Frau beim Cardiotraining Shutterstock.com / Jacob Lund

Schneller Abnehmen: 4 einfache Übungen für zuhause

Stoffwechsel-Kicks Die besten 4 Fatburn-Übungen fürs Home-Gym

Abnehmen leicht gemacht: Dieses Übungs-Quartett kannst du locker zuhause ausführen und dabei deinen Stoffwechsel optimieren. Also, los!

Diese Extra-Kilos wollen sich nicht schleichen, obwohl du bei jedem Workout voll durchstartest – gemein! Allerdings handelt es sich nicht um einen bösen Streich deines Karmas, sondern vermutlich an deiner Trainingsmethode. Denn sie muss zu dir und deinem Vorhaben – in diesem Fall das Abnehmen – passen.

Aber kein Problem, denn wir kennen ein simples und zugleich ausgeklügeltes Prinzip, das du unbedingt ausprobieren solltest, um dein Fitnessziel fix zu erreichen. Wie das funktioniert, verraten wir dir im Folgenden.

Und für alle, die mehr wollen: Mit unserem Abnehm-Plan trainierst du dich zu Hause sportlich-schlank, ganz ohne Geräte:

Warum helfen gerade diese 4 Bodyweight-Übungen so gut beim Abnehmen?

Der Clou liegt in der Zusammenstellung und Art der Ausführung: Ein moderates Bewegungstempo trifft auf eine explosive Phase. Diese Abfolge ist deshalb so wirksam, weil der Muskel durch die langsame Bewegung ein bisschen ermüdet. Für die darauffolgende schnelle Bewegung ist er dann gezwungen, zusätzliche Muskelfasern zu aktivieren. Muskel-Alarm!

Somit macht dich das Training sowohl stärker als auch schneller. Zudem pusht es deinen Stoffwechsel: Beim und sogar auch nach dem Training verbrennst du deutlich mehr Kalorien als bei anderen Workouts, unter anderem weil Studien zufolge explosive Bewegungen mehr Energie verbrauchen. Klingt so gut, dass du gerne mehr davon hättest? Kein Problem: Hier findest du weitere Stoffwechsel-Booster.

So funktioniert das Stoffwechsel-Workout für alle mit wenig Zeit

Du brauchst für das Workout keine Geräte und kannst es locker im Home-Gym ausführen. Übung 1 und 2 führst du nacheinander jeweils für 30 Sekunden aus. Danach folgen 1 Minute Pause und 3 weitere Durchgänge. Anschließend ziehst du dieses Muster mit Übung 3 und 4 durch.

Und wie oft das Ganze? Na, so oft es geht! Wenn du rasante Erfolge sehen willst, solltest du am besten 3-mal pro Woche trainieren.

Die 4 besten Fatburner-Moves auf einen Blick

1. Fatburn-Move:

Kniebeugen, gesprungene
Level
Einsteiger
Hauptregion
Beine, Po
Ausführung
Übungsschritte
  1. Schulterbreit hinstellen. Rumpf anspannen. Arme neben dem Körper hängen lassen.
  2. In die Hocke gehen. Oberkörper möglichst aufrecht halten. Arme vor dem Körper anwinkeln.
  3. Kraftvoll nach oben drücken und in die Luft springen. Mit leicht gebeugten Knien landen und direkt wieder in die Hocke gehen. Ablauf so wiederholen.

2. Fatburn-Move:

Wechselsprung-Kniebeuge-Kombis
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Beine, Po
Ausführung
Übungsschritte
  1. Aufrecht hinstellen. Rumpf anspannen, Blick geradeaus!
  2. Leicht in die Luft springen. Bei der Landung steht der rechte Fuß vorne, der linke hinten. In den tiefen Ausfallschritt sinken. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn das hintere Knie fast den Boden berührt.
  3. Kraftvoll nach oben drücken und erneut abspringen. Nun die Position der Beine wechseln und andersherum im Ausfallschritt landen.
  4. Wieder nach oben drücken und abspringen. Diesmal mit parallel stehenden Füßen etwa schulterbreit landen. Mit einer halben Kniebeuge abfedern und zum nächsten Sprung ansetzen. Diesmal wieder in der ersten Ausfallschritt-Position landen. Den Ablauf dynamisch, in gleicher Reihenfolge und ohne Stopps fortsetzen.

3. Fatburn-Move:

Liegestütze mit Ablegen
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Brust, Schultern, Arme
Ausführung
Übungsschritte
  1. In Liegestütz-Position gehen. Hände schulterbreit positionieren, Rumpf und Gesäß anspannen. Der ganze Körper bildet eine Gerade.
  2. Arme beugen und Brust Richtung Boden absenken. Ablegen, Arme kurz angewinkelt anheben und die Hände wieder aufstützen, um sich zurück in die Ausgangsposition nach oben zu drücken.

4. Fatburn-Move:

Bergsteiger, schräge
Level
Einsteiger
Hauptregion
Bauch
Ausführung
Übungsschritte
  1. In die Liegestütz-Position gehen. Hände schulterbreit auf dem Boden platzieren. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass der Rücken gerade ist.
  2. Das linke Knie zum rechten Ellenbogen führen, sofort wieder absetzen und direkt das rechte Knie zum linken Ellenbogen führen. Bewegung möglichst dynamisch durchführen. Hände bleiben auf der Stelle.

Wer auf langsame Bewegungen explosive folgen lässt, aktiviert zusätzliche Muskelfasern und pusht den Stoffwechsel. Mit unseren 4 Kalorien-Killer-Moves kannst du das effektive Explosiv-Prinzip direkt anwenden. Viel Spaß! Mehr Fatburning-Übungen findest du hier in unserem Plan:

Ernährungstipps
So kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an
Ernährungstipps
Zufriedene Frau mit Kurven im entspannten Yoga-Sitz.
Gesund leben
Zur Startseite
Fitness Fitnesstraining Eine Frau macht eine Plank. Plank-Übungen Danke, Planke! 5 geniale Unterarmstütz-Varianten
Lesen Sie auch
Bauchmuskel-Workout mit Kurzhanteln
Fitnesstraining