So funktioniert effektives Ganzkörpertraining für Frauen Jacob Lund / Shutterstock

Ganzkörpertraining Diese 4 Übungen trainieren deinen ganzen Körper

Keine Zeit fürs Training? Die Ausrede zählt jetzt nicht mehr! Denn für ein effektives Ganzkörpertraining genügen schon diese 4 Übungen

Der größte Fitness-Traum ist wohl, mit dem geringsten Aufwand perfekt trainiert zu sein. Die schlechte Nachricht: Nichtstun wird nicht reichen, sorry. Kein Training, kein Effekt.

Aber die gute Nachricht lautet: Mit unserem Ganzkörpertraining aus nur 4 Übungen bist du schon verdammt nah dran und ziemlich schnell fertig. Los geht's!

In diesem Artikel:

Was ist Ganzkörpertraining?

"Von einem Ganzkörpertraining kann erst dann die Rede sein, wenn während einer Trainingseinheit alle Hauptmuskelgruppen trainiert werden", sagt die Sportwissenschaftlerin und Personal Trainerin Daniela Hüllen-Deutscher aus Köln.

Heißt: Ein Workout für den ganzen Körper beinhaltet Übungen für die gesamte Bein-, Arm-, Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur. "Das ist der wesentliche Unterschied zwischen Ganzkörpertraining und dem sogenannten Split-Training, bei dem du pro Trainingseinheit nur bestimmte Muskelgruppen trainierst", erklärt Hüllen-Deutscher.

Wann und warum sollte ich ein Ganzkörpertraining machen?

Ein Ganzkörpertraining beinhaltet grundlegende Bewegungen, die du auch aus dem Alltag kennst: Heben, Beugen, Drücken. Trainierst du diese Bewegungen regelmäßig, wird dein Körper gesünder und leistungsfähiger.

"Ganzkörpertraining ist zweckmäßiger als isoliertes Training, da es funktionelle Bewegungen beinhaltet", so Hüllen-Deutscher. "Außerdem wird das neuromuskuläre System, also das Zusammenspiel von Muskulatur, Nervenzelle und Gehirn, bei komplexen Übungen stärker gefordert und dadurch verbessert."

Was bringt Ganzkörpertraining?

Ganzkörpertraining hilft dir also nicht nur, Muskeln aufzubauen, sondern macht dich allgemein fitter. Plus: Es spart und Zeit und ist ideal, um Fett zu verbrennen. Der Grund: Durch die hohe Belastung aller Muskelgruppen steigt dein Puls stark an, das Herz-Kreislauf-System arbeitet auf Hochtouren, der Körper verbrennt mehr Kalorien als bei Crunches oder Bizepscurls.

Weiterer Vorteil des Ganzkörpertrainings: Einsteigerinnen erzielen damit schnelle Erfolge, weil der Körper sich an die intensiven Belastungen und komplexen Bewegungsabläufe anpassen muss. Dieses sogenannte SAID-Prinzip (Specific Adaption to Imposed Demands) besteht etwa darin, dass du Kraft und Muskeln aufbaust, beweglicher wirst und deine Koordination sich verbessert.

Welche sind die 4 Grundübungen?

Grundübungen eignen sich besonders gut für dein Ganzkörpertraining. Denn das sind Übungen, bei denen mindestens 2 Gelenke an der Bewegung beteiligt sind. Isolierte Übungen wie der Bizeps-Curl gehören also nicht dazu.

Generell werden die Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder freien Gewichten ausgeführt. Zu ihnen zählen die Kniebeuge, Kreuzheben, Liegestütze oder Bankdrücken und Klimmzüge oder Rudern. Wer dieses Quartett richtig beherrscht, ist rundum fit und setzt in kurzer Zeit den größtmöglichen Trainingsreiz. Darum sollten Grundübungen auch in deinem Trainingsplan nicht fehlen!

Achtung: Wähle bei den Hantel-Übungen das Gewicht stets so, dass du die jeweils letzten beiden Wiederholungen gerade noch schaffst. Keine Langhantel zu Hause? Kein Problem! Beispielsweise kannst du dir hier ein Einsteiger-Set bestellen.

1. Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der wichtigsten Übungen. Sie trainiert vor allem die Oberschenkel-Vorderseite und den Po.

Ganzkörper-Training Workout
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Langhantel im hüfbreiten Stand auf der oberen Schulterpartie platzieren. Fußspitzen und Knie zeigen leicht nach außen. Die Knie leiten die Bewegung ein: Knie beugen, dann den Po nach hinten schieben. Mit aufrechtem Oberkörper so tief gehen wie möglich. Achte darauf, dass du im unteren Rücken stabil bleibst und nicht einbrichst.

Dann wieder hochkommen, indem du die Beine kraftvoll streckst. Dabei die Knie nach außen drücken, damit du nicht nach innen einknickst. 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

2. Kreuzheben

Der Deadlift aktiviert die gesamte hintere Muskel-Kette, trainiert also die Oberschenkel-Rückseite und den Po.

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Langhantel vor den Schienbeinen ablegen. Beine Beugen und die Stange schulterbreit im Obergriff greifen. Der Po ist tief, der Rücken gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Beine strecken, dann den Oberkörper aufrichten und dabei die Langhantel mit gestreckten Armen nah an den Beinen entlang nach oben führen. Die Hüfte nach vorn schieben, den Po anspannen.

Anschließend in der Abwärtsbewegung die Stange kontrolliert und eng am Körper zurückführen. 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

3. Liegestütze

Die Liegestütze erfordert eine gute Rumpfspannung und trainiert insbesondere die Brust und den Trizeps.

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Hände unterhalb der Schultern aufsetzen, Zehen aufstellen, Rumpf anspannen. Der ganze Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Gerade. Die Arme beugen, den Oberkörper so weit wie möglich zum Boden absenken. Kopf nicht hängen lassen. Die Ellenbogen zeigen nach hinten. Körperspannung halten und die Arme wieder strecken.

Wer die Hüfte nicht stabil halten kann, darf nach den ersten Wiederholungen die Knie am Boden absetzen. 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

Dir fehlt noch die richtige Unterlage? Stylische Fitnessmatten kannst du zum Beispiel hier bestellen.

4. Rudern

Beim Rudern mit der Langhantel trainierst du deinen Rücken und den Bizeps.

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Etwas weiter als hüftbreit aufstellen und die Langhantel im Obergriff aufnehmen. Den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn kippen und fast parallel zum Boden vorbeugen, Knie minimal beugen. Der Rücken ist gerade, Rumpf angespannt. Schulterblätter zusammenziehen und die Langhantel mit gestreckten Armen auf Kniehöhe halten. Oberen Rücken anspannen, Ellenbogen beugen und die Hantel zur unteren Brust ziehen. Brust raus, Rücken gerade. Langhantel kontrolliert wieder absenken. 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

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Ganzkörpertraining macht dich rundum fit! Vor allem für Anfängerinnen ist es eine gute Wahl, da es das Zusammenspiel der Muskulatur optimal fördert. Auch Fortgeschrittene können hier gute Erfolge erzielen und eine Menge Zeit sparen – 3 Einheiten pro Woche genügen. Wichtig: Gönne deinem Körper danach die nötige Erholung.

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