Was effektiv ist, macht nicht immer auch Spaß: So geht es vielen mit Planks. Dabei musst du dich für einen starken Core nicht minutenlang über dem Boden festfrieren. Deine Körpermitte kann schließlich mehr, als nur stillhalten.
Warum dein Core keine Planks braucht
Was dein Core können muss, zeigt sich besonders dann, wenn Bewegung ins Spiel kommt: Arme und Beine arbeiten, während die Muskulatur rund um Bauch, Rücken und Becken deinen Rumpf stabilisiert. Dein Core ist also weniger starres Korsett als ziemlich cleveres Kontrollzentrum.
Planks haben darauf kein Monopol. Eine Studie zur Muskelaktivität zeigt, dass auch Übungen wie Dead Bug, Bird-Dog, Bridge und Beast-Crawl unterschiedliche Bereiche der Rumpfmuskulatur fordern. Wie stark einzelne Muskeln dabei arbeiten, unterscheidet sich je nach Übung.
Eine universell „beste“ Core-Übung lässt sich daraus nicht ableiten. Die gute Nachricht für Plank-Muffel aber schon: Deine Körpermitte lässt sich auf deutlich mehr als eine Art trainieren.
5 Core-Übungen, die dich Planks vergessen lassen
Die folgenden 5 Übungen fordern deine Körpermitte auf unterschiedliche Weise: Mal soll sie eine Drehung verhindern, mal seitlichem Kippen widerstehen, mal stabil bleiben, während Arme und Beine arbeiten. Genau diese Mischung macht das Training vielseitig.
1. Dead Bug – Klein bewegen, groß arbeiten
Leg dich auf den Rücken, Arme nach oben, Knie und Hüfte etwa 90 Grad gebeugt. Jetzt senkst du langsam einen Arm und das gegenüberliegende Bein Richtung Boden. Dein Rumpf bleibt dabei möglichst stabil, und dein unterer Rücken weicht nicht ins starke Hohlkreuz aus. Klingt gemütlich – bis du es wirklich langsam machst. Denn je weniger dein Körper ausweicht, desto mehr Kontrolle muss deine Rumpfmuskulatur übernehmen.
2. Bird-Dog – Wackeln verboten
Aus dem Vierfüßlerstand streckst du einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus. Die eigentliche Übung passiert dazwischen: Dein Becken soll sich möglichst wenig drehen oder zur Seite kippen. Denke dabei weniger an möglichst viel Höhe, und mehr an möglichst wenig Bewegung im Rumpf. Sieht unspektakulär aus. Ist es nicht.
3. Marching Glute-Bridge – Deine Hüfte will weg, dein Core sagt nein
Heb dein Becken in die Glute-Bridge und löse abwechselnd einen Fuß vom Boden. Sofort wird aus der bekannten Po-Übung ein Stabilitätstest. Dein Becken möchte zur Seite kippen, deine Körpermitte hält dagegen. Gesäß und Core arbeiten hier als ziemlich gutes Team – und jede Seite muss plötzlich ihren Teil übernehmen.
4. Suitcase-Carry – Schwer tragen, ohne schief zu werden
Nimm eine Kurzhantel oder Kettlebell in eine Hand und geh damit aufrecht einige Meter. Die Last zieht dich zur Seite – und genau das soll dein Core verhindern. Schultern und Becken bleiben möglichst gerade. Im Grunde schleppst du einen absurd schweren Einkauf nach Hause. Nur diesmal mit Absicht.
5. Bear-Crawl – spätestens jetzt vermisst du Planken nicht mehr
Starte im Vierfüßlerstand, hebe die Knie wenige Zentimeter vom Boden ab und krabbele langsam vorwärts. Kleine Schritte, ruhiges Becken, Rumpf unter Spannung. Dein Core muss dich jetzt stabilisieren, während Arme und Beine gleichzeitig arbeiten. Wer dabei möglichst wenig hin und her wackelt, macht ziemlich viel richtig.
So machst du die Übungen schwerer
60 Sekunden sind nicht automatisch besser als 30. Möchtest du deinen Core stärker fordern, kannst du Bewegungen langsamer ausführen, den Hebel oder Bewegungsradius vergrößern oder beim Suitcase-Carry nach und nach mehr Gewicht verwenden.
Beim Dead Bug kannst du Arm und Bein beispielsweise weiter Richtung Boden führen, ohne dass dein Rücken ausweicht. Beim Bird-Dog hältst du die Endposition länger unter Kontrolle, beim Suitcase-Carry erhöhst du Gewicht oder Strecke. So entsteht Progression nicht einfach durch mehr Wiederholungen, sondern durch eine größere Herausforderung für deinen Rumpf.
Du brauchst dafür auch keinen eigenen "Bauch-Tag". Such dir 2 oder 3 Übungen aus und integriere sie regelmäßig in dein Krafttraining. Entscheidend bleibt die Kontrolle: Sobald du deutlich ausweichst, ins Hohlkreuz fällst oder dich nur noch irgendwie durch die Wiederholungen mogelst, ist schwerer nicht automatisch besser.
FAQ: Core-Training für Frauen, die Planks lieber auslassen
Ja. Unterschiedliche Übungen können deine Rumpfmuskulatur fordern. Planks sind eine effektive Möglichkeit – aber kein Pflichtprogramm. Entscheidend ist, dass dein Training die verschiedenen Aufgaben deiner Körpermitte abdeckt.
Dead-Bug und Bird-Dog lassen sich gut an dein Trainingslevel anpassen. Starte mit kleinen, kontrollierten Bewegungen und vergrößere den Bewegungsradius erst, wenn dein Rumpf stabil bleibt.
Du musst deine Körpermitte nicht zwingend separat trainieren. Auch viele klassische Kraftübungen fordern deinen Core. Zusätzliche Core-Übungen kannst du regelmäßig in dein bestehendes Training integrieren – wichtiger als möglichst viele Einheiten sind saubere Ausführung und eine passende Steigerung.
Sie setzen einen anderen Reiz. Bei Crunches bewegt sich der Rumpf aktiv, während Übungen wie Dead Bug, Bird-Dog oder Suitcase-Carry vor allem verlangen, Bewegung zu kontrollieren oder ihr entgegenzuwirken. Für ein vielseitiges Core-Training können beide Prinzipien ihren Platz haben.
