Wenige Fitness-Fragen sind so einfach zu beantworten wie die nach der perfekten Ernährung für den Muskelaufbau. Da heißt es schlicht: Iss viel Eiweiß! Warum eine eiweißreiche Ernährung für den Aufbau von Muskeln so essenziell ist? Eiweiß, oder auch Protein genannt, ist der Baustoff für deine Körperzellen schlechthin.
Viele, einzelne Aminosäuren bilden zusammen Proteine, und die kommen bei vielen Aufbau- und Umbauprozessen im Körper zum Einsatz. Oder kurz gesagt: Ohne Eiweiß würde in unserem Körper so gut wie gar nichts funktionieren.
Achtung: Wenn du dich eiweißreich ernähren willst, ohne viel darüber nachzudenken, helfen dir unsere individuellen Ernährungspläne am allerbesten.
Was bewirkt Protein im Körper?
Was macht Eiweiß zum Muskelfood? Es hat 4 für Fitness-Sportlerinnen sehr hilfreiche Eigenschaften:
- Eiweiß macht satt: Eiweiß hält deinen Insulinspiegel konstant auf einem Level. Das hält dich lange satt und verhindert Heißhungerattacken.
- Eiweiß macht schlank: Im Gegensatz zu Kohlenhydraten kann Eiweiß nicht (als Fett) gespeichert werden. Überflüssiges Eiweiß wird einfach über die Nieren ausgeschieden, es gibt keine Speicher.
- Eiweiß unterstützt die Regeneration: Während des Trainings entstehen winzig kleine Mikrorisse, die unter anderem mit Hilfe von Proteinen gekittet werden.
- Eiweiß lässt die Muskeln wachsen: Eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit gezieltem Krafttraining führt zu einer Verdickung der Muskelfasern und somit zum Muskelwachstum. Zudem besteht deine Muskulatur hauptsächlich aus Eiweißen, logisch also, dass du für den Muskelaufbau Proteine benötigst. Übrigens: So viel Eiweiß solltest du täglich essen.
Unser erprobter 8-Wochen-Ernährungsplan für schöne, definierte Muskeln:
Wie kann ich mich eiweißreich ernähren?
Fettarme und gleichzeitig proteinreiche Fleischsorten wie Pute, Hühnchen oder Rind versorgen deine Muskulatur mit einem breiten Aminosäurespektrum. Auch Fisch ist eine richtig gute Eiweißquelle, die du regelmäßig in deinen Ernährungsplan mit aufnehmen solltest.
Doch auch pflanzliche Proteinlieferanten versorgen deinen Körper mit reichlich Eiweiß, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen oder Linsen). Die 10 besten veganen Proteinquellen findest du hier. Die lassen sich übrigens auch wunderbar mit tierischen Lebensmitteln kombinieren. Neben reichlich Protein sind pflanzliche Eiweißquellen zudem cholesterinfrei, reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Du interessierst dich auch für die vegane Ernährung? Dann komm zu unserem veganen Ernährungscoaching!"
Das gilt übrigens nicht nur für Hülsenfrüchte, sondern auch für Quinoa oder (braunen) Reis. Dank der langkettigen Kohlenhydrate liefern sie viel Energie, daher eignen sie sich nach einem schweißtreibenden Workout perfekt als Beilage für eine Post-Workout-Mahlzeit. Die solltest du spätestens 2 Stunden nach dem Training verputzen. Alles zum Thema "Richtig essen nach dem Sport" erfährst du hier.
Für den Muskelaufbau ist Eiweiß dein bester Freund. Es unterstützt nicht nur die Regeneration, sondern auch das Wachstum deiner Muskeln. Egal, ob tierisch oder pflanzlich – ohne ausreichende Proteinzufuhr geht im Training nichts. Probiere daher unsere 10 Muskelaufbau-Rezepte in der Galerie oder lad dir unser Cookbook für noch mehr Inspiration herunter!
