Nackenschmerzen Das können Sie gegen einen verspannten Nacken tun

Nackenschmerzen sind anatomisch-bedingt vor allem ein Frauenproblem. © stockfour / Shutterstock.com

Wie gemein! Nackenschmerzen betreffen vor allem Frauen. Ein Orthopäde erklärt, wie Sie den Schmerz schnell loswerden und langfristig vorbeugen

Die Schulterpartie fühlt sich bretthart an, der Hals ist steif und verspannt, im Kopf hämmert es – Nackenschmerzen haben viele Facetten. Das Gemeine: Wenn diese anatomisch kleine Körperpartie aus der Balance gerät, wird der ganze Körper in Mitleidenschaft gezogen. Jede Bewegung schmerzt, an Konzentration ist nicht mehr zu denken. Vor allem Frauen sind betroffen. Woran das liegt, was schnell und was langfristig hilft, erklärt Dr. Christoph Eichhorn, Vorstand des deutschen Orthopäden- und Unfallchirurgen Verbands in Saarbrücken.

Lange Bildschirmarbeit gehört zu den Hauptursachen von Nackenschmerzen. © stockfour / Shutterstock.com

Wie entstehen Nackenschmerzen?

Arbeit am Bildschirm im Büro, Blick aufs Handy unterwegs, Serien auf dem Laptop gucken am Abend – im wachen Zustand ist unsere Blickachse ständig auf ein Display gerichtet. Das bleibt nicht ohne Folgen für den Nacken. "Durch die andauernd leicht vorgebeugte Kopfhaltung wird der Muskelapparat im Nacken weniger gefordert“, sagt Eichhorn. Die Folge sind oft Nackenverspannungen, ein steifer Nacken, Schiefhals oder Schmerzen im Kopf-Nacken-Bereich. Vor allem Frauen trifft es. "Etwa 9 von 10 Patienten mit Nackenschmerzen sind Frauen“, sagt Eichhorn. Ein Grund dafür ist unter anderem die geringere Muskelmasse bei Frauen.

Körperliche Ursachen für Verspannungen in Schultern und Nacken

Im Nackenbereich verlaufen oberflächliche Muskelstränge und tiefer liegende Muskeln. Eichhorn: "Stehen beide Muskelstränge kräftemäßig in einem Missverhältnis, sind Schmerzen im Nackenbereich vorprogrammiert.“ Das Problem: Die tieferen Muskeln lassen sich nur schwer willentlich aktivieren. Das heißt, wer Schmerzen im Nacken dauerhaft loswerden will, muss seine Nackenmuskulatur trainieren. Am besten gelingt das an Geräten, in denen der Körper fixiert ist und der Kopf gegen ein Nackenpolster drückt. Tipp: Erkundigen Sie sich in den Fitnessstudios in Ihrer Nähe, ob sie medx-Geräte bzw. eine cervical extension-Maschine haben und lassen Sie sich von einem geschulten Trainer darin einweisen. Eichhorn: "An diesen Geräten können Sie auch testen lassen, ob tatsächlich eine muskuläre Dysbalance vorliegt. Wenn dies der Fall ist, reicht es in der Regel, zwei Monate lang zweimal pro Woche daran zu trainieren, und die Schmerzen sind verschwunden.“

Dehnübungen können Nackenproblemen vorbeugen - wenn man sie regelmäßig macht. © stockfour / Shutterstock.com

Der beste Sport bei Nackenproblemen durch Muskelverspannungen

Training ist laut Eichhorn die beste Methode, muskulär bedingte Nackenschmerzen langfristig loszuwerden und vorzubeugen. Dazu zählen:

Krafttraining beugt Nachenschmerzen vor

Zum Beispiel an den erwähnten Cervical Extension Maschinen oder mit Übungen, bei denen der Kopf gegen einen Widerstand arbeiten muss. Beispiel: Setzen Sie sich aufrecht hin, falten Sie die Hände hinter Ihrem Hinterkopf und lehnen den Kopf vorsichtig nach hinten. Nun ziehen Sie den Kopf mit der Nackenmuskulatur nach unten, während die Hände hin nach oben drücken.

Dehnübungen lösen Verkrampfungen im Nacken

Effektiv gegen Nackenschmerzen sind Dehnübungen, die Sie auch leicht Zuhause machen können. Stellen Sie sich gerade hin, mit der linken Hand den Kopf sanft nach links ziehen und gleichzeitig die rechte Schulter nach unten ziehen. Kurz halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.

Yoga & Pilates lösen sanft Verspannungen

Wenn Sie häufig unter Nackenschmerzen leiden, sollten Sie sich eine Sportart suchen, bei der Ihre Muskeln gleichzeitig gestärkt und gedehnt werden.

Welche Behandlungen helfen, Nackenschmerzen kurzfristig zu lindern?

  • Massagen "Lokale Massagen können kurzfristig helfen“, sagt Eichhorn, "Eine vorbeugende Wirkung aber haben sie nicht.“
  • Wärme Bei einer verhärteten Nackenmuskulatur kann Wärme helfen, die angespannte Körperpartie zu entspannen. Nehmen Sie ein heißes Bad, gehen Sie in die Sauna und legen Sie sich entspannt auf ein Heizkissen. "Bei Wärmepflastern aus der Apotheke bin ich eher skeptisch, ob die Wärme tief genug in die Muskulatur eindringen kann“, sagt Eichhorn.
  • Schlafposition / Kopfkissen Menschen mit Nackenproblemen schwören oft auf bestimmte Kopfkissen und experimentieren mit ihrer Schlafposition. "Ich staune manchmal, wie viele Kissen manche Menschen in ihrem Bett haben, um eine optimale Liegeposition einzunehmen“, sagt Eichhorn, "Dabei ist es ganz einfach: Um den Nacken richtig zu lagern, sollte der Kopf in einer natürlichen, leicht vorgebeugten Lordosehaltung liegen. Spezielle Kissen sind dafür in der Regel nicht notwendig.“
  • Tabletten Wenn Sie Tabletten gegen die Schmerzen nehmen wollen, kann Ibuprofen helfen, ist aber mittelfristig nicht unbedingt sinnvoll, denn denn das Mittel wirkt gegen Entzündungen - und Nackenschmerzen gehen in der Regel nicht mit Entzündungen einher. Geeigneter wären Paracetamol-Tabletten, aber generell rät der Orthopäde ganz von Tabletten ab.

Achten Sie im Alltag auf entspannende Pausen, um psychisch-bedingten Nackenschmerzen keine Chance zu geben. © stockfour / Shutterstock.com

Psychische Ursachen für Nackenschmerzen

"Wer unter Stress steht, spannt oft automatisch seine Muskeln an“, sagt Eichhorn. Das kann sich als nächtliches Zähneknirschen äußern, aber auch als Muskelverspannungen im Nackenbereich. Versuchen Sie zum Beispiel mit Qigong, Meditationsübungen oder progressiver Muskelentspannung mehr Ruhe in Ihr Leben und Ihre Muskulatur zu bekommen. Erst wenn das nicht hilft, macht es Sinn, Hilfe bei einem Psychologen oder Schmerztherapeuten zu suchen.

Wann muss ich bei Nackenschmerzen zum Arzt?

Nackenverspannungen gehen oft mit Schwindelgefühl, Kopf- und Ohrenschmerzen, Übelkeit oder Kribbeln im Arm einher. Das ist bei ansonsten gesunden Frauen durchaus normal, da Nackenverspannungen in den Kopf, in den Hals-Nasen-Ohrenbereich und bis in die Arme ausstrahlen können. Viele Menschen reagieren darauf jedoch schnell ängstlich und machen eilig einen Termin beim Orthopäden. "In den meisten Fällen besteht aber kein Grund zur Beunruhigung. Eine schlimme Ursache steckt sehr selten dahinter“, sagt Eichhorn und rät erst einmal dazu, mit Geduld eine Zeit lang Kraft-, Dehn- und Entspannungsübungen zu machen. "Etwas anderes wird der Orthopäde in den meisten Fällen auch nicht raten.“

Alarmzeichen, die Sie veranlassen sollten, zügig einen Arzt aufzusuchen, sind ganz plötzlich sehr starke, in Wellen auftretende Schmerzen, sogenannte "Vernichtungsschmerzen“, die einen völlig außer Gefecht setzen.

Natürlich können, zumal mit zunehmendem Alter, degenerative Erkrankungen des Bewegungsapparates hinter den Nackenschmerzen stecken (zum Beispiel eine Arthrose), ein chronische Schmerzkrankheit, eine Krankheit der inneren Organe oder eine Verletzung (zum Beíspiel Schleudertrauma). Aber die Wahrscheinlichkeit ist eher gering. Eichhorn: "Muskelverspannungen sind mit Abstand die häufigste Ursache für Nackenbeschwerden.“

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Um Nackenschmerzen los zu werden und vorzubeugen, braucht es nicht unbedingt sofort einen Arzt oder eine Tablette, sondern die richtigen Kraft-, Dehn- und Entspannungsübungen, sowie Geduld und Durchhaltevermögen. Machen Sie sich nicht so viele Sorgen, übernehmen Sie selbst Verantwortung für Ihre Gesundheit und trainieren Sie richtig – dann sind Sie Nackenschmerzen hoffentlich bald für immer los.

09.02.2018| Christine Naefeke © womenshealth.de
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