Trainingstipps vom Profi: So schaffen Sie Ihre Sportziele

Training und Ernährung Als Frau zum Sixpack in 6 Wochen

16.01.2017 , Autor:Juliane Hemmerling
© WomensHealth.de

Frauen und Sixpack? Passt das? Absolut! Fitness-Redakteurin Martina kämpfte sich für ihren Waschbrettbauch durch die 6 härtesten Trainings-Wochen ihres Lebens

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Trainingsplan Ernährungsplan: Als Frau zum Sixpack in 6 Wochen
Martinas Körperfettanteil sank in den 6 Wochen von 19,9 Prozent auf 15,4 Prozent © Women's Health
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Ein Sixpack war für mich schon immer der Inbegriff von Fitness, aber auch zugleich ein unerreichbares Ziel. Sport stand zwar stets weit oben auf meiner Lieblings-To-do-Liste, eine kleine bis mittelgroße Schicht über den Bauchmuskeln hielt sich dennoch hartnäckig. Damit soll nun Schluss sein. Als Unterstützung habe ich eine erfahrene Fett-weg-Expertin an meiner Seite: Florentine Pick, Personal Trainerin und Ernährungs-Coach im Meridian Spa Hamburg (meridianspa.de).

Strategie Nr. 1: Grundumsatz erhöhen!

Ihre erste Bestandsaufnahme ergibt: Martina, 1,62 Meter groß, 54 Kilo schwer und 19,9 Prozent Körperfettanteil. "Gute Werte", sagt Florentine. "Allerdings müssen Frauen hart arbeiten, um nicht nur schlank zu sein, sondern auch die Muskeln freizulegen. Ihr Fettanteil ist generell höher als bei Männern." Ärgern hilft nicht, also sehe ich dieses Ungleichge­wicht als Herausforderung. In 6 Wochen will ich mein Sixpack haben – komme, was wolle. "Wir trainieren erst mal die großen Muskelgruppen, um möglichst viele Muskeln zu kräftigen. Das erhöht deinen Grundumsatz." Heißt: Mein Körper verbraucht dann auch im Ruhezustand mehr Fett. Klingt gut, aber mit Ruhe hat die nächste Zeit überhaupt nichts zu tun. Auf meinem Trainingsplan stehen anfangs 3 Krafttrainings- und 7 Kardioeinheiten sowie jeden Morgen ein Bauch-Workout. Also insgesamt 17-mal Sport pro Woche – von nichts kommt offenbar nichts.

Martinas Workout

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Der Feind eines jeden Sixpacks: Kohlenhydrate

Und als wenn das nicht schon anstrengend genug wäre, werden die nächsten anderthalb Monate auch in Sachen Ernährung knüppelhart: "Schau, dass du so wenig Kohlenhydrate wie möglich isst und abends komplett darauf verzichtest", rät die Trainerin. "Sie stecken vor allem in Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Aber auch Milch und Obst zählen dazu." Mein geliebter Cappuccino? "Gestrichen!"

Mein Mittagsmenü ändert sich nun drastisch. Danach gibt es einen Salat mit Pute oder Thunfisch – und die traurige Erkenntnis: Kohlenhydratfrei zu essen macht nicht satt! Außerdem versetzt es meinen Kopf in einen dauerhaften Schlummerzustand. Denken dauert auf einmal doppelt so lange wie früher. Umso schneller schalte ich inzwischen aber in den Zickenmodus. Restaurantbesuche werden zur Herausforderung und ich zur Nörglerin: Ist in meinem Ingwertee Zucker, kann die Bedienung ihn gleich wieder mitnehmen. Die Erdbeeren im Salat übrigens auch. Und nein, ich möchte keine Pommes zu meinem Steak!

Mineral- statt Leitungswasser

Dass mein Freund sich in dieser Zeit nicht von mir trennt, rechne ich ihm hoch an – ich hätte es getan. Tag 8 rettet mich und meine Laune: Denn ich entdecke, dass ungesüßte Sojamilch nur 0,1 Gramm Kohlen­hydrate auf 100 Milliliter hat. Damit hebe ich das Cappuccino-Verbot eigenmächtig auf. "In Ordnung", sagt Florentine. 3 Liter Wasser pro Tag muss ich trotzdem zusätzlich trinken, damit der Stoffwechsel ordentlich in Schwung kommt. "Aber kein Leitungswasser. Du schwitzt beim Sport viele Mineralstoffe aus, und die bekommst du nur über Mineralwasser zurück." Deswegen war ich also in der letzten Woche so schlapp! Tatsächlich fühle ich mich mit gehaltvollerem Wasser auch wirklich besser. Allerdings nicht in allen Lebenslagen. Wenn meine Freundinnen prickelnde Weißweinschorle trinken, greife ich nur grummelnd zu prickelndem Quellwasser.

Hallo, 6 kleine Bauchpakete!

Aber die Tortur lohnt sich: Zur Halbzeit kommen zu den 4 erwähnten Muskelpacks 2 weitere erfreuliche Werte hinzu – nur noch 16,9 Prozent Körperfett und 53,4 Kilo Gewicht! Mein Ehrgeiz ist geweckt, der von Florentine auch: "Den unteren Teil vom Sixpack legen wir auch noch frei. Darum setzen wir jetzt beim Ausdauertraining auf Intervalle. Der Nachbrenneffekt ist dabei höher als nach einer langen, gleichmäßigen Belastung." Außerdem kommt eine weitere Krafteinheit hinzu, jetzt sind es 18 Workouts pro Woche. Dafür werde ich im Alltag aber auch belohnt. Beim Boxen ruft der Trainer meinem gestandenen Nebenmann zu: "Hey, du gibst auf? Schau dir mal deine Nachbarin an!" Fast verlegen grinse ich. Und ein im Urlaub gewesener Kollege meint: "Du siehst so drahtig aus, hast du abgenommen?" Yeah! Auch wenn ich zeitweise nicht daran geglaubt habe: Nach 6 Wochen, am Tag des erlösenden Foto­shootings, stehe ich mit 6 kleinen Bauchpaketen vor der Kamera. Und über jedes einzelne freue ich mich mehr als über alle Weihnachtsgeschenke, die ich je bekommen habe!

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Martinas Weg zum Sixpack

Nur einen Tag Sport-Pause gönnte sich Martina pro Woche. Die restlichen 6 Tage powerte sie 6 Wochen lang durch

© Frank Krems

Martinas Trainingsplan für ein Sixpack

Das allmorgendliche Workout für den Bauch

  • 1 Minute Unterarmstütz
  • 50 gerade Crunches
  • je 20 seitliche Crunches (in Lügestützposition Knie zum gegengleichen Ellenbogen führen)
  • 10 Liegestütze
  • 20 Crunches für den unteren Bauch (im Sitzen Oberkörper zurücklehnen und Beine angehoben ausstrecken)
  • 50 gerade Crunches         
  • 1 Minute Unterarmstütz
Kraftübungen fürs Sixpack

Die Übungen aus Martinas Trainingsplan in einer Bildstrecke inkl. detaillierter Übungsbeschreibung finden Sie hier ...

Auszug aus Martinas Wochenplan


mittags abends
Montag 30 Minuten Boxen + 15 Minuten Bauchzirkel im Sportstudio 4 x 500 Meter Rudern unter 2 Minuten (Stufe 10)
Dienstag Pause Kraftübungen mit Personal Trainerin + 45 Minuten Crosstrainer (Intervalle: 1 Minute volle Power, 4 Minuten ruhig)
Mittwoch 400 Meter Schwimmen unter 11 Minuten Das morgendliche Bauchprogramm wiederholen
Donnerstag 30 Minuten Boxen + 15 Minuten Bauchzirkel im Sportstudio 40 Minuten Crosstrainer + 15 Minuten Laufband (beides mit Intervallen: 1 Minute voller Power, 5 Minuten ruhig)
Freitag 4 x 500 Meter Rudern unter 2 Minuten (Stufe 10) Kraftübungen (siehe Bildergalerie)
Samstag Pause Pause
Sonntag Morgens: 60 Minuten Laufen (Intervalle: so oft wie möglich Tempo erhöhen, Treppen einbauen etc.) Kraftübungen (siehe Bildergalerie)

Martinas Ernährungsplan für ein Sixpack

(Ein Auszug aus dem Plan, erstellt von Florentine Pick)

Frühstück

 

 

Variante 1:
Müsli aus 3 EL Sojaflocken, 2 EL Haferflocken, 1 Apfel + 150 ml ungesüßter Sojamilch

Snack: 100 g Hüttenkäse oder ½ Eiweißriegel (oder 1 Banane, wenn mittags Sport)

Variante 2:

150-250 g Naturjoghurt (1,5% Fett)
wahlweise mit 3-5 Esslöffeln
Vollkornhaferflocken/ Müsli
1-2 Obststücke
2 Esslöffel Nüsse, Leinsamen oder
Sonnenblumenkerne
1 großes Glas Wasser
1 Kaffee

Mittagessen

 

 

 

 

 

 

Variante 1:
2 Handvoll Salat mit 200 g Hähnchenbrust und 1 Ei, dazu 100 g Hüttenkäse

Snack: 100 g Hüttenkäse oder 50 g Harzer Käse (oder 1 Apfel, wenn abends Sport)

Weitere Varianten:
- Fleisch oder Fisch mit Salat (kein fettes Dressing)

- Gemüsepfanne mit Fleisch oder Fisch (gedünstet in wenig Öl)
Beispiel: ½ Paprika, zwei Möhren, etwas Brokkoli, Bohnen, ½ Zucchini

- Gemüseauflauf oder Gemüsesuppe (ohne Sahne)

- Gefüllte Paprika mit Hack oder Hirse

- Ofenkartoffel mit Quark - Spinat, Spiegelei und Fisch oder Fleisch)

Abendessen

 

 

Variante 1:
2 Handvoll Gemüse mit 200 g Thunfisch oder 200 g Pute oder 150 gg Tofu

Snack: 1 TL Erdnussmus (nur an Trainingstagen erlaubt)

Weitere Varianten:
- Tomate mit Mozzarella, Balsamico und Basilikum

- Gemüsesticks mit Kräuterquark

- Eiweißshake mit Wasser

Tipp                

 

 

Espresso vor dem Essen statt beispielsweise Cola light. Die hebt nämlich den Insulinspiegel, und das wiederum hemmt die Fettverbrennung. Wenn Obst, dann Beeren jeder Art, die haben relativ wenig Kohlenhydrate. Ingwer ins Mineralwasser geben – das regt den Stoffwechsel an!

Als Frau zum Sixpack in 6 Wochen

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