Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen

Was du beim Abnehmen unbedingt vermeiden solltest, sind unausgewogene Radikal-Diäten und den unweigerlich damit verknüpften Jojo-Effekt. Das A und O ist, neben regelmäßiger Bewegung, eine ausgewogene Ernährung. Die steuerst du am besten über einen Ernährungsplan. Und genau um den soll es hier gehen.

In diesem Artikel:

• Brauche ich einen Ernährungsplan zum Abnehmen?
• Wie ich erstelle ich einen Ernährungsplan?
• Kalorienbedarf bestimmen
• Muss ich Kalorien zählen?
• Nährstoffverteilung im Ernährungsplan
• Diese Snacks sind erlaubt
• Kostenloser Beispieltag mit Fleisch
• Veggie-Beispieltag mit Rezepten
• Fazit: Abnehmen nach Plan!

Brauche ich überhaupt einen Ernährungsplan zum Abnehmen?

Abnehmen kannst auch ohne einen Ernährungsplan. Doch er bietet so einige Vorteile, die vor allem für alle interessant sind, die schon etliche erfolglose Diätversuche hinter sich haben. Streiche das Wort "Diät" am besten aus Ihrem Wortschatz. Denn wenn du ohne Jojo-Effekt abnehmen und dein Gewicht halten willst, darfst du nicht hungern! Du musst essen – aber eben nur das richtige. Daher musst du deine Ernährung Schritt für Schritt umstellen.

Ein Abnehm-Ernährungsplan hilft dir dabei, Struktur in dein Essverhalten zu bringen und dir neue (gesündere) Ernährungsgewohnheiten anzueignen. Bei der Women's Health Diät musst du keine Kalorien zählen und du darfst essen, was du möchtest. Die Diät gibt es als Buch, sowie als Download und als App. Der Vorteil: Du kannst direkt loslegen und musst dich nicht großartig mit Ernährungsplänen rumärgern, denn das kann ziemlich kompliziert werden, wenn du es richtig machen möchtest

der wichtigste Schritt: Realistische Abnehm-Ziele setzen

Definiere zunächst einmal dein Ziel: Wie viele Kilo möchtest du in welchem Zeitraum abnehmen? Beachte dabei diese Punkte: Ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche ist normal und gilt als gesund – immer in Kombination mit Sport versteht sich. Falls dein Gewicht zu Beginn sehr hoch ist, werden die Kilos zunächst sehr schnell purzeln, da Wasser ausgeschwemmt wird.

Wie ich erstelle ich einen Abnehm-Ernährungsplan?

Du kannst dir entweder einen vorgefertigten Ernährungsplan kaufen oder du erstellst dir einen individuellen Abnehm-Plan. Wer sich selbst einen Ernährungsplan erstellen möchte, sollte sich vorab allerdings ein wenig Ernährungs-know-how aneignen. Welche Lebensmittel gehören auf den Speiseplan, welche sollten lieber gestrichen werden und so weiter.

Kalorien zählen musst du dabei nicht, doch du solltest wissen, wie hoch dein Grund- und Leistungsumsatz ist. Noch nie gehört? Dann wird’s höchste Zeit, denn wer seinen Leistungsumsatz nicht kennt, wird es beim Abnehmen schwer haben. Am Ende ist nämlich immer die Kalorienbilanz beziehungsweise das Kaloriendefizit entscheidend, denn: Wer mehr Kalorien aufnimmt als er verbrennt, nimmt zu. Wer mehr Kalorien verbrennt, als er aufnimmt, nimmt ab.

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So viele Kalorien darfst du essen, wenn du abnehmen willst

Wenn du abnehmen willst, musst du deinen täglichen Kalorienbedarf kennen. Und der setzt sich zusammen aus Grund- und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien dein Körper in völliger Ruhe (im Schlaf) zur Erhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen verbraucht und wird durch Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht bestimmt. Da wir aber nicht den ganzen Tag schlafen, ist der Grundumsatz allein nicht wirklich aussagekräftig. Ein zweiter Wert muss her, der auch Sport und andere Aktivitäten (z. B. Job) mit einberechnet – den Wert nennen Experten Leistungsumsatz.

Mit unserem kostenlosen Kalorienrechner kannst du deinen Gesamtbedarf ganz easy berechnen.

Ein Beispiel: Du bist weiblich, 25 Jahre alt und wiegst bei einer Größe von 1,70 Meter circa 75 Kilo. Du machst relativ viel Sport und hast einen Bürojob. Dein Gesamtbedarf beträgt 2059 Kalorien pro Tag bei einem Grundumsatz von 1564 Kalorien

Und was bedeutet das jetzt? Wer abnehmen will, muss den Kalorien-Gesamtbedarf reduzieren – das habst du bereits gelernt. Aber wie stark sollte er reduziert werden? Fakt ist: Je größer das Kaloriendefizit, desto mehr nimmst du ab. Doch schnell ist nicht immer gut! Decke mit der täglichen Kalorienmenge auf jeden Fall deinen Grundbedarf. Iss auf Dauer deutlich weniger, bringt das den Stoffwechsel durcheinander und der Jojo-Effekt ist vorprogrammiert.

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Der optimale Kalorienbedarf zum Abnehmen liegt ungefähr in der Mitte deines Grundumsatzes und deines Gesamtkalorienbedarfs. Bei unserer Beispiel-Person wären das rund 1800 Kalorien. Reduziere den Gesamtbedarf am besten um 200 bis 300 Kalorien (maximal 500!). Um dein Gewicht später zu halten, iss so viel wie der (neue) Gesamtkalorienbedarf es besagt.

Muss ich Kalorien zählen, um abzunehmen?

Nein, wer abnehmen will, muss definitiv nicht akribisch jede Kalorie zählen. Das führt am Ende eh nur zu schlechter Laune und Heißhunger. Doch woher sollst du wissen, ob du deinen Grundbedarf gedeckt, das Tages-Soll erreicht oder vielleicht sogar überschritten hast?

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Das ist in der Tat schwierig – vor allem für Einsteigerinnen, die sich wenig bis gar nicht mit dem Thema "Gesunde Ernährung" und "Nährstoffe" auskennen. Für diejenigen empfiehlt es sich zu Beginn tatsächlich, die Kalorien aller Mahlzeiten – zumindest grob – zu tracken. Zumindest solange, bis du ein Gefühl für die richtigen Portionsgrößen und Mengen bekommst.

Am besten erstellst du dir einen Ernährungsplan zusammen mit einem unserer Experten der Women’s Health Coaching Zone. Das Personal Trainer Team bringt dich mit einem individuellen Ernährungsplan in nur 12 Wochen ans Ziel.

Diese Lebensmittel gehören in jeden Ernährungsplan

Die wichtigste Voraussetzung zum Abnehmen ist das richtige Ernährungs-Know-how. Darum gibt es nun einen kleinen Crash-Kurs zum Thema Makronährstoffe. Die wichtigste Frage dabei: In welchem Verhältnis sollten Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß in deinem Ernährungsplan optimalerweise vorliegen?

So sollte die Nährstoffverteilung beim Abnehmen aussehen:

• 40 bis 50 Prozent Proteine
• 30 bis 40 Prozent Fett
• 20 bis 30 Prozent Kohlenhydrate

1. Proteine

Eiweiße – auch Proteine genannt – sind die Grundbausteine des Körpers und werden zur Reparatur geschädigter oder zum Aufbau neuer Zellstrukturen eingesetzt, zum Beispiel nach dem Training im Muskelgewebe. Aber auch zum Abnehmen sind proteinreiche Lebensmittel geeignet, denn sie regen die Fettverbrennung an und machen gleichzeitig satt. Ideal ist ein täglicher Mix aus pflanzlichen und tierischen Eiweißlieferanten.

Die besten Proteinlieferanten

Top-Proteinquellen, die in keinem Ernährungsplan fehlen dürfen:

• Mageres Fleisch, wie Pute oder Hähnchen
• Fisch, wie Lachs oder Thunfisch
• Eier
• Milch- und Milchprodukte, wie Hüttenkäse
• Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Kichererbsen
• Nüsse, Kerne & Samen
• Proteinpulver (Casein optimal)

Es ist nicht immer einfach, den Eiweißbedarf allein über Lebensmittel zu decken. Daher sind Proteinshakes ideal, wenn es mal schnell gehen muss oder du unterwegs bist. Du magst keine Proteinshakes? Dann mische einfach ein Löffelchen Whey unters Müsli oder Porridge. Du kannst mit dem Pulver auch backen.

2. Fett

Gesunde Fettquellen dürfen in deiner täglichen Ernährung nicht fehlen. Denn dein Körper benötigt eine bestimmte Menge Fett, um lebenswichtige Körperfunktionen aufrechterhalten zu können. Bei Fetten ist zwischen gesättigten (schlechten) und ungesättigten (guten) Fettsäuren zu unterscheiden.

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Einfach sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega 3 und 6, müssen sogar über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, aber dringend benötigt.

3. Kohlenhydrate

Sie sind der wichtigste Treibstoff des Organismus, denn sie liefern deinem Körper Energie in Form von Zuckerbausteinen (Glucose). Es gibt komplexe und einfache Kohlenhydrate. Einfache Carbs stecken zum Beispiel in Zucker, weißem Mehl oder Süßkram und können vom Körper zügig verwertet werden. Der Nachteil: Der Blutzuckerspiegel steigt dabei rasant an, fällt im nächsten Moment jedoch wieder ab. Heißhungerattacken sind oft die Folge.

Besser zum Abnehmen sind daher komplexe Kohlenhydratlieferanten, wie Vollkornprodukte (auch Pseudogetreide wie Quinoa), Gemüse oder Hülsenfrüchten. Hier braucht dein Körper für die Umwandlung länger, der Blutzuckerspiegel wird auf einem konstanten Level gehalten, wodurch das Sättigungsgefühl lange anhält und dein Körper durchgehend mit Energie versorgt wird. Plus: Komplexe Carb-Quellen liefern zudem jede Menge Vitamine, Mineral- oder Ballaststoffe.

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4. Wasser

Damit dein Körper alle Nährstoffe optimal verwerten kann, braucht er Flüssigkeit. Am besten: Wasser. Empfehlung: wenigstens 2, besser 3 Liter am Tag trinken. Wichtig ist das vor allem beim Training, denn hier verlierst du über den Schweiß wichtige Nährstoffe, wie zum Beispiel Zink, Magnesium und Eisen. Wenn dir Wasser auf die Dauer zu langweilig ist, könnst du auch ungesüßten Tee oder Saftschorlen trinken.

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Diese Snacks sind beim Abnehmen erlaubt

Wichtig beim Thema Snacks ist vor allem, dass du nicht wahllos snackst, sondern die kleinen Zwischenmahlzeiten fest in deinen Tag integrierst und vorher planst, so wie alle anderen Mahlzeiten auch. Aus einer Reihe von Snacks aus der unten stehenden Snack-Tabelle kannst du täglich deine Lieblings-Snacks wählen. Schaue zunächst, wie viele Kalorien du am Tag ungefähr mit den 3 Hauptmahlzeiten aufnehmen und wie viel "Luft" dir noch nach oben bleibt, um deine Kalorienbilanz nicht zu überstrapazieren.

Beispiel: Deine Kalorienbilanz liegt bei 1700 Kalorien, mit den 3 Hauptmahlzeiten nimmst du 1450 Kalorien auf – bleiben noch 250 Kalorien die du "versnacken" darfst. Natürlich kannst du dabei auch wild kombinieren: Am Vormittag könnten es zum Beispiel eine Banane mit etwas Erdnussbutter geben und nachmittags ein gekochtes Ei und Karottensticks. Beschränke dich vernünftigerweise auf 2 Snacks am Tag.

Kostenloser Beispieltag aus einem Ernährungsplan mit Fisch und Fleisch

Genug der Theorie, jetzt kommt die Praxis: Wie genau sehen die Mahlzeiten in einem optimalen Abnehm-Ernährungsplan aus? Wir zeigen es dir anhand unserer professionell erstellten Ernährungspläne, aus denen wir dir zwei Beispieltage kostenlos präsentieren. Du willst mehr? Einfach auf die Links klicken! Los geht's mit dem nicht-vegetarischen Beispieltag.

Frühstück: Overnight Oats (534 kcal)

• 50 g Haferflocken
• 200 ml Milch
• 1 TL Chia-Samen
• 1 EL gehackte Nüsse
• 1 TL Kokosflocken
• 1 Prise Zimt
• 1 Apfel

Alle Zutaten bis auf den Apfel am Abend vorher vermengen (zum Beispiel in einem Schraubglas), im Kühlschrank aufbewahren. Am Morgen nach Belieben kalt oder warm (1 bis 2 Minuten in der Mikrowelle erwärmen) mit frisch geschnittenen Apfelstückchen genießen.

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Mittagessen: Ofen-Lachs mit Brokkoli (594 kcal)

• 120 g Lachsfilet
• 40 g Quinoa
• 200 g Brokkoli
• 1 TL Rapsöl
• 20 g Parmesan
• ein wenig Zitronenschale
• 1 Zweig Rosmarin
• Salz & Pfeffer

Ofen auf 180 Grad vorheizen. Brokkoli ins Salzwasser blanchieren. Lachsfilet würzen und in eine Auflaufform legen. Brokkoli darum verteilen, mit Öl besprenkeln, mit Salz und Pfeffer würzen. Parmesan, Rosmarin und Zitronenschale mischen und darüber verteilen. Rund 12 Minuten gratinieren. Zwischenzeitlich Quinoa nach Anleitung garen, dazu servieren.

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Abendessen: Pilz-Rührei (495 kcal)

• 3 Eier
• 1 TL Rapsöl
• 250 g Champignons
• 1 TL Schnittlauch
• 1 Scheibe Vollkornbrot
• 1 TL Butter

Zwiebel fein würfeln, Pilze in Scheiben schneiden und beides in Öl anbraten, Eier aufschlagen und verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit in Pfanne geben. Schnittlauch je nach Geschmack dazugeben. Brot mit Butter bestreichen und dazu genießen.

Ernährungsplan zum Download

So sieht ein Tag im vegetarischen Ernährungsplan aus

Abnehmen kannst du natürlich auch ohne tierische Proteinquellen wie Fisch und Fleisch. Das könnte dann so aussehen:

1. Eier-Brötchen (370 kcal)

• 1 Vollkornbrötchen
• 2 TL Frischkäse
• 1/2 TL Schnittlauch
• 1 Ei
• 1 Grapefruit

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Ei kochen. Brötchen aufschneiden und Hälften mit Frischkäse bestreichen. Ei pellen, in Scheiben schneiden und auf den Brötchenhälften legen. Mit Schnittlauch garnieren. Grapefruit dazu essen.

2. Mittagessen: Gemüse-Pasta (589 kcal)

• 120 g Vollkornnudeln
• 1/2 Paprika
• 8 kleine Cherrytomaten
• 150 g Brokkoli
• 1/4 rote Zwiebel
• 1 TL Rapsöl
• 1 EL Parmesan

Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Paprika, Tomaten, Brokkoli und Zwiebel kleinschneiden und in Öl anbraten. Nudeln abgießen und in die Pfanne zum Gemüsegeben. Alles gut vermengen und vor dem Servierenden Parmesan darüberreiben.

3. Schnelle Tofu-Pfanne (614 kcal)

• 1 Paprika
• 1/2 Zucchini
• 1 Zwiebel
• 1/2 Zehe Knoblauch
• 100 g Räuchertofu
• 100 g Kichererbsen, Dose
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL gehackte Petersilie
• getrockneter Thymian
• getrockneter Rosmarin
• 250 g Tomaten (Dose)
• 100 ml Gemüsebrühe
• Salz & Pfeffer

Paprika, Zucchino und Tofu in Stücke schneiden, Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erwärmen,Tofu, Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. Gemüse und Kichererbsen dazugeben und 3 Minuten mitdünsten. Kräuter dazugeben. Mit Tomaten und Gemüsebrühe ablöschen. 15 Minuten köcheln lassen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.

Veggie-Ernährungsplan zum Download

Abnehmen nach Plan – wie clever!

Wenn du erfolgreich abnehmen und dein Gewicht langfristig halten willst, solltest du dir unbedingt einen Ernährungsplan erstellen (lassen). Die Mühe lohnt sich, versprochen! Du haben Angst bei der Erstellung des Plans etwas falsch zu machen? Dann überlasse das Ganze den Profis von der Women’s Health Coaching Zone. Die erstellen dir auf Wunsch nicht nur einen individuellen Essensplan, sondern einen auf dich zugeschnittenen Trainingsplan gleich dazu. Denn ohne Sport hilft auch die beste Ernährung nicht.