Poke-Bowl So easy machst du die hawaiianische Bowl selbst

Poke-Bowls sind lecker und gesund
Poke-Bowls löffeln ist wie Sushi essen – nur eben aus einer Schüssel. © ILEISH_ANNA / Shutterstock.com

Wer Sushi mag, wird Poke-Bowls lieben: Es gibt sie bereits in vielen spezialisierten Restaurants – aber du kannst sie auch gut selbst machen

Hawaii ist mittlerweile nicht nur für seine weißen Strände und den Hula-Tanz bekannt, sondern auch für den landestypischen Fischsalat Poke (gesprochen POH-kay). Überall schießen jetzt Poke-Restaurants aus dem Boden, dabei ist es gar nicht so schwer, Poke-Bowls zuhause selbst zu machen. Wie? Das verraten wir dir hier.

In diesem Artikel:

Was sind Poke-Bowls?

Ursprünglich stammen die Poke-Bowls aus Hawaii, wo es traditionell auch "Ahi Poke" genannt wird. "Ahi" heißt übersetzt Thunfisch und "Poke" so viel wie "in Stücke geschnitten"

Damit trifft es der traditionelle Name auf den Punkt: Roher Fisch ist nämlich Hauptzutat einer Poke-Bowl. Der wird meist mit Sojasauce, Öl und verschiedenen Gewürzen mariniert. Es muss jedoch nicht unbedingt Thunfisch sein. Genauso gut funktioniert es mit Lachs oder anderen Meerestieren, wie Shrimps oder Muscheln. Einzige Voraussetzung: sie bleiben roh.

Welche Zutaten gehören in eine Poke-Bowl?

Grundlage der Bowl ist Reis, der als "Bett" für alle weiteren Zutaten dient. Darauf dürfen es sich neben dem rohen Fisch, diverse Toppings nach Wahl bequem machen.

Traditionell hawaiianisch sind Avocado, Frischkäse, Algen, eingelegter Ingwer, Frühlingszwiebeln, Sesam, gebratene Schalotten, knuspriger Knoblauch und Koriander. Heimisches Gemüse und Rohkost passen jedoch genauso gut dazu. Ihrer Freiheit sind bei der Kombination keine Grenzen gesetzt.

Für die Würze sorgt eine Marinade, in welcher der rohe Fisch eingelegt wird. Dafür wird japanische Sojasauce mit Sesamöl und diversen Gewürzen, wie Ingwer angerührt. Für etwas Schärfe sorgen Tabasco oder Chili-Soßen.

So gesund sind Poke-Bowls

Poke-Bowls wickeln dich nicht nur optisch und geschmacklich um den Finger, sondern punkten auch mit ihren inneren Werten. Der rohe Fisch ist nämlich sowohl eine gute Eiweißquelle, als auch reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Hier sind die 4 Health-Benefits der Poke-Bowls:

1. Gesunde Fette: Thunfisch und Lachs liefern besonders große Mengen der essenziellen Fettsäure. Thunfisch enthält 4,21 Gramm Omega-Fettsäuren, Lachs 3.57 Gramm. Omega 3 ist lebenswichtig und kann vom Körper nicht selbst hergestellt, daher musst du über die Nahrung täglich für Nachschub sorgen.

2. Viel Eiweiß: Auch Eiweiß steckt reichlich im Fisch – und das wird nicht nur für den Muskelaufbau benötigt. Aminosäuren, aus denen Eiweiß besteht, sind am gesamten Energiestoffwechsel, der Verdauung, dem Immunsystem sowie der Bildung von Enzymen und Hormonen essentiell beteiligt.

Poke Bowls sind super gesund
Poke-Bowls gibt es in vielen Variationen – sie enthalten alle viel Eiweiß und gesunde Fette. © Zarzamora / Shutterstock.com

3. Sattmacher Reis: Der Reis liefert dank der Kohlenhydrate vor allem schnelle Energie. Gesünder als weißer Reis ist die braune Vollkornvariante. Dieser ist nährstoffreicher, hat mehr Ballaststoffe und pflanzliche Proteine.

4. Vitaminreiche Toppings: Obendrauf sorgen die Toppings für den Extra-Kick. Sesam, Algen, Avocado und sonstiges Gemüse stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Was für ein krönender Abschluss!

Achtung: Statt der Marinade aus Sojasauce wird manchmal eine Mayonnaise verwendet. Auf die kannst du jedoch getrost verzichten. Ohne die (und ihre Extra-Kalorien) kommt der Geschmack des Fisches viel besser zur Geltung.

So machst du Poke-Bowls selbst

Genug geschwärmt, jetzt geht es ans Eingemachte. Mit unseren Rezepten wirst auch du zur Poke-Bowl Queen. Das Allerwichtigste ist der Fisch. Den solltest du ganz frisch in Sashimi-Qualität kaufen. An der Fischtheke sagst du am besten dazu, dass du ihn roh zubereiten willst.

Um dir Arbeit zu ersparen, kannst du dir die Haut vom Fisch gleich entfernen lassen. Alles andere gibt es im Supermarkt, auf dem Wochenmarkt oder im Asia-Laden.

Unsere Rezepte für Poke-Bowls

Gesunde Poke-Bowl
Bowl mit Lachs. © Magdanatka / Shutterstock.com

Poke-Bowl mit Lachs

Die Poke-Bowl ist ein Food-Trend, der nicht nur mit seiner Optik, sondern vor allem durch die vielen gesunden Zutaten überzeugt.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 200 g Lachs
  • 100 g Reis, roh
  • 1 cm Ingwer
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Sesamöl
  • 1/2 EL Mirin (Reissessig)
  • 1 TL Honig
  • 1 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 1/2 TL Chiliflocken (nach Belieben mehr)
  • 25 g Wakame Algen, getrocknet
  • 1/2 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 TL Sesam
Zubereitung Poke-Bowl mit Lachs

  1. Ingwer und Knoblauch fein hacken, Frühlingszwiebel in dünne Ringe schneiden. Mit Sojasauce, Reißessig, Sesamöl, Honig und Chiliflocken zu einer Marinade vermengen.
  2. Lachs in etwa 2 cm große Würfel schneiden und mit der Marinade mischen. Im Kühlschrank mindestens 30 Minuten ziehen lassen.
  3. Reis nach Packungsanweisung kochen und etwas abkühlen lassen.
  4. Algen nach Packungsanleitung einweichen und quellen lassen.
  5. Derweil Sesam in einer Pfanne ohne Fett anrösten und zur Seite stellen.
  6. Avocado halbieren und den Kern entfernen. Eine Hälfte würfeln, die andere in Spalten schneiden. Gurke gründlich waschen (oder schälen), erst längs halbieren und dann in Scheiben schneiden. Karotte schälen und in dünne Streifen schneiden.
  7. Alles in einer Schüssel hübsch anrichten. Dafür zuerst den Reis verteilen, dann den Lachs Poke sowie das geschnittene Gemüse darauf platzieren. Zum Schluss mit Sesam bestreuen.

Tipp: Je länger der Fisch in der Marinade zieht, umso intensiver wird der Geschmack.

  • Kalorien (kcal): 784
  • Fett: 53g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 52g

Rezept für Poke Bowls
Bowl mit Thunfisch. © zarzamora / Shutterstock.com

Poke-Bowl mit Thunfisch

Klar, man kann auch viel Geld für eine Poke-Bowl im Restaurant ausgeben. Oder Sie machen den leckeren Fischsalat in der Schüssel ganz easy zu Hause selbst, wie diese Version mit Thunfisch.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Frischer Thunfisch
  • 100 g Reis, roh
  • 1 EL Sojasauce
  • 2 EL Sesamöl
  • 1 EL Mirin
  • 1 cm Ingwer
  • 1/2 TL Chiliflocken
  • 1 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 1/4 Kopf Rotkohl
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1/2 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 2 mittelgroße(s) Radieschen
  • 25 g Wakame-Algen (getrocknet)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 2 TL Sesam
Zubereitung Poke-Bowl mit Thunfisch

  1. Ingwer schälen und fein hacken. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden. Mit Sojasauce, Reisessig, der Hälfte des Sesamöls und Chiliflocken zu einer Marinade verrühren.
  2. Thunfisch abbrausen und trocken tupfen. Dann in etwa 2 cm große Würfel schneiden und in einer Schüssel mit der Marinade mischen. In den Kühlschrank stellen und mindestens 30 Minuten ziehen lassen.
  3. Reis nach Packungsanleitung kochen und abkühlen lassen.
  4. Sesam fettfrei anrösten und zur Seite stellen.
  5. Knoblauch und Schalotte und in feine Ringe schneiden. Restliches Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch und Schalotten nacheinander darin goldbraun rösten und auf einem Küchenpapier abtropfen lassen.
  6. Algen waschen und abtropfen lassen.
  7. Strunk des Rotkohls entfernen und in feine Streifen schneiden. Gurke gründlich waschen und mit einem Sparschäler Streifen schneiden. Radieschen waschen und in dünne Scheiben schneiden. Avocado halbieren, Kern entfernen und in Spalten schneiden.
  8. Alles in einer Schüssel hübsch anrichten. Dafür zuerst den Reis verteilen, dann den Thunfisch Poke, die Algen und das geschnittene Gemüse platzieren. Zum Schluss nach Belieben mit Knoblauch, Schalotten und Sesam Samen bestreuen.

Tipp: Je länger der Fisch in der Marinade zieht, umso intensiver wird der Geschmack.

  • Kalorien (kcal): 729
  • Fett: 39g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 54g

Poke-Restaurants boomen

Wenn du nicht selbst in der Küche stehen willst, aber trotzdem eine gesunde Poke-Bowl probieren möchtest, findest du zum Glück mittlerweile genug entsprechende Restaurants. In Großstädten wie Berlin (zum Beispiel ma'loa), München (zum Beispiel Aloha Poke) oder Hamburg (zum Beispiel Kailua Poke) sprießen Läden, die sich auf den Food-Trend spezialisiert haben, geradezu aus dem Boden. Meist funktioniert es nach dem Baukasten Prinzip: Du wählst Fischsorte, Toppings und Sauce und stellst so deine Bowl individuell zusammen.

Die hawaiianische Poke-Bowl wir dein Herz im Flug erobern. Diese kleine Schüssel ist randvoll mit Zutaten, die richtig gesund sind, aber vor allem unglaublich gut schmecken. Davon darf es ruhig mehr sein. Da bleibt uns nur noch zu sagen: Aloha Ahi Poke!

01.07.2019| © womenshealth.de
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