Du willst einen schlanken Bauch? Dann iss dies – nicht das! Josep Suria / Shutterstock.com

Flacher Bauch: 7 Food-Tipps

Flacher Bauch Du willst einen schlanken Bauch? Dann iss dies – nicht das!

Für einen flachen Bauch solltest du nicht nur Crunches machen, sondern auch unsere Ernährungstipps kennen. So klappt's mit der definierten Körpermitte

Eine straffe, trainierte Körpermitte ist nicht nur ein echter Hingucker am Strand: Wenn du deinen Bauch flach hältst, profitierst du auch von gesundheitlichen Vorzügen. Starke Bauchmuskeln stärken und stabilisieren nämlich beispielsweise deinen Rücken und beugen so Studien zufolge Rückenschmerzen vor. Zudem verbessert ein gezieltes Bauchtraining deine Körperhaltung.

Aber ein flacher Bauch entsteht nicht nur durch Muskeln, sondern vor allem durch weniger Fett. Wie du den Bauchspeck durch geschickte Wahl der Lebensmittel loswirst, sagen wir dir in diesem Artikel.

Der beste Weg zu einem flachen Bauch ist ein professioneller Trainingsplan wie dieser:

Kann ich gezielt am Bauch abnehmen?

Leider nein. Punktuelles Abnehmen am Bauch funktioniert nicht, und Bauchmuskeltraining allein bringt im Kampf gegen hartnäckiges Bauchfett bedauerlicherweise auch recht wenig. Das heißt aber nicht, dass es unmöglich ist, den Bauch abzuflachen.

Zwar klappt das selektive Abnehmen an bestimmen Körperstellen wie dem Bauch nicht, aber: Gezielte Übungen machen es möglich, die darunter liegende Muskulatur zu straffen, wodurch du automatisch schlanker aussiehst.

Mit unserem SOS-Ernährungsplan formst du deinen Body in kürzester Zeit – ohne Crash-Diät versteht sich:

Viel wichtiger ist aber regelmäßiges Ausdauertraining, um in Form zu kommen und ordentlich Fett zu verbrennen. Und das macht sich dann bald auch an den gewünschten Stellen bemerkbar. Auch wichtig: Eine clevere Ernährung.

Was muss ich essen, um einen flachen Bauch zu bekommen?

Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Punkt auf dem Weg zu einem durchtrainierten, flachen Bauch. Denn du kannst so hart trainieren wie du willst: Wenn deine Ernährung nicht auf dein Ziel abgestimmt ist, wirst du keine Erfolge sehen – vor allem nicht auf lange Sicht.

Entscheidend ist hier nicht allein, wie viel du isst, beziehungsweise wie wenig. Der richtige Mix aus den entscheidenden Nährstoffen bringt den Erfolg.

Was sind die besten Ernährungstipps für einen flachen Bauch?

Wir verraten dir die besten Ernährungstipps für einen schlanken Bauch und eine straffe Taille:

1. Miste deinen Kühl- und Küchenschrank aus!

Bevor es mit deinem Vorhaben für einen schlanken Bauch losgeht, mistest du zuerst deinen Kühl- und Küchenschrank erst einmal richtig aus. Verabschieden müssen sich daher:

  • Süßigkeiten
  • ungesunde Tiefkühlprodukte (außer TK-Rohgemüse)
  • Alkohol
  • Weißmehlprodukte, wie Kekse oder Toastbrot
  • fettige Wurst, wie Salami

Und welche Lebensmittel solltest du dann in deinem Vorrats- und Kühlschrank bunkern? Diese 10 hier! Iss am besten immer so natürlich ("clean") wie möglich und verzichte auf industriell stark verarbeitete Nahrung, die Studien zufolge Feinde des flachen Bauches sind. Besonders in Fertigprodukten wie Saucen verstecken sich oft Zucker, Fett und Zusatzstoffe, mit denen du dir nur unnötige Kalorien auflädst und das Abnehmen torpedierst. Achte beim Kauf neuer Produkte auf Qualität und Frische. Statt billigem Speiseöl gönne dir doch mal ein gutes Raps- oder Olivenöl. Fleisch sollte nicht täglich auf dem Teller landen – aber wenn, dann sollte es Hähnchen oder Pute sein und am besten Bio-Qualität haben.

2. Langfristig abnehmen statt Crash-Diäten

Extreme Reduktions-Diäten sind tabu, ebenso jede andere Art von radikaler Essensbeschränkung: Zum Abnehmen gehören Geduld und Durchhaltevermögen. Wenn du weniger isst, hat dein Körper weniger Energie zur Verfügung und versucht dieses Defizit auszugleichen. Weil die Muskulatur besonders viel Energie verbraucht, verlierst du bei einer Crash-Diät ohne Sport hauptsächlich Muskeln statt Fettpolster.

In Kombination mit Ausdauer- und Kraftsport wirst du schnell erste Erfolge sehen und schon bald einen flachen Bauch haben, daher ist Hungern absolut keine Option beim Abnehmen!

3. Schlanker Bauch dank Low Carb

Die Low-Carb-Ernährung ist Studien zufolge ein echter Abnehm-Garant. Doch warum macht der Verzicht auf Kohlenhydrate schlank? Ganz einfach: Werden in den Körperzellen gespeicherte Kohlenhydrate nicht etwa für Sport benötigt, wandelt der Körper diese in Fett um. Du willst es ganz genau wissen? Hier erklären wir alle Details: So funktioniert die Low-Carb-Ernährung.

Wenn du die tägliche Menge an Kohlenhydrate auf rund 100 Gramm Kohlenhydrate reduzierst, zwingst du deinen Stoffwechsel dazu sich umzustellen. Die Energie, die er sonst aus Kohlenhydraten oder aus den (Glykogen-) Speichern geholt hat, gewinnt er notgedrungen nun aus Fett – und deinen Fettreserven.

Beschränke die Menge an Nudeln, Brot, Kartoffeln und anderen kohlenhydrat- und stärkehaltigen Lebensmitteln. Am Abend am besten wenige Kohlenhydrate: So gibst du deinem Körper Gelegenheit, in der Nacht Fettpolster ab- und nicht aufzubauen. Vor dem Sport geben komplexe Kohlenhydrate die nötige Power für das Workout. Und auch hinterher, also als Post-Workout-Mahlzeit, sind Carbs, wie Naturreis, eine gute Wahl. Nur so klappt es langfristig mit dem Abnehmen.

4. Regelmäßige Mahlzeiten helfen beim Abnehmen am Bauch

Plane 3 regelmäßige Hauptmahlzeiten am Tag ein. Den Hunger zwischendurch überbrückst du notfalls mit Snacks, wie Obst, Gemüsesticks oder einer Handvoll Nüsse (ungesalzen). Auch ein guter Tipp in Sachen Abnehmen: Hüttenkäse ist kalorienarm, eiweißreich und sättigt zwischendurch schnell.

Achte zudem auf die Energiedichte. Heißt: Iss große Portionen mit wenig Kalorien, wie etwa einen großen Salat. Wie wäre es zum Beispiel heute Abend mal mit diesem Hühnchen-Salat oder diesen kalorienarmen Salat-Wraps:

Thunfisch-Quark im Salatwrap

Ein eiweißreicher Low-Carb-Wrap, den man wunderbar zwischendurch snacken oder als leichtes Abendessen genießen kann

Anna Shepulova / Shutterstock.com
Thunfisch-Quark im Salatwrap
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 4 Blätter Romana-Salat
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 0.5 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 2 mittelgroße(s) Radieschen
  • 1 EL Mais
  • 2 EL Magerquark
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Salatblätter von den Romana-Salatherzen einzeln abzupfen, waschen, trocken tupfen, beiseite legen. Je nachdem wie groß die Salate sind, kann die Anzahl der Blätter pro Portion variieren. Schau einfach, wie viele du benötigst um die Masse aufzubrauchen - kalorientechnisch musst du dir beim Salat keine Gedanken machen.

  2. Ei hart kochen. Dann abkühlen lassen und in grobe Stücke würfeln.

  3. Während das Ei kocht: Thunfisch abtropfen lassen, Zwiebel fein hacken, Radieschen in kleine Stückchen schneiden und alles zusammen in eine Schüssel geben. Magerquark mit ein wenig Wasser glatt rühren, dann mit in die Schüssel geben. Auch das gehackte Ei kommt mit hinein. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken, wer mag gibt noch Kräuter (Dill, Petersilie, Basilikum etc.) hinzu, kein Muss.

  4. Thunfisch-Eier-Salat in die einzelnen Salatblätter füllen und wie einen kleinen Taco genießen.

  • Kalorien (kcal): 237
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 9g

5. Frühstücke deinen Bauch weg

Das Frühstück sollte die nährstoffreichste Mahlzeit des Tages sein. Morgens kann der Körper Kohlenhydrate am besten verwerten, was zudem lange sättigt. Zum Abend hin wird's weniger. Das heißt: Das Mittagessen ist die zweitgrößte, das Abendessen die (in Kalorien gemessen) kleinste Mahlzeit des Tages. Wenn du dich an diese Regel hältst, wirst du wesentlich schneller und nachhaltiger abnehmen. Ideen für ein gesundes Fitness-Frühstück:

          • Eier in jeder Form (Omelette, Rührei, Spiegelei)
          • Protein-Pancakes mit Obst
          • Magerquark / Skyr / Joghurt und Obst mit Haferflocken
          • Grüner Smoothie
          • Porridge
          • Vollkornbrot mit Käse, Geflügelaufschnitt & Co.

Du hast morgens keinen Hunger? Dann zwing dich nicht dazu, etwas zu essen. Die längere Essenspause zwischen Abendessen und erster Mahlzeit am nächsten Tag kann durchaus Vorteile habe und dir sogar zusätzlich beim Abnehmen helfen. Wie Intervallfasten genau funktioniert liest du hier.

6. Richtig essen vor und nach dem Training

Auch beim Abnehmen darf während der sportlichen Aktivitäten keine Mangelversorgung entstehen. Iss 1 bis 2 Stunden vor und nach dem Training eine Kleinigkeit, zum Beispiel eine Banane, eine Schale Haferflocken oder ein paar Nüsse. Diese liefern deinem Körper Magnesium und verhindern Krämpfe.

Versuche bis zu 60 Minuten nach dem Sport nichts zu essen – um den Nachbrenneffekt auszunutzen, denn der Stoffwechsel verbraucht sogar bis zu 48 Stunden nach einem Training zusätzliche Energie. Nach dem Workout gibt es dann eine gesunde Post-Workout-Mahlzeit.

7. Nimm dir Zeit zum Essen

Iss langsam und höre auf dein Sättigungsgefühl. Überlege vor dem Nachschlag, ob du wirklich noch Hunger hast oder einfach nur Appetit. Trinke vor dem Essen ein Glas Wasser, das zügelt zudem den Appetit.

Kannst du nur schwer auf deine Schoko-Ration verzichten, darfst du dich zum Nachtisch hin und wieder auch mal mit einem Stück Zartbitterschokolade belohnen. Vorausgesetzt, es bleibt bei dem einen Stück, denn sonst boykottierst du dein Abnehm-Vorhaben ganz schnell wieder und auf den flachen, schlanken Bauch kannst du lange warten.

Welche Lebensmittel sollte ich für einen flachen Bauch meiden?

Dass du auf Industriezucker und Fast Food beim Abnehmen verzichten solltest, müssen wir sicherlich nicht noch mal betonen. Doch es gibt auch (eigentlich) gesunde Lebensmittel, die du nur in geringen Mengen essen solltest, wenn du einen schlanken Bauch haben willst: Hülsenfrüchte.

Eigentlich sollten Hülsenfrüchte regelmäßig auf deinem Teller landen, denn die enthaltenen Ballaststoffe kurbeln deine Verdauung an und die komplexen Carbs liefern langfristige Energie. Diese Lebensmittel enthalten besonders viele Ballaststoffe.

Das Problem: Wenn du ein Gericht mit einer großen Menge Linsen, Kichererbsen oder Bohnen isst, kann ein unangenehmer Blähbauch die Folge sein. Vor allem, wenn du es nicht gewohnt bist, ballaststoffreich zu essen. Daran solltest du deinen Magen-Darmtrakt nämlich schrittweise gewöhnen und immer viel Wasser zu den Mahlzeiten trinken. Auch diese Tipps zaubern den Blähbauch wieder flach.

Wie bekomme ich schnell einen flachen Bauch?

Wenn du unbedingt auf ein bestimmtes Datum hin trainieren musst, an dem dein Bauch perfekt aussehen soll, also etwa ein Foto-Shooting oder ein Strand-Urlaub, solltest du die letzten 10 Tage möglichst wenig Kohlenhydrate zu dir nehmen.

Crunches allein zaubern keinen flachen Bauch, solange deine Ernährung nicht an dein Trainingsziel angepasst ist. Kitzele deine Bauchmuskeln mit einer Low-Carb-Ernährung heraus und lass die Finger von Crash-Diäten!

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