Ganzkörpertraining für Frauen

Oft bleibt im Alltag wenig bis keine Zeit fürs Training. Und wenn dann nur 20 Minuten übrig sind, denkst du vielleicht auch: Ach, das lohnt jetzt auch nicht mehr. Doch das ist nicht richtig. Mit unserem Turbo-Workout kannst du ruckzuck deinen ganzen Körper trainieren!

Unser Ganzkörpertraining besteht aus nur 4 Übungen, damit bist du ziemlich schnell fertig – und zwar in jeder Hinsicht. Übrigens: Wie Studien zeigen, genügen schon kurze Workout-Einheiten, um Gewicht zu verlieren und das Herz-Kreislaufsystem fit zu halten. Wenn du dein Training zuhause vertiefen und ausbauen willst, hilft dir natürlich am besten unser Trainingsplan:

Aber jetzt legen wir erstmal los mit dem Blitz-Workout. Also, bereit? Okay: Los geht's!

Was ist Ganzkörpertraining?

"Von einem Ganzkörpertraining kann erst dann die Rede sein, wenn während einer Trainingseinheit alle Hauptmuskelgruppen trainiert werden", sagt die Sportwissenschaftlerin und Personal Trainerin Daniela Hüllen-Deutscher aus Köln.

Heißt: Ein Workout für den ganzen Körper beinhaltet Übungen für die gesamte Bein-, Arm-, Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur. "Das ist der wesentliche Unterschied zwischen Ganzkörpertraining und dem sogenannten Split-Training, bei dem du pro Trainingseinheit nur bestimmte Muskelgruppen trainierst", erklärt Hüllen-Deutscher.

Wann und warum sollte ich ein Ganzkörpertraining machen?

Ein Ganzkörpertraining beinhaltet grundlegende Bewegungen, die du auch aus dem Alltag kennst: Heben, Beugen, Drücken. Trainierst du diese Bewegungen regelmäßig, wird dein Körper gesünder und leistungsfähiger, und das nicht nur beim Sport.

"Ganzkörpertraining ist zweckmäßiger als isoliertes Training, da es funktionelle Bewegungen beinhaltet", so Hüllen-Deutscher. "Außerdem wird das neuromuskuläre System, also das Zusammenspiel von Muskulatur, Nervenzelle und Gehirn, bei komplexen Übungen stärker gefordert und dadurch verbessert."

Was bringt Ganzkörpertraining?

Ganzkörpertraining hilft dir also nicht nur, Muskeln aufzubauen, sondern macht dich allgemein fitter. Plus: Es spart und Zeit und ist ideal, um Fett zu verbrennen. Der Grund: Durch die hohe Belastung aller Muskelgruppen steigt dein Puls stark an, das Herz-Kreislauf-System arbeitet auf Hochtouren, der Körper verbrennt mehr Kalorien als bei Crunches oder Bizepscurls.

Weiterer Vorteil des Ganzkörpertrainings: Einsteigerinnen erzielen damit schnelle Erfolge, weil der Körper sich an die intensiven Belastungen und komplexen Bewegungsabläufe anpassen muss. Dieses sogenannte SAID-Prinzip (Specific Adaption to Imposed Demands) besteht etwa darin, dass du Kraft und Muskeln aufbaust, beweglicher wirst und deine Koordination sich verbessert.

Welche sind die 4 Grundübungen?

Grundübungen eignen sich besonders gut für dein Ganzkörpertraining. Denn das sind Übungen, bei denen mindestens 2 Gelenke an der Bewegung beteiligt sind. Isolierte Übungen wie der Bizeps-Curl gehören also nicht dazu.

Generell werden die Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder freien Gewichten ausgeführt. Zu ihnen zählen die Kniebeuge, Kreuzheben, Liegestütze oder Bankdrücken und Klimmzüge oder Rudern. Wer dieses Quartett richtig beherrscht, ist rundum fit und setzt in kurzer Zeit den größtmöglichen Trainingsreiz. Darum sollten Grundübungen auch in deinem Trainingsplan nicht fehlen!

Achtung: Wähle bei den Hantel-Übungen das Gewicht stets so, dass du die jeweils letzten beiden Wiederholungen gerade noch schaffst. Keine Langhantel zu Hause? Kein Problem! Beispielsweise kannst du dir hier ein Einsteiger-Set bestellen.

1. Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der wichtigsten Übungen. Sie trainiert vor allem die Oberschenkel-Vorderseite und den Po.

Die Langhantel im hüftbreiten Stand auf der oberen Schulterpartie platzieren. Fußspitzen und Knie zeigen leicht nach außen. Die Knie leiten die Bewegung ein: Knie beugen, dann den Po nach hinten schieben. Mit aufrechtem Oberkörper so tief gehen wie möglich. Achte darauf, dass du im unteren Rücken stabil bleibst und nicht einbrichst.

Dann wieder hochkommen, indem du die Beine kraftvoll streckst. Dabei die Knie nach außen drücken, damit du nicht nach innen einknickst. 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

2. Kreuzheben

Der Deadlift aktiviert die gesamte hintere Muskel-Kette, trainiert also die Oberschenkel-Rückseite und den Po.

Die Langhantel vor den Schienbeinen ablegen. Beine Beugen und die Stange schulterbreit im Obergriff greifen. Der Po ist tief, der Rücken gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Beine strecken, dann den Oberkörper aufrichten und dabei die Langhantel mit gestreckten Armen nah an den Beinen entlang nach oben führen. Die Hüfte nach vorn schieben, den Po anspannen.

Anschließend in der Abwärtsbewegung die Stange kontrolliert und eng am Körper zurückführen. 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

3. Liegestütze

Die Liegestütze erfordert eine gute Rumpfspannung und trainiert insbesondere die Brust und den Trizeps.

Achtung: Um deine Handgelenke zu schonen, solltest du Liegestütze entweder auf den Fäusten machen, oder Liegestützgriffe, zum Beispiel diese hier von VGut aus robustem Stahl mit weichen und ergonomischen Schaumstoff-Griffen. So reduzierst du den Druck auf die Handgelenke und vermeidest Verletzungen. Hände unterhalb der Schultern aufsetzen, Zehen aufstellen, Rumpf anspannen. Der ganze Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Gerade. Die Arme beugen, den Oberkörper so weit wie möglich zum Boden absenken. Kopf nicht hängen lassen. Die Ellenbogen zeigen nach hinten. Körperspannung halten und die Arme wieder strecken. Mehr Tipps für Liegestütze: So schaffst du's garantiert!

Wer die Hüfte nicht stabil halten kann, darf nach den ersten Wiederholungen die Knie am Boden absetzen. 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

Dir fehlt noch die richtige Unterlage? Wie wäre es mit dieser stylischen Fitnessmatte?

4. Rudern

Beim Rudern mit der Langhantel trainierst du deinen Rücken und den Bizeps.

Etwas weiter als hüftbreit aufstellen und die Langhantel im Obergriff aufnehmen. Den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn kippen und fast parallel zum Boden vorbeugen, Knie minimal beugen. Der Rücken ist gerade, Rumpf angespannt. Schulterblätter zusammenziehen und die Langhantel mit gestreckten Armen auf Kniehöhe halten. Oberen Rücken anspannen, Ellenbogen beugen und die Hantel zur unteren Brust ziehen. Brust raus, Rücken gerade. Langhantel kontrolliert wieder absenken. 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

Du suchst noch das passende Langhantel-Set für zu Hause? Hier kannst du dir eins bestellen.

Ein Ganzkörpertraining macht dich in kürzester Zeit topfit! Vor allem für Einsteigerinnen ist es eine gute Wahl, da es das Zusammenspiel der Muskulatur optimal fördert. Aber auch Fortgeschrittene erzielen hier gute Erfolge und sparen eine Menge Zeit – 3 Einheiten pro Woche genügen. Wichtig: Gönne deinem Körper danach die nötige Erholung.