Rückbildung: Übungen nach der Geburt

Endlich ist das Baby da – und steht jetzt natürlich im Mittelpunkt. Doch während alle Augen auf das Kind gerichtet sind, stellst du wahrscheinlich fest, dass an deinem Körper noch längst nicht alles wieder so ist, wie es einmal war. Logisch, das ist völlig normal.

Auch wenn es bei manchen Stars und Insta-Sternchen so einfach scheint: Ein superstraffer Body gleich nach der Geburt ist nicht realistisch. Zumindest nicht ohne Personal Trainer und vielen ungesunden Einschränkungen. Du hast gerade ein Kind zur Welt gebracht, das ist Leistung genug. Nicht umsonst heißt es, dass der Körper einer Frau nach der Geburt mindestens genauso lange bis zur alten Form braucht, wie eine Schwangerschaft dauert.

Also beschäftige dich lieber mit der Frage, was dir und deinem Kind jetzt gut tut. Und wenn du so weit bist und nach der Rückbildung wieder sportlicher werden möchtest, wie es auch Studien empfehlen: Hol dir unseren effektiven 8-Wochen-Plan für postnatales Training.

Was ist bei der Rückbildung zu beachten?

Eine Frau, die sich bestens auskennt, ist Juliana Afram. In ihrem Buch "Vom Wochenbett zum Workout" zeigt die 2-fache Mutter, Yogalehrerin und Physiotherapeutin deshalb, mit welchen Übungen Bauch und Beckenboden nach der Schwangerschaft wieder stabil werden.

Nicht nur während, sondern auch nach der Geburt ist es wichtig deinen Körper bei der Regenation und Rückbildung zu unterstützen. Neben den richtigen Übungen kannst du diesen Prozess auch fördern, in dem du deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgst. Da es mit Baby oftmals stressiger zugeht, kann dir unser individuelles Ernährungscoaching vielleicht bei deinem Ernährungsalltag helfen.

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"Während der Schwangerschaft sorgen sich alle um die Gesundheit der werdenden Mütter", sagt Juliana Afram. "Aber kaum ist das Baby da, stehen wir mit den körperlichen Veränderungen oft allein da." Hier erklärt sie dir alles rund ums Thema Rückbildung.

Ab wann ist die Rückbildung sinnvoll?

Wenn möglich, beginnt sie schon im Wochenbett. Wer jetzt denkt "Die spinnen doch!", sei ganz beruhigt: "Im Wochenbett empfehle ich hauptsächlich Atem- und Wahrnehmungsübungen, die du machen kannst, während dein Baby auf deinem Bauch liegt. Das sieht nicht nach viel aus, bewirkt aber einiges", erklärt die erfahrene Trainerin.

Das Energielevel ist bei Frauen nach der Entbindung sehr unterschiedlich. Was du direkt nach der Geburt aber auf keinen Fall machen solltest, ist joggen, springen oder gar sehr fordernde Betätigungen im Krafttraining oder gar beim Crossfit. Egal, wie sportlich du bist und wie fit du dich fühlst, dein Beckenboden ist dafür noch nicht bereit!

Bis wann ist die Rückbildung möglich?

Eigentlich immer. Gib also den Gedanken nicht auf, weil du meinst, es sei jetzt eh schon zu spät. Auch wenn du nicht gleich nach der Geburt gestartet bist, ist das nicht schlimm, denn grundsätzlich kannst du jederzeit nach der Geburt mit der Rückbildung loslegen.

Einzige wichtige Orientierungsmarke: Krankenkassen zahlen für die Kurse zu Rückbildung meist nur, wenn diese bis bis zum Ende des 9. Monats nach der Geburt abgeschlossen sind. Aber auch das ist viel Zeit. Bloß nichts überstürzen. Das Wichtigste ist: Achte auf die Signale deines Körpers!

Warum ist die Rückbildung so wichtig?

Es geht darum, den Beckenboden wieder voll funktionsfähig zu machen, eine oft unterschätzte Aufgabe. "Ich musste selbst die Erfahrung machen, dass mein Gynäkologe mich beim Thema Rückbildung nicht wirklich ernst genommen hat", sagt Afram. Die Übungen sind nicht nur wichtig für einen Einstieg in den Sport und den Alltag, sie verhindern zum Beispiel auch eine anhaltende Inkontinenz, wie Studien zeigen.

In anderen Ländern ist man da weiter: In Frankreich bekommen Frauen zum Beispiel direkt nach der Geburt 10 Einheiten bei einem Physiotherapeuten verschrieben. Mit der freiwilligen Rückbildungsgymnastik, die in Deutschland in der Regel von den Krankenkassen übernommen wird, ist das nicht zu vergleichen. Außerdem ist es oft gar nicht so leicht, einen Platz in einem Rückbildungskurs zu bekommen.

Übrigens: Studien zeigen, dass Sport während und nach der Schwangerschaft auch das Risiko der Frau mindert, nach der Geburt an Depressionen zu leiden.

Warum genau macht man Rückbildungsgymnastik?

Letztlich geht es darum, die körperlichen Folgen der Schwangerschaft zu beheben. Während der Schwangerschaft verändert sich der weibliche Körper, und nicht alle dieser Veränderungen verschwinden mit der Entbindung einfach von selbst. Neun Monate lang wurde der Beckenboden durch das wachsenden Gewicht des Babys stark belastet, die Bauchmuskeln wurden stark gedehnt und haben ihre anatomische Zugrichtung verlassen.

Außerdem hat sich die Statik des gesamten Körpers verändert. Das sorgt dafür, dass sich der Körperschwerpunkt mit dem wachsenden Babybauch mehr und mehr nach vorn verlagert. Das Becken kippt nach vorne, und die Krümmung in der Lendenwirbelsäule wird stärker. Nicht wenige Frauen klagen nach der Geburt über Schmerzen im unteren Rücken, auch dagegen helfen Übungen, wie Studien belegen. "Bei der Rückbildung arbeiten wir unter anderem daran, das Becken wieder auszurichten", sagt Afram.

3 Dinge sind der Trainerin dabei besonders wichtig:

1. Beckenbodenphysiotherapie und ein gezieltes Rückbildungstraining sind das Fundament für alle folgenden Sportarten.
2. Rückbildung braucht Zeit, mit 9 bis 12 Monaten solltest du rechen.
3. Es ist niemals zu spät, um mit der Rückbildung anzufangen.

Brauche ich nach dem Kaiserschnitt eine Rückbildung?

Klare Antwort: Ja. Während der Schwangerschaft war der Beckenboden schließlich genauso belastet, das Becken ist gekippt und die geraden Bauchmuskeln sind verschoben. Doch nicht nur das.

"Frauen, die einen Kaiserschnitt hatten, sollten sogar noch zusätzliche Maßnahmen ergreifen, wie zum Beispiel Lymphdrainage und die Narbe gut behandeln", sagt die Expertin. "Denn was viele nicht wissen, ist, dass der Bereich um die Narbe erst nach etwa einem Jahr wieder seine volle Sensibilität erreicht. Außerdem haben Frauen mit Kaiserschnitt Blasenprobleme." Wie deine Kaiserschnittnarbe sanfter heilt, verraten wir hier.

Was kann ich bei einer Rektusdiastase tun?

Eine Rektusdiastase ist ein senkrechter breiter Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, dieser kann oberhalb oder unterhalb des Bauchnabels liegen. Während der Schwangerschaft dünnen sich die Bauchmuskeln aus und verlassen ihre Zugrichtung – das Baby braucht ja Platz. In den ersten 6 Monaten nach der Geburt bildet sich dieser Spalt zurück, doch bei knapp einem Drittel passiert das nicht von selbst.

Mit dieser Videoanleitung kannst du testen, ob deine Bauchdecke geschlossen ist.

Und dann? Auch hier ist gezieltes Training möglich und nötig, Studien belegen die Wirksamkeit von speziellen Übungen, die du aber unter Anleitung durchführen musst. "Eine Rektusdiastase ist ein Ganzkörperprojekt. Such dir eine gute Physiotherapeutin, die mit dir daran arbeitet", empfiehlt Juliana. Unbedingt vermeiden: schweres Heben, klassisches Bauchmuskeltraining und High-Impact-Sportarten wie Joggen.

Wann ist ein Rückbildungs-Kurs sinnvoll?

Nicht zu früh! Frühestens 4 bis 6 Wochen nach der Entbindung ist dein Körper bereit für diese Herausforderung. Ein solcher Kurs ist sinnvoll, gerade weil dir dort alle Übungen noch einmal genau gezeigt werden und weil du andere Mütter triffst und von ihren Erfahrungen profitieren kannst. Außerdem motiviert ein solcher Kurs, die Sache auch wirklich anzugehen und dranzubleiben.

Übrigens: Auch wenn du aufgrund der Corona-Situation nicht persönlich an einem Rückbildungskurs teilnehmen kannst, bieten viele Hebammen Live-Kurse an, zum Beispiel in Form von Video-Telefonie.

Zahlt die Krankenkasse für den Rückbildungs-Kurs?

In den meisten Fällen ja, und zwar für 10 Stunden Rückbildungs-Kurs bei anerkannten Anbietern (meist Physiotherapeutinnen und Hebammen). Die Einschränkung: Es gibt die Vorgabe, dass der Kurs bis zu einem bestimmten Zeitpunkt nach der Geburt abgeschlossen sein soll, in der Regel bis zum Ende des 9. Monats nach der Geburt. Und in der aktuellen Lage übernehmen einige Krankenkassen auch die Kosten von Rückbildungskursen via Video-Telefonie. Frag am besten direkt bei deiner Krankenkasse nach.

Um dein Training zu unterstützen und die Rückbildung voranzutreiben ist es wichtig, dass du deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgst. Mit unseren Ernährungsplänen, kannst du dir eine gesunde und ausgewogene Ernährung leicht machen.

Welche Rückbildungs-Übungen sind gut für Bauch und Beckenboden?

Rückbildungsübungen sind sehr individuell: Was der einen Frau hilft, funktioniert für eine andere gar nicht – und andersherum. Diese 3 Allrounder sollte dennoch jede neue Mama mal ausprobieren:

1. Den Beckenboden spüren

Das ist nämlich gar nicht so einfach. Um deinen Beckenboden zu aktivieren, atme aus und spanne die ringförmig verlaufende Muskulatur um deinen After an, mach zusätzlich die Scheide ganz eng, so als wolltest du einen Tampon festhalten, und verschließe die Harnröhre, so als ob die Toilettenschlange mal wieder endlos lang ist und du dringend musst.

Nun hebst du deinen Beckenboden noch ein wenig weiter in dich hinein und spürst, wie sich dadurch die tieferliegende Muskulatur im Unterbauch anspannt. Das Schöne ist: Diese Übung kannst du immer und überall machen – beim Kinderwagen-Schieben oder schon im Wochenbett im Liegen.

2. Der Knie-Ellenbogen-Stand

"Die Übung bringt den Uterus wieder in seine Position", erklärt Afram. Achtung: Bei Rektusdiastase diese Übung auslassen! Ansonsten: Platziere deine Knie im Vierfüßler-Stand unter dem Becken und die Ellenbogen unter den Schultern. Bringe deine Hände als Faust zur Mitte, staple sie übereinander und lege anfangs deine Stirn darauf. Dein Blick ist zur Matte gerichtet, sodass die Halswirbelsäule lang ist. Deine Wirbelsäule bleibt in ihrer natürlichen Schwingung. Deine Fußrücken liegen auf der Matte.

Nun atme ein. Ausatmend baust du dann die Basisspannung im Beckenboden auf, drückst deinen linken Ellenbogen und dein rechtes Knie in den Boden – schiebe beide imaginär in Richtung Bauchnabel. Halte die Spannung für 3 bis 10 Sekunden. Strecke gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein gestreckt aus. Löse die Spannung und wechsle die Seite. Wiederhole diese Übung 5-mal auf jeder Seite und mache dann 30 Sekunden Pause. Starte dann erneut und mache noch 2 weitere Runden.

3. Der Halbkniestand

Es sieht fast aus wie ein Ausfallschritt, nur ist ein Knie am Boden. Platziere das Standknie direkt unter deinem Hüftgelenk und stelle den dazugehörigen Fuß auf den Fußballen. Der vordere Fuß ist direkt unter dem Knie aufgestellt. Beide Beckenknochen schauen nach vorne.

Atme ein. Baue ausatmend Basisspannung auf, dabei senkst du dein Kreuzbein leicht nach unten und hebst das Schambein an, ziehst die vordere Ferse imaginär zum Becken und schiebst dein Gesäß leicht nach vorne, spanne es bewusst an. Halte diese Spannung für 3 bis 10 Sekunden aufrecht und löse dann wieder. Achte darauf, dass dein Brustkorb über dem Becken und dein Becken über dem Knie bleibt. Wiederhole das Ganze 10- bis 15-mal pro Seite.

Du möchtest nach der Rückbildung (wieder) fit werden? Hier geht's zu unserem effektiven Postnatal-Trainingsplan.

Was bringen Liebeskugeln bei der Rückbildung nach der Geburt?

Immer wieder heißt es, Liebeskugeln seien das perfekte Tool, um den Beckenboden zu trainieren. Afram ist skeptisch: "Häufig wird behauptet, wir könnten die Kugeln den ganzen Tag lang drin behalten und nebenbei den Haushalt schmeißen. Das ist nicht nur falsch, sondern sogar schädlich."

Wenn überhaupt, solltest du die Liebeskugeln maximal 10 Minuten am Tag verwenden und auch dabei vorsichtig sein: "Wenn wir den Beckenboden die ganze Zeit so fest anspannen, kann er schnell verkrampfen. Genauso wichtig wie das Anspannen ist auch das Loslassen." Auch wichtig: Das solltest du beim Sex während der Schwangerschaft beachten.

Wie lange und wie oft muss ich Rückbildung machen?

Mach dir nach der Entbindung bloß keinen Druck mit dem Post-Baby-Body! Dein Körper hat sich über 9 Monate verändert, um ein Kind auf die Welt zu bringen, und mindestens genauso lange dauert es auch, bis alles wieder an seinem Platz ist.

"9 bis 12 Monate sind völlig normal", sagt Juliana Afram. "Je mehr Schwangerschaften du bereits hinter dir hast, desto länger kann die vollständige Rückbildung dauern." Am besten machst du deine Übungen täglich, wann immer sie passen. Aber auch nicht zu oft, vor allem zu Beginn, um dich nicht zu überfordern.

Rückbildung ist wichtig um deinen Beckenboden nach der Geburt wieder voll funktionsfähig zu machen. Beginne am besten 4 bis 6 Wochen nach der Entbindung mit einem professionellen Kurs. Für das Fitness-Training nach der Rückbildung kannst du hier unseren effektiven Postnatal-Plan direkt downloaden: