Armtraining: Das sind die 7 häufigsten Fehler

Seit Wochen verfolgst du gewissenhaft dein Armtraining, stemmst fleißig Gewichte und integrierst sogar Yoga in dein Programm, aber die Ergebnisse bleiben aus? Das ist natürlich entmutigend, aber noch kein Grund alles hinzuwerfen. Denn womöglich kann dir dieser Artikel weiterhelfen und schon dein nächstes Training zum Game Changer machen.

Es kommt meist weniger darauf an, wie oft oder wie lange du trainierst, sondern vielmehr, ob du es auf die richtige Weise tust. In diesem Beitrag beleuchten wir, welche Fehler möglicherweise deinen Fortschritt beim Armtraining behindern oder deine Erfolge mindern.

Her mit den starken, straffen Armen! Das ist unser effektiver 2-Wochen-Trainingsplan für fehlerfreies Training:

Warum wirkt mein Armtraining nicht?

Du weißt sicherlich, dass ein paar Mal Gewichte stemmen nicht gleich zu definierten Athletenarmen führt. Aber wenn du auch nach Wochen harter Anstrengung das Gefühl hast, es tut sich nichts Entscheidendes an der Armmuskulatur, können verschiedene Ursachen dafür verantwortlich sein.

Mögliche Gründe: Zu viel Training, zu einseitiges Training oder auch zu leichte Gewichte können dafür verantwortlich sein, dass das Training nicht fruchtet. Die häufigsten Fehler beim Training der Arme haben wir hier gesammelt.

Was sind häufige Fehler beim Armtraining?

Fakt ist, dass viele Sportlerinnen beim Arm-Workout ein paar kleine Fehler machen, die das Trainingsergebnis schmälern. Haben sich in dein Training einige dieser 7 häufigen Fehler eingeschlichen? Dann solltest du sie umgehend abstellen, damit du dich in Zukunft über toll definierte Arme freuen kannst.

1. Zu einseitige Übungen beeinträchtigen das Armtraining

Let's face it: Du kannst 100 Trizeps-Übungen machen und trotzdem den unbeliebten "Winkearm" nicht loswerden. Heidi Powell weiß, warum das so ist: "Weder Gewichte noch unzählige Wiederholungen werden gegen schlaffe Arme helfen." Powell hat die US-Fernsehshow "Extreme Weight Loss" moderiert.

Auch schwerere Gewichte helfen bei diesem Armproblem leider nicht viel. "Du vergrößerst damit zwar den Muskel, bekämpfst aber nicht das Fett an dieser Stelle", weiß Powell. Übungen, die das Winkfett effektiv bekämpfen, findest du zum Beispiel in unserem ausgeklügelten Trainingsplan.

2. Überanstrengung ist kontraproduktiv

Du gibst immer alles und manchmal sogar noch mehr? Coach Lauren Williams ist Trainerin beim angesagten Tone House in New York City. Sie warnt davor, sich beim Training zu überfordern: "Zu anstrengende Übungen hindern dich daran, die Bewegung korrekt auszuführen." Beispiel Liegestütze: Du schaffst es nicht, einen vollständigen Liegestütz zu machen, bei der du deine Brust bis zum Boden bringst, während der Körper gerade bleibt? Dann probiere es mal mit einer einfacheren Variante, beispielsweise an einer Erhöhung.

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"Achte darauf, jede Bewegung bis zum Ende zu machen. So wirst du schneller eine Verbesserung bei Muskeltonus und Kraft sehen", sagt Williams. Hier kann es helfen, einen Gang zurückzuschalten – auch, wenn es sich erst mal komisch anfühlt. Was Liegestütze angeht, solltest du auf einer Bank oder gegen die Wand gelehnt anfangen. Sobald du 3-mal 10 Wiederholungen schaffst, kannst du zum Boden wechseln.

3. Nur den Oberkörper trainieren bewirkt wenig

"Ein Ganzkörpertraining spart Zeit und bringt schnellere Resultate", weiß Jillian Michaels, Personal Trainerin und Gründerin von FitFusion. "Kombinierte Übungen verbrennen mehr Kalorien und machen das Training effizienter", sagt sie. Das bestätigt auch eine Studie von italienischen Forschern. Verbrennung ist wichtig, um Fettpölsterchen abzubauen, auch an den Armen.

Hier verraten wir dir, wie du deine Arme schlank trainierst!

Lauren Williams empfiehlt Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und aufrechtes Rudern, um Fettpolster an den Armen anzugehen. Diese Übungen sind viel effektiver als solche, bei denen der Fokus nur auf eine Körperstelle gesetzt wird. Diese Bewegungen nennen sich Compound-Übungen oder auch Verbund-Übungen.

Warum genau diese Übungen Wunder wirken? Sie befeuern Rücken und Schultern zuerst und ziehen dann in den Bizeps und Trizeps. Es sind also echte Allrounder. Mach doch beispielsweise Ausfallschritte, während du Bizeps-Curls machst oder kombiniere Kniebeugen mit Armpressen. Das treibt den Blutdruck zusätzlich nach oben und aktiviert den Stoffwechsel. Das Knaller-Resultat: Der Nachbrenneffekt ist höher und lässt dich tolle Erfolge sehen.

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4. Zu leichte Gewichte beim Armtraining haben kaum einen Effekt

Die Tage, an denen du leichte Gewichte benutzt hast, weil du nicht zu muskulös werden wolltest, sind gezählt. Schließlich haben Frauen gar nicht genug Testosteron, um riesige Muskelberge aufzubauen – und selbst wenn: Muskeln sind sexy und jede Frau darf so aussehen, wie es ihr gefällt. "Wenn du definierte Arme willst, musst du in jedem Fall mit Gewichten trainieren", sagt Holly Rilinger, Trainerin bei Nike. "Wenn du locker 20 Wiederholungen schaffst, ohne dich wirklich anstrengen zu müssen, dann sind die Gewichte definitiv zu leicht." Eine Studie ergab, dass das Training bis zum Muskelversagen einen wesentlich höheren Effekt auf das Muskelwachstum hat.

Rilinger empfiehlt 8 bis 12 Wiederholungen in 3 bis 5 Sätzen. Das Gewicht wählst du nach diesem Kriterium: "Die letzten beiden Wiederholungen sollten extrem anstrengend sein", sagt sie. Neben den klassischen Kurzhanteln – hier erfährst du, worauf du beim Kauf von Kurzhanteln achten solltest – eignen sich auch Kettlebells perfekt fürs Armtraining. Diese Kugelhanteln beanspruchen nicht nur Bizeps und Trizeps, sondern auch den Rumpf, die Schultern und den Rücken. Weiterer Vorteil: Es gibt Kettlebells bereits für wenig Geld für zu Hause.

5. Eine falsche Haltung mindert den Trainingseffekt

Prüfe dein Spiegelbild – schau, ob deine Schultern nach vorn fallen oder ob sie bis zu den Ohren hochgezogen sind. Beides ist nämlich nicht ideal. "Viele sind bei Planks und Liegestützen vornübergebeugt", sagt Williams. Um das zu bekämpfen, schaue öfter in den Spiegel und stelle so sicher, dass Brust und Schultern geöffnet sind. Bring die Schultern aktiv nach unten und rolle sie zurück. Wie du insgesamt deine Körperhaltung verbessern kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Ein Tipp für Bizeps-Curls: Wenn du das richtige Gewicht hast, spannst du den Po an, ziehst den Bauch ein und lässt den Rumpf mitarbeiten, so Michaels. "Die Ellbogen sollten dabei nicht vor dem Brustkorb sein, sonst trainierst du nämlich den Deltamuskel und nicht den Bizeps."

6. Proteinmangel in der Ernährung bremst dein Armtraining aus

Du machst jeden Tag Liegestütze, aber siehst einfach keine Veränderungen an deinem Körper? Dann liegt es wahrscheinlich an der falschen Ernährung. "Wenn du einen definierten Körper willst, musst du Fett loswerden", sagt Rilinger. Und das nicht nur am Körper, sondern auch in deiner Ernährung. "Wenn du Muskeln aufbaust, aber falsch isst, wirst du zwar stärker, aber leider nicht definierter."

Eine einfache Faustregel: Alle deine Mahlzeiten sollten Proteine enthalten. Diese solltest du nach dem Workout zu dir nehmen. Früher hat man eine Einnahme von Proteinen innerhalb von 30 Minuten empfohlen, doch neuere Studien belegen, dass das Zeitfenster für die optimale Proteinaufnahme größer ist als man dachte. Es reicht also auch, wenn du sie bis zu 1-2 Stunden nach dem Training zu dir nimmst. Eiweiß hilft dabei, die Muskelfasern wieder aufzubauen, die beim Training strapaziert werden. Lies hier, welche Lebensmittel natürliche Proteinbomben sind. Daneben solltest du viel Gemüse essen, gesunde Fette zu dir nehmen und Fertiggerichte und Zucker weitestgehend meiden. Alkohol und Zigaretten sollten auch tabu sein – wennschon, dennschon. Unser individuelles Ernährungscoaching unterstützen dich bei deinen Zielen!

7. Schultern und Rücken zu vernachlässigen rächt sich

Wann hast du das letzte Mal Schultern und Rücken trainiert? "Oft sind Leute so fixiert darauf, die Arme zu trainieren, dass sie die Struktur, die dazugehört, ganz vergessen", sagt Powell. Von einem gut trainierten Gesamtapparat profitiert dann wiederum auch der einzelne Muskel.

Versuch es beim nächsten Training doch mal mit Pull-Downs, Klimmzügen, Schulterpressen und Dips, statt immer nur die klassischen Bizeps-Curls zu machen. "Je besser die Schultern trainiert sind, desto schlanker sehen auch deine Arme aus", sagt Powell. Ein super Tipp!

Worauf muss man beim Armtraining achten?

Der eine oder andere Fehler kommt dir bekannt vor? Super, dann weißt du ja jetzt, was du bei der nächsten Gym-Session anders machen kannst. Wähle außerdem effektive Übungen aus, die großen Muskelpartien ansprechen, anstatt nur Bizeps und Trizeps isoliert anzugehen. Achte beim Armtraining auch darauf, dass die Belastungsintensität nicht zu hoch, jedoch auch nicht zu niedrig ist. Über Wiederholungszahl und Gewicht kann das gut gesteuert werden.

Zu Beginn geht es aber vor allem darum, die Übungen mit der richtigen Haltung und Ausführung zu lernen. Denn nur so hast du auch den gewünschten Effekt. Danach steigerst du dich nach und nach. Geh es ruhig langsam an, dafür aber sicher und korrekt. Und natürlich gilt wie immer: Regelmäßiges Trainieren der Muskulatur, am besten mehrmals die Woche, ist das A und O für Mega-Erfolge.

Armtraining besteht nicht bloß aus intensivem Pumpen und Hantelschwingen, vielmehr sind die Details besonders wichtig. Deshalb solltest du bei deinem nächsten Training unsere Tipps berücksichtige, und schon bald wirst deutliche Fortschritte sehen – ganz bestimmt.

Erwähnte Quellen:

Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G, Bianco A. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Front Physiol. 2017 Dec 22;8:1105. doi: 10.3389/fphys.2017.01105. PMID: 29312007; PMCID: PMC5744434, zuletzt abgerufen am 19.08.2024

Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5, zuletzt abgerufen am 19.08.2024

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