Manchmal braucht es keinen neuen Trainingsplan – sondern nur einen Moment, um innezuhalten. Der 5-5-5-Reset ist genau das: ein minimalistisches Ritual, das dir hilft, inmitten deines Alltags Kraft zu tanken, dich zu bewegen und wieder bei dir anzukommen.
Warum 5 Minuten täglich ausreichenBereits wenige Minuten körperlicher Aktivität pro Tag können Gesundheit und Wohlbefinden deutlich verbessern. Besonders effektiv: Bodyweight-Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren.
So funktioniert der 5-5-5-Reset
Die Formel für dein neues Reset-Ritual ist einfach:
- 5 Minuten Trainingsdauer
- 5 Übungen à 1 Minute
- 5 Tage pro Woche
Das Ziel: Kraft aufbauen, Haltung verbessern, Energie zurückholen – ohne viel Aufwand.
Deine 5 Reset-Übungen im Detail
1. Körpermitte aktivieren – Dead Bug oder Plank (1 Min.)
Lege dich auf den Rücken, Arme und Beine in die Luft, und senke diagonal einen Arm und das gegenüberliegende Bein ab – langsam und kontrolliert. Alternativ: Plank auf den Knien.
- Effekt: Tiefenmuskulatur, Bauchspannung, Rumpfstabilität
- Alltagsnutzen: Hält dich aufrecht, reduziert Rückenschmerzen
2. Beinkraft und Energie – Air Squats oder Wall Sit (1 Min.)
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht – oder lehne dich an eine Wand und halte die Position wie beim Sitzen auf einem Stuhl, nur ohne Stuhl.
- Effekt: Beine, Po, Kreislauf
- Alltagsnutzen: Mehr Energie, bessere Haltung beim Gehen und Stehen
3. Schultern und Brust – Armkreisen oder Knee Push-ups (1 Min.)
Armkreisen vorwärts und rückwärts mit gestreckten Armen – oder Liegestütze auf den Knien.
- Effekt: Haltung, Rückenmuskulatur, Körperspannung
- Alltagsnutzen: Kompensation bei Bildschirmarbeit
4. Wirbelsäulen-Mobilität – Cat-Cow oder Standing Twist (1 Min.)
Im Vierfüßlerstand Rücken rund machen (Cat), dann durchhängen lassen (Cow) – oder im Stand die Hüfte stabil halten und den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links drehen.
- Effekt: Beweglichkeit, Wirbelsäulenpflege
- Alltagsnutzen: Löst Verspannungen – besonders nach langem Sitzen
5. Körper und Kopf verbinden – Atemfokus im Stand (1 Min.)
Stehe aufrecht, schließe die Augen, atme tief in den Bauch ein und aus. Optional: Arme mit der Atmung synchron nach oben und unten führen.
- Effekt: Entspannung, zentrales Nervensystem, Erdung
- Alltagsnutzen: Mini-Meditation, die deine Resilienz stärkt
So integrierst du den Reset in deinen Alltag
- Morgens als sanfter Start in den Tag
- Mittags als "Desk-Detox" nach Teams-Meetings
- Abends als bewusste Auszeit für dich selbst
Du brauchst: eine freie Fläche, 5 Minuten und die Entscheidung, heute für dich da zu sein.
Fazit: Stärke beginnt bei dir – und der Fähigkeit zu resetten
Der 5-5-5-Reset ist kein neues Fitnessprogramm. Es ist ein Statement. Du brauchst keinen Sixpack, kein Equipment und keinen Plan für 12 Wochen. Du brauchst nur 5 Minuten, um dir selbst zu zeigen, dass du zählst. Bewegung wird zur Gewohnheit – nicht durch Anstrengung, sondern durch Wiederholung. Und dieser Reset ist dein Einstieg. Jeden Tag etwas mehr Kraft. Jeden Tag etwas mehr du.
