Sommer, Sonne – schlaflose Nächte? Wenn das Thermometer nicht unter 25 Grad fällt, leidet dein Schlaf. Ans Einschlafen ist oft nicht zu denken, stattdessen wälzt du dich todmüde im Bett hin und her.
Doch keine Sorge: Mit unseren 6 erprobten Tipps schläfst du auch bei Hitze endlich wieder ruhig und erholt ein.
Warum kann ich bei Hitze nicht oder nur schlecht schlafen?
Der Wissenschaft zufolge schläfst du bei etwas kühlerer Luft am besten. Die ideale Temperatur fürs Schlafzimmer wird mit 16 bis 20 Grad Celsius angegeben. Sinkt sie auch nachts nicht unter 25 Grad, stört das beim Einschlafen.
Grund: Deine Körpertemperatur sinkt zum Einschlafen ein wenig ab, dabei hilft eine kühlere Umgebung. Ist es aber sehr warm, nimmt das dein Gehirn möglicherweise als Signal wahr, lieber noch wach zu bleiben. Vor allem, wenn du sonst kühlere Temperaturen gewohnt bist, fällt die Hitze negativ auf.
6 erprobte Tipps zum Einschlafen bei Hitze
Ehe du dich immer länger herumwälzt, 10.000 Schafe zählst und grübelst, was dich zum Einschlafen bringen kann, lies lieber unsere Tipps. Einer hilft sicher.
Tipp 1: Warum eine lauwarme Dusche besser hilft als kaltes Wasser
Fahre vor dem Schlafen deine Körpertemperatur herunter. Das geht am besten mit einer lauwarmen Dusche. "Wer glaubt, nur eine kalte Dusche könne die nötige Linderung für die Nacht verschaffen, irrt sich", so Prof. Dr. Ingo Fietze, Leiter des schlafmedizinischen Zentrums der Charité Berlin.
Das Gegenteil ist der Fall: Denn durch eine kalte Dusche ziehen sich die Gefäße zusammen, die Wärme staut sich im Körper – Hitzewallungen sind so vorprogrammiert. Warmes Wasser dagegen öffnet die Poren, sodass überschüssige Körperwärme entweichen kann. Duschgels mit beruhigenden ätherischen Kamille- oder Lavendel-Ölen tragen zusätzlich zur Entspannung bei.
Tipp 2: So hältst du dein Schlafzimmer kühl
Ganz wichtig: Sorge schon am Tag für die nötige Abkühlung in der Nacht. Bevor du morgens die Wohnung verlässt, solltest du die Fenster ausreichend verdunkeln, damit die Hitze draußen bleibt. Geeignet sind Jalousien oder dichte Vorhänge. Thermo-Rollos und Metall-Rollos reflektieren zusätzlich die Sonnenstrahlen.
Nachts kannst du dann bei weit geöffnetem Fenster schlafen. Ein nasses Laken vor dem Fenster führt zu einem zusätzlichen Kühleffekt. Vermeide außerdem Elektrogeräte im Schlafzimmer, die zusätzliche Wärme abstrahlen. Wenn vorhanden, sorge dafür, dass Wärmequellen wie Lampen, Laptops oder Fernseher tatsächlich komplett ausgeschaltet sind, nicht nur auf Stand-by.
Tipp 3: Was du abends besser nicht essen oder trinken solltest
Verzichte vor dem Zubettgehen auf alles, was süß, alkoholisch oder koffeinhaltig ist. Der Grund dafür: Kreislauf und Stoffwechsel werden angeregt, an Schlaf ist dann nicht zu denken. Das zeigen Studien, insbesondere für Koffein, aber auch für Alkohol und Zucker. Das gilt aber nicht nur für heiße Sommernächte. Erfahre hier, wieso du generell darauf achten solltest, nicht zu viel Alkohol zu trinken.
Besser: Mindestens 2 bis 3 Liter pro Tag trinken, allerdings nichts aus dem Kühlschrank. Denn dadurch entsteht ein gegenteiliger Effekt, da die Wärmebildung des Körpers durch Kaltgetränke erst so richtig angekurbelt wird. Warme Tees mit einschlaffördernden Ingredienzien wie Baldrian oder Melisse dagegen tragen zu einem besseren Einschlafen bei.
Tipp 4: Mit der richtigen Ernährung besser schlafen
Iss nicht zu schwer, damit dir beim Einschlafen nichts unangenehm im Magen liegt. Schlaffördernd sind hingegen eiweißhaltige Nahrungsmittel wie Pute, Eier oder Milchprodukte. Die darin enthaltene körpereigene Aminosäure Tryptophan fördert das Einschlafen, wie auch Studien zeigen.
Tipp 5: Die beste Bettwäsche und Matratzen für heiße Nächte
Die optimale Temperatur zum Schlafen ist, wie zuvor erwähnt, eher niedrig. Prof. Fietze rät dazu, entweder ohne Kleidung zu schlafen oder Nachtwäsche aus Naturfasern zu tragen. Eine australische Studie untersuchte die Schlafqualität bei 30 Grad Außentemperatur in unterschiedlichen Schlaftextilien. Dabei schnitten Pyjamas bzw. Nachthemden aus Merinowolle am besten ab, vor allem bei Proband:innen, die generell schlechter schlafen. Grund dafür sei das bessere Flüssigkeitsmanagement von Merinowolle im Vergleich zu Baumwolle und Polyester, so die Studienleiter:innen der Universität Sydney.
Weiterer Tipp des Experten: "Da die größte Wärmeentwicklung an der Oberfläche der Matratze stattfindet, sollte man tiefer in den Geldbeutel greifen und in eine hochwertige Matratze investieren. Diese leitet Wärme und Feuchtigkeit besser ab als eine Billigmatratze." Auch kühlende Matratzen-Auflagen helfen, eine angenehme Schlaftemperatur zu schaffen. Noch intensiver und schneller wirken Kühlkissen- und -matten, die man sich ins Bett legen kann.
Tipp: Lege deine Bettwäsche morgens in den Kühlschrank. Wenn du dein Bett erst kurz vor dem Schlafengehen gut gekühlt beziehst, hast du bereits einen guten Start in die Nacht.
Tipp 6: Bewegung und Entspannung für besseren Schlaf im Sommer
Bewege dich ausreichend vor dem Zubettgehen. Wer zufrieden und abgekämpft in die Laken fällt, schläft besser, das belegen zahlreiche Studien. Beachte aber, dass mindestens 2 Stunden zwischen Bewegung und Schlafphase liegen sollten, da dein Kreislauf ansonsten auf Hochtouren arbeitet und du nicht zur Ruhe kommst.
In diesen 2 Stunden gönnst du aber auch den Augen und dem Kopf Ruhe. Sprich: Beschäftige dich besser nicht mehr mit Computer oder Handy, denn das blaue Licht der Displays sabotiert nachweislich das Einschlafen.
Häufige Fragen zum Schlafen bei Hitze
Welche Raumtemperatur ist ideal zum Schlafen im Sommer?
Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 20 Grad Celsius. Wird es wärmer als 25 Grad, kann die Einschlafphase deutlich gestört sein.
Helfen Ventilatoren beim Einschlafen?
Ja, Ventilatoren verbessern die Luftzirkulation und sorgen für eine gefühlt kühlere Umgebung. Achte aber darauf, ihn nicht direkt auf dich zu richten, um Zugluft zu vermeiden.
Sollte ich bei Hitze lieber mit offenem oder geschlossenem Fenster schlafen?
Ideal ist Stoßlüften am frühen Morgen und Schlafen bei leicht geöffnetem Fenster in der Nacht – möglichst mit Insektenschutz. Tagsüber sollte das Zimmer abgedunkelt bleiben.
Fazit: So findest du trotz Sommerhitze erholsamen Schlaf
Schlafprobleme in heißen Sommernächten müssen nicht sein – mit einfachen, aber effektiven Maßnahmen wie der richtigen Schlafkleidung, kühlen Räumen und entspannender Ernährung kannst du auch bei Hitze erholt schlafen. Probiere unsere Tipps aus und mach Schluss mit schlaflosen Nächten!
Erwähnte Quellen:
Bravo R, Matito S, Cubero J, Paredes SD, Franco L, Rivero M, Rodríguez AB, Barriga C. Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age (Dordr). 2013 Aug;35(4):1277-85. doi: 10.1007/s11357-012-9419-5
Chow CM, Shin M, Mahar TJ, Halaki M, Ireland A. The impact of sleepwear fiber type on sleep quality under warm ambient conditions. Nat Sci Sleep. 2019 Aug 26;11:167-178. doi: 10.2147/NSS.S209116
