Fructose Das ist die Wahrheit über den "gesünderen" Zucker

Fruchtzucker ist gesünder als normaler Zucker? Von wegen!
Zucker aus Früchten ist gesünder als weißer Zucker? Leider nein, denn die beiden nehmen sich nicht viel © Foxys Forest Manufacture / Shutterstock.com

Lange galt Fructose als "der bessere Zucker". Doch das Image bröckelt – zu Recht! Hier kommt die bittere Wahrheit über Fruchtzucker

Dass Zucker ungesund ist und zu viel Süßes dick macht, haben wir so langsam alle verstanden. Doch jetzt geht es sogar dem vermeintlich gesunden Obst an den Kragen: Schön süß sind die Früchte nämlich nur dank der enthaltenden Fructose, auch als Fruchtzucker bekannt. Der wird mittlerweile auch gern in Form von "high fructose corn sirup" oder "Glucose-Fructoce-Sirup" als Süßungsmittel für Fertigprodukte genutzt. Ist doch nicht schlimm, glauben Sie? Leider doch, denn Fruchtzucker ist kein bisschen gesünder als Haushaltszucker.

Warum das so ist und welche Folgen ein zu hoher Fruchtzuckerkonsum haben kann, hat uns Dr. med. Stefan Kabisch, Studienarzt am Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke und der Charité Berlin, beantwortet.

Was ist Fructose?

Fructose ist den meisten besser bekannt als Fruchtzucker. Wie der Name schon sagt, handelt es sich um eine Form von Zucker und zählt damit in die Gruppe der Kohlenhydrate. "Fructose ist – wie Glucose – ein Einfachzucker, aus dem sich komplexere Zucker und andere Kohlenhydrate zusammenbauen lassen" erklärt Dr. Kabisch.

"Fructose ist zusammen mit Glucose Bestandteil von Saccharose (Haushaltszucker), aber auch anderen Energieträgern unserer Nahrung. Fructose enthält wie Traubenzucker oder Saccharose 4 Kalorien pro Gramm und besitzt eine ähnliche Süßkraft."

Und diese Süßkraft kann uns zum Verhängnis werden.

Was macht Fructose im Körper?

"Anders als Glucose wird Fructose ausschließlich in der Leber verarbeitet und dort unter bestimmten Voraussetzungen bevorzugt in Fett umgewandelt", sagt der Ernährungsforscher. "Für die Aufnahme von Fructose aus dem Blut ist kein Insulin notwendig auch das ist ein Unterschied zur Glucose." Dieser Insulinsausstoß signalisiert Ihrem Körper ein Sättigungsgefühl. Bei Fruchtzucker bleibt der jedoch aus. Die Gelüste nach etwas Essbarem werden so nicht gestillt und Sie futtern immer weiter.

Blaue Weintraubenkerne sind mega gesund
Weintrauben sind nicht ohne Grund so schön süß: Sie enthalten sehr viel Fructose, darum fällt es auch so schwer mit dem Naschen aufzuhören © Vladeep / Shutterstock.com

Wie gesund ist Fruchtzucker tatsächlich?

Ist Fructose nun gesund oder ungesund? Das ist die große Frage. Derzeit gibt es ganze Reihe an Studien, die sich genau damit befassen. Doch ganz eindeutig sind die Ergebnisse nicht. "Gezielte Studien zur Wirkung von Fructose an menschlichen Testpersonen, die bewusst Fructose aufnehmen oder vermeiden sollen, liefern ein wenig eindeutiges Bild. Die bevorzugte Verstoffwechselung der Fructose in der Leber kann tatsächlich ein Problem darstellen. Auch der fehlende Insulinausstoß, der normalerweise auch ein hormonelles Sättigungssignal darstellt und zudem den Fettstoffwechsel mitbeeinflusst, ist eine mögliche Ursache für gesundheitliche Folgen", sagt der Experte.

"Als Richtwert empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nicht mehr als 25 Gramm Zucker – egal welcher Art – zu sich zu nehmen", sagt Dr. Kabisch. "In der Realität liegen wir jedoch durchschnittlich bei 100 Gramm."

So gelingt Ihnen die Ernährungsumstellung
25 Gramm Zucker sollten wir laut WHO täglich essen. Im Durchschnitt bringt es aber jeder auf rund 100 Gramm © Anastasiia Fedorova / Shutterstock.com

"Eine eindeutig unbedenkliche Grenze lässt sich nicht ziehen. Jeder sollte versuchen, gerade künstlich gesüßte Lebensmittel zu meiden. Gemüse sollte man gegenüber Obst den Vorzug geben", rät der Ernährungsforscher. Zwar müssen – und sollten – Sie Obst nicht komplett aus dem Speiseplan streichen, jedoch bewusst und nur in Maßen verzehren.

Kann zu viel Fructose schädlich sein?

Problematisch ist bei vielen umstrittenen Inhaltsstoffen vor allem der übermäßige Verzehr. Das gilt auch für Fructose. In zu großen Mengen kann ein vermehrter Fruchtzuckerkonsum negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. "Solche Folgen könnten eine Zunahme an Körperfett, also auch eine Gewichtszunahme oder sogar Adipositas bedeuten, ebenso eine Fettleber, und somit typische Spätfolgen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, vorzeitiger Tod. Aus Beobachtungsstudien am Menschen gibt es zudem Hinweise auf einen Zusammenhang zu Gicht und Bluthochdruck", sagt Dr. Kabisch.

"Eine eindeutige Ursache-Wirkungs-Beziehung zwischen einer hohen Fructosezufuhr und speziellen Erkrankungen ist aber nicht nachgewiesen", stellt der Experte klar. "Insbesondere, wenn keine Gewichtszunahme auftritt, lassen sich kaum gesundheitliche Störungen nachweisen, die spezifisch auf Fructose zurückzuführen sind."

Gibt es unterschiedliche Arten von Fructose?

Eine Frage, die sich in der Debatte um Fructose oft stellt. Immerhin kommt der Fruchtzucker nicht nur in Obst vor, sondern wird gerne auch als "Süße aus frischen Früchten" auf allerlei anderen Produkten angepriesen. "Fructose ist immer Fructose, die Bezeichnungen von Zuckerzusätzen mit teils abweichendem Fructoseanteil unterscheiden sich aber", sagt Dr. Kabisch. "Saccharose ist ein verknüpfter Zweifachzucker, bestehend aus Glucose und Fructose. Isoglucose meint das Gleiche nur ohne Verknüpfung, also ein Gemisch beider Einfachzucker. HFCS (high fructose corn sirup bzw, Maissirup) ist ebenfalls ein Zuckergemisch, aber hat einen Fructoseanteil über 50 Prozent."

Eine Vielzahl an Bezeichnungen, hinter denen also immer das Gleiche steckt. Deshalb lohnt es sich, gerade bei Fertigprodukten ganz genau hinzuschauen. Oft verbirgt sich hinter diesen unbekannten Namen doch nur (Frucht-)Zucker. Und der ist leider nicht besser als andere Zuckerzusätze.

Welche Lebensmittel enthalten viel/wenig Fructose?

Fruchtzucker steckt vor allem in Obst und dementsprechend auch in Fruchtsäften. Und die haben es in sich: Durch das Trinken nehmen Sie in kürzerer Zeit nämlich viel mehr Fructose zu sich, als durch das Essen von frischem Obst. Da ist es ganz egal, ob der Saft frisch gepresst oder gekauft ist – die Wirkung ist die gleiche.

Saft ist nicht gesünder als Cola
Mit einem Glas Saft befördern Sie eine große Menge Fructose in Ihren Magen-Darm-Trakt © VGstockstudio / Shutterstock.com

Ihr Verdauungstrakt ist mit zu viel Fructose nämlich völlig überfordert, was zu Blähungen und Krämpfen führen kann. Die fehlenden Ballaststoffe im Saft, die sonst die Verdauung unterstützen würden, tun ihr übriges. Auch Trockenfrüchte und Honig schlagen mit einem extrem hohen Fructosegehalt zu Buche.

Auch Gemüse enthält Fruchtzucker. Im Gegensatz zu Obst ist die Menge jedoch deutlich geringer. Frei von Fructose sind hingegen Fisch, Fleisch, Eier und Milch. In Getreideprodukte und Kartoffeln findet man auch nur sehr geringe Mengen.

Daneben macht sich die Industrie den vermeintlich gesunden Fruchtzucker zu Nutze, in dem sie ihn in Form von Glucose-Fructose-Sirup & Co. in allerlei Fertigprodukte packt. Damit meinen wir nicht nur Fruchtjoghurt, Müslimischungen mit Früchten oder Fruchteis, sondern auch Softdrinks, Backwaren oder Ketchup. So ein bisschen "natürliche Süße" schreckt nicht ab und poliert das Image gleich ein bisschen auf. Eine Masche, auf die wir gerne hereinfallen. Gesund ist daran nichts mehr – und die Wirkung wiederum verheerend.

Wer seinen Fruchtzuckerkonsum einschränken möchte, sollte deshalb vor allem zu fructosearmen und generell zuckerarmen Sorten greifen. In den nachfolgenden Tabellen bekommen Sie einen guten Überblick, welche Lebensmittel besonders fructosearm sind:

Tabellen mit dem Fructosegehalt* von Lebensmitteln

1. Fructose in Obst

Lebensmittel

Fructosegehalt (g/100g) 

Avocado

0,2

Limette

0,8

Aprikose

0,9

Pfirsich

1,2

Honigmelone

1,3

Mandarine

1,3

Nektarine

1,8

Pflaume

2

Himbeeren

2,1

Erdbeeren

2,3

Ananas

2,4

Grapefruit

2,5

Mango

2,7

Heidelbeeren

3,3

Banane

3,6

Wassermelone

3,9

Apfel

5,7

Birne

6,7

Weintrauben

7,4

Trockenobst

5,0 - 30,0

2. Fruchtzuckerarmes Gemüse

Lebensmittel

Fructosegehalt (g/100g) 

Hülsenfrüchte

< 0,1-0,8

Kartoffeln

0,1

Spinat

0,1

Knollensellerie

0,1

Pilze

0,1 - 0,3

Erbsen

0,2

Rote Bete 

0,3

Gurke

0,9

Brokkoli

0,9

Aubergine

1

Kürbis

1,3

Möhre

1,3

rote Paprika

3,7

3. Getränke als Fruchtzuckerbomben

Lebensmittel

Fructosegehalt (g/100g) 

Cola

2,1

Orangensaft

2,5

Apfelsaftschorle

3,2

Orangen- / Zitronenlimonade

3,4

Apfelsaft

6,4

4. Süßes, Milchprodukte und versteckte Fructosequellen

Lebensmittel

Fructosegehalt (g/100g) 

Honig

37,5

Konfitüren

13,5 - 21,7

Fruchtjoghurt

0,3

Fruchtquark

1,6

Fruchteis

1,7

Pizza

2,5 - 2,7

Tomatensoße

1,5

Tomatenketchup

9,0 - 12,0

*Quelle: Die große Wahrburg / Egert Kalorien- und Nährwerttabelle, Ausgabe 2016/17, TRIAS

Wie äußert sich eine Fructoseunverträglichkeit?

Ähnlich wie bei Milchzucker, der sogenannten Laktose, gibt es auch Menschen, die Fruchtzucker nicht vertragen. Eine solche Fructoseintoleranz äußert sich zum Beispiel durch Blähungen, Übelkeit, Bauchschmerzen, Völlegefühl oder auch Kopfschmerzen. Leiden Sie nach dem Verzehr von fructosehaltigen Lebensmitteln regelmäßig an solchen Beschwerden, sollten Sie dies beim Arzt testen lassen. Eine Fructoseunverträglichkeit kann ganz einfach per Atemtest diagnostiziert werden.

Doch selbst wenn Sie an einer Intoleranz leiden, gibt es viele Tipps, mit denen Sie trotzdem gesund und ausgewogen essen können. Neben Medikamenten hilft vor allem eine Ernährungsumstellung, bei der sowohl Sie versteckte als auch offensichtliche Fructosequellen vermieden oder reduzieren.

Wie kann man trotz fructosearmer Ernährung seinen Vitaminbedarf decken?

Auch eine fructosearme Ernährung sollte vor allem eines sein: gesund und ausgewogen. Nur weil Sie Ihren Fruchtzuckerkonsum einschränken, heißt das noch lange nicht, auf Vitamine und wichtige Nährstoffe zu verzichten.

Kalorienarme Obstsorten zum Abnehmen
Wer sich fructosearm ernährt, muss auf Obst nicht komplett verzichten © Foxys-Forest-Manufacture / Shutterstock.com

Zunächst müssen Fruchtsäfte und Fertigprodukte mit Fructose dran glauben. Honig sollten Sie nur sparsam verzehren. Bei Obst sollten Sie vor allem auf fructosearme Sorten setzen und vor allem bei Gemüse kräftig zuschlagen. Rohkost ist für zwischendurch ein gesunder, schneller Snack, der dank seines geringen Fructosegehalts besser sättigt als so manche Frucht und gleichzeitig Heißhungerattacken ausbremst.

Fazit: Fructose ist (leider) auch nur Zucker

Heißt das jetzt, dass Sie weniger Obst essen sollten? Nein, denn wie so oft gilt auch beim Thema Fructose: die Menge ist entscheidend. Obst und Gemüse sollten weiterhin täglich auf dem Speiseplan stehen, um Ihren Körper mit essentiellen Vitaminen und Nährstoffen zu versorgen. Trotzdem sollten Sie vor allem bei fruchtzuckerreichen Sorten die Menge im Auge behalten. Essen Sie zudem lieber einen Apfel statt Apfelsaft zu trinken.

Und was noch viel wichtiger ist: Werfen Sie bei Fertigprodukten, Eis, Backwaren & Co. immer einen Blick auf die Zutatenliste und entlarven Sie versteckte Fruchtzucker-Zusätze – auf die können Sie nämlich getrost verzichten. Und als Dessert sind frische Früchte in jedem Fall besser als Kuchen, Eis oder Schokolade.

04.05.2018| © womenshealth.de
Franziska Orthey Freie Autorin Food & Fitness
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