Umknicken So knicken Sie beim Laufen nie wieder um

Nie wieder umknicken
Umknicken ist beim Laufen die häufigste Ursache für Verletzungen. So beugen Sie vor. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Stabile Schuhe reichen nicht. Das sind die perfekten Übungen, um die Gelenke zu stabilisieren, die Koordination zu verbessern und Umknicken vorzubeugen

Elegantes Laufen oder Gehen ist kein Himmelsgeschenk, sondern das Ergebnis guter Propriozeption. Die gute Nachricht: Diese Fähigkeit des Körpers, Unebenheiten vorauszuahnen und auszugleichen, lässt sich trainieren.

Umknicken vermeiden durch gute Propriozeption

Schon allein dieses Wort: Propriozeption. Wie kompliziert klingt das, bitte? Dabei brauchen Sie diese schon für die normalsten Dinge im Alltag, fürs Laufen auf High Heels zum Beispiel. Ähnelt das bei Ihnen manchmal auch einem Balance-Akt auf Eiern statt einem Walk, der Heidi Klum begeistern würde? Oder beim Joggen (natürlich nicht auf High Heels!): Fühlen Sie sich da auch ab und zu unsicher auf den Füßen? Dann wird es Zeit, dass Sie Ihre propriozeptive Wahrnehmung trainieren. „Denn diese hilft, Bänder, Gelenke, Muskeln sowie Sehnen zu stärken, um mögliche Unebenheiten beim Waldlauf oder dem Gang über Kopfsteinpflaster schadlos zu überstehen“, erklärt Professor Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf. „Das ist quasi die Vorausahnungskraft Ihres Körpers.“ Für bessere Stabilität werden Ausgleichsbewegungen einstudiert, beispielsweise auf instabilem Untergrund, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Die gelenkstabilisierende Wirkung des Trainings ist enorm, das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nerven wird deutlich verbessert.

Nie wieder umknicken
Was tun, wenn man umgeknickt ist? Sofort nach dem Umknicken hilft ein kalter Kompressionsverband. © Kamil Macniak / Shutterstock.com

Vermeiden Sie häufiges Umknicken, indem Sie Ihre Gelenke schulen

Nerven und Muskeln Ihres Körpers sind vernetzt, erst ihr Zusammenspiel ermöglicht es dem Körper, sich zu bewegen. Propriozeption ist zuständig für die Eigenwahrnehmung der Muskeln, Sehnen und Gelenke. Durch sie ist das Gehirn jederzeit über die aktuelle Gelenkstellung samt Muskelspannung informiert. Das heißt, es weiß genau, in welche Richtung wir uns gerade bewegen oder ob wir sitzen, liegen oder still stehen. „Das gewährleistet, dass Ihr Bewegungsapparat einwandfrei funktioniert“, erklärt Geisler. Damit dieser bestmöglich arbeitet, können Sie auch außerhalb der Trainingszeiten mit kleinen Kniffen Ihre Koordination optimieren.

Mit einfachen Übungen das Gleichgewicht verbessern

Wie wäre es zum Beispiel morgens schon mit einem Gleichgewichts-Boost beim Zähneputzen? Stellen Sie sich dafür zuerst für 20 Sekunden auf Ihr linkes Bein, anschließend auf das rechte und wiederholen Sie diesen Ablauf 3-mal pro Seite. Aber auch tagsüber können Sie was tun: Schlüpfen Sie doch öfter mal in Barfußschuhe oder absolvieren Ihre Joggingrunde im Sand. Keine Sandstrecke oder Strände in der Nähe? Dann können Sie auch für 5 Minuten im Sandkasten auf der Stelle laufen. Abends nach dem Duschen rollen Sie Ihr Handtuch der Länge nach zusammen und balancieren 10-mal drüber.

Test: Wie hoch ist Ihr Umknick-Risiko?

Machen Sie sich zunächst ein Bild von Ihrem aktuellen Leistungs-Level: Dafür absolvieren Sie den folgenden Test. Seien Sie dabei unbedingt ehrlich zu sich selbst. Ob es um Ihre Stabilität und Ihre Koordination gut steht, klärt dieser Kurzcheck fix:

© Women's Health

Aufrechter Stand, mit der rechten Hand das rechte Fußgelenk fassen und die Fußsohle an die Innenseite des linken Oberschenkels legen. Die Balance finden und die Arme senkrecht nach oben strecken. Wie lange bleiben Sie stehen?

  • weniger als 15 Sekunden: Oje, ein Wackel-Akt! Arbeiten Sie ab sofort mit den Tools auf Seite 44 an Ihrer Balance.
  • zwischen 16 und 39 Sekunden: Stabiler Stand – dank des Workouts auf der Folgeseite knacken Sie das nächste Level garantiert.
  • mehr als 39 Sekunden: Sie Flamingo! Mit dieser Leistung machen Sie selbst auf den höchsten Hacken eine super Figur.

Wenn das Ergebnis zeigt, dass Sie die Pose weniger als 39 Sekunden halten können, sollten Sie umgehend Ihren Workout-Plan um unsere 4 Stabi-Übungen erweitern.

Diese 4 Übungen stabilisieren die Sprungelenke

Für stabilere Gelenke gehört dieses Stabilitäts-Workout auf Ihre Trainings-Agenda. Wichtig ist dabei: Die Übungen immer zu Beginn der Einheit durchführen und darauf achten, mit der leichtesten Übung zu starten. „Aufgrund der hohen Belastung von Nerven und Muskeln im Zusammenspiel ist es von großer Bedeutung, davor so ausgeruht wie möglich zu sein“, so Geisler. Also absolvieren Sie die 4 Übungen 2-mal pro Woche mit voller Konzentration vor Ihrem regulären Workout. Machen Sie je 3 Sätze à 12 Wiederholungen. Achtung: Die Pausen dabei immer möglichst kurz halten.

1. Rumpfrotieren im Stehen

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  1. Einen Medizinball mit beiden Händen vor der Brust halten. Die Arme sind dabei ganz gestreckt und stets waagerecht.
  2. Ohne die Arme zu senken auf dem rechten Fuß und im Rumpf drehen und den Ball so weit nach links führen wie möglich. Dann zur rechten Seite wechseln und wiederholen.

2. Bosu-Sprünge

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  1. Auf dem Bosu-Ball mit kleinen Hüpfern eine Minute lang aufwärmen.
  2. Dann mit voller Kraft hochspringen und den Körper dabei um 180 Grad drehen. Beim nächsten Sprung erneut um 180 Grad drehen. Anschließend führen Sie 2 Sprünge in die andere Richtung aus und beginnen wieder von vorne – eine Wiederholung ist geschafft.

3. Schaukel-Ausfallschritt

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  1. Mit dem Rücken zu einer Schaukel oder einem Schlingentrainer stellen (einen großen Schritt davor), den linken Fuß mit dem Spann in die Schlaufe legen.
  2. Hände in die Hüften stemmen, das rechte Bein beugen und das linke Knie absenken. Nach 6 Wiederholungen das Bein wechseln.

4. Kreisen auf dem Gymnastikball

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  1. Unterarme auf einen Gymnastikball legen und die Beine nach hinten ausstrecken. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Bauch anspannen, leicht nach vorne lehnen.
  2. Den Ball mit den Unterarmen erst nach links, dann nach vorn, wieder nach rechts und zurück in die Ausgangsposition rollen. Eine Runde zählt als eine Wiederholung.

Erste Hilfe: Was tun, wenn ich umgeknickt bin?

Sie laufen gerne, aber nicht zum Arzt? Das ist verständlich – und auch nicht immer erforderlich. Allerdings sollten Sie die Schmerzen nicht auf die leichte Schulter nehmen.

Umknicken – oder im Fachjargon das „Supinationstrauma“ – ist eine der häufigsten Sportverletzungen. Dabei passiert Folgendes: Beim Abrollen knickt der Fuß über die Außenseite um, die Außenbänder, die das Sprunggelenk stabilisieren, überdehnen – oder reißen im schlimmsten Fall sogar – und der Knöchel wird richtig dick. Autsch!

Erste Hilfe erfolgt bei den meisten Sportverletzungen nach der PECH-Regel. Das bedeutet: Pause, Eis, Compression, Hochlagern. Statt die Zähne zusammenzubeißen, den Schmerz zu ignorieren und tapfer weiter zu rennen, sollten Sie lieber sofort aufhören, den Knöchel kühlen, mit einem Druckverband stützen und erstmal die Füße hochlegen. Wenn Schwellung und Schmerzen länger anhalten, ab zum Arzt!

Durch die gezielte Stärkung Ihrer Propriozeption minimieren Sie die Gefahr, bei Ihrer Laufrunde auf holprigen Strecken böse umzuknicken.

16.01.2018| © womenshealth.de
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