10 Muskelaufbau-Rezepte mit viel Eiweiß

Marinade aus Öl, Sojasauce, Ahornsirup, Orangensaft, gepresstem Knobi und geriebenem oder gehacktem Ingwer mischen und den Tofu darin für rund 30 Minuten ziehen lassen.

Derweil den Salat schnibbeln: Paprika in grobe Würfel, Zwiebel in Halbringe und Tomate in Stücke schneiden. Alles in eine große Schüssel geben. Mais und Bohnen hinzufügen, alles salzen, pfeffern und mit Chiliflocken pimpen. Limette pressen und drunter mischen.

Derweil den Salat schnibbeln: Paprika in grobe Würfel, Zwiebel in Halbringe und Tomate in Stücke schneiden. Alles in eine große Schüssel geben. Mais und Bohnen hinzufügen, alles salzen, pfeffern und mit Chiliflocken pimpen. Limette pressen und drunter mischen.

Eine beschichtete Pfanne erhitzen und den Tofu darin von allen Seiten scharf anbraten, dann warm über den Salat geben. Die Marinade die noch in der Schüssel war einfach mit dazugeben.

Koriander hacken und den Salat damit toppen.

Backofen auf 200° vorheizen.

Süßkartoffeln schälen, waschen und mundgerechte Würfel schneiden. Auf dem mit Backpapier ausgelegten Backblech auslegen, mit Öl, Curry und Salz grob vermengen. Für rund 15 Minuten backen.

Derweil Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen – oder einfach direkt Tiefkühlware nehmen. Brokkoli in einem Topf mit Salzwasser rund 10 Minuten garen, TK-Brokkoli ist schneller gar.

Putenbrust (alternativ Hähnchen) in Streifen schneiden, salzen, pfeffern. Rapsöl in eine Pfanne geben und das Fleisch darin rundherum anbraten. Wenn du eine Grillpfanne benutzt, bekommst du so eine Streifenoptik wie auf dem Bild oben.

Quark mit Joghurt mischen, Leinöl hinzugeben. Wer mag pimpt das Ganze noch mit Petersilie.

Rinderfilet in Streifen schneiden und in einer Blitz-Marinade aus gepresstem Knoblauch und Sojasauce plus Salz und Pfeffer marinieren. Dafür einfach Marinade und Fleisch zusammen in einen Gefrierbeutel geben und rund 20 Minuten ziehen lassen.

Bohnen und Brokkoli entweder waschen und putzen oder einfach Tiefkühlware nehmen und beides (gern zusammen) in Salzwasser bissfest garen, dann abgießen.

In einem weiteren Topf Reis nach Packungsanleitung kochen. Wer sich Low Carb oder Keto ernährt, kann den Reis als Beilage auch einfach weglassen.

Fleisch in der Hälfte des Öls in einer Pfanne rundherum scharf anbraten, herausnehmen und beiseite stellen.

Zwiebel schälen, klein würfeln und im restlichen Öl anschwitzen. Dann Paprika würfeln und darin anbraten. Bohnen und Brokkoli dazugeben und alles noch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Am Ende das Fleisch wieder unterheben und mit Petersilie verfeinern. Wer es scharf mag, gibt noch ein wenig Sambal Oelek hinzu.

Gemüse-Fleisch-Mix mit Reis anrichten, fertig.

Verquirle alle Zutaten mit einem Handmixer in einer Schüssel. Am besten zarte Haferflocken verwenden, dann wird der Teig gleichmäßiger. Das Erythrit bekommst du zum Beispiel hier.

Anschließend den Teig in kleinen Portionen (1 EL) in eine erhitze Pfanne mit wenig Öl geben (Spray-Ölbehälter sind hier ideal) und von beiden Seiten auf niedriger Stufe gleichmäßig ausbacken, fertig.

Die Pancakes kannst du pur essen oder zum Beispiel mit Nussmus, Banane, Beeren etc.

Für den Thunfischsalat zunächst einmal den Salat waschen und trocken schleudern.

Tomaten waschen und nach Belieben halbieren, vierteln oder einfach ganz lassen. Gurken in Halbkreise schneiden.

Zwiebel in Ringe, Oliven in Scheiben schneiden oder ganz lassen.

Alles zusammen mit dem Thunfisch und dem Salat vermischen.

Aus den restlichen Zutaten das Dressing mixen und über den Thunfischsalat geben.

Den Reis nach Packungsanleitung zubereiten.

Die Garnelen in heißem Öl von beiden Seiten 3 bis 4 Minuten anbraten, bis sie rosa werden.

Spinat und Zucchini waschen, schneiden und zu den Garnelen in die Pfanne geben. Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Garnelen und Gemüse mit Reis vermengen, mit Koriander, Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen und servieren.

Ofen auf 200 ° vorheizen.

Kartoffeln waschen, aber nicht schälen, sondern einfach in vierteln (also in Chunks schneiden). Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech legen und mit Meersalz und Öl vermengen. Dann für rund 20 Minuten backen.

Derweil die grünen Bohnen in Salzwasser garen. Tiefkühlware ist viel schneller gar als frische Bohnen, zwischendurch einfach mal kosten und den Gargrad testen. Anschließend mit kaltem Wasser abschrecken, so bleibt die Farbe schön grün und frisch.

Pfanne mit Rapsöl erhitzen. Das gesalzene und gepfefferte Hähnchen dazugeben und bei mittlerer Hitze anbraten. Am Ende noch mit Kräutern der Provence toppen.

Kartoffeln und Bohnen anrichten und einen Kräuterquark zum Dippen für die Kartoffeln aus Quark, Zwiebelwürfeln, einem Schuss Wasser, Petersilie, Salz und Pfeffer mischen.

2/3 von dem Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln und die Karotte in kleine, mundgerechte Würfel schneiden, dazugeben und etwa 5 Minuten anbraten.

Linsen dazugeben, Brühe aufgießen, salzen, 20 bis 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.

Den Rucola hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen.

Das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, dann die Eier hineinschlagen. Die Pfanne abdecken, Spiegeleier darin so lange braten, bis das Eiweiß fest geworden ist.

Gemüse auf den Teller geben, Spiegeleier (je 2 pro Portion) oben drauf.

Linsen in Gemüsebrühe nach Packungsanleitung kochen, so dass sie noch Biss haben. Tipp: Rote Linsen brauchen nur rund 10 Minuten!

Tomaten würfeln, Knoblauch und Zwiebel fein hacken. Hälfte der Zwiebel für den Quark überlassen.

Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zwiebeln und Knoblauch zu einem Dressing vermischen und anschließend mit den Linsen und der Tomate vermischen. Petersilie hacken und die Hälfte darüberstreuen.

Quark mit Wasser glattrühren, Petersilie und Zwiebel unterheben, mit Salz und Pfeffer würzen, als Dip zum Salat genießen.

Quinoa rund 10 Minuten gar kochen, das Ei hart kochen und den Tofu würfeln.

Tomate achteln, Paprika in Stücke schneiden und Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.

Petersilie waschen, trocknen und hacken und die Kerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten.

Die Zitrone auspressen und alle Zutaten fürs Dressing miteinander verrühren.

Nun die Salat-Bestandteile in einer Schüssel vermengen. Die Soße darüber gießen.