Es ist kein Geheimnis, dass Bewegung die Lösung für viele gesundheitlichen Probleme ist - sogar solche, die mit dem Alterungsprozess zusammenhängen. Natürlich kann körperliche Aktivität dich nicht davon abhalten, älter zu werden. Aber es gibt jede Menge Studien, die zeigen, dass Sport die Lebenserwartung erhöhen kann, indem er die Entwicklung und Progression chronischer Krankheiten begrenzt - etwas, worüber viele Leute nach ihrem 40. Geburtstag nachdenken.
"Es gibt einen Punkt, an dem wir erkennen, dass wir nicht mehr unbesiegbar sind", sagt Holly Perkins, Personal Trainerin und Autorin von "Lift to Get Lean". Sie ergänzt: "Der Körper beginnt etwa ab dem 30. Lebensjahr abzubauen und dieser Abbau wird jedes Jahr aggressiver." Die gute Nachricht: Sport hilft dir nicht nur dabei, dich besser zu fühlen (und besser auszusehen!), sondern kann auch den Abbau von Körperfunktionen verlangsamen und dazu beitragen, häufige Gesundheitsprobleme zu verhindern.
Wir zeigen dir Sportarten und Übungen, die du ab 40 jede Woche machen solltest, um gesund, glücklich und genauso großartig auszusehen, wie du dich fühlst.
Um Herzkrankheiten vorzubeugen...
...probier es mit: Cardio-Workouts, 3-4 Mal pro Woche
Laut einer kürzlich durchgeführten US-Gesundheits- und Ernährungsumfrage leiden weniger als 1 Prozent der amerikanischen Frauen zwischen 20 und 39 Jahren an koronarer Herzkrankheit. Bei 40- bis 59-Jährigen steigt diese Zahl jedoch um fast das 10-fache auf 5,6 Prozent. Wie kannst du also gesund bleiben? Durch Cardio-Training.
Das Wort "Cardio" ist eine Abkürzung für "kardiovaskulär". Cardio-Workouts helfen dir also dabei, die Herzmuskelstärke zu erhalten. Beispiele: Laufen, Spinning, Tanzen, Rudern und Schwimmen. Am besten trainierst du mindestens 30 Minuten lang, 3-4 Mal pro Woche bei 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. (Auf einer Skala von 1-10, wobei 10 so anstrengend wie möglich ist, solltest du bei ungefähr 8 sein.)
Wenn du also kaum ins Schwitzen kommst, während du spazieren gehst oder es während deiner Lieblings-Zumba-Klasse eher ruhig angehen lässt, ist es Zeit, dein Tempo zu erhöhen und deine Anstrengung zu steigern, betont Perkins.
Um Osteoporose abzuwehren...
...probier es mit: hochintensiven Aktivitäten, 1-2 Mal pro Woche
Laut der Internationalen Osteoporose-Stiftung erleidet etwa jede dritte Frau über 50 Jahren aufgrund von Osteoporose einen Knochenbruch, einer Erkrankung, bei der die Knochen brüchig werden und das Risiko von Frakturen erhöht wird.
Während du vielleicht bereits weißt, dass Calcium dein Skelettsystem stärken kann, zeigt eine Studie der University of Missouri, dass auch hochintensive, gewichtsbelastete Übungen dazu beitragen können, die Knochenstärke zu verbessern. "Es gibt immer noch weit verbreitete falsche Vorstellungen, dass hochintensive Aktivitäten mehr Schaden als Nutzen bringen, aber das ist einfach nicht der Fall - insbesondere, wenn es um die Knochengesundheit geht", meint unsere Expertin.
Bewegung ist wichtig für starke Knochen! Tanzen, Hampelmänner, Rückschlagsportarten (z. B. Tennis) und sogar ein leichtes Joggen können dazu beitragen, deine Knochen fit zu halten. Du weißt nicht, wie du mit dem Joggen beginnen sollst? Mit diesem 8-Wochen-Trainingsplan kannst du vom Gehen zum Laufen übergehen.
Um Arthritis zu bekämpfen...
...solltest du 2.3 Mal pro Woche auf Krafttraining setzen.
Das Risiko, an Arthritis zu erkranken, steigt mit dem Alter. Aber auch Erwachsene jeden Alters können unter chronischen Gelenkschmerzen und Steifheit leiden, insbesondere Übergewichtige und Menschen, die bereits Verletzungen an Gelenken hatten, so die Arthritis Foundation. Es ist also nie zu früh, deinen Körper zu schützen.
Krafttraining ist eine der besten Möglichkeiten, um Schmerzen vorzubeugen. "Krafttraining hat sich als wirksam erwiesen, um Schmerzen, die mit Arthritis verbunden sind, zu verringern und ihr Auftreten von vornherein zu verhindern", erklärt Perkins. Und du musst keine Stunden im Fitness-Studio verbringen, um von den Vorteilen zu profitieren. "Alles, was du wirklich brauchst, ist irgendeine Form von Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken, um mehrere Gelenke und Muskeln zu stärken."
Um gegen Depressionen anzukämpfen...
...solltest du einmal pro Woche Yoga ausprobieren.
Frauen zwischen 45 und 64 Jahren haben ein erhöhtes Risiko für Depressionen, so eine Publikation von John Hopkins Medicine, eines der führenden Krankenhaus- und Praxis-Betreiber in den Vereinigten Staaten.
Obwohl jede Art von Bewegung helfen kann, Angstzuständen und Depressionen vorzubeugen, zeigt eine wachsende Anzahl von Forschungsergebnissen, dass Yoga besonders nützlich sein kann, um Stress abzubauen und die Stimmung zu regulieren. Eine Studie ergab, dass Yoga den GABA-Spiegel erhöht, einen stimmungsregulierenden Neurotransmitter, der bei Depressionen und Angstzuständen typischerweise niedrig ist. Eine weitere Studie fand heraus, dass Frauen, die unter psychischem Stress litten, nach Teilnahme an einem dreimonatigen Yoga-Kurs weniger gestresst waren.
"Wir wissen, dass Yoga gut für den Stressabbau ist, und wir wissen, dass es eine Korrelation zwischen Stress und Stimmungsstörungen gibt", so Perkins. "Noch besser ist, dass bestimmte Yoga-Stile auch ein großartiges Krafttraining sind und sogar eine gewisse kardiovaskuläre Konditionierung bieten."
Um Rückenschmerzen zu bekämpfen...
...versuche es mit: Planks für 90 Sekunden, 3 Mal pro Woche.
Laut dem National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases, einer Abteilung der National Institutes of Health, treten Rückenschmerzen mit zunehmendem Alter häufiger auf, insbesondere nach dem 45. Lebensjahr
Das Stärken deiner Körpermitte kann helfen, den Schmerz zu lindern. Die Plank ist eine großartige Übung, da sie alle Kernmuskeln des Körpers stärkt. Sie trainiert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern fordert auch die Muskeln in der Brust und um die Wirbelsäule herum heraus, betont Perkins. "Wenn diese Muskeln stärker werden, strafft sich deine gesamte Körpermitte, was letztendlich deinen unteren Rücken stützt und schmerzfrei hält."
Wichtig bei der Plank-Position: Stütze dich auf die Ellenbogen, die Hände flach auf dem Boden, deine Ellbogen unter deinen Schultern. Stemme deine Füße in den Boden. Deine Beine sollten ausgestreckt hinter dir sein und deine Füße schulterbreit auseinander stehen. Achte auch darauf, deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule hin einzuziehen, um deine Bauchmuskeln zu aktivieren. Halte diese Position für 30 Sekunden, gehe dann auf die Knie, um eine kurze Pause einzulegen, und wiederhole die Übung noch zweimal. Wenn du stärker wirst, versuche, die Position ohne Pause 90 Sekunden lang zu halten.
Egal ob Herzkrankheiten, Osteoporose oder Depressionen - die vorgestellten Übungen und Sportarten können dir dabei helfen, dich wieder gesund und fit zu fühlen. Auch noch und vor allem nach 40!
Erwähnte Quellen
International Osteoporosis Foundation (2018): Ruinierte Knochen, ruiniertes Leben: Ein strategischer Plan zur Lösung der Fragilitätsfrakturkrise in Deutschland. [online] Link
Pamela S. Hinton, Peggy Nigh und John Thyfault (2017): Serum sclerostin decreases following 12 months of resistance- or jump-training in men with low bone mass. Bone, doi 10.1016/j.bone.2016.10.011
Andrew Frank Angelino: Depression: What You Need to Know as You Age. John Hopkins Medcine, [online] Link
Chris C Streeter et al. (2007): Yoga Asana sessions increase brain GABA levels: a pilot study. Journal of alternative and complementary medicine, doi 10.1089/acm.2007.6338
National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (2023: Back Pain. [online] Link
