Muskelaufbau-Rezepte 10 leckere und schnelle Fitness-Rezepte mit viel Eiweiß

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10 Muskelaufbau-Rezepte mit viel Eiweiß

Wenn du Muskeln auf- und Fett abbauen willst, sollten eiweißreiche Lebensmittel einen festen Platz in deiner Ernährung haben. Wir liefern die passenden Rezepte

Wenige Fitness-Fragen sind so einfach zu beantworten wie die nach der perfekten Ernährung für den Muskelaufbau. Da heißt es schlicht: Iss viel Eiweiß! Warum eine eiweißreiche Ernährung für den Aufbau von Muskeln so essenziell ist? Eiweiß, oder auch Protein genannt, ist der Baustoff für deine Körperzellen schlechthin.

Viele, einzelne Aminosäuren bilden zusammen Proteine, und die kommen bei vielen Aufbau- und Umbauprozessen im Körper zum Einsatz. Oder kurz gesagt: Ohne Eiweiß würde in unserem Körper so gut wie gar nichts funktionieren.

Was bewirkt Protein im Körper?

Was macht Eiweiß zum Muskelfood? Es hat 4 für Fitness-Sportlerinnen sehr hilfreiche Eigenschaften:

  1. Eiweiß macht satt: Eiweiß hält deinen Insulinspiegel konstant auf einem Level. Das hält dich lange satt und verhindert Heißhungerattacken.
  2. Eiweiß macht schlank: Im Gegensatz zu Kohlenhydraten kann Eiweiß nicht (als Fett) gespeichert werden. Überflüssiges Eiweiß wird einfach über die Nieren ausgeschieden, es gibt keine Speicher.
  3. Eiweiß unterstützt die Regeneration: Während des Trainings entstehen winzig kleine Mikrorisse, die unter anderem mit Hilfe von Proteinen gekittet werden.
  4. Eiweiß lässt die Muskeln wachsen: Eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit gezieltem Krafttraining führt zu einer Verdickung der Muskelfasern und somit zum Muskelwachstum. Zudem besteht deine Muskulatur hauptsächlich aus Eiweißen, logisch also, dass du für den Muskelaufbau Proteine benötigst. Übrigens: So viel Eiweiß solltest du täglich essen.

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Wie kann ich mich eiweißreich ernähren?

Fettarme und gleichzeitig proteinreiche Fleischsorten wie Pute, Hühnchen oder Rind versorgen deine Muskulatur mit einem breiten Aminosäurespektrum. Auch Fisch ist eine richtig gute Eiweißquelle, die du regelmäßig in deinen Ernährungsplan mit aufnehmen solltest.

Doch auch pflanzliche Proteinlieferanten versorgen deinen Körper mit reichlich Eiweiß, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen oder Linsen). Die 10 besten veganen Proteinquellen findest du hier. Die lassen sich übrigens auch wunderbar mit tierischen Lebensmitteln kombinieren. Neben reichlich Protein sind pflanzliche Eiweißquellen zudem cholesterinfrei, reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten.

Partnerangebot: Proteinpulver mit CollagenDas neue Nahrungsergänzungsmittel "Triple Perform" stärkt durch den Einsatz des Proteins Collagen Sehnen und Muskeln von Sportlern. Eine gute Collagen-Versorgung kann die Leistungsfähigkeit steigern bei der Regeneration helfen. Hier "Triple Perform" ausprobieren.

Das gilt übrigens nicht nur für Hülsenfrüchte, sondern auch für Quinoa oder (braunen) Reis. Dank der langkettigen Kohlenhydrate liefern sie viel Energie, daher eignen sie sich nach einem schweißtreibenden Workout perfekt als Beilage für eine Post-Workout-Mahlzeit. Die solltest du spätestens 2 Stunden nach dem Training verputzen. Alles zum Thema "Richtig essen nach dem Sport" erfährst du hier.

Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für den Muskelaufbau, macht lange satt und steckt in vielen gesunden Lebensmitteln. Die 10 Muskelaufbau-Rezepte in der Galerie bieten für jeden Geschmack etwas. Du brauchst mehr Ideen? Dann lad dir unser Cookbook herunter, mit 30 Muskelaufbau-Rezepten.

Mexikanischer Tofu-Salat

Tofu schmeckt fade? Dann machst du bei der Zubereitung etwas falsch. Probier mal diese leckere Marinade aus, die dem Tofu einen Geschmacks-Boost verpasst

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Tofu, natur
  • 1 EL Rapsöl
  • 30 ml Sojasauce
  • 2 EL Ahornsirup
  • 2 EL Orangensaft
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 cm Ingwer
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 2 EL Mais
  • 50 g Kidneybohnen, Konserve
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Chiliflocken
  • 0.5 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 4 Zweige Koriander
Zubereitung
  1. Marinade aus Öl, Sojasauce, Ahornsirup, Orangensaft, gepresstem Knobi und geriebenem oder gehacktem Ingwer mischen und den Tofu darin für rund 30 Minuten ziehen lassen.

  2. Derweil den Salat schnibbeln: Paprika in grobe Würfel, Zwiebel in Halbringe und Tomate in Stücke schneiden. Alles in eine große Schüssel geben. Mais und Bohnen hinzufügen, alles salzen, pfeffern und mit Chiliflocken pimpen. Limette pressen und drunter mischen.

  3. Derweil den Salat schnibbeln: Paprika in grobe Würfel, Zwiebel in Halbringe und Tomate in Stücke schneiden. Alles in eine große Schüssel geben. Mais und Bohnen hinzufügen, alles salzen, pfeffern und mit Chiliflocken pimpen. Limette pressen und drunter mischen.

  4. Eine beschichtete Pfanne erhitzen und den Tofu darin von allen Seiten scharf anbraten, dann warm über den Salat geben. Die Marinade die noch in der Schüssel war einfach mit dazugeben.

  5. Koriander hacken und den Salat damit toppen.

  • Kalorien (kcal): 386
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 28g
Pute mit Süßkartoffel und Brokkoli

Easypeasy Post-Workout-Mahlzeit, die deine leeren Energiespeicher wieder auffüllt und dich mit reichlich Eiweiß versorgt

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Currypulver
  • 200 g Brokkoli
  • 150 g Putenbrust
  • 1 TL Rapsöl
  • 100 g Magerquark
  • 100 g Naturjoghurt
  • 1 TL Leinöl
Zubereitung
  1. Backofen auf 200° vorheizen.

  2. Süßkartoffeln schälen, waschen und mundgerechte Würfel schneiden. Auf dem mit Backpapier ausgelegten Backblech auslegen, mit Öl, Curry und Salz grob vermengen. Für rund 15 Minuten backen.

  3. Derweil Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen – oder einfach direkt Tiefkühlware nehmen. Brokkoli in einem Topf mit Salzwasser rund 10 Minuten garen, TK-Brokkoli ist schneller gar.

  4. Putenbrust (alternativ Hähnchen) in Streifen schneiden, salzen, pfeffern. Rapsöl in eine Pfanne geben und das Fleisch darin rundherum anbraten. Wenn du eine Grillpfanne benutzt, bekommst du so eine Streifenoptik wie auf dem Bild oben.

  5. Quark mit Joghurt mischen, Leinöl hinzugeben. Wer mag pimpt das Ganze noch mit Petersilie.

  • Kalorien (kcal): 887
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 66g
  • Kohlenhydrate: 86g
Gemüsepfanne mit Rinderfiletstreifen

Leckeres Muskelfutter mit viel Gemüse und sättigendem Reis

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Rinderfilet
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 EL Sojasauce
  • 150 g Grüne Bohne(n)
  • 100 g Brokkoli
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 TL Petersilie
  • 100 g Basmati-Reis, roh
Zubereitung
  1. Rinderfilet in Streifen schneiden und in einer Blitz-Marinade aus gepresstem Knoblauch und Sojasauce plus Salz und Pfeffer marinieren. Dafür einfach Marinade und Fleisch zusammen in einen Gefrierbeutel geben und rund 20 Minuten ziehen lassen.

  2. Bohnen und Brokkoli entweder waschen und putzen oder einfach Tiefkühlware nehmen und beides (gern zusammen) in Salzwasser bissfest garen, dann abgießen.

  3. In einem weiteren Topf Reis nach Packungsanleitung kochen. Wer sich Low Carb oder Keto ernährt, kann den Reis als Beilage auch einfach weglassen.

  4. Fleisch in der Hälfte des Öls in einer Pfanne rundherum scharf anbraten, herausnehmen und beiseite stellen.

  5. Zwiebel schälen, klein würfeln und im restlichen Öl anschwitzen. Dann Paprika würfeln und darin anbraten. Bohnen und Brokkoli dazugeben und alles noch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Am Ende das Fleisch wieder unterheben und mit Petersilie verfeinern. Wer es scharf mag, gibt noch ein wenig Sambal Oelek hinzu.

  6. Gemüse-Fleisch-Mix mit Reis anrichten, fertig.

  • Kalorien (kcal): 516
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 50g
Super fluffige Protein-Pancakes

Lecker, eiweißreich und schnell gemacht: Diese Pancakes sind ein Traum für jeden Sportler, denn sie haben Top-Nährwerte und enthalten nur gesunde Zutaten

Zutaten für 8 Stück(e)
  • 5 mittelgroße(s) Eiweiß
  • 75 g Haferflocken
  • 25 g Whey-Proteinpulver
  • 90 g Magerquark
  • 50 g Erythrit
  • 1 TL Backpulver
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 1 TL Kokosöl
  • 2 TL Erdnussmus
Zubereitung
  1. Verquirle alle Zutaten mit einem Handmixer in einer Schüssel. Am besten zarte Haferflocken verwenden, dann wird der Teig gleichmäßiger. Das Erythrit bekommst du zum Beispiel hier.

  2. Anschließend den Teig in kleinen Portionen (1 EL) in eine erhitze Pfanne mit wenig Öl geben (Spray-Ölbehälter sind hier ideal) und von beiden Seiten auf niedriger Stufe gleichmäßig ausbacken, fertig.

  3. Mit ein wenig Erdnussmus bestreichen, mit Bananen und gehackten Nüssen toppen und genießen.

  • Kalorien (kcal): 99
  • Fett: 3g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 16g
Thunfisch-Salat nach griechischer Art

Thunfisch ist die Mutter des Muskelfutters und darf in keinem guten Salat fehlen.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Handvoll Salat
  • 150 g Kirschtomate(n)
  • 1 Prise Pfeffer
  • 8 mittelgroße(s) Olive(n)
  • 0.25 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 1.5 EL Balsamico
  • 2 EL Öl
  • 1 Prise Salz
Zubereitung
  1. Für den Thunfischsalat zunächst einmal den Salat waschen und trocken schleudern.

  2. Tomaten waschen und nach Belieben halbieren, vierteln oder einfach ganz lassen. Gurken in Halbkreise schneiden.

  3. Zwiebel in Ringe, Oliven in Scheiben schneiden oder ganz lassen.

  4. Alles zusammen mit dem Thunfisch und dem Salat vermischen.

  5. Aus den restlichen Zutaten das Dressing mixen und über den Thunfischsalat geben.

  • Kalorien (kcal): 264
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 20g
  • Kohlenhydrate: 6g
Limetten-Garnelen auf Wildreis

Mit nur 73 Kalorien pro 100 Gramm haben Garnelen viel weniger Kalorien als die meisten Fische. Das Eiweiß ist zudem leicht verdaulich. Mit Reis und Gemüse wird daraus ein schnelles Meal Prep-Menü.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Blattspinat
  • 150 g Zucchini
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 60 g Basmati-Wildreis-Mix
  • 125 g Garnelen
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 Zweige Koriander
  • 2 Spritzer Limettensaft
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Den Reis nach Packungsanleitung zubereiten.

  2. Die Garnelen in heißem Öl von beiden Seiten 3 bis 4 Minuten anbraten, bis sie rosa werden.

  3. Spinat und Zucchini waschen, schneiden und zu den Garnelen in die Pfanne geben. Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  4. Garnelen und Gemüse mit Reis vermengen, mit Koriander, Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen und servieren.

  • Kalorien (kcal): 518
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 55g
Huhn mit grünen Bohnen und Kartoffelspalten

Ein echter Klassiker der Sportler-Küche: Kartoffeln mit Bohnen und einer ordentlichen Portion Eiweiß in Form von leckerer Hähnchenbrust. Geht immer, schmeckt immer!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Kartoffel(n)
  • 0.5 TL Meersalz
  • 1 TL Olivenöl
  • 200 g Grüne Bohne(n)
  • 150 g Hähnchenbrust
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Kräuter der Provence
  • 200 g Magerquark
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 1 TL Petersilie
Zubereitung
  1. Ofen auf 200 ° vorheizen.

  2. Kartoffeln waschen, aber nicht schälen, sondern einfach in vierteln (also in Chunks schneiden). Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech legen und mit Meersalz und Öl vermengen. Dann für rund 20 Minuten backen.

  3. Derweil die grünen Bohnen in Salzwasser garen. Tiefkühlware ist viel schneller gar als frische Bohnen, zwischendurch einfach mal kosten und den Gargrad testen. Anschließend mit kaltem Wasser abschrecken, so bleibt die Farbe schön grün und frisch.

  4. Pfanne mit Rapsöl erhitzen. Das gesalzene und gepfefferte Hähnchen dazugeben und bei mittlerer Hitze anbraten. Am Ende noch mit Kräutern der Provence toppen.

  5. Kartoffeln und Bohnen anrichten und einen Kräuterquark zum Dippen für die Kartoffeln aus Quark, Zwiebelwürfeln, einem Schuss Wasser, Petersilie, Salz und Pfeffer mischen.

  • Kalorien (kcal): 648
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 69g
  • Kohlenhydrate: 46g
Linsengemüse mit Rucola und Ei

Herzhaftes Veggie-Gericht mit braunen Linsen und Spiegelei - lecker und eiweißreich!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 100 g Linsen, Trockenprodukt
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 2 Handvoll Rucola
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. 2/3 von dem Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln und die Karotte in kleine, mundgerechte Würfel schneiden, dazugeben und etwa 5 Minuten anbraten.

  2. Linsen dazugeben, Brühe aufgießen, salzen, 20 bis 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.

  3. Den Rucola hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen.

  4. Das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, dann die Eier hineinschlagen. Die Pfanne abdecken, Spiegeleier darin so lange braten, bis das Eiweiß fest geworden ist.

  5. Gemüse auf den Teller geben, Spiegeleier (je 2 pro Portion) oben drauf.

  • Kalorien (kcal): 414
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 30g
Linsen-Salat mit Quark

Linsen gab es immer nur bei Oma? Zeit, das angestaubte Image der kleinen Hülsenfrüchte aufzupeppen, denn Linsen sind nicht nur super gesund und lecker, sondern auch sehr vielseitig in der Zubereitung. Erstes Pflichtrezept: Dieser schnelle Linsen-Salat, auch perfekt für die Lunchbox

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Linsen, Trockenprodukt
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 0.25 Zehe Knoblauch
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Schuss Zitronensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Petersilie
  • 100 g Kräuterquark
Zubereitung
  1. Linsen in Gemüsebrühe nach Packungsanleitung kochen, so dass sie noch Biss haben. Tipp: Rote Linsen brauchen nur rund 10 Minuten!

  2. Tomate würfeln, Knoblauch und Zwiebel fein hacken.

  3. Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zwiebeln und Knoblauch zu einem Dressing vermischen und anschließend mit den Linsen und der Tomate vermischen. Petersilie hacken und darüberstreuen.

  4. Kräuterquark als Dip dazu essen.

  • Kalorien (kcal): 425
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 32g
Quinoa-Salat mit Tofu und Ei

Wer sich ohne Fleisch ein Sixpack antrainieren will, der braucht besonders viele Proteine - wie in diesem leckeren Tofu-Salat

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Quinoa
  • 100 g Tofu, natur
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 0.5 mittelgroße(s) Paprika
  • 0.25 Bund Petersilie
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1 EL Salatkörner-Mischung
  • 1 EL Olivenöl
  • 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Quinoa rund 10 Minuten gar kochen, das Ei hart kochen und den Tofu würfeln.

  2. Tomate achteln, Paprika in Stücke schneiden und Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.

  3. Petersilie waschen, trocknen und hacken und die Kerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten.

  4. Die Zitrone auspressen und alle Zutaten fürs Dressing miteinander verrühren.

  5. Nun die Salat-Bestandteile in einer Schüssel vermengen. Die Soße darüber gießen.

  • Kalorien (kcal): 616
  • Fett: 32g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 39g
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