Abnehmen mit Crosstrainer Wie du auf dem Crosstrainer "step by step" abnimmst

Der Crosstrainer ist ein echter Cardio-Klassiker und ermöglicht gelenkschonendes Ausdauertraining.
Der Crosstrainer ermöglicht dir ein gelenkschonendes Ausdauertraining. © George Rudy / Shutterstock.com

Mit dem Crosstrainer kannst du viel mehr als dich bloß vor dem Sport aufwärmen. Der Cardio-Klassiker ist die perfekte Wahl, um Kilos zu killen

Manchen Fitnessgeräten im Gym haftet ein leicht angestaubtes Image an. Der Crosstrainer ist eines dieser Geräte, denen viele – vielleicht auch du? – keinen großen Effekt auf die Fitness zuschreiben. Die meisten nutzen ihn manchmal zum Aufwärmen und huschen dann schnell in den Hantelbereich oder den nächsten Kurs.

Doch das wird dem Tool nicht gerecht. Richtig eingesetzt ist das Ergometer eine Wunderwaffe für die Fettverbrennung, es verbessert deine Kondition und schult Gleichgewichtssinn und Koordination – ob im Gym oder als Heimtrainer im eigenen Wohnzimmer. Grund genug, sich das Gerät mal genauer anzuschauen. Wir klären für dich die wichtigsten Fragen:

Was bringt das Training auf dem Crosstrainer?

Grundsätzlich ist der Bewegungsablauf auf einem Crosstrainer ähnlich wie beim Laufen, nur sehr viel gelenkschonender. Denn beim Joggen müssen deine Gelenke bei jedem Schritt das ganze Körpergewicht abfedern. Die gleitende Bewegung auf dem Crosstrainer erspart dir diese dauernde Stoßbelastung.

Außerdem ist auf dem Crosstrainer der ganze Körper im Einsatz. Das heißt, alle großen Muskelgruppen wie Beine, Rumpf und Arme arbeiten und verbrennen so ordentlich Kalorien. Das macht das Training auf dem Crosstrainer zu einem intensiven Ausdauertraining.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch auf dem Crosstrainer?

Eine 170 Zentimeter große und 65 Kilo schwere Frau verbrennt auf dem Crosstrainer etwa 500 Kalorien pro Stunde. Durch den geführten, ergonomischen Bewegungsablauf sind Crosstrainer vor allem für Fitness-Einsteigerinnen eine gute Wahl. Schließlich wird der ganze Körper gestärkt, und durch den hohen Kalorienverbrauch fällt das Abnehmen leicht.

Aber auch für Läuferinnen ist das Indoor-Ausdauertraining auf dem Crosstrainer in der Wintersaison ein gutes Alternativ-Programm, wenn es draußen nass, kalt und glatt ist. Das Tolle: An vielen Geräten lässt sich neben dem Widerstand auch die Steigung verändern. Dadurch bietet der Cardio-Klassiker die besten Voraussetzungen für ein knackiges Intervalltraining, dass dich ordentlich ins Schwitzen bringt.

Was ist der Unterschied zwischen Crosstrainer und Ellipsentrainer?

Sie sehen sich zum Verwechseln ähnlich, es gibt aber doch ein paar deutliche Unterschiede. Auf den ersten Blick kannst du Crosstrainer und Ellipsentrainer an der Position der Schwungmasse unterscheiden. Das Magnet-Schwungrad befindet sich beim Crosstrainer nämlich meist hinten und beim Ellipsentrainer vorne am Gerät; dadurch wird die Bewegung flacher und länger.

Der Bewegungsablauf auf dem Ellipsentrainer entspricht daher eher dem beim Walken, während der Ablauf auf dem Crosstrainer dem beim Joggen ähnelt. Die Füße zeichnen eine fast runde Ellipsenform, so dass sich der ganze Körper bei jedem Schritt auf und ab bewegt. Dabei können die Füße ganz auf den Pedalen stehen bleiben. Beim Ellipsentrainer ist der Kreis, den die Füße zeichnen eher länglich. Dadurch bleibt das Auf und Ab aus, die Fersen heben sich aber möglicherweise von den Pedalen.

Mit welcher Herzfrequenz muss ich trainieren, um Fett zu verbrennen?

Wie schnell du auf dem Crosstrainer trainieren solltest, richtet sich nach deinem Puls. Häufig heißt es, die optimale Fettverbrennung findet bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt. Um die maximale Herzfrequenz zu berechnen, ziehst du von 220 dein Lebensalter ab. Eine 25-Jährige hätte damit eine maximale Herzfrequenz von 195 Schlägen pro Minute und eine optimale Fettverbrennung im Pulsbereich von 117 bis 137 Schlägen pro Minute – theoretisch.

Doch in der Praxis lässt sich die Herzfrequenz nicht einfach so berechnen. Jeder Körper ist anders und reagiert unterschiedlich auf eine Belastung. Während die eine beim Joggen locker plaudern kann, fängt die andere beim selben Tempo an zu keuchen. Daher lässt sich dieser persönliche Optimalpuls für die Fettverbrennung nur durch eine aufwendige Leistungsdiagnostik (Spiroergometrie) bestimmen.

Wie schnell und wie lange sollte ich auf dem Crosstrainer trainieren um Fett zu verbrennen?

Dass die Fettverbrennung erst ab einer bestimmten Geschwindigkeit oder Trainingsdauer beginnt, ist ein Mythos. Schon ab der ersten Minute auf dem Crosstrainer verbrennt dein Körper Energie. Zu welchen Anteilen der Körper diese Energie nun aus Kohlenhydraten oder gespeicherten Fettdepots zieht, ist für dein Abnehmziel letztlich nicht entscheidend, weil es beim Abnehmen nur auf das Kaloriendefizit ankommt.

Trotzdem spielen Tempo und Dauer natürlich eine Rolle. Denn wenn du in einem zwar anspruchsvollen Tempo trainierst, das du aber auch länger durchhalten kannst, verbrennt dein Körper auch länger (also mehr) Kalorien. Taste dich an dein persönliches Tempo heran, versuche dich langsam zu steigern und lasse dich nicht vom sogenannten "Fettverbrennungspuls“ verunsichern – den gibt es in der Form nämlich nicht.  

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Die 4 häufigsten Fehler beim Workout auf dem Crosstrainer

An den Crosstrainern huschen Sie immer schnell vorbei? Halt! Das Fitnessgerät kann mehr als Sie nur auf Betreibstemperatur bringen!
An den Crosstrainern huschen Sie immer schnell vorbei? Halt! Das Fitnessgerät kann mehr als Sie nur auf Betreibstemperatur zu bringen © ER_09 / Shutterstock.com

Leider wird das Training auf dem Crosstrainer von vielen Gym-Queens belächelt. Das Problem beim Crosstrainer ist: Wenn du es falsch machst, bringt es gar nichts, eine Stunde auf dem Gerät verplempert zu haben. Hier die häufigsten Fehler, die beim Training auf dem Crosstrainer passieren:

1. Die Hüfte wackelt hin und her

Halte die Hüften gerade, nicht hin und her pendeln und zu den Seiten ausweichen. Schultern und Hüfte bilden eine Linie.

2. Du machst ein Hohlkreuz

Wenn du den Po zu weit nach hinten rausstreckst, beugt sich der Oberkörper weit nach vorn und der Körperschwerpunkt verschiebt sich, was nicht hilfreich ist. Deshalb: Immer aufrecht bleiben.

3. Die Fersen heben ab

Damit Po und Oberschenkel vom Workout profitieren, sollte beim Trainieren auf dem Crosstrainer stets die ganze Fußsohle auf den Pedalen stehen. Heben die Fersen ab, läufst du also nur auf den Ballen, erhöht das die Belastung des Vorderfußes.

4. Du liest auf dem Crosstrainer

Kein guter Plan! Wer versucht, beim Training auf dem Crosstrainer zu lesen, nimmt sofort eine krumme Haltung ein, um die Buchstaben zu entziffern. Außerdem kannst du das Display gar nicht sehen, wenn ein Buch darauf liegt. Verschiebe die Lektüre lieber auf später und höre stattdessen ein Hörbuch oder motivierende Musik. In vielen Studios kannst du vom Crosstrainer aus auch prima fernsehen. Dabei aber das Trainingsziel nicht aus den Augen verlieren!

Richtig eingesetzt ist der Crosstrainer ein super Cardio-Gerät für Anfänger und Profis.
Richtig eingesetzt ist der Crosstrainer ein super Cardiogerät für Anfänger und Profis © nd3000 / Shutterstock.com

4 Tipps für effektives Training auf dem Crosstrainer

Wie geht es denn nun richtig? Beachten Sie diese 4 Tipps, wenn du auf dem Crosstrainer ranklotzt:

1. Crosstrainer auf den eigenen Körper anpassen

Im Fitnessstudio nutzen viele unterschiedlich große Mitglieder die Crosstrainer. Stelle daher sicher, dass das Gerät und insbesondere die Schrittlänge auf deine Körpergröße angepasst ist, bevor du loslegst. Sonst kann es schnell zu Fehlhaltungen und -belastungen kommen.

2. Richtig zupacken

Umfasse mit beiden Händen fest die Griffe, um auch den Oberkörper zu fordern. Dadurch wird auch die Körpermitte stabilisiert und du pendelst nicht hin und her.

3. Richtig auspowern

Wer sagt denn, dass das Training auf dem Crosstrainer immer lange dauern muss? Mit knackigem Intervalltraining kannst du in kürzester Zeit richtig Gas geben und den Puls in die Höhe treiben. Vorher 2 Minuten in moderatem Tempo aufwärmen, dann geht's los. Dabei wechselst du immer wieder zwischen hoher Intensität und lockeren Erholungsphasen.

Tipp: Verändere auch mal die Steigung des Geräts oder setze während eines Sprints erst nur das rechte und beim nächsten nur das linke Bein ein. Oder du variierst mal den Armeinsatz.

4. Neue Reize suchen

Du langweilst dich schnell? Dann versuche das Training doch mal rückwärts. Das verbessert Koordination und Körpergefühl, trainiert die hinteren Oberschenkel und erfordert ein bisschen mehr Konzentration. Dass du dabei erst einmal langsamer wirst, ist ganz normal. Gewöhne dich langsam an die ungewohnte Bewegung und kurbele nach und nach das Tempo an.

Trainingsplan für den Crosstrainer

Ein Intervalltraining auf dem Crosstrainer, bei dem du dich in nur 18 Minuten richtig auspowerst, könnte zum Beispiel so aussehen:

Ab auf den Crosstrainer! Der Cardio-Klassiker nicht nur das beste Aufwärm-Gerät im Studio, sondern auch als Trainingsgerät zum Abnehmen oder als Alternative für Läufer in der Wintersaison geeignet. Wer häufige Trainingsfehler auf dem Crosstrainer vermeidet und das Gerät richtig einsetzt, kann hier richtig Kalorien verbrennen und in Form kommen.

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29.11.2019| © womenshealth.de
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