So verbesserst du deine Kondition beim Laufen

Das Schöne am Laufen ist, dass es für alle so einfach zugänglich ist. Es braucht keine Geräte, keine Mitgliedschaft, kein Studio. Nur Sportklamotten, vernünftige Schuhe und freie Bahn. Außerdem kannst du auf jedem Level einsteigen und dich relativ bald steigern.

Neben der Beinmuskulatur stärkt Laufen vor allem deine Ausdauer, was dir auch in allen anderen Sportarten zugute kommt. Wir sagen dir, wie du als Einsteigerin loslaufen oder dich als Fortgeschrittene verbessern kannst und dabei deine Ausdauer auf ein immer höheres Level bringst. Also: Laufschuhe an, und los geht's! Damit schaffst du deinen ersten 10-Kilometer-Lauf

Wie verbessere ich meine Ausdauer beim Laufen?

Das hängt natürlich von deinem Trainingszustand ab und von den Zielen, die du erreichen willst. Grundlagentraining, also ruhige Dauerläufe, bilden aber immer die Basis. Beginne unbedingt langsam und plane auch Gehpausen von vornherein ein. Dabei solltest du jedoch nicht schlendern, sondern zügig unterwegs sein. Dir fällt es schwer, überhaupt in die Gänge zu kommen? Hier zeigen dir 4-Lauf-Pro's, wie du dich am besten zum Laufen motivierst.

"Vom Tempo her mag am Anfang kein großer Unterschied zwischen den Lauf- und Geh-Abschnitten sein. Aber durch die unterschiedliche Dynamik ist der Energiebedarf beim Laufen um ein Vielfaches vergrößert“, sagt Laufexpertin Sonja von Opel.

Oft vernachlässigt: die Atmung. Atme immer kräftig aus. "Denn nur, wenn die verbrauchte Luft aus den Lungen ausgeatmet wurde, ist Platz für frischen Sauerstoff." Und den wirst du definitiv brauchen.

Für die beste Vorbereitung für die ersten durchgelaufenen 30 Minuten sorgt unser Trainingsplan:

Der Trainingsplan für deinen ersten 30-Minuten-Lauf

Wie oft muss ich laufen, um meine Ausdauer zu verbessern?

Zunächst mal ist jedes Lauftraining schon besser als keines. Wenn du es also nur einmal die Woche schaffst, dann ist das besser als nichts. Eine Metaanalyse, also eine Auswertung von in diesem Fall 14 Studien, zeigte: schon eine Laufeinheit pro Woche genügt, um gesundheitliche Vorteile gegenüber Nicht-Läufern zu erzielen. Dazu gehört unter anderem ein um 27 Prozent geringeres Sterberisiko im Allgemeinen und ein um 30 Prozent geringeres Risiko, an schweren kardiovaskulären Erkrankungen zu sterben. Allerdings gilt: Um langfristig eine wirklich spürbare Verbesserung der Ausdauer zu erzielen, sind aber 2 bis 3 Läufe pro Woche ein guter Richtwert.

Es kommt ja auch immer darauf an, wie lang die Läufe sind. Manche laufen zum Beispiel 2-mal die Woche 50 Minuten, andere 3- mal die Woche 35. Natürlich gibt es auch Leute die 5-mal die Woche laufen oder sogar täglich, aber das ist auch eine Typfrage. Achte immer darauf, dass du dir nicht zu viel vornimmst, die Umfänge langsam steigerst und vor allem konsequent dranbleibst.

Welche Lauftechnik verbessert die Kondition?

Nach einigen Einheiten solltest du ab und zu Steigerungen einbauen. "Das ist eine kleine, aber feine Laufstilübung, die nicht zu unterschätzen ist“, sagt von Opel. Suche dir für die Steigerungen eine Strecke von 80 bis 100 Metern, auf der du dein Tempo von Traben auf Sprinten steigerst. Gehe konzentriert ran, und achte auf einen kraftvollen Laufstil: Die Arme werden im 90-Grad-Winkel am Körper entlanggeführt und der Rumpf ist fest (nicht ins Hohlkreuz fallen!).

Im Sprint angekommen, hebst du die Knie deutlich, machst lange Schritte mit kurzem Bodenkontakt der Füße. Nach kurzer Pause wiederholst du alles. So verbrennst du auch ordentlich Fett und Kalorien – es lohnt sich also nicht nur für die Kondition.

Welche Ausrüstung brauche ich für regelmäßige Laufeinheiten?

Grundsätzlich bringt funktionelle Laufkleidung unterwegs viel mehr Spaß als die ausgebeulte Jogginghose in Kombi mit dem uralten Kapuzenpulli. Zum einen schwitzt oder frierst du dank funktioneller Kleidung weniger, zum anderen schränken dich die Styles in deiner Bewegungen nicht ein. Ein absolutes Must-have ist jedoch ein passender Laufschuh. Lasse dich dazu am besten in einem Laufladen beraten und nutze auch die Chance einer Laufanalyse. Das Geld ist gut investiert, denn wenn du und dein Schuh gut zusammen passen, freuen sich deine Gelenke.

Du läufst viel auf der Straße? Dann ist beispielsweise der Nike Air Zoom Pegasus 39 (d)ein guter Begleiter. Schließlich bietet er sowohl auf langen Ausdauerläufen, als auch in kurzen, schnellen Einheiten bequemen Support.

Ausdauer steigern: Warum sind lange Läufe so wichtig?

"Es geht darum, den Bewegungsapparat, den Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System und die Psyche an die neue, lange Belastung zu gewöhnen“, sagt die Expertin. Der Fettstoffwechsel und insbesondere die Energiegewinnung aus Fetten ist ein komplizierter Vorgang, den der Körper üben muss.

"Wird das Lauftempo erhöht, wird sofort mehr Energie benötigt, der Puls steigt, und der Körper greift sicherheitshalber auf die leichter verfügbaren Kohlenhydrate zurück. Erst wenn Ruhe einkehrt, kümmert er sich wieder um die Fettverbrennung.“ Resultat: Es ist für lange Distanzen wichtig, in niedrigen Pulsbereichen Fette zu verbrennen. Studien zeigen: Je fitter du bist, desto schneller kann dein Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennen.

Dein Tempotraining dient dazu, Folgendes zu üben: eine konkrete Geschwindigkeit über immer längere Distanzen konstant beizubehalten. An den trainingsfreien Tagen solltest du dir aber unbedingt Ruhe gönnen und regenieren.

Warum ist ein Trainingsplan sinnvoll?

Ziel und Funktion eines Trainingsplans ist es, deine Leistungsfähigkeit langsam und stetig zu steigern, ohne dich zu überfordern, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Du steigerst die Belastung jede Woche, aber in Maßen. Dafür hältst du dich 8 bis 10 Wochen an einen Plan.

Auch wichtig: Erholung. Von Opel: "Nach 3 Wochen mit gesteigerten Umfängen und größer werdenden Intensitäten wird in der Regel eine Woche lang der Umfang reduziert, um zu regenerieren und in der Folgewoche wieder neue Reize zu setzen.“ Durch diesen Zyklus innerhalb eines Plans vermeidest du ein Übertraining.

Wie halte ich länger durch und werde auch noch schneller?

Die wichtigste Regel bei der Vorbereitung: "Umfang geht vor Intensität, um das Training zu steigern“, sagt Laufexpertin Sonja von Opel. Wie eine Studie zeigte, sorgt hochintensives Training nicht unbedingt für bessere Performance - verursacht aber eher Beschwerden und/oder Stress. Die Länge deiner einzelnen Läufe solltest du daher pro Woche um 10 Prozent steigern, mehr aber nicht.

Erst im nächsten Schritt wird die Belastung intensiviert. "Fortgeschrittene Läuferinnen können zweimal pro Woche ein Tempotraining verkraften. Anfängerinnen starten aber unbedingt mit nur einer schnellen Einheit.“ Hier noch ein paar Hinweise zu den Einheiten im Detail:

1. Intervalltraining

In den Intervalltrainings erarbeitest du dir dein Renntempo. "Der Körper braucht immer wieder Pausen, um die Laktatkonzentration im Blut zu verringern oder die Energiedepots geringfügig aufzufüllen“, erklärt die Expertin. Während dieser Pausen erholst du dich zwar nur unvollständig, der Körper hat aber die Möglichkeit, aus den Reserven neue Energie bereitzustellen, und so wird der Fettstoffwechsel verbessert.

Ist die Atmung normalisiert und der Puls um einige Schläge gesunken, folgt die nächste Belastung. So lernt dein Körper dazu und passt sich mit der Zeit an. In Woche 1 sind so womöglich nur 3 Intervalle drin. Doch ein paar Wochen später empfindest du das geübte Tempo nicht mehr als komplette Überforderung und hältst länger durch.

2. Tempodauerlauf

Die zweite Kerneinheit sind Tempodauerläufe, die zusätzlich zur Tempohärte auch deine Ausdauer verbessern – du hältst ein gewünschtes Tempo also länger durch.

3. Langsames Laufen

Ruhige, lange Läufe dürfen nicht fehlen. Keine Sorge: Im Gegensatz zum Halb- oder Marathontraining musst du für dein Ziel keine stundenlangen Einheiten absolvieren, mehr als 90 Minuten wirst du am Ende nicht unterwegs sein.

"Dieser Lauf soll ganz bewusst in einem sehr langsamen Tempo gelaufen werden“, sagt von Opel. "Denn schnelle Kilometer wurden bereits ausreichend gesammelt. Außerdem lernen Herz-Kreislauf-System, Muskeln und der gesamte Organismus, im niedrigen Pulsbereich effektiv zu arbeiten. Der lange Lauf ist immer die beste Trainingsmethode, um die Muskelausdauer zu trainieren und die Fettverbrennung zu optimieren.“

4. Aktive Erholung

Das bedeutet nicht, dass du entspannt die Beine hochlegen darfst. Vielmehr ist die Rede von regenerativen Läufen, die im ruhigen Tempo stattfinden. Diese Einheiten sollen keinen weiteren Belastungsreiz setzen, sondern lediglich für aktive Erholung sorgen.

Wenn du eine noch dezidierte Anleitung für die 10 Kilometer in unter 60 Minuten wünschst, empfehlen wir den Trainingsplan für 10 Kilometer in weniger als 1 Stunde:

Mehr als 10 Kilometer laufen

Wenn du 10 Kilometer am Stück locker durchhältst, sollten weitere Steigerungen, also 12 oder 15 Kilometer, eigentlich kein Problem mehr sein. Für ein größeres Ziel, also Halbmarathon oder Marathon, sind lange Läufe sogar zwingend notwendig. "Den langen Läufen kommt eine besondere Aufgabe zu, wobei der Umfang nicht zu schnell gesteigert werden darf“, so Laufcoach Sonja von Opel. "Woche für Woche sollte sich die längste gelaufene Strecke um maximal 15 Prozent steigern.“

3 Einheiten sind absolutes Minimum. Besser du planst 4 Läufe pro Woche für dein Ziel ein. Die Kerneinheiten der Trainingswoche sind ab jetzt je ein Tempotraining und ein langer Lauf. Wichtig ist folgende Regel: Je länger die Trainingsdistanz, desto langsamer ist dein Tempo.

Warum Regeneration so wichtig ist für mehr Ausdauer

Je mehr du läufst, desto wichtiger wird die Regeneration. Der Körper muss sich an die neuen Reize gewöhnen, sonst reagiert er früher oder später mit Leistungsabfall und schlimmstenfalls mit einer höheren Verletzungsanfälligkeit. Unsere Erholungs-Tipps:

• Viel trinken: Nach einer hohen Belastung sind deine Wasser- und vor allem Elektrolytdepots leer. Hilf deinem Körper, und fülle sie möglichst rasch mit Wasser, Apfelschorle oder Elektrolytdrinks wieder auf. Verpasst du den Zeitpunkt, verzögert sich der Flüssigkeitsausgleich und du brauchst mitunter bis zu 20 Stunden (!), bis wieder alles im Lot ist.
• Richtig essen: Schnell verfügbare Kohlenhydrate füllen die Energiedepots wieder auf, Eiweiß und gesunde Fette (wie sie beispielsweise in Nüssen, Lachs oder Avocado stecken) helfen, die beanspruchten Muskelstrukturen zu reparieren. Was du sonst noch besser machen kannst? Ausreichend Schlaf, Tageslicht tanken, Saunagänge, in die heiße Badewanne legen und Eisbäder direkt nach einer harten Einheit.“
• Mehr Tipps hier: So regenerierst du clever und effektiv

Ob 5 Kilometer oder 10, ob schnell oder gemütlich: Egal, welches Ziel du dir setzt, mit unseren Plänen fürs Lauftraining bist du optimal vorbereitet. So schaffst du jede Distanz!

Quelle: Zeljko Pedisic u. a.: "Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis"