Ein Teller Nudeln ist echtes Seelenfutter. Leider landet dieser Genuss beim Abnehmen meist als allererstes auf der Verbotsliste. Immerhin können zu viele der in Standard-Pasta enthaltenen "bösen" Kohlenhydrate sich schnell auf der Waage bemerkbar machen. Doch es gibt Ausnahmen: Shirataki-Nudeln gelten als Geheimwaffe gegen zusätzliche Pfunde.
Was hinter diesem Versprechen steckt und ob sie wirklich beim Abnehmen helfen, haben wir zusammen mit NDR-"Ernährungs-Doc" Dr. Matthias Riedl, Internist und Ernährungsmediziner am Medicum Hamburg, hinterfragt.
Was sind Shirataki-Nudeln?
Shirataki-Nudeln (auch Konjak-Nudeln genannt) sind vor allem eines: extrem kalorienarm, daher hört man oft den Beinamen "Null-Kalorien-Nudel". Wobei das nicht ganz korrekt ist, denn pro 100 g liefert die Low Carb-Pasta (je nach Hersteller) rund 6 bis 10 Kalorien. Zum Vergleich: Normale, rohe Pasta aus Hartweizengrieß enthält etwa 350 Kalorien auf 100 g.
Dieser beeindruckende Nährwertvorteil der Shirataki-Nudeln beruht vor allem auf zwei Faktoren: auf dem hohen Wasseranteil und dem Ballaststoff Glucomannan. Letzterer wird aus dem Mehl der japanischen Konjak-Wurzel (mit dem Spitznamen Teufelszunge) gewonnen – und soll wahre Abnehm-Wunder bewirken.
In ihrer Konsistenz unterscheiden sich die dünnen, fast durchsichtigen und etwas klitschigen Nudeln deutlich von dem, was wir als Pasta kennen. Damit erklärt sich auch der Name Shirataki, der aus dem Japanischen kommt und so viel wie "weißer Wasserfall" bedeutet. Sie ähneln zwar Glas- oder Reisnudeln, diese bestehen aber aus Reismehl, also Stärke und haben eine deutlich höhere Kaloriendichte.
Traditionell serviert: Shirataki-Nudeln in klarer Brühe mit Tofu und Chinakohl. Ein beliebtes asiatisches Gericht, leicht, sättigend und voller Umami – ideal zum Abnehmen.
Wie können Shirataki-Nudeln beim Abnehmen helfen?
Beim Abnehmen zählt vor allem eins: ein Kaloriendefizit. Das erreichst du, indem du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst. Um das zu erreichen, musst du jedoch nicht hungern, im Gegenteil: Dauerhafter Hunger ist weder sinnvoll noch gesund und führt oft zu Heißhungerattacken bzw. dem Jo-Jo-Effekt.
Hier kommt die Superpower der Shirataki-Nudeln ins Spiel: Der unverdauliche Ballaststoff Glucomannan ist wasserlöslich und kann große Mengen an Flüssigkeit binden. So nimmt er ein Vielfaches seines Volumens an. Dies füllt den Magen und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Beim Abnehmen ist das ein klarer Vorteil: Wer sich gesättigt fühlt, hat seltener Heißhunger-Attacken und neigt dazu, automatisch weniger zu essen.
Konjak-Nudeln: Kalorien-Zählen ade?
Shirataki und Kalorien? Nur unwesentlich, weil Wasser 0 Kalorien hat und in dieser speziellen Pasta circa 97 Prozent Wasser und gerade mal 3 Prozent Glucomannan stecken. So sind die Nudeln Low Carb, fettarm und liefern so gut wie keine Kalorien. Die Bezeichnung "0-Kalorien-Pasta" ist trotzdem etwas irreführend. Die wenigen Kalorien, die ein Teller Shirataki-Nudeln beinhaltet, stammen aus dem Glucomannan. Damit kann dein Körper allerdings nicht viel anfangen. Als Ballaststoff ist er unverdaulich, sodass der Großteil wieder ausgeschieden wird.
Wirksamkeit der Shirataki-Pasta zum Abnehmen ist offiziell anerkannt
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) erlaubt für Produkte mit Glucomannan offiziell gesundheitsbezogene Angaben wie: "Glucomannan trägt im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zu Gewichtsverlust bei." Auch einige Studien und wissenschaftliche Ergebnisse scheinen diese Annahme zu unterstützen.
Um den Abnehmerfolg zu pushen, wird eine Menge von 3 g Glucomannan pro Tag empfohlen, also 1 g pro Mahlzeit. So viel muss ein Produkt pro Portion mindestens aufweisen, um den Health Claim der EFSA tragen zu dürfen. Das gilt ebenso für Shirataki-Nudeln. Je nach Hersteller können die Mengen variieren, im Durchschnitt enthalten sie pro 100 g etwa 3 g Glucomannan.
Die Vorteile von Shirataki-Nudeln auf einen Blick
- extrem kalorienarm (circa 6–10 kcal/100 g)
- reich an Ballaststoffen (Glucomannan)
- unterstützt das Sättigungsgefühl
- vegan, glutenfrei und Low Carb
- vielseitig in der Verwendung
Einen Haken hat das Ganze: Damit dein Organismus funktioniert, braucht er Eiweiße, gesunde Fette und Vitamine, Mineralstoffe etc. In Konjak-Nudeln ist nichts davon enthalten, sodass das Produkt allein deinem Körper wenig Mehrwert bringt.
Sind Shirataki-Nudeln gesund?
In Shirataki-Nudeln steckt in der Regel nichts, was bei einem Verzehr in Maßen ungesund wäre. Neben Wasser bestehen sie meist nur aus dem Ballaststoff Glucomannan. Das ist eine natürliche Substanz, die – wie alle anderen Ballaststoffe auch – die Verdauung unterstützt und die Darmflora gesund hält.
Unser Experte Dr. Riedl, bekannt aus der NDR-Serie "Die Ernährungs-Docs", stellt klar: "Eine gesunde Ernährung sollte ausgewogen sein. Ein Ballaststoff allein vollbringt keine Wunder – auch nicht beim Abnehmen. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist dennoch wichtig, daher gehören Ballaststoff-Lieferanten wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse täglich auf den Speiseplan." Im Gegensatz zu Konjak-Nudeln versorgst du deinen Körper dadurch mit weiteren gesunden Nährstoffen wie Aminosäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Das ist in jedem Fall die bessere Variante.
Die richtige Zubereitung von Shirataki-Pasta
Konjak-Nudeln sind schnell zubereitet. Falls dir beim Aufmachen der Packung ein leicht fischiger Geruch entgegenkommt, ist das völlig normal. Damit der verschwindet, spüle die Nudeln gründlich mit Wasser ab.
Je nach Hersteller muss die Pasta außerdem kurz gekocht werden. Dann wandert sie in die Soße. Das sorgt dafür, dass die Shirataki-Nudeln nach etwas schmecken. Je länger sie in der Soße ziehen, umso intensiver wird der Geschmack, den sie annehmen.
Wie schmecken Nudeln ohne Kalorien?
Durch den hohen Wasseranteil bringen Shirataki-Nudeln kaum Kalorien mit – aber auch nicht viel Eigengeschmack. Zudem ist die Konsistenz für manche Menschen gewöhnungsbedürftig: leicht glibberig, mit festem Biss. Ein großer Pluspunkt ist jedoch, dass die kalorienarme Nudel-Alternative den Geschmack von Soßen sehr gut annimmt.
Rezepte für Shirataki-Nudeln
Fusionsküche pur: Shirataki-Nudeln treffen auf klassischen Tomaten-Sugo – ob mit oder ohne Fleisch ein leichter Mix aus italienischer Aromatik und asiatischer Low Carb-Tradition.
Shirataki-Pasta mit Bolognese (2 Portionen)
- 1 Karotte und 1 Stange Sellerie waschen, 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe schälen und alles in kleine Stücke hacken.
- 1 EL Olivenöl in einem großen Topf erhitzen, Gemüse hinzufügen und andünsten. 250 g Hackfleisch (am besten Rinderhackfleisch) beimischen und krümelig anbraten. 2 EL Tomatenmark einrühren und kurz mitbraten. Mit Salz würzen und 1 Lorbeerblatt und 1/2 TL Majoran sowie 1 EL Petersilie dazugeben.
- 125 ml Rotwein angießen und ein wenig einkochen.
- Anschließend 100 ml Gemüsebrühe und 1/2 Dose Tomaten in den Topf geben und das Ganze etwa 2 Stunden köcheln lassen. Abschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- 200 g Shirataki-Nudeln nach Herstellerangaben zubereiten. Nudeln zur Soße geben, ein paar Minuten warten und genießen.
0-Kalorien-Nudeln mit Zucchini-Sugo (2 Portionen)
- 1 große Zucchini waschen und würfeln.
- 300 g Spinat waschen und trocken tupfen oder schleudern.
- 1 TL Öl im Topf erhitzen. Zucchiniwürfel dazugeben und anbraten. Spinat ergänzen und 2 Minuten mitschmoren.
- Alles mit 1 Dose passierten Tomaten ablöschen, 4 EL Ricotta einrühren, mit Salz und Pfeffer sowie je nach Geschmack mit italienischen Kräutern, etwas Knoblauch oder Chili abschmecken.
- 200 g Shirataki-Nudeln nach Herstellerangaben zubereiten. Anschließend die Nudeln zur Soße geben und darin für 3 Minuten ziehen lassen.
Wo gibt es Konjak-Pasta zu kaufen?
Shirataki-Nudeln findest du in fast jedem Asia-Supermarkt. Mittlerweile haben auch große Supermarkt-Ketten und Bio-Märkte die kalorienarme Pasta in ihrem Sortiment. Alternativ kannst du dir die Wundernudel (zum Beispiel von Miyata) bequem nach Hause liefern lassen. Wok-Style, Penne, klassische Spaghetti oder sogar kalorienarmer Reis aus Glucomannan? Probiere dich durch die unterschiedlichen Varianten, unter anderem mit dem Mixpaket von Miyata.
Carbonara mal anders: Shirataki-Nudeln lassen sich auch als Low Carb-Variante des italienischen Klassikers zubereiten – asiatisch inspiriert, mit viel Geschmack und wenig Kalorien.
Lagerung und Haltbarkeit von Shirataki-Nudeln
Shirataki-Nudeln werden meist in Wasser verpackt verkauft und sind ungeöffnet mehrere Monate bis zu 1 Jahr haltbar, wenn sie kühl und dunkel gelagert werden. Nach dem Öffnen solltest du sie im Kühlschrank in frischem Wasser aufbewahren und innerhalb von 2–3 Tagen verbrauchen. Es gibt auch getrocknete Shirataki-Produkte, die einfacher zu lagern sind.
In welcher Form kann man Glucomannan noch einnehmen?
Glucomannan erhältst du heute als Nahrungsergänzungsmittel in unterschiedlichen Formen, beispielsweise als Kapseln. Im Gegensatz zu den Konjak-Nudeln enthalten diese Mittel Glucomannan in seiner reinen, noch nicht aufgequollenen Form. Damit sich das Volumen vergrößert und ein vorzeitiges Sättigungsgefühl bringt, solltest du sie mit viel Flüssigkeit einnehmen. Genug Wasser ist wichtig, damit das Glucomannan nicht schon in der Speiseröhre aufquillt, was wirklich gefährlich werden könnte.
Solche Abnehmhelfer sind allerdings keine Wundermittel, betont Ernährungsmediziner Dr. Riedl, der Diätpillen kritisch gegenübersteht. Schnell werden sie zur Ausrede, um danach unbedacht zuzuschlagen. "Schon ein Stückchen Schokolade kann den ganzen Effekt zunichtemachen", so der Experte.
Konjak: Nebenwirkungen beachten
Wer große Mengen an Ballaststoffen nicht gewohnt ist, könnte es nach dem Verzehr der Low Carb-Nudeln mit Blähbauch und Blähungen zu tun bekommen. Ein unschöner Nebeneffekt, auf den man gern verzichtet. Um das zu umgehen, empfiehlt Dr. Riedl: "Gewöhne deinen Darm schrittweise an Ballaststoffe, indem du die tägliche Menge in kleinen Schritten steigerst." Dann kannst du Shirataki-Nudeln ohne Nebenwirkungen verzehren.
Unser Tipp: Probiere Zoodles statt Shirataki
Zoodles – Nudeln aus Zucchini – sind eine köstliche Low Carb-Alternative. Du brauchst lediglich einen Spiralschneider, um diese gesunde Gemüse-Pasta zu Hause einfach selbst herzustellen. Auch andere Gemüsesorten wie Möhren, Süßkartoffeln oder Rote Bete kannst du zu Spaghetti verarbeiten, die viele Ballaststoffe enthalten. Im Gegensatz zu Konjak-Pasta lieferst du deinem Körper mit Zoodles jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, wobei sie wenig Kohlenhydrate und Kalorien aufweisen.
Die häufigsten Fragen zu 0-Kalorien-Nudeln, Shirataki & Kalorien
Eine der kalorienärmsten Pasta-Sorten sind Shirataki-Nudeln (auch Konjak-Nudeln genannt). Sie enthalten hauptsächlich Wasser und den Ballaststoff Glucomannan, dafür fast keine Kohlenhydrate und haben nur etwa 6-10 Kalorien pro 100 g. Kalorienarm sind zudem Zucchini-Nudeln (Zoodles), da sie aus Gemüse bestehen.
Nudeln mit wenig Kalorien können lecker und aromatisch sein, wenn du diese Tipps beachtest:
- Nudeln unbedingt abspülen: Frische Shirataki-Nudeln solltest du gründlich mit Wasser abspülen, damit der fischige Geruch verfliegt.
- Richtig würzen: Verwende frische Kräuter, Knoblauch, Chili oder Zitronensaft für mehr Geschmack.
- Soßen leicht halten: Setze auf Tomatensoße, Gemüsebrühe oder leichte Joghurtsoßen statt Sahne oder Butter.
- Gemüse hinzufügen: Erhöhe den Geschmack und die Nährstoffe durch frische Gemüsesorten wie Paprika, Zucchini oder Pilze.
Ob Shirataki-Nudeln gesünder sind, lässt sich nicht pauschal sagen. In der Regel sind sie kalorien- und kohlenhydratärmer als Reisnudeln und enthalten viele Ballaststoffe, was für manche Ernährungskonzepte – etwa Low Carb oder andere Diäten – vorteilhaft sein kann. Reisnudeln bestehen hauptsächlich aus Reisstärke und beinhalten mehr Kalorien und Kohlenhydrate, was den Blutzuckerspiegel stärker beeinflusst.
Shirataki-Nudeln werden aus dem Ballaststoff Glucomannan hergestellt, der aus der Konjak-Wurzel gewonnen wird. Dabei bezeichnet „Konjak“ die Pflanze beziehungsweise ihre Wurzel, während „Shirataki“ das daraus hergestellte Lebensmittel ist. Kurz gesagt: Konjak ist die Rohzutat, Shirataki das fertige Produkt.
Shirataki-Reis hat einen neutralen Geschmack und eine gummiartige, leicht zähe Konsistenz. Er nimmt gut den Geschmack von Soßen oder Gewürzen an und eignet sich besonders für kalorienbewusste Gerichte.
Fazit: Shirataki und Glucomannan brauchen gesunde Beilagen
Abnehmen ist keine Zauberei, sondern erfordert deinen Einsatz und Geduld. Daran ändern selbst Konjak-Nudeln nichts. Sie können noch so wenig Kohlenhydrate, Fette und Kalorien haben, denn: "Um langfristig abzunehmen und das Gewicht anschließend auch zu halten, reichen ein paar Wundernudeln oder Pillen einfach nicht aus", sagt der Ernährungs-Doc. "Kurzfristig können Shirataki-Nudeln zwar zu einem kleinen Erfolg auf der Waage führen, wer aber danach wieder in gleiche Muster verfällt, hat die Kilos schnell wieder drauf." – Stichwort: Jo-Jo-Effekt.
Damit du satt wirst und gesund isst, kombiniere Shirataki-Nudeln mit frischen, protein- und vitaminreichen Lebensmitteln. Doch bei einer ausgewogenen Ernährung können die Kilos auch ohne Glucomannan und Shirataki-Nudeln purzeln. Hier bekommst du deinen individuellen Ernährungsplan zum Abnehmen.
Erwähnte Quellen:
Effects of glucomannan supplementation on weight loss in overweight and obese adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Saba Mohammadpour, Mohammad Reza Amini, Hossein Shahinfar, Aliyu Jibril Tijani, Mahshid Shahavandi, Parivash Ghorbaninejad, Kurosh Djafarian, Sakineh Shab-Bidar. https://doi.org/10.1016/j.obmed.2020.100276
Sood N, Baker WL, Coleman CI. Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):1167-75. doi: 10.1093/ajcn/88.4.1167. PMID: 18842808.
EFSA (2010): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to konjac mannan (glucomannan) and reduction of body weight (ID 854, 1556, 3725), reduction of post‐prandial glycaemic responses (ID 1559), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 835, 3724), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 3217), maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 3100, 3217), maintenance of normal bowel function (ID 834, 1557, 3901) and decreasing potentially pathogenic gastro‐intestinal microorganisms (ID 1558) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 - 2010 - EFSA Journal – Wiley Online Library, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1798
