Trainingsplan für 10 Kilometer andreonegin / Shutterstock

10 km laufen: Trainingsplan für deinen Lauf

10 km laufen ohne Pause So schaffst du es, 10 Kilometer am Stück zu laufen

Bereit für deine ersten 10 Kilometer am Stück? Mit diesem Trainingsplan bringen wir dich innerhalb von 8 Wochen garantiert dorthin

Es ist ein Meilenstein im Leben einer Läuferin, besser gesagt: eine Kilometer-Marke, die sich gewaschen hat. Der erste 10-Kilometer-Lauf verlangt einiges an Vorbereitung, aber du kannst ihn sicher schaffen, versprochen!

Zugegeben, der erste Zehner ist eine knackige Hausnummer. Doch keine Scheu! Schließlich verpasst dir der Weg zu diesem Ziel nicht nur spürbar mehr Ausdauer, sondern ganz nebenbei auch eine sichtbar athletischere Figur. Wie du das schaffen sollst? Mit unserem speziellen Trainingsplan, der dich innerhalb von 12 Wochen schrittweise dorthin bringt.

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Du willst Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Dann bist du bei uns genau richtig. Unsere Top-Trainer holen dich genau dort ab, wo du gerade stehst und schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan - Motivation und Rückfragen inklusive.

Wie erkenne ich, dass ich 10 Kilometer laufen kann?

Du kannst relativ einfach feststellen, ob du dem 10-Kilometer-Strecke gewachsen bist. Wenn du regelmäßig Trainingseinheiten absolvierst, hast du gute Voraussetzungen – egal, ob im Fitness-Studio oder beim Power-Yoga. Anders gesagt: Wer 2-mal pro Woche zum Sport geht, kann sich der 10-Kilometer-Challenge selbstbewusst stellen.

Was brauche ich, um 10 Kilometer am Stück zu laufen?

Neben der Grundlagen-Ausdauer brauchst du natürlich das nötige Equipment, also passende Laufschuhe, einen gutsitzenden Sport-BH und bequeme Kleidung. Bei der Laufkleidung ist es nur wichtig, dass du dich darin wohlfühlst und dich gut bewegen kannst. Beim Sport-BH und besonders bei den Laufschuhen lohnt es sich, sich im Fachgeschäft beraten zu lassen. Das schützt dich vor Fehlbelastungen und Scheuerstellen.

Außerdem benötigst du einen guten Zeitmesser, wie zum Beispiel eine Stopp- oder Puls-Uhr. Hast du? Super! Im Zweifelsfall tut es aber auch dein Smartphone, sofern du es beim Laufen mitnehmen möchtest. Dann fehlt jetzt nur noch das Wichtigste: dein strukturierter Trainingsplan. Da lassen wir dich natürlich nicht allein.

Was erwartet mich im Plan?

Der 8-Wochen-Plan ist ein ausgeklügeltes Rundum-Paket, das unsere hochkompetenten Kollegen vom Fachmagazin Runner's World erstellt haben. Der Plan bereitet dich behutsam auf die Strecke vor. Zu Beginn wirst du also noch fest eingeplante Gehpausen einlegen, dann 20 und später sogar 60 Minuten am Stück laufen.

Kurze Steigerungen und Dauerläufe mit Tempowechsel bringen Pfeffer ins Training und steigern deine Ausdauer effizient. So kann sich dein Körper nach und nach an die ihm abverlangte Belastung anpassen. Letztere steigt kontinuierlich, bis du schließlich bereit für die 10 Kilometer bist.

Auf die Plätze, fertig, los!

Na, kribbeln dir auch schon die Füße? Dann leg am besten noch heute los. Einfach den PDF-Plan downloaden und ab geht die Post! Du brauchst noch mehr Motivation? Dann führe dir vor Augen, dass bereits hunderte Women's-Health-Leserinnen nach diesem Rezept ihren ersten 10-Kilometer-Lauf gewuppt haben – eine echte Erfolgs-Garantie! Also, Schuhe schnüren und Abfahrt!

Ein 10-Kilometer-Lauf ist eine echte sportliche Herausforderung. Doch mit unserem Trainingsplan bist du dafür locker gerüstet. Schritt für Schritt rückst du damit deinem Ziel näher, um schließlich die Siegerfaust in die Luft zu stemmen.

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