Du läufst regelmäßig, aber wünschst dir mehr Speed, Leichtigkeit oder Stabilität? Dann bist du nicht allein. Viele Läuferinnen setzen auf harte Intervalle oder endlose Longruns – dabei geht's viel einfacher: Mit "Strides", kurzen, kontrollierten Tempoläufen, die kaum Zeit kosten, aber enorme Wirkung zeigen.
Charlotte Purdue, britische Marathonmeisterin und Laufcoach, schwört auf sie: "Strides aktivieren die Beine, verbessern deine Laufökonomie und bringen mehr Power – ohne dich völlig zu verausgaben."
Klingt nach einem Trick, den jede Läuferin kennen sollte.
Was sind Strides – und wie unterscheiden sie sich von Sprints?
Strides sind kurze, etwa 20-sekündige Tempoläufe mit rund 70 bis 80 Prozent deines Maximaltempos. Der Fokus liegt auf sauberer Technik, Dynamik und Körpergefühl – nicht auf All-out-Leistung.
"Im Gegensatz zu Sprints oder Intervallen geht es bei Strides darum, die Muskulatur zu aktivieren und an höhere Geschwindigkeiten zu gewöhnen – ohne völlige Erschöpfung", erklärt Purdue.
Diese kleinen Läufe sind perfekt, um dein Laufgefühl und deine Reaktionsgeschwindigkeit zu verbessern.
Die wichtigsten Vorteile von Strides
- Mehr Schnelligkeit ohne Stress: Strides trainieren deine schnellen Muskelfasern, ohne dich komplett zu verausgaben.
- Effizientere Lauftechnik: Dein Körper lernt, Bewegungen präziser und energiesparender auszuführen – das wirkt sich auf langen Distanzen aus.
- Bessere Koordination: Durch die kurzen, kontrollierten Läufe schulst du Rhythmus, Körperspannung und Fußarbeit.
- Stärkerer Core und stabilere Haltung: Strides aktivieren Rumpf- und Haltemuskulatur – wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.
Wann du Strides einbauen solltest
Du kannst Strides fast überall integrieren – sie brauchen keine Extra-Einheit. Am effektivsten sind sie:
- Nach dem Warm-up, um Muskeln und Nervensystem auf Tempo zu bringen.
- Vor einem Wettkampf oder Intervalltraining – für explosive Starts.
- Nach einem lockeren Lauf als Abschluss, um Technik und Schrittlänge zu verbessern.
Wichtig: Mache Strides nur im aufgewärmten Zustand! Ohne Warm-up steigt das Risiko für Zerrungen oder Muskelschmerzen – also lieber erst den Kreislauf in Schwung bringen, bevor du Gas gibst.
So führst du Strides richtig aus
So geht's Schritt für Schritt:
- Such dir eine flache, sichere Strecke (z. B. 50 bis 100 m).
- Laufe locker an, steigere dein Tempo über die Distanz auf 70 bis 80 Prozent.
- Achte auf Technik: aufrechte Haltung, entspannte Schultern, aktive Arme.
- Gehe locker zurück oder trabe leicht zur Erholung.
Bist du neu beim Stride-Training? Dann reichen 4 bis 6 kurze Sprints von etwa 50 Metern völlig aus.
Läufst du schon länger regelmäßig, kannst du dich steigern: 8 Strides mit jeweils 100 Metern bringen dich auf das nächste Level.
Beispiel-Workout für EinsteigerinnenLaufe dich 10 Minuten locker ein, dann folgen 6 Strides à 50 Meter bei rund 70 Prozent Intensität – konzentriere dich auf saubere Technik. Den Rückweg nutzt du als aktive Erholung. Zum Schluss 2 Minuten locker auslaufen. Fortgeschrittene können auf 8 Strides à 100 Meter steigern oder Strides bergauf laufen für extra Power und Beinkraft.
Charlottes Profi-Tipps für Strides
Strides sind kein Sprint – bleib locker und konzentriere dich auf saubere Technik. Wähle eine flache Strecke, halte die Schultern entspannt und laufe mit schnellen, leichten Schritten. Integriere die kurzen Tempoläufe ein- bis zweimal pro Woche nach lockeren Runs – so gewöhnst du deinen Körper an Speed, ohne dich zu überlasten.
FAQ: Häufige Fragen zu Strides
Ein- bis zweimal pro Woche reichen völlig – zum Beispiel nach einem lockeren Lauf oder als Warm-up.
Nein! Du brauchst nur Laufschuhe und eine gerade Strecke. Auf der Bahn, im Park oder auf einer ruhigen Straße klappt’s perfekt.
Ja – sie sind sogar ideal für Einsteigerinnen, weil sie Technik und Körpergefühl fördern, ohne dich zu überlasten.
Wenn du das Gefühl hast, flüssig und leicht zu laufen – nicht verkrampft oder gehetzt. Dein Atem bleibt kontrollierbar.
Bei Verletzungen oder starker Muskelmüdigkeit lieber pausieren. Technik geht immer vor Tempo.
