Abnehmen im Gym: Dein Trainingsplan fürs Fitnessstudio

Hast du dir fürs neue Jahr vorgenommen, ein paar Kilos loszuwerden und endlich wieder mehr Sport zu machen? Dann ist das Gym der ideale Ort, um deine Ziele endlich zu erreichen! Denn um überschüssige Fettpölsterchen wirksam und nachhaltig zu bekämpfen, ist eine Kombination aus Kraft- und Cardio-Training genau richtig. Und wo lässt sich das besser kombinieren als in einem gut ausgestatteten Fitness-Studio?

Den ersten Schritt bist du bereits gegangen und hast dich im Fitness-Studio angemeldet? Oder hast es sicher vor? Sehr gut! Jetzt weißt du nicht, was du dort machen kannst? Wir helfen dir! Denn dieser 6-Wochen-Trainingsplan ist speziell auf das Training im Gym ausgelegt. Genauer gesagt, auf das Fatburning im Gym. Es gibt keinen Grund, sich im Fitness-Studio unwohl zu fühlen, denn mit dem Plan weißt du immer genau, was du zu tun hast. Du bekommst zu jeder Übung eine genaue Beschreibung, Fotos und Videos. Unsere Expertin Eileen Gallasch ist Personal Trainerin und unterstützt dich bei deiner Transformation.

Abnehmen im Gym - so klappt's

Du glaubst, um abzunehmen, musst du Stunden auf dem Crosstrainer oder Laufband verbringen? Oh nein, aufgepasst: Um Fett zu verlieren, solltest du neben Cardio-Einheiten auf Krafttraining setzen. Je größer Muskeln werden, desto mehr Energie verbrauchen sie – auch im Ruhezustand. Trainiere also am besten große Muskelgruppen, wie Beine, Rücken oder Gesäß. So verbrennst du dauerhaft mehr Kalorien, auch wenn du auf dem Sofa liegst und deine Lieblingsserie schaust – klingt spannend, oder?

Noch dazu kannst du durch Krafttraining maximal vom Nachbrenneffekt profitieren. Noch nie gehört? Der Nachbrenneffekt sorgt nach der Belastung für die Versorgung der beanspruchten Muskelzellen, so verbrennst du noch Stunden nach dem Training vermehrt Kalorien. Dein Fatburning-Plan enthält den perfekten Mix aus Kraft und Cardio-Training. Denn Studien belegen, dass diese Kombi am effizientesten Fett verbrennt – du musst dich also nicht zwischen Laufband und Beinpresse entscheiden.

Das Geheimnis hinter effektiver Fettverbrennung im Gym ist ein strukturierter und zielgerichteter Trainingsplan, und den bekommst du hier:

Wie ist der Fettverbrennungs-Plan aufgebaut?

Der gesamte Zeitraum von 6 Wochen ist in drei 2-wöchige Abschnitte unterteilt. In Woche 1 und 2 erwarten dich einfache bis mittelschwere Workouts. In Woche 3 und 4 steigert sich die Intensität leicht, bis du in den letzten beiden Wochen alles geben kannst.

Du beginnst jedes Workout mit einem Warm-up. Dann folgt die jeweilige Trainingseinheit. Pro Woche erwarten dich 4-5 Workouts, so hast du immer mindestens 2 Tage Pause pro Woche. Dich erwartet in den 6 Wochen verschiedene Trainingseinheiten mit dem Fokus auf:

1. Kraftausdauer-Training
2. Cardio-Training
3. Hypertrophie-Training (Muskelaufbau)

So deckst du alle relevanten Muskelgruppen ab, kurbelst deinen Stoffwechsel maximal an und holst das Maximum aus deinem Training heraus! Alles, was du dafür brauchst, ist ein gut ausgestattetes Gym mit diesen Geräten:

• Crosstrainer
• Beinpresse
• Latzug-Maschine
• Adduktoren-Maschine
• Brustpresse
• Crunch-Maschine
• Wadenhebe-Maschine
• Rückenstrecker
• Laufband
• Ruder-Ergometer
• Rad-Ergometer
• Ruder-Maschine

Die Trainerin hinter dem Plan

Hinter diesem hocheffektiven Fatburning-Plan steckt Expertin Eileen Gallasch. Sie arbeitet seit über 25 Jahren als Fitness- und Ernährungscoach. In ihren Workouts zielt sie vorrangig darauf ab, Verletzungen vorzubeugen, in Top-Form zu bleiben und die Leistungsfähigkeit von Körper und Geist zu steigern.

Eileen liebt es, die Kettlebell zu schwingen und sich mit dem Slingtrainer in Form zu bringen. Als freiberufliche Trainerin und alleinerziehende Mutter ist Effizienz für sie besonders wichtig. Dies spiegelt sich auch in ihren Trainingsprogrammen wider.

Wie sollte ich mich ernähren?

Abnehmen ist eigentlich ganz simpel: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Durch Sport kannst du zusätzliche Kalorien verbrennen, aber die Ernährung entscheidet schlussendlich, ob du es ins Kaloriendefizit schaffst oder nicht. Um abzunehmen, empfiehlt sich ein Kaloriendefizit von 300 bis max. 500 Kalorien. Deinen Kalorienbedarf kannst du hier kostenlos berechnen.

Achte immer darauf, genug zu trinken: Nimm pro Kilogramm Körpergewicht zwischen 30 und 40 ml Wasser zu dir – während oder nach dem Training eher noch mehr. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung gilt: wenig Zucker, viel Obst und Gemüse, nur gesunde Fette, Ballaststoffe und Proteine. Auf gesunde Weise kannst du in der Woche zwischen 0,5 und 1 Kilogramm verlieren. Du brauchst Ideen und Inspiration? Hier findest du 10 einfache und gesunde Abnehmrezepte.

Hier kannst du dir deinen individuellen Ernährungsplan von Experten erstellen lassen.

Fazit: Abnehmen bedeutet nicht, nur noch Ausdauersport zu machen oder sogar zu hungern

Um Kilos zu verlieren und dein Gewicht nachhaltig zu halten, solltest du auf Krafttraining und eine gesunde, ausgewogene Ernährung setzen. Unser Plan zeigt dir, wie du endlich dein Wunschgewicht erreichst. Also – Plan downloaden und dann: Let it burn!

Noch mehr Trainingspläne für dein Abnehmziel findest du übrigens hier. Home-Gym oder Ü40? Anfängerin und Profi? Hier gibts für alle(s) den richtigen Plan!

Erwähnte Quellen:

Pedro Lopez, Dennis R. Taaffe, Daniel A. Galvão, Robert U. Newton, Elisa R. Nonemacher, Victória M. Wendt, Renata N. Bassanesi, Douglas J. P. Turella, Anderson Rech. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 2022; 23 (5) DOI: 10.1111/obr.13428, zuletzt abgerufen am 10.01.2025

Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen Women's Health eine Provision erhalten kann (sog. „Affiliate-Links“). Weiterführende Informationen hier.