Auf TikTok gerade gehypt und im Fitness-Studio schon lange unverzichtbar: Kabelzüge. Mit diesem vielseitigen Trainingsgerät kannst du effektiv verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Alles, was du dafür benötigst, sind ein paar unterschiedliche Griffe und die passenden Übungen. Wir zeigen dir, wie’s geht!
Zu den Klassikern gehören Übungen wie Trizepsdrücken oder Kickbacks. Ein Trizeps-Workout ohne Kabelzug? Kaum vorstellbar! Doch der Kabelturm hat noch viel mehr zu bieten. Keine Lust, dich von Gerät zu Gerät zu kämpfen? Dann bleib einfach beim Kabelzug! Ob Beine, Arme, Rücken oder Brust – hier kannst du alle großen Muskelgruppen trainieren. Und das Beste daran: Dieses Gerät gibt es in jedem Fitness-Studio. (Auch wenn es oft belegt ist, weil es so beliebt ist.)
Kabelzug-Geräte für zu Hause:
- Doppelter Kabelzugturm Decathlon, Multikabelzug Sport Thieme
- Kabelzug Griffe: Seil, Fußschlaufe, Handgriffe, Rudergriff/Parallelgriff, Stange, V-Form Griffe
- Alternativ kannst du viele Kabelzug-Übungen auf mit Therabändern nachbilden: NEOLYMP Baumwoll-Bänder (5er-Set), NEOLYMP Fitnessband aus Baumwolle einzeln
Was bringt Kabelzug-Training?
Warum ist der Kabelzug eigentlich so beliebt? Dadurch, dass sich das Drahtseil in alle Richtungen und auf allen Ebenen bewegen lässt, hast du besonders viel Bewegungsspielraum und zahlreiche Möglichkeiten. Das bedeutet aber auch, dass die Übungen nicht so stark geführt werden, wie es bei Maschinen der Fall wäre. Zwar birgt das eine höhere Gefahr, Übungen falsch auszuführen, bezieht aber entsprechend mehr Muskeln mit ein.
Studie zeigt Vorteile von Kabelzug-TrainingEine Studie der University of Miami hat Kabelzug-Übungen mit Geräte-Übungen hinsichtlich der Effektivität miteinander verglichen. Das Ergebnis: Am Kabelzug kann bei verschiedensten Übungen ein größerer Bewegungsradius und eine stärkere Muskelaktivierung erzielt werden. Dicker Pluspunkt für das Training am Drahtseil also!
Aber Achtung: Du startest gerade erst mit dem Training und bist dir bei der Ausführung noch unsicher? Dann steige gern mit Maschinen-geführten Übungen ein oder lass dich von einem Trainer oder einer Trainerin am Kabelzug einweisen.
Warum Kabelzug-Training so effektiv ist
Kein anderes Gerät im Fitness-Studio ermöglicht so viele unterschiedliche Bewegungsabläufe wie der Kabelzug. Genau deshalb eignet er sich sowohl für isolierte Übungen einzelner Muskelgruppen als auch für funktionelle Ganzkörper-Workouts. Die folgende Übersicht zeigt, welche Vorteile das Training am Kabelzug besonders effektiv machen:
Wie funktioniert Kabelzug-Training?
1. Den passende Griff wählen: zuerst suchst du dir den richtigen Griff für dein Training aus, es gibt beispielsweise ein Seil, klassische Metallgriffe, eine Stange oder eine Fußschlaufe. Für verschiedene Übungen eignen sich unterschiedliche Griffe: Trizeps-Strecken machst du am besten mit dem Seil, Bizeps trainierst du mit der Stange und für das Po-Training brauchst du die Fußschlaufe. Befestige den Griff deiner Wahl mit dem Karabiner am Verbindungsteil des Kabelzugturms.
2. Die optimale Höhe festlegen: um den Kabelzug auf die richtige Höhe einzustellen, ziehst du in der Regel einen Stift am beweglichen Teil des Kabelzugturms heraus und hebst diesen auf die gewünschte Höhe. Bei Kickbacks wäre das zum Beispiel ganz unten, bei Trizeps-Strecken ganz oben. Lass den Stift wieder einschnappen.
3. Das Trainingsgewicht einstellen: wie bei jeder anderen Maschine auch wählst du nun ein Gewicht aus, das deinem Trainingsniveau entspricht. Starte mit einem leichten Gewicht, um den Bewegungsablauf erst einmal richtig zu erlernen. Optimalerweise kannst du dich während der Übung im Spiegel sehen und die korrekte Ausführung selbst überprüfen.
Alternative Theraband: Es ist Anfang des Jahres und am Kabelzug musst du Schlange stehen? Alternativ kannst du auch ein Fitnessband zu Hilfe nehmen. Binde das Band mit einer Schlaufe um einen Pfosten oder Pfeiler und los geht's.
Diese Muskelgruppen trainierst du am Kabelzug
Von den Armen und Schultern, über Rücken und Brust, bis hin zu Bauch, Beine und Po: Am Kabelzug kannst du von Kopf bis Fuß deinen ganzen Körper trainieren. Hier ein Überblick über verschiedene Übungen am Kabelzug und was sie trainieren:
Was sind die besten Übungen am Kabelzug?
Du bist bereit, mit dem Training loszulegen? Hier erfährst du alles über die effektivsten Übungen für Arme, Rücken, Bauch oder Po am Kabelzug und wie du sie korrekt ausführst um das Maximum aus deinem Workout rauzuholen:
Die besten Kabelzug-Übungen für die Arme:
Die besten Schulter-Übungen am Kabelzug:
Rücken trainieren am Kabelzug:
Die besten Kabelzug-Übungen für die Brust:
Bauch-Übung am Kabelzug:
Beine trainieren am Kabelzug:
Die besten Po-Übungen am Kabelzug:
FAQ: Kabelzug-Training
Ja. Das Gewicht lässt sich individuell anpassen und viele Übungen sind leicht erlernbar.
Der Kabelzug trainiert oft zusätzlich stabilisierende Muskeln, weil die Bewegungen freier sind.
2 bis 3 Einheiten pro Woche reichen für die meisten Anfängerinnen völlig aus.
