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Sixpack in 6 Wochen: Martinas Trainings- und Ernährungsplan

10.12.2012 , Autor:Juliane Hemmerling
© WomensHealth.de

So wenig Kohlenhydrate wie möglich und ein knallhartes Sportprogramm: Hier finden Sie Auszüge aus Martinas Trainings- und Ernährungsplan

Martinas Kraftübungen

1 / 7 | 1. Kraftübung zum Sixpack: Querstütz - © Women's Health

1. Kraftübung zum Sixpack Querstütz

2 Sätze, je 20 diagonal, dann 20 rechts, 20 links

In Liegestützposition tief kommen. Linkes Knie zum rechten Ellenbogen führen und das Bein explosiv wieder nach hinten ausstrecken. Satz absolvieren, danach die Seite wechseln.

2 / 7 | 2. Kraftübung zum Sixpack: Aufstand - © Women's Health

2. Kraftübung zum Sixpack Aufstand

2 Sätze á 25 Wiederholungen pro Seite

Tiefe Schrittstellung, die rechte Hand ist auf dem Boden, in der linken Hand eine Wasserflasche halten. Mit dem hinteren Bein vom Boden abdrücken, aufrichten und den linken Ellenbogen mit dem rechten Knie zusammenführen.

3 / 7 | 3. Kraftübung zum Sixpack: Kardio-Quickie - © Women's Health

3. Kraftübung zum Sixpack Kardio-Quickie

Je 1 Minute

Nach jeder zweiten Übung und zum Abschluss Seilspringen mit wenigen Zwischensprüngen

4 / 7 | 4. Kraftübung zum Sixpack: Anzug - © Women's Health

4. Kraftübung zum Sixpack Anzug

3 Sätze á 25 Wiederholungen pro Seite

Rückenlage. Beine senkrecht in die Luft strecken, ein Handtuch in die Kniekehlen legen und die Enden greifen. Den Oberkörper aufrichten und am Handtuch nach oben ziehen, anschließend nur absenken, nicht ganz ablegen.

5 / 7 | 5. Kraftübung zum Sixpack: Wechselspiel - © Women's Health

5. Kraftübung zum Sixpack Wechselspiel

3 Sätze á 25 Wiederholungen, dann Kardio-Quickie

Rückenlage, Füße aufstellen. Arme lang hinter dem Kopf ausstrecken. Oberkörper aufrichten und die Hände zwischen die Knie führen. Wieder zurück in die Ausgangsposition kommen und mit den Handrücken kurz den Boden berühren.

6 / 7 | 6. Kraftübung zum Sixpack: Klappmesser - © Women's Health

6. Kraftübung zum Sixpack Klappmesser

3 Sätze á 25 Wiederholungen pro Seite

Rückenlage mit gestreckten Beinen. Händer hinter den Kopf, Ellenbogen zeigen nach außen. Linkes Bein gestreckt anheben, gleichzeitig den Oberkörper zum Bein führen. Dann wieder absenken, nicht ganz ablegen.

7 / 7 | 7. Kraftübung zum Sixpack: Jogger - © Women's Health

7. Kraftübung zum Sixpack Jogger

3 Sätze á 1 Minute, dann 1 Minute Kardio-Quickie

Rückenlage, Füße aufstellen und die Hüfte anheben, bis Oberschenkel und -körper eine Linie bilden. Hände über der Brust fest zusammenpressen. Die Ellenbogen auf einer Linie halten. Mit den Füßen "joggen".

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Das allmorgendliche Workout für den Bauch

1 Minute Unterarmstütz
50 gerade Crunches
je 20 seitliche Crunches (in Lügestützposition Knie zum gegengleichen Ellenbogen führen)
10 Liegestütze
20 Crunches für den unteren Bauch (im Sitzen Oberkörper zurücklehnen und Beine angehoben ausstrecken)
50 gerade Crunches
1 Minute Unterarmstütz

Martinas Trainingsplan

	mittags	abends
Montag	30 Minuten Boxen + 15 Minuten Bauchzirkel im Sportstudio	4 x 500 Meter Rudern unter 2 Minuten (Stufe 10)
Dienstag	Pause	Kraftübungen mit Personal Trainerin + 45 Minuten Crosstrainer (Intervalle: 1 Minute volle Power, 4 Minuten ruhig)
Mittwoch	400 Meter Schwimmen unter 11 Minuten	Das morgendliche Bauchprogramm wiederholen
Donnerstag	30 Minuten Boxen + 15 Minuten Bauchzirkel im Sportstudio	40 Minuten Crosstrainer + 15 Minuten Laufband (beides mit Intervallen: 1 Minute voller Power, 5 Minuten ruhig)
Freitag	4 x 500 Meter Rudern unter 2 Minuten (Stufe 10)	Kraftübungen (siehe Bildergalerie)
Samstag	Pause	Pause
Sonntag	Morgens: 60 Minuten Laufen (Intervalle: so oft wie möglich Tempo erhöhen, Treppen einbauen etc.)	Kraftübungen (siehe Bildergalerie)

Nur einen Tag Sport-Pause gönnte sich Martina pro Woche. Die restlichen 6 Tage powerte sie 6 Wochen lang durch

Martinas Ernährungsplan

(Ein Auszug aus dem Plan, erstellt von Florentine Pick)

Frühstück

Variante 1:
Müsli aus 3 EL Sojaflocken, 2 EL Haferflocken, 1 Apfel + 150 ml ungesüßter Sojamilch

Snack: 100 g Hüttenkäse oder ½ Eiweißriegel (oder 1 Banane, wenn mittags Sport)

Variante 2:
150-250 g Naturjoghurt (1,5% Fett)
wahlweise mit 3-5 Esslöffeln
Vollkornhaferflocken/ Müsli
1-2 Obststücke
2 Esslöffel Nüsse, Leinsamen oder
Sonnenblumenkerne
1 großes Glas Wasser
1 Kaffee

Mittagessen

Variante 1:
2 Handvoll Salat mit 200 g Hähnchenbrust und 1 Ei, dazu 100 g Hüttenkäse

Snack: 100 g Hüttenkäse oder 50 g Harzer Käse (oder 1 Apfel, wenn abends Sport)

Weitere Varianten:
- Fleisch oder Fisch mit Salat (kein fettes Dressing)

- Gemüsepfanne mit Fleisch oder Fisch (gedünstet in wenig Öl)
Beispiel: ½ Paprika, zwei Möhren, etwas Brokkoli, Bohnen, ½ Zucchini

- Gemüseauflauf oder Gemüsesuppe (ohne Sahne)

- Gefüllte Paprika mit Hack oder Hirse

- Ofenkartoffel mit Quark - Spinat, Spiegelei und Fisch oder Fleisch)

Abendessen

Variante 1:
2 Handvoll Gemüse mit 200 g Thunfisch oder 200 g Pute oder 150 gg Tofu

Snack: 1 TL Erdnussmus (nur an Trainingstagen erlaubt)

Weitere Varianten:
- Tomate mit Mozzarella, Balsamico und Basilikum

- Gemüsesticks mit Kräuterquark

- Eiweißshake mit Wasser

Tipp

Espresso vor dem Essen statt beispielsweise Cola light. Die hebt nämlich den Insulinspiegel, und das wiederum hemmt die Fettverbrennung. Wenn Obst, dann Beeren jeder Art, die haben relativ wenig Kohlenhydrate. Ingwer ins Mineralwasser geben – das regt den Stoffwechsel an!

Projekt Sexy Bauch 2013
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