Wenn du langfristig Muskeln und Kraft aufbauen willst, weißt du wahrscheinlich bereits, dass du dich im Gym herausfordern musst. Scrollt man durch FitTok, findet man unzählige Trainer und Trainerinnen, die predigen, wie wichtig es ist, bei jedem einzelnen Satz alles zu geben.
Natürlich gibt es beim Trainingsaufwand eine feine Grenze. Wenn du ständig zu intensiv trainierst, riskierst du Burn-out und Verletzungen. Trainierst du dagegen nicht hart genug, bleiben die erhofften Fortschritte möglicherweise aus. Genau hier kommt die Methode der "Reps in Reserve", kurz RIR, ins Spiel.
Warum die RIR-Methode gerade so beliebt ist
RIR ist ein Maß für den Trainingsaufwand, das die Art und Weise revolutioniert, wie sowohl Anfänger:innen als auch Profis Krafttraining angehen. Selbst Fitness-Creator in den sozialen Medien schwärmen davon: Eine Userin sagt, die Methode berücksichtige sehr gut, wie man sich an einem bestimmten Tag fühlt, sodass man mit der optimalen Belastung trainieren könne. "An einem starken Tag hebst du vielleicht etwas mehr als erwartet, an einem schlechten Tag etwas weniger - aber so oder so trainierst du auf dem richtigen Niveau für diesen Tag", erzählt sie.
Ein anderer Nutzer verspricht, diese Methode werde "für bessere Trainingsintensität und Konstanz sorgen" und "Muskelwachstum und Kraft verbessern". Auch wenn virale Aussagen wie diese oft zu gut klingen, um wahr zu sein - RIR ist tatsächlich effektiv. Hier erfährst du warum.
Was sind Reps in Reserve (RIR)?
Reps in Reserve – kurz RIR – beschreiben, wie viele Wiederholungen du am Ende eines Satzes theoretisch noch geschafft hättest, bevor das Muskelversagen eintritt.
"RIR ist eine gute Methode, um zu messen, wie hart du während eines Satzes wirklich arbeitest", erklärt Lindsey Bomgren, CPT und Gründerin von Nourish Move Love. "Statt nur Wiederholungen zu zählen, fragst du dich: Wie viele saubere Wiederholungen wären noch möglich gewesen?"
Beispiel: Du beendest einen Satz Kniebeugen und hast das Gefühl, mit sauberer Technik noch zwei Wiederholungen geschafft zu haben? Dann trainierst du bei 2 RIR.
Man kann es sich als die Krafttrainings-Version der "Rate of Perceived Exertion" (RPE) vorstellen, laut Susie Reiner, Assistenzprofessorin für Bewegungs- und Sportwissenschaft an der Seton Hall University und Gründerin von TheoryEx. RPE misst auf einer Skala von eins bis zehn, wie hart sich körperliche Aktivität anfühlt (eins = überhaupt nicht anstrengend, zehn = maximale Anstrengung).
Und so weiter. "Der Vorteil von RIR ist, dass es sich besser an deine tägliche Leistungsfähigkeit anpasst als feste Prozentvorgaben allein", sagt Reiner. Angenommen, du sollst bei einem Satz mit 8 Wiederholungen ein RPE von 8 erreichen. An einem schlechten Tag hast du vielleicht schon bei Wiederholung 5 das Gefühl, dieses Belastungsniveau erreicht zu haben. An einem guten Tag schaffst du dagegen vielleicht locker 10 Wiederholungen und hast das Gefühl, gerade erst dort angekommen zu sein.
Mit der RIR-Methode konzentrierst du dich weniger auf das konkrete Wiederholungsschema – von dem die Forschung inzwischen zeigt, dass es für Muskelwachstum weniger wichtig ist als früher angenommen – und mehr auf den Trainingsaufwand, den wichtigsten Treiber für Muskel- und Kraftzuwächse.
Studie zeigt Vorteile verschiedener WiederholungsbereicheEine Studie im Journal of Science and Medicine in Sport (2025) untersuchte 47 trainierte Männer über sechs Wochen. Das Ergebnis: Sowohl Training mit etwa 10 Wiederholungen als auch mit rund 20 Wiederholungen bis nahe ans Muskelversagen verbesserten Muskelaufbau, Kraft und oxidative Kapazität der Muskulatur ähnlich effektiv.
Die Forschenden kommen zu dem Schluss, dass Muskelwachstum über unterschiedliche Wiederholungsbereiche möglich ist – solange die Trainingsintensität hoch genug bleibt.
Für wen eignet sich die RIR-Methode?
Obwohl RIR grundsätzlich für fast jeden geeignet ist, sagt Bomgren, dass die Methode vor allem für Menschen mit mittlerem bis fortgeschrittenem Fitnesslevel oder einer soliden Trainingsbasis sinnvoll ist. Das liegt daran, dass es einfacher einzuschätzen ist, wie nah man am Muskelversagen ist, wenn man schon lange trainiert.
Wenn du neu im Krafttraining bist, entwickelst du wahrscheinlich erst ein Gefühl dafür, wozu dein Körper fähig ist, und solltest dich laut Bomgren zunächst mehr auf Bewegungsqualität als auf Intensität konzentrieren. "Bis du mehr Erfahrung gesammelt hast, ist es wahrscheinlich besser, Übungen und Gewichte eher als 'leicht', 'anspruchsvoll' oder 'sehr schwer' einzuschätzen statt über RIR."
Sobald du eine konstante Routine aufgebaut hast und ein Gefühl für Belastung entwickelst, wird RIR besonders nützlich, erklärt Bomgren weiter. "Es erlaubt dir, die verwendeten Gewichte genauer anzupassen und dich gezielt zu pushen. Und wenn du fortgeschrittener bist, ist RIR eine großartige Methode, um zu erkennen, wann du schwerere Gewichte bewegen kannst, während du gleichzeitig Ermüdung und Regeneration kontrollierst und Progression erreichst."
So nutzt du Reps in Reserve richtig
Um zu berechnen, wie viele Wiederholungen du nach einem Satz noch "in Reserve" hattest, frag dich: "Wenn ich müsste – wie viele Wiederholungen hätte ich noch mit sauberer Technik geschafft?"
Angenommen, du machst zehn Goblet Squats mit einer Kurzhantel. Das Gewicht fordert dich heraus und bei den letzten ein bis zwei Wiederholungen wirst du langsamer, aber du bist noch nicht komplett erschöpft und deine Technik bleibt stabil. Wenn du glaubst, dass du mit sauberer Form noch zwei bis drei weitere Wiederholungen geschafft hättest, dann liegt dein RIR bei zwei bis drei.
Expert:innen empfehlen meist 2 bis 3 RIR
Laut Lindsey Bomgren liegt der ideale Bereich für die meisten Trainingssätze bei etwa 2 bis 3 RIR.
Vorteile von 2 bis 3 RIR:
- effektiver Muskelaufbau
- weniger Erschöpfung
- geringeres Verletzungsrisiko
- bessere Regeneration
- langfristig konstanteres Training
RIR kann laut Reiner außerdem helfen, Fortschritte zu verfolgen und die Gewichte anzupassen, wenn du stärker wirst. Wenn du beispielsweise zwölf Bizeps-Curls problemlos schaffst und das Gefühl hast, noch fünf Wiederholungen übrig zu haben, könnte es laut Bomgren Zeit sein, "die Gewichte neu zu bewerten und zu steigern".
Welche Vorteile hat Reps in Reserve?
1. RIR kann das Verletzungsrisiko senken
Mit RIR lässt sich Muskelermüdung besser kontrollieren, so Reiner.
"Jeden Satz bis zum Muskelversagen zu treiben, hat seinen Preis", sagt sie. "Es beeinflusst die Regeneration und kann die Leistung später im Training oder im Verlauf der Woche beeinträchtigen."
2. Die Methode passt sich deinem Fitnesslevel an
Aktuell wird viel darüber diskutiert, dass schwere Gewichte mit niedrigen Wiederholungszahlen der beste Weg zum Muskelaufbau seien, sagt Bomgren. Was dabei oft verloren gehe, sei die praktische Umsetzung dieser Empfehlung für die Allgemeinbevölkerung. "Die meisten Menschen sind nicht darauf vorbereitet, schwer in niedrigen Wiederholungsbereichen zu trainieren, und das kann zu Verletzungen führen", sagt Bomgren.
"Meiner Meinung nach geht es vor allem darum, langfristig verletzungsfrei trainieren zu können. Ich liebe das RIR-Modell, weil es individueller darauf eingeht, wo jemand gerade auf seiner Fitnessreise steht, statt allen denselben Wiederholungsbereich für Muskelaufbau vorzuschreiben."
"Wir wissen inzwischen, dass Muskeln über ein breites Spektrum aufgebaut werden können – irgendwo zwischen einer und 30 Wiederholungen. RIR erlaubt es Menschen daher, Gewichte zu wählen, die zu ihrem Fitnesslevel passen und weniger einschüchternd wirken."
3. RIR kann Muskelaufbau und Kraftzuwachs unterstützen
Natürlich nur, solange du dich gleichzeitig ausreichend ernährst und regenerierst. Laut Reiner kann RIR dabei helfen, je nach Ziel unterschiedliche muskuläre Anpassungen anzusteuern. Für Muskelhypertrophie sollte man sich in der Regel nahe am Muskelversagen bewegen – aber nicht zwingend direkt darin, erklärt Reiner (was auch die aktuelle Forschung unterstützt).
"Ein praktischer, evidenzbasierter Bereich für Muskelaufbau liegt normalerweise bei etwa 0 bis 3 RIR, wobei viele Menschen mit 1 bis 2 RIR bei den meisten Arbeitssätzen sehr gut fahren", sagt sie. "Jeden einzelnen Satz bis auf 0 RIR zu treiben, ist meist nicht notwendig und erhöht die Ermüdung oft stärker, als es die Ergebnisse verbessert."
Für Krafttraining müsse man dagegen nicht ganz so nah ans Muskelversagen gehen. "Tatsächlich erlaubt ein etwas größerer Abstand zum Muskelversagen oft, Geschwindigkeit, Technik und die allgemeine Trainingsqualität besser aufrechtzuerhalten", sagt sie. "Ein sinnvoller Bereich liegt hier meist bei 2 bis 5 RIR, besonders bei Grundübungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen." RIR sei deshalb so nützlich, weil es helfe, genügend Intensität einzusetzen, um Fortschritte zu erzielen, ohne unnötige Ermüdung zu erzeugen, ergänzt Reiner.
4. Die Methode kann langfristig für mehr Trainingskonstanz sorgen
Komplett erschöpfende Workouts fühlen sich zwar oft "hart" an, langfristig können sie aber Motivation und Regeneration beeinträchtigen. Genau deshalb setzt Lindsey Bomgren bei ihrer Kundschaft auf kontrollierte Intensität statt Dauer-Erschöpfung. "Konstanz ist das eigentliche Ziel", erklärt sie. "Ich möchte, dass Menschen langfristig regelmäßig trainieren und nachhaltig stärker werden."
Tipps, um das Beste aus Reps in Reserve herauszuholen
Bereit, RIR auszuprobieren? Hier sind einige Experten-Tipps:
- Starte mit einfacheren Übungen. Laut Reiner ist es leichter, RIR zunächst bei unkomplizierten Übungen wie Beinpresse oder Bizeps-Curls zu lernen, bevor man es auf technisch anspruchsvollere Lifts überträgt.
- Ziele bei den meisten Sätzen auf 2 bis 3 Reps in Reserve ab. Bomgren sagt, das sei herausfordernd genug, um effektiv zu sein, aber gleichzeitig nachhaltig.
- Jage nicht der totalen Erschöpfung hinterher. Mehr Ermüdung ist nicht das Ziel, sagt Reiner.
- Teste alle paar Monate deine Grenzen, empfehlen Reiner und Bomgren. Gehe dafür gelegentlich kontrolliert näher ans Muskelversagen als sonst, um zu prüfen, ob deine RIR-Einschätzung noch korrekt ist.
- Nutze nicht für jede Übung denselben RIR-Wert. Reiner empfiehlt, bei schweren Grundübungen etwas weiter vom Muskelversagen entfernt zu bleiben und bei kleineren Isolationsübungen näher heranzugehen, da dort das Verletzungsrisiko geringer ist.
- Stelle saubere Technik und schmerzfreie Bewegungen immer an erste Stelle, sagt Bomgren.
FAQ: Reps in Reserve – die wichtigsten Fragen
Nicht unbedingt besser, aber oft individueller. Die Methode passt sich stärker deiner Tagesform an.
Ja, allerdings fällt es Anfänger:innen oft schwer einzuschätzen, wie nah sie wirklich am Muskelversagen sind.
Nein. Laut aktueller Forschung reicht es meist aus, nah genug an die Belastungsgrenze heranzukommen.
