Ein flacher Bauch ist nicht nur sexy, sondern auch gesund Olimpik / Shutterstock.com

Flacher Bauch 8 Ernährungstipps für einen schlanken Bauch

Wer einen flachen Bauch haben möchte, sollte nicht nur Sit-ups machen, sondern auch unsere Ernährungstipps kennen. So klappt's mit der definierten Körpermitte

Natürlich ist ein Sixpack das Status Symbol der Fitness-Begeisterten. Aber eine straffe, trainierte Körpermitte ist nicht nur ein echter Hingucker: Wenn du deinen Bauch flach hältst, profitierst du auch von vielen gesundheitlichen Vorzügen.

Starke Bauchmuskeln stärken und stabilisieren den Rücken und beugen so lästigen Rückenschmerzen vor. Zudem verbessert ein gezieltes Bauchtraining deine Körperhaltung.

Kann ich gezielt am Bauch abnehmen?

Letztlich heißt die Antwort: Nein. Punktuelles Abnehmen geht nicht, und Bauchmuskeltraining allein bringt im Kampf gegen hartnäckiges Bauchfett leider recht wenig. Wenn du Pfunde loswerden möchtest, dann geht das nur in der Gesamtheit. Dafür braucht es Ausdauertraining, um Kalorien zu verbrennen. Das geht nur im Ganzkörpereinsatz.

Was muss ich essen, um einen flachen Bauch zu bekommen?

Das ist ein weiterer wichtiger Punkt: Auch deine Ernährung muss stimmen, damit die Pfunde purzeln und – wenn gewünscht – die Muskeln sichtbar werden.

Denn wenn du immer so viele Kalorien verbrennst, wie du isst, werden die Polster nicht weniger. Es braucht eine negative Kalorienbilanz. Es ist nicht nur wichtig, wie viel du isst, sondern was genau.

Die richtige Ernährung für einen flachen Bauch

Es ist aber bei aller Theorie kein Hexenwerk, den Körper auf schlank umzuprogrammieren. Mit ein paar praktischen Tipps für den Alltag bugsierst du deine Ernährung in Richtung Flachbauch.

Da geht es weniger ums aufwändige Kochen als ums clevere Planen und Einkaufen. Wir verraten dir die 8 besten Ernährungstipps für einen schlanken Bauch und eine straffe Taille

1. Miste deinen Kühl- und Küchenschrank aus!

Bevor es mit deinem Vorhaben für einen schlanken Bauch losgeht, mistest du zuerst deinen Kühl- und Küchenschrank erst einmal richtig aus. Süßigkeiten, Fertig- und ungesunde Tiefkühlprodukte (außer TK-Rohgemüse), Alkohol, Weißmehlprodukte, wie Kekse oder Toastbrot, sowie fettige Wurst dürfen leider nicht mit an den Start gehen. Sonst wird das nichts mit dem flachen Bauch. Iss am besten immer so natürlich wie möglich und verzichte auf industriell verarbeitete Nahrung.

Besonders in Fertigprodukten wie Saucen verstecken sich oft Zucker, Fett und Zusatzstoffe, mit denen du dir nur unnötige Kalorien auflädst und das Abnehmen torpedierst. Achte beim Kauf neuer Produkte auf Qualität und Frische. Statt billigem Speiseöl gönne dir doch mal ein feines Raps- oder Walnussöl. Fleisch sollte nicht täglich auf dem Teller landen – aber wenn, dann sollte es Hähnchen oder Pute sein und am besten Bio-Qualität haben.

Mit Intervallfasten zur Traumfigur
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Der Sinn des Abnehmens liegt darin, dass du gesund bist und dich wohl in deiner Haut fühlst.

2. Langfristig abnehmen statt Crash-Diäten

Extreme Reduktions-Diäten sind tabu, ebenso jede andere Art von radikaler Essensbeschränkung: Zum Abnehmen gehören Geduld und Durchhaltevermögen. In Kombination mit Ausdauer- und Kraftsport wirst du schnell erste Erfolge und schon bald einen flachen Bauch sehen.

3. Schlanker Bauch dank Low Carb

Versuche mal, wenig Kohlenhydrate zu essen. Denn die lagern sich gern an. Werden in den Körperzellen gespeicherte Kohlenhydrate nicht etwa für Sport benötigt, wandelt der Körper diese in Fett um. Auf deutsch: Hüftgold. Gerade abends benötigst du keine zusätzliche Energie in Form von Kohlenhydraten.

Beschränke die Menge an Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln und anderen kohlenhydrat- und stärkehaltigen Lebensmitteln auf maximal eine Portion am Tag. Am Abend am besten gar keine Kohlenhydrate: So gibst du deinem Körper Gelegenheit, in der Nacht Fettpolster ab- und nicht aufzubauen. Vor dem Sport geben komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn) die nötige Power für das Workout. Nur so klappt es langfristig mit dem Abnehmen.

Gebackene Avocado mit Ei
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Besser als Kohlenhydrate sind Eiweiß und hochwertige Fette.

4. Regelmäßige Mahlzeiten helfen beim Abnehmen am Bauch

Die Wahrscheinlichkeit, dass du bei 5 oder mehr Mahlzeiten pro Tag mehr isst als erlaubt, ist hoch. Plane daher 3 regelmäßige Mahlzeiten am Tag ein. Den Hunger zwischen den großen Mahlzeiten überbrückst du notfalls mit Snacks wie Obst (2 Portionen am Tag), Gemüse (3 Portionen am Tag) oder einer Handvoll Nüsse (ungesalzen).

Auch ein guter Tipp in Sachen Abnehmen: Hüttenkäse ist kalorienarm, eiweißreich und sättigt zwischendurch schnell. Achte zudem auf die Energiedichte. Heißt: Iss große Portionen mit wenig Kalorien, wie etwa einen großen Salat.

5. Frühstücke deinen Bauch weg

Das Frühstück sollte die nährstoffreichste Mahlzeit des Tages sein. Morgens kann der Körper Kohlenhydrate am besten verwerten, so dass du hier Vollkornbrot oder Müsli essen darfst, was zudem lange sättigt. Zum Abend hin wird's weniger.

Das heißt: Das Mittagessen ist die zweitgrößte, das Abendessen die (in Kalorien gemessen) kleinste Mahlzeit des Tages. Wenn du dich an diese Regel hältst, wirst du wesentlich schneller und nachhaltiger abnehmen.

6. Richtig essen vor und nach dem Training

Auch beim Abnehmen darf während der sportlichen Aktivitäten keine Mangelversorgung entstehen. Iss 1 bis 2 Stunden vor und nach dem Training eine Kleinigkeit, zum Beispiel eine Banane oder ein paar Nüsse. Diese liefern deinem Körper Magnesium und verhindern Krämpfe.

Versuche bis zu 60 Minuten nach dem Sport nichts zu essen – um den Nachbrenneffekt auszunutzen, denn der Stoffwechsel verbraucht sogar bis zu 48 Stunden nach einem Training zusätzliche Energie. Nach dem Workout nur noch eiweißhaltig essen, etwa mageres Hähnchenfleisch mit Gemüse, keine Kartoffeln oder Reis. Nicht vergessen: Ausreichend trinken!

7. Nimm dir Zeit zum Essen

Iss langsam und höre auf dein Sättigungsgefühl. Überlege vor dem Nachschlag, ob du wirklich noch Hunger hast oder einfach nur Appetit. Trinke vor dem Essen ein Glas Wasser, das zügelt den Appetit.

Haferflocken sind für Sportlerinnen ideal, da sie jede Menge Power liefern
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Nimm dir Zeit fürs Essen.

Kannst du nur schwer auf deine Schoko-Ration verzichten, darfst du dich zum Nachtisch hin und wieder auch mal mit einem Stück Zartbitterschokolade belohnen. Vorausgesetzt, es bleibt bei dem einen Stück, denn sonst boykottierst du dein Abnehmvorhaben ganz schnell wieder und auf den flachen, schlanken Bauch kannst du lange warten.

8. Wie bekomme ich schnell einen flachen Bauch?

Wenn unbedingt auf ein bestimmtes Datum hin trainieren musst, an dem dein Bauch perfekt aussehen soll, also etwa ein Foto-Shooting oder ein Strand-Urlaub, solltest du die letzten 10 Tage komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Im Klartext: Nudeln, Kartoffeln, Müsli, Brot oder Reis sind ab jetzt komplett vom Speiseplan gestrichen.

Klingt hart und ist es auch. Belohnt wirst du allerdings mit einem superflachen und schlanken Bauch, der sich sehen lassen kann.

Crunches allein zaubern keinen flachen Bauch, solange deine Ernährung nicht an dein Trainingsziel angepasst ist. Kitzele deine Bauchmuskeln mit einer Low Carb-Ernährung heraus und lass die Finger von Crash-Diäten!

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