt? Studien – zum Beispiel diese Studie im Human Microbiome Journal – zeigen den großen Einfluss des Verdauungstraktes auf dein Immunsystem. Die "guten" Darmbakterien verhindern, dass sich schädliche Substanzen vermehren, schulen das Immunsystem solche Feinde zu erkennen und sind gemeinsam mit der Darmschleimhaut die Wächter, die fremden Eindringlingen das Eintreten in die Zellen verwehren. In der Darmwand des Dickdarms sitzen außerdem Kolonien von Lymphozyten, die als Teil des Immunsystems Viren und Bakterien erkennen und zerstören. Gerät die Verdauung außer Balance werden all diese Funktionen gestört, sodass dein Immunsystem extrem geschwächt werden kann.

Schlechte Laune und Stimmungsschwankungen

Statt auf Hormone, lässt sich schlechte Laune in manchen Fällen auch auf die Verdauung schieben. Denn einige Darmbakterien werden als Bauteile für Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin oder GABA (Gamma-Amino-Buttersäure) benötigt. Alle beeinflussen dein Wohlbefinden, sorgen für Glücksgefühle und Ausgeglichenheit. Stimmt im Darm nun etwas nicht, fehlen die "guten" Bakterien, um diese besonderen Botenstoffe zu bilden. Dann sorgen nicht nur unangenehme Bauchschmerzen für gereizte Stimmung, sondern auch das Fehlen der wichtigen Glückshormone.

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Mangelnde Konzentration

Darm und Hirn sind enger miteinander verbunden, als du ahnst. Die beiden führen sogar eine ziemlich innige Beziehung und stehen im permanenten Austausch. Kein Wunder also, dass sich eine träge Verdauung auch auf dein Gehirn und dessen Leistungsfähigkeit auswirken kann. Der Darm sorgt dafür, dass alle Nährstoffe aufgenommen werden. Das funktioniert jedoch nur mit den dafür zuständigen Enzymen. Sind diese nicht mehr vorhanden, können auch viele essentielle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die das Gehirn braucht, nicht mehr aufgenommen werden. Eine Dysbalance der Verdauung kann sich deshalb auch in Abgeschlagenheit und mangelnder Konzentration äußern.

Fehlende Kraft

Stichwort Abgeschlagenheit. Wie eben erklärt, sorgt der Darm für die Aufnahme wichtiger Nährstoffe. Diese sind nicht nur für das Gehirn notwendig, sondern auch für Muskeln und den allegemeinen Energiehaushalt des Körpers. Hinzu kommt, dass für die Verdauung selbst viel Energie mobilisiert werden muss, die dann woanders fehlt. Bei träger Verdauung, nach der Aufnahme von üppigen Lebensmitteln oder fehlender Flüssigkeit oder Bewegung, muss zusätzlich Energie für die Verdauung aufgebracht werden. Das macht müde und kraftlos.

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Schlechte Haut

"Die Haut ist der Spiegel der Seele", heißt es. Doch die Haut spiegelt auch die Vorgänge im Darm wieder. Denn alles, was die Verdauung nicht leistet, muss irgendwo anders aus dem Körper geschleust werden. Kommen über den Darm Schadstoffe in den Organismus, kann es also sein, dass die Haut mit Pickeln darauf reagiert. Die guten Darmbakterien sorgen zudem für eine optimale Aufnahme von Vitaminen- und Mineralstoffen. Ein Mangel an bestimmten Mikronährstoffen in Folge einer gestörten Darmflora wirkt sich auch auf das Hautbild aus.

Was bedeutet überhaupt "Verdauung anregen"?

Eine gute Frage. Denn eine gesunde und gut funktionierende Verdauung zeichnet sich nicht unbedingt dadurch aus, wie schnell oder langsam die Nahrung umgesetzt wird. Vielmehr geht es auch um die Qualität der Verwertung und die unendlich vielen Darmbakterien, die dafür sorgen, dass in deinem Verdauungstrakt alles effizient, sauber und im Einklang mit dem restlichen Organismus abläuft.

Möchtest du also deine Verdauung anregen, solltest du darauf achten:

• was deine Verdauung in Bewegung hält
• wie du die „guten“ Darmbakterien mit Nahrung versorgt
• wie hoch dein Stresslevel und dein emotionales Wohlbefinden sind

Denn all diese Punkte wirken sich auf deine Verdauung aus und beeinflussen so, wie aktiv sie ist. Im Übrigen kann sich das auch in die andere Richtung übertragen. Auch eine zu aktive Verdauung ist kein Spaß und nichts, was auf ein gesundes Funktionieren hindeutet. In diesem Fall gilt: Statt die Verdauung noch mehr anzuregen, geht es darum, ihr Wasser zu entziehen, für mehr Volumen zu sorgen und sie so zu regulieren. Stresslevel und Darmbakterien sind jedoch genauso wichtig.

Was hilft, die Verdauung anzuregen? 6 Tipps

Braucht die Verdauung etwas Unterstützung, gibt es viele Wege, sie in Schwung zu bringen. Grundsätzlich gilt vorsorglich zu handeln. Unsere Tipps dazu verraten wir dir gleich!

Zuerst möchten wir dir aber auch ein, zwei Tipps für Akutsituationen mit auf den Weg geben – wenn du zum Beispiel einfach mal Lust auf Comfort-Food und einen ruhigen Tag im Bett hattest oder wenn du etwas Bestimmtes im Essen nicht vertragen hast und dich nun mit Bauchschmerzen herumärgern musst!

Wärme von Außen sowie von Innen ist in diesen Momenten die wohl erprobteste Maßnahme. Mithilfe einer Wärmflasche (von Amnia, Amazon, um 13 Euro) oder einem Körnerkissen (von Burst, Avocadostore, ab 10 Euro) kann dein Bauch und Darm direkt besser entspannen. Dazu gilt: enge deinen Bauch nicht ein, sondern lass ihm Raum. Heißt: Hose auf, Muskeln entspannen und Bauch rausstrecken! Macht sofort einen Unterschied, oder?

Wärme von innen kann dir Tee verschaffen. Vor allem Fenchel, Anis oder Kümmel (oder direkt eine Kräutermischung, etwa von Tante Fine, Avocadostore, um 7 Euro) regen mit ihren Enzymen die Verdauung an und lösen Verkrampfungen. Aber auch Bittertropfen (zum Beispiel von Bitterliebe, Amazon, um 15 Euro) sind ein gutes Mittel, um vor allem üppiges Essen besser zu vertragen. Während andere auf Espresso oder Schnaps schwören, empfehlen wir dir lieber auf die Wirkung der Kräuter zu setzen. Sie regen die Verdauung an und helfen bei der Entgiftung und Entsäuerung deines Körper.

Noch mehr Heilpflanzen für deine Gesundheit

Aber wie gesagt: Vorsorge ist die beste Sorge! Schließlich willst du die Verdauungsbeschwerden gar nicht erst enstehen lassen. So funktioniert's:

1. Bewege dich

Denn mehr körperliche Bewegung bedeutet mehr Bewegung in deinem Verdauungstrakt. Dazu zählt nicht nur regelmäßiges Training. Auch ein kleiner Verdauungsspaziergang kann große Wirkung zeigen. Studien zeigen zum Beispiel, dass Yoga Menschen mit Reizdarmsyndrom sehr helfen kann.

2. Trinke genug

Bedeutet um die 3 Liter täglich. Flüssigkeit, genauer gesagt Wasser, macht nicht nur den Nahrungsbrei flüssiger, sondern kurbelt außerdem deinen Stoffwechsel an. Besonders warmes Wasser wirkt echte Wunder. Am besten direkt am Morgen auf nüchternem Magen

3. Iss weniger Zucker und kurzkettige Kohlenhydrate

Denn deine „schlechten" Darmbakterien lieben Zucker und kurzkettige Kohlenhydrate, vermehren sich dadurch freudig weiter und boykottieren deine Verdauung, wie Studien belegen.

4. Iss mehr Ballaststoffe

Statt die „schlechten" Darmbakterien zu füttern, solltest du lieber für Futter für die „guten" sorgen. Ballaststoffe aus Gemüse, Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchte sind dafür optimal und Studien zufolge ein wichtiger Beitrag zur allgemeinen Gesundheitsvorsorge. Übrigens, besonders verdauungsanregend sind Leinsamen. Sie enthalten Schleimstoffe, die den körpereigenen extrem ähnlich sind und damit schnell positive Wirkung zeigen

5. Versuch es mal mit Fasten

Was nicht unbedingt bedeutet, für mehrere Tage auf Flüssignahrung umzusteigen. Schon sogenanntes Intervallfasten, bei dem 12 bis 16 Stunden auf Nahrung verzichtet wird, geben dem Darm Zeit zu regenerieren und können wie eine kleine Darmsanierung wirken. Auch zwischen den Mahlzeiten gilt: lieber aufs ständige Snacken zu verzichten.

6. Entspanne dich

Du willst, dass deine Verdauung funktioniert? Dann lerne zu entspannen. Denn unter Stress wird die Verdauung heruntergefahren. Atemübungen, Yoga aber auch ein Spaziergang können helfen, zur Ruhe zu kommen und deinem Körper das Signal zu geben, dass er sich ans Verdauen machen kann.

Läuft die Verdauung rund, funktioniert auch der Rest irgendwie besser. Umso wichtiger ist es, sich darum zu kümmern. Am besten schon, bevor sie träge wird und Beschwerden auftreten. Denn ein gesunder Darm macht rundum glücklich.