Mit Hilfe des Ernährungsplans für den 2. Monat des Projekt Bauchkontrolle möchten wir Sie weiterhin auf Ihrem Weg zum sexy Strandbauch begleiten und Ihnen die Ernährungsumstellung so einfach (und lecker) wie möglich machen.
Sie können sich einen weiteren Monat lang an den Rezeptvorschlägen orientieren, müssen sich aber nicht strikt an die Vorgaben halten. Kombinieren Sie nach Lust und Laune: Ersetzen Sie Hühnchen- durch Putenfleisch, tauschen Sie Rosenkohl gegen Brokkoli und planen Sie ganz individuell, wie Ihr täglicher Speiseplan aussieht.
Hier gibt es die wichtigsten Ernährungsregeln, die es zu beachten gilt.
Den kompletten Plan gibt es hier auch als PDF-Download
Montag
FRÜHSTÜCK MONTAG | ||
1. Variation | Vollkornbrötchen mit Rucola und Parmaschinken | 1 Brötchen, 1 Handvoll Rucola, 1-2 dünne Scheiben Parmaschinken |
2. Variation | Bananen-Shake z.B. Frühstücks-Shake mit Banane | |
3. Variation | Pfannkuchen (oder auch Eierkuchen) z.B. Apfel-Pfannkuchen | |
4. Variation | Knäckebrot mit süßem Hüttenkäse | 2 Scheiben Knäckebrot, Hüttenkäse mit Honig und Zimt süßen |
MITTAG MONTAG | ||
1. Variation | Nur frischer Spargel – nicht aus dem Glas | |
2. Variation | Großer Salat mit Tunfisch oder Geflügelstreifen z.B. Tunfisch-Feta-Salat | Dosen-Tunfisch im eigenen Saft |
3. Variation | Polenta mit Gemüse z.B. Polenta mit Pilzen | |
4. Variation | Gurkensalat mit 1 Stück Vollkornbaguette | |
ABENDESSEN MONTAG | ||
1. Variation | Fischfilet (z.B. Pangasius, Tilapia, Scholle o.ä.) mit Salat | 150 g Fisch, Salatmenge unbegrenzt |
2. Variation | Brokkoli-Auflauf z.B. Brokkoli-Blumenkohl-Auflauf | ggf. Kochschinken hinzufügen bei Bedarf |
3. Variation | Bunter Salat mit Essig-Öl-Dressing | |
4. Variation | Gemüsemenge nach Belieben | |
Dienstag
FRÜHSTÜCK DIENSTAG | ||
1. Variation | Milchreis z.B. Milchreis mit Pistazien | |
2. Variation | Haferflocken mit Milch und Banane | 50 g Haferflocken, 150 ml Milch, 1 Banane, mit Nüssen verfeinern |
3. Variation | Cornflakes mit Früchten z.B. Nussige Cornflakes mit Heidelbeeren | |
4. Variation | Frucht-Smoothie | selbstgemacht z.B. aus Mango und Banane |
MITTAG DIENSTAG | ||
1. Variation | Filet mit gebratenen/ gegrillten Auberginen | 150 g Filet (z.B. Rind oder Schwein) |
2. Variation | Hühnchen mit Gemüse z.B. Hähnchen mit Spinat auf Pumpernickel | 150 g Geflügel |
3. Variation | Vollkornbrötchen mit Kräuterquark und geriebenem Rettich oder Radieschen | |
4. Variation | Reis mit Gemüse z.B. Gebratener Eier-Reis | Reisrohgewicht 50 g, Gemüsemenge und -art nach Belieben |
ABENDESSEN DIENSTAG | ||
1. Variation | Großer Salat z.B. Rosenkohl-Apfel-Salat | |
2. Variation | Garnelen mit Gemüse z.B. Garnelen mit Zucchini-Tomaten-Mix | |
3. Variation | Gemüsebrühe mit Ei und Petersilie | Gemüsebrühe erhitzen, Ei reinblasen, stocken lassen |
4. Variation | Rührei mit Gemüse | z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Aubergine |
Mittwoch
FRÜHSTÜCK MITTWOCH | ||
1. Variation | Jogurt mit Früchten | z.B. 1 Banane, 100 g Erdbeeren, 150 g Naturjogurt, mit Zimt abschmecken |
2. Variation | Beeren-Shake oder Smoothie z.B. Himbeer-Buttermilch-Smoothie | |
3. Variation | Haferflocken mit frischen Früchten z.B. Haferflocken-Mix | |
4. Variation | Omelette z.B. mit Tomaten und Kresse | |
MITTAG MITTWOCH | ||
1. Variation | Salat mit Couscous | 50 g Couscous, alternativ Bulgur, dazu Tomaten, Oliven etc. |
2. Variation | Eintopf z.B. Lammeintopf mit Süßkartoffeln | |
3. Variation | Eier-Sandwich (oder Brötchen), dazu Radieschen mit Quark dippen | Vollkorntoast dünn mit Butter bestreichen und mit 1 Ei belegen |
4. Variation | ||
ABENDESSEN MITTWOCH | ||
1. Variation | Veggie-Sticks mit scharfem Hüttenkäse | |
2. Variation | Omelette mit Gemüse | 2 Eier, Gemüseart- und menge nach Wahl |
3. Variation | Salat aus jungem Baby-Spinat z.B. Spinatsalat mit Tomate & Mozzarella | |
4. Variation | Hühnchen/ Pute mit Salatbeilage oder Gemüsepfanne | 150 g Geflügel, Gemüseart- und menge nach Wahl |
Donnerstag
FRÜHSTÜCK DONNERSTAG | ||
1. Variation | Mediterranes Rührei, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot | Rührei mit Tomaten, Paprika, Basilikum, Oliven & Co pimpen |
2. Variation | Exotischer Fruchtquark | z.B. 1 Kaki, 100 g Mango mit 100 g Magerquark, mit Honig süßen |
3. Variation | Haferflocken-Shake z.B. Apfel-Haferflocken-Shake | |
4. Variation | Dinkelbrötchen mit Putenbrust, und Frischkäse, dazu Tomaten | |
MITTAG DONNERSTAG | ||
1. Variation | Pasta mit Garnelen und Gemüse | 50 g Vollkornnudeln (Rohgewicht), 80-100 g Garnelen, Gemüsemenge unbegrenzt |
2. Variation | Selbstgemachte Wraps mit Tomate & Mozzarella | 1 EL Frischkäse als Basis, Vollkornwraps |
3. Variation | Pute oder Hähnchen mit Gemüse z.B. Puten-Curry-mit Spargel | |
4. Variation | Gemüsesuppe z.B. Griechische Gemüsesuppe | |
ABENDESSEN DONNERSTAG | ||
1. Variation | Fischfilet mit Foliengemüse | 150 g Fisch, Gemüse nach Wahl in Alufolie wickeln, mit Öl und Gewürzen verfeinern und im Ofen garen |
2. Variation | Ofengemüse z.B. Thymian-Tomaten | |
3. Variation | Buntes Rührei z.B. mit Pilzen, Frühlingszwiebeln und Paprika | 2 Eier |
4. Variation | Tunfisch-Salat z.B. Tunfisch-Apfel-Salat | |
Freitag
FRÜHSTÜCK FREITAG | ||
1. Variation | Großer Obstsalat | Obst nach Wahl |
2. Variation | ||
3. Variation | Vollkornbrot mit Käse und Putenbrust, dazu Tomaten und Gurkenhappen | 2 kleine Scheiben Vollkornbrot, dünn mit Butter bestreichen und je mit Käse und Putenbrust belegen, |
4. Variation | ||
MITTAG FREITAG | ||
1. Variation | Vollkorn-Spaghetti mit Soja-Bolognese | Soja-Schnetzel nach Packungsanweisung zubereiten |
2. Variation | Sandwich mit Avocado und Schinken | 1 Scheiben Vollkorntoast, dünne Avocado-Scheiben, 1-2 Scheiben Schinken (mager) |
3. Variation | Nudel-Spargel-Salat z.B. Caprese-Pasta-Salat | |
4. Variation | Gemüsesuppe mit oder ohne Einlage z.B. Hähnchensuppe mit braunem Reis | Rohgewicht Einlage: 30 g |
ABENDESSEN FREITAG | ||
1. Variation | Salat mit Rindfleisch- oder Geflügelstreifen | 150 g Fleisch |
2. Variation | Gefülltes Gemüse z.B. gefüllte Aubergine | |
3. Variation | Omelette oder Rührei mit Garnelen | 2 Eier, 80-100 g Garnelen, frische Kräuter dazu |
4. Variation | Dazu: ein Beilagensalat | |
Samstag
FRÜHSTÜCK SAMSTAG | ||
1. Variation | Vollkornbrötchen mit Ei und Schnittlauch | |
2. Variation | Müsli mit Apfel und Nüssen | 30 g Haferflocken, 3 EL Amaranth-Pops, 1 EL Walnüsse, 1 Apfel – mit 150 ml Milch |
3. Variation | ||
4. Variation | Müsli mit Gerste z.B. Gerste mit Nüssen und Ahornsirup | |
MITTAG SAMSTAG | ||
1. Variation | Pasta mit Lachsfilet in Frischkäsesauce | Vollkornnudeln 50 g Rohgewicht, Lachs max. 150 g |
2. Variation | ||
3. Variation | Couscous (oder Bulgur) mit Fisch z.B. Couscous mit Lachs | 50 g Couscous Rohgewicht, 150 g Lachsfilet |
4. Variation | Bagel, belegt z.B. auf mediterrane Art | 1 Vollkornbagel |
ABENDESSEN SAMSTAG | ||
1. Variation | ||
2. Variation | Gemüseauflauf | Gemüseart- und menge nach Wahl, statt Sahne: Creme fraiche oder Frischkäse-Sauce |
3. Variation | Hähnchen vom Grill (oder Ofen) z.B. Hähnchenkeule mit Sesam | |
4. Variation | Großer Salat mit 1 Stück Baguette | |
Sonntag
FRÜHSTÜCK SONNTAG | ||
1. Variation | Erdbeeren mit Jogurt und Pistazien | 150 g Erdbeeren mit 150 g Jogurt (Vanillegeschmack), mit Pistazien pimpen |
2. Variation | Roggenbrötchen mit Kräuterquark, dazu: Radieschen oder Gurke | |
3. Variation | Bagel mit Früchten z.B. Süßer Frucht-Bagel | |
4. Variation | Spiegeleier z.B. Spiegelei auf Toastbrötchen | |
MITTAG SONNTAG | ||
Variante 1 | Reis mit Gemüse und Geflügel | 50 g Reis, 150 g Fleisch, Gemüsemenge unbegrenzt |
Variante 2 | ||
Variante 3 | Gemüsesuppe mit Nudeleinlage | 30 g Nudeln, Gemüse nach Belieben |
Variante 4 | Quinoa-Salat z.B. Tofu-Quinoa-Salat | |
ABENDESSEN SONNTAG | ||
1. Variation | Lamm mit Gemüse z.B. Lamm-Zucchini-Spieße | Ideal zum Grillen |
2. Variation | Bunte Gemüsepfanne | nach Belieben z.B. mit Tofu, Geflügel & Co |
3. Variation | Lachsfilet mit Gemüse oder Salat z.B. Lachs auf fruchtigem Feldsalat | |
4. Variation | Spiegelei mit Spinat | 2 Eier, Blattspinat – nicht Rahmspinat, mit Frischkäse verfeinern |