Die besten Fitnessband-Übungen

So geht das effektive Training mit Powerbands

1/12 Übungen mit Powerbands

Move zum Warmmachen: Tiefer Gang

2/12 Übungen mit Powerbands

Zum Warm-Strecken: Seitstretch

3/12 Übungen mit Powerbands

Explosive Wirkung: Squat Jump

4/12 Übungen mit Powerbands

Hampel-Hammer: Jumping Jack

5/12 Übungen mit Powerbands

Für mehr Rückenpower: Kreuzheben

6/12 Übungen mit Powerbands

Arm-Training: Trizeps-Drücken

7/12 Übungen mit Powerbands

Mehr Arm-Alarm: Bizeps-Curl

8/12 Übungen mit Powerbands

Multi-Move: Ruder-Kniebeugen-Kombi

9/12 Übungen mit Powerbands

Body-Turbo: Liegestütz

10/12 Übungen mit Powerbands

Tierisch gut: Bearwalk

11/12 Übungen mit Powerbands

Starker Allrounder: Bergsteiger

12/12 Übungen mit Powerbands

Sehr stabile Seitenlage: Seitstütz

Training mit Powerbands Jacob Lund / Shutterstock
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Achtung, Hochspannung! Wir sagen dir, warum du diese 12 effektiven Übungen mit Fitnessbändern dringend einmal ausprobieren solltest

Willkommen im kleinsten, praktischsten und kostengünstigsten Gym der Welt! Richtig gelesen, denn mit den Powerbands bekommst du ein vollwertiges Rundum-Training, ganz ohne großen Zeit- oder Equipmentaufwand.

Du kannst dein eigenes Fitness-Studio immer in der Tasche dabeihaben und an jedem Ort der Welt trainieren. Alles was du benötigst, sind die richtigen Fitness-Bänder und unsere Tipps und Übungen.

Was sind Powerbands?

Unser Experte Niko Romm ist Personal Trainer und Gründer von Let's Bands, Hersteller kleiner Powerbands, mit denen du wie bei klassischen Tubes mit und gegen den Widerstand des Dehnbandes arbeitest.

Der Unterschied: Powerbands haben keine Enden, sie sind schlaufenförmig. Und genau aus diesem Grund sind sie so großartige Allzweckwaffen gegen unerwünschte Speckpolster und für mehr Kraft.

Was bringen Fitnessbänder im Training?

Die Wirkung der kleinen Dinger ist enorm. Nicht nur das ist top, auch der Preis (ab etwa 5 Euro pro Band) kann sich sehen lassen. "Die Powerbands kann sich wirklich jeder leisten", so der Kölner Personal Trainer. "Außerdem passen sie in jede Tasche und sind entsprechend einfach überall zu nutzen. So ist die Trainingshürde extrem niedrig."

Du hast noch kein Fitnessband? Let's Bands bietet verschiedene Bänder wie beispielsweise dieses hier. Außerdem gibt es von weiteren Anbietern dieses sehr beliebte Exemplar, diese Variante inklusive Handbuch oder auch dieses kostengünstige Powerband.

Was sind die Vorteile vom Training mit Fitnessbändern?

Der größte Vorteil ist die räumliche und damit zeitliche Flexibilität beim Training. Romm weiß, wovon er spricht: Die Workout-Zeit seiner Kundinnen wird immer knapper, die unterschiedlichsten Orte müssen fürs Training angepasst und genutzt werden. Was lag da also näher, als ein Tool zu entwickeln, das in der (Hand-)Tasche allzeit griffbereit ist und gleichzeitig eine enorme Übungsvielfalt bietet?

Dank der 3 unterschiedlichen Widerstandsstärken der Loops gibt es für keine Über- oder Unterforderung, egal welches Leistungslevel du hast. Konstante Verbesserungen sind immer möglich.

Kann ich mit Powerbands Muskeln aufbauen?

"Fast jedes Trainingsziel ist mit den Bands erreichbar, allein der Umgang variiert." Absolvierst du deine Moves schnell und explosiv, bekommst du einen Straffungseffekt. Führst du die Übungen gegen die Spannung langsam und kontrolliert aus, arbeitest du an deinem Muskelaufbau.

Warum dich ein hoher Widerstand voranbringt, erklärt Experte Romm: "Schon in der Ausgangsposition einer jeden Bewegung ist Spannung vorhanden. Je weiter die Bewegung zur Endposition ausgeführt wird, desto weiter wird das Band gedehnt und die Spannung entsprechend erhöht. Das fordert einen höheren Krafteinsatz." So kommst du mit den Bändern nicht nur besser in Form, sondern verbesserst auch die Qualität deiner Ausführung.

Welche Übungen kann ich mit Powerbands machen?

Unser Workout haben wir in 3 Blöcke unterteilt: Nach einem Warm-up sind die ersten beiden Moves Sprünge, die deinen Puls pushen und dich richtig außer Atem bringen. Schnellkräftig zu arbeiten, hat einen höheren (und straffenderen!) Effekt auf dein Bindegewebe. "Damit zu beginnen ist sinnvoll, weil das zentrale Nervensystem noch frisch ist und die Konzentration hoch."

Im Anschluss folgt ein Kräftigungs-Zirkel, bei dem du jede Übung in der vorgegebenen Zeit absolvierst. Zum Abschluss haben wir 3 Übungen für deinen Rumpf auf den Plan genommen. Nur hier arbeitest du mit der jeweils angegebenen Wiederholungszahl. Damit du keine Zeit verschwendest, hältst du die Pausen so kurz wie möglich und machst dieses Workout zu deinem knackigsten.

Na dann, los geht's! An 3 bis 4 Tagen pro Woche absolvierst du alle Moves nacheinander – und schon erntest du nach einem Monat super Straff-Erfolge.

Tiefer Gang – so geht's:

a Ein Band knapp über den Knien, ein leichteres über den Fußgelenken spannen. In Schrittposition aufstellen, der rechte Fuß ist vorn, der linke Arm leicht gebeugt dazu. Den Oberkörper unter Spannung vorlehnen, Po nach hinten schieben.

b Zunächst in Schritten vor- und zurückgehen, dann schneller werden und gegen Ende kleine Sprünge machen. Die Arme jeweils gegengleich mitnehmen.

45 bis 60 Sekunden 

Seitstretch – so geht's:

a Etwas weiter als hüftbreit aufstellen, Band um die Handgelenke platzieren und beide Arme lang zur Decke strecken. Körperspannung aufbauen.

b Nun den Oberkörper und die langen Arme nach links neigen, weit in den Stretch auf der rechten Körperseite lehnen. Spannung in Rumpf, Po und Beinen halten. Dann langsam wieder aufrichten und zur anderen Seite neigen.

30 Sekunden

Squat Jump – so geht's:

a Kniebeugeposition einnehmen, dafür die Füße etwas weiter als hüftbreit aufstellen, das Band ist mittig am Oberschenkel. Rumpfspannung aufbauen, die Knie beugen und den Po tief bringen. Arme im rechten Winkel gebeugt halten.

b Nun in einer explosiven Bewegung aus den Fersen nach oben abstoßen, so weit wie möglich in die Höhe springen, die Arme geben Schwung. Dann in der tiefen Position sanft landen und von vorn.

30 Sekunden

Hampelmann – so geht's:

a Hüftbreiter Stand, das Band knapp über dem Knöchel platzieren. Körper aufrecht und unter Spannung halten, beide Arme sind seitlich am Körper, Blick geradeaus.


b Mit beiden Beinen weit nach außen springen, gleichzeitig beide Arme lang gestreckt über den Kopf schwingen. Sofort wieder zurück zur Ausgangsposition und in fließenden, zügigen Bewegungen auf- und zuspringen. Die Rumpfspannung jederzeit halten.

30 Sekunden

Deadlift – so geht's:

a Hüftbreiter Stand, mit beiden Füßen auf ein Band stellen, je die Schlaufen mit beiden Händen greifen und auf Spannung halten. Oberkörper ist aufrecht und stabil. Rumpf, Po und Beine anspannen, die Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen.

b Den Rücken lang lassen und aus dem Becken nach vorn kippen, bis die Hände etwa auf Wadenhöhe sind. Die Arme dabei jederzeit gestreckt lassen, die Knie nur leicht beugen. Dann kraftvoll wieder aufrichten. Körperspannung die ganze Zeit hoch halten.

45 Sekunden

Trizeps-Drücken – so geht's:

a Aufrechter, stabiler Stand, die Füße etwa hüftbreit aufstellen. Ein kleines Band um die Handflächen legen, rechte Hand an der linken Schulter halten, die linke knapp unter der Brust, so dass Spannung auf dem Band ist, der Ellenbogen aber weit gebeugt. Rumpfspannung aufbauen und halten.

b Allein mit der Kraft des Trizeps den linken Arm gerade nach unten drücken, bis er lang gestreckt ist. Geführt und kraftvoll wieder nach oben bewegen.

30 Sekunden pro Seite

Bizeps-Curl – so geht's:

a Aufrechter Stand, beide Füße in einem langen Band platzieren, mit beiden Händen greifen und auf Spannung bringen. Hände etwa auf Hüfthöhe halten. Oberkörper ist stark und stabil, der Kopf aufrecht.

b Mit der Kraft des Bizeps die Hände Richtung Schultern heben, am Punkt der größten Spannung kurz halten, dann langsam absenken. Oberarme und Ellenbogen halten jederzeit Kontakt zur Körperseite. Ausgleichsbewegungen und Hohlkreuz vermeiden.

45 Sekunden

Ruder-Kniebeugen-Kombi – so geht's:

a Band stabil befestigen und etwas weiter als hüftbreit aufstellen. Das Band mit der linken Hand greifen und mit langem Arm auf Spannung ziehen. Rechte Hand in die Hüfte stützen. Oberkörper aufrecht und stabil halten, Po nach hinten schieben und die Knie weit beugen.

b In einer fließenden Bewegung in die Körperstreckung aufrichten und die rechte Hand zur Taille bringen, dafür das Schulterblatt zur Wirbelsäule ziehen. Dann den Bewegungsablauf umkehren und alles mit dem anderen Arm wiederholen.

30 Sekunden pro Seite

Liegestütz – so geht's:

a Liegestützposition einnehmen, beide Hände in den Schlaufen des Bandes platzieren, das Band über den Schultern auf Spannung bringen. Beide Füße breit aufstellen, den Körper in einer stabilen Geraden halten. Bauch fest anspannen. Blick zum Boden, Schultergürtel anspannen.

b Ellenbogen beugen und den Körper in gerader Linie weit absenken. Kurz unten halten, dann kraftvoll wieder in die Liegestützposition drücken.

20 bis 30 Sekunden

Bearwalk – so geht's:

a Band an einem stabilen Gegenstand befestigen, ums Becken schnallen, auf Spannung bringen und in den Vierfüßlerstand kommen. Blick zum Boden richten, Rumpfspannung aufbauen. Jetzt die rechte Hand nach vorn bringen, gleichzeitig den linken Fuß vorziehen.

b In einer fließenden Bewegung die Seite wechseln und die linke Hand mit rechtem Fuß vorbringen. In schnellen Moves je gegengleich weitermachen.

12 Wiederholungen pro Seite

Bergsteiger – so geht's:

a Liegestützposition einnehmen, die Hände unter den Schultern aufstellen, um beide Füße ein Band spannen. Der Körper bildet eine stabile Gerade.

b Den linken Fuß vom Boden lösen und das Knie weit zum linken Arm ziehen. Kurz halten, dabei die Körpergerade nicht verlieren. Dann zurück, mit dem anderen Fuß wiederholen und im Wechsel weitermachen.

12 Wiederholungen pro Seite

Seitstütz – so geht's:

a Band knapp über den Knien platzieren und Seitstützposition auf rechts einnehmen. Dafür den Ellenbogen unter der Schulter aufstützen, beide Füße übereinander stellen, das Becken weit heben, sodass der Körper eine Gerade bildet. Linke Hand in die Taille stützen.

b
Nun die Position ausbalancieren, das linke Bein gestreckt weit nach oben heben, kurz halten, wieder senken. Nach allen Wiederholungen Seitenwechsel.

10 Wiederholungen pro Seite

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