Darauf kommt es beim After-Baby-Body wirklich an fizkes / Shutterstock

Rückbildungsübungen nach der Geburt

Rückbildungsgymnastik Rückbildung: Die besten Übungen nach der Geburt

Nach der Entbindung ist in deinem Körper einiges anders. Trainerin Juliana Afram zeigt, wie Bauch und Beckenboden wieder fit werden

Endlich ist das Baby da – und steht jetzt natürlich im Mittelpunkt. Doch während alle Augen auf das Kind gerichtet sind, stellst du wahrscheinlich fest, dass an deinem Körper noch längst nicht alles wieder so ist, wie es einmal war. Logisch, das ist völlig normal.

Auch wenn es bei manchen Stars und Insta-Sternchen so scheint: Ein superstraffer Body gleich nach der Geburt ist nicht realistisch. Warum auch? Du hast gerade ein Kind zur Welt gebracht, das ist Leistung genug. Also beschäftige dich lieber mit der Frage, was dein Körper jetzt wirklich braucht. Und wenn du nach der Rückbildung wieder fit werden möchtest: Hol dir unseren effektiven 8-Wochen-Plan für postnatales Training.

Jetzt ausprobieren

Personal Coaching
Coaching ZoneDein Fitness-Ziel in greifbarer Nähe

Du willst Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Dann bist du bei uns genau richtig. Unsere Top-Trainer holen dich genau dort ab, wo du gerade stehst und schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan - Motivation und Rückfragen inklusive.

Eine Frau, die sich bestens auskennt, ist Juliana Afram. In ihrem Buch "Vom Wochenbett zum Workout" zeigt die 2-fache Mutter, Yogalehrerin und angehende Physiotherapeutin deshalb, mit welchen Übungen Bauch und Beckenboden nach der Schwangerschaft wieder stabil werden.

"Während der Schwangerschaft sorgen sich alle um die Gesundheit der werdenden Mütter", sagt Juliana Afram. "Aber kaum ist das Baby da, stehen wir mit den körperlichen Veränderungen oft allein da." Hier erklärt sie dir alles rund ums Thema Rückbildung.

Ab wann ist die Rückbildung sinnvoll?

Wenn möglich beginnt sie schon im Wochenbett. Wer jetzt denkt "Die spinnen doch!", sei ganz beruhigt: „Im Wochenbett empfehle ich hauptsächlich Atem- und Wahrnehmungsübungen, die du machen kannst, während dein Baby auf deinem Bauch liegt. Das sieht nicht nach viel aus, bewirkt aber einiges", erklärt die Trainerin.

Das Energielevel ist bei Frauen nach der Entbindung sehr unterschiedlich. Was du direkt nach der Geburt aber auf keinen Fall machen solltest, ist joggen, springen oder gar sehr fordernde Betätigungen wie Crossfit. Egal, wie sportlich du bist und wie fit du dich fühlst, dein Beckenboden ist dafür noch nicht bereit!

Bis wann ist die Rückbildung möglich?

Eigentlich immer. Gib also den Gedanken nicht auf, weil du meinst, es sei jetzt eh schon zu spät. Auch wenn du nicht gleich nach der Geburt gestartet bist, ist das nicht schlimm, denn grundsätzlich kannst du jederzeit nach der Geburt mit der Rückbildung loslegen.

Einzige wichtige Orientierungsmarke: Krankenkassen zahlen für die Kurse zu Rückbildung meist nur, wenn diese bis bis zum Ende des 9. Monats nach der Geburt abgeschlossen sind. Aber auch das ist viel Zeit. Bloß nichts überstürzen. Das Wichtigste ist: Achte auf die Signale deines Körpers!

Atemübungen helfen dir nach der Entbindung, in deinen Körper hineinzuspüren
Nina Buday / Shutterstock
Workout schon im Wochenbett? Bloß nicht! Atemübungen helfen dir jetzt, in deinen Körper hineinzuspüren

Warum ist die Rückbildung so wichtig?

Es geht darum, den Beckenboden wieder voll funktionsfähig zu machen, eine oft unterschätzte Aufgabe. "Ich musste selbst die Erfahrung machen, dass mein Gynäkologe mich beim Thema Rückbildung nicht wirklich ernst genommen hat", sagt Afram.

In anderen Ländern ist das anders: In Frankreich bekommen Frauen zum Beispiel direkt nach der Geburt 10 Einheiten bei einem Physiotherapeuten verschrieben. Mit der freiwilligen Rückbildungsgymnastik, die in Deutschland in der Regel von den Krankenkassen übernommen wird, ist das nicht zu vergleichen. Außerdem ist es oft gar nicht so leicht, einen Platz in einem Rückbildungskurs zu bekommen.

Warum genau macht man Rückbildungsgymnastik?

Letztlich geht es darum, die körperlichen Folgen der Schwangerschaft zu beheben. Während der Schwangerschaft verändert sich der weibliche Körper, und nicht alle dieser Veränderungen verschwinden mit der Entbindung einfach von selbst. 9 Monate lang wurde der Beckenboden durch das wachsenden Gewicht des Babys stark belastet, die Bauchmuskeln wurden stark gedehnt und haben ihre anatomische Zugrichtung verlassen.

Außerdem hat sich die Statik des gesamten Körpers verändert. Das sorgt dafür, dass sich der Körperschwerpunkt mit dem wachsenden Babybauch mehr und mehr nach vorn verlagert. Das Becken kippt nach vorne, und die Krümmung in der Lendenwirbelsäule wird stärker. "Bei der Rückbildung arbeiten wir unter anderem daran, das Becken wieder auszurichten", sagt Afram. 3 Dinge sind der Trainerin dabei besonders wichtig:

  1. Beckenbodenphysiotherapie und ein gezieltes Rückbildungstraining sind das Fundament für alle folgenden Sportarten.
  2. Rückbildung braucht Zeit, mit 9 bis 12 Monaten solltest du rechen.
  3. Es ist wie gesagt nie zu spät, um mit der Rückbildung anzufangen.

Brauche ich nach dem Kaiserschnitt eine Rückbildung?

Klare Antwort: Ja. Während der Schwangerschaft war der Beckenboden schließlich genauso belastet, das Becken ist gekippt und die geraden Bauchmuskeln sind verschoben. Doch nicht nur das.

"Frauen, die einen Kaiserschnitt hatten, sollten sogar noch zusätzliche Maßnahmen ergreifen wie zum Beispiel Lymphdrainage und die Narbe gut behandeln", sagt die Expertin. "Denn was viele nicht wissen, ist, dass der Bereich um die Narbe erst nach etwa einem Jahr wieder seine volle Sensibilität erreicht. Außerdem haben Frauen mit Kaiserschnitt Blasenprobleme." Wie deine Kaiserschnittnarbe sanfter heilt, verraten wir hier.

Was kann ich bei einer Rektusdiastase tun?

Auch hier ist gezieltes Training möglich und nötig. Eine Rektusdiastase ist ein senkrechter breiter Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, dieser kann oberhalb oder unterhalb des Bauchnabels liegen. Während der Schwangerschaft dünnen sich die Bauchmuskeln aus und verlassen ihre Zugrichtung – das Baby braucht ja Platz.

In den ersten 6 Monaten nach der Geburt bildet sich dieser Spalt zurück, doch bei knapp einem Drittel passiert das nicht von selbst. Und dann? "Eine Rektusdiastase ist ein Ganzkörperprojekt. Such dir einen guten Physiotherapeuten, der mit dir daran arbeitet", empfiehlt Juliana. Unbedingt vermeiden: schweres Heben, klassisches Bauchmuskeltraining und High Impact Sportarten wie Joggen. Mit dieser Videoanleitung kannst du testen, ob deine Bauchdecke geschlossen ist.

Die besten Übungen nach der Entbindung
Drazen Zigic / Shutterstock
Los, Mama! Du schaffst das

Wann ist ein Rückbildungs-Kurs sinnvoll?

Nicht zu früh! Frühestens 4 bis 6 Wochen nach der Entbindung ist dein Körper bereit für diese Herausforderung. Ein solcher Kurs ist sinnvoll, gerade weil dir dort alle Übungen noch einmal genau gezeigt werden und weil du andere Mütter triffst und von ihren Erfahrungen profitieren kannst. Außerdem motiviert ein solcher Kurs, die Sache auch wirklich anzugehen und dranzubleiben.

Übrigens: Auch wenn du aufgrund der Corona-Situation nicht persönlich an einem Rückbildungskurs teilnehmen kannst, bieten viele Hebammen Live-Kurse an, zum Beispiel in Form von Video-Telefonie.

Zahlt die Krankenkasse für den Rückbildungs-Kurs?

In den meisten Fällen ja, und zwar für 10 Stunden Rückbildungs-Kurs bei anerkannten Anbietern (meist Physiotherapeutinnen, Hebammen). Die Einschränkung: Es gibt die Vorgabe, dass der Kurs bis zu einem bestimmten Zeitpunkt nach der Geburt abgeschlossen sein soll, in der Regel bis zum Ende des 9. Monats nach der Geburt. Und in der aktuellen Lage übernehmen einige Krankenkassen auch die Kosten von Rückbildungskursen via Video-Telefonie. Frag am besten direkt mal nach.

Welche Rückbildungs-Übungen sind gut für Bauch und Beckenboden?

Rückbildungsübungen sind sehr individuell: Was der einen Frau hilft, funktioniert für eine andere gar nicht – und andersherum. Diese 3 Allrounder sollte dennoch jede neue Mama mal ausprobieren:

1. Den Beckenboden spüren

Das ist nämlich gar nicht so einfach. Um deinen Beckenboden zu aktivieren, atme aus und spanne die ringförmig verlaufende Muskulatur um deinen After an, mach zusätzlich die Scheide ganz eng, so als wolltest du einen Tampon festhalten, und verschließe die Harnröhre, so wie dann, wenn die Toilettenschlage mal wieder endlos lang ist und du warten musst.

Nun hebst du deinen Beckenboden noch ein wenig weiter in dich hinein und spürst, wie sich dadurch die tieferliegende Muskulatur im Unterbauch anspannt. Das Schöne ist: Diese Übung kannst du immer und überall machen – beim Kinderwagen-Schieben oder zu Beginn des Wochenbetts im Liegen.

2. Der Knie-Ellenbogen-Stand

"Die Übung bringt den Uterus wieder in seine Position", erklärt Afram. Achtung: Bei Rektusdiastase diese Übung auslassen! Ansonsten: Platziere im Vierfüßler-Stand deine Knie unter dem Becken und die Ellenbogen unter den Schultern. Bringe deine Hände als Faust zur Mitte, staple sie übereinander und lege anfangs deine Stirn darauf. Dein Blick ist zur Matte gerichtet, sodass die Halswirbelsäule lang ist. Deine Wirbelsäule bleibt in ihrer natürlichen Schwingung. Deine Fußrücken liegen auf der Matte.

Nun atme ein. Ausatmend baust du dann die Basisspannung im Beckenboden auf, drückst deinen linken Ellenbogen und dein rechtes Knie in den Boden – schiebe beide imaginär in Richtung Bauchnabel. Halte die Spannung für 3 bis 10 Sekunden. Strecke gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein aus. Löse die Spannung und wechsle die Seite. Wiederhole diese Übung 5-mal auf jeder Seite und mache dann 30 Sekunden Pause. Starte dann erneut und mache noch 2 weitere Runden.

3. Der Halbkniestand

Es sieht fast aus wie ein Ausfallschritt, nur ist ein Knie am Boden. Platziere das Standknie direkt unter deinem Hüftgelenk und stelle den dazugehörigen Fuß auf den Fußballen. Der vordere Fuß ist direkt unter dem Knie aufgestellt. Beide Beckenknochen schauen nach vorne.

Atme ein. Baue ausatmend Basisspannung auf, dabei senkst du dein Kreuzbein leicht nach unten und hebst das Schambein an, ziehst die vordere Ferse imaginär zum Becken und schiebst dein Gesäß leicht nach vorne, spanne es bewusst an. Halte diese Spannung für 3 bis 10 Sekunden aufrecht und löse dann wieder. Achte darauf, dass dein Brustkorb über dem Becken und dein Becken über dem Knie bleibt. Wiederhole das Ganze 10- bis 15-mal pro Seite.

Du möchtest nach der Rückbildung (wieder) fit werden? Hier geht's zu unserem effektiven Postnatal-Trainingsplan.

Jetzt ausprobieren

Personal Coaching
Coaching ZoneDein Fitness-Ziel in greifbarer Nähe

Du willst Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Dann bist du bei uns genau richtig. Unsere Top-Trainer holen dich genau dort ab, wo du gerade stehst und schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan - Motivation und Rückfragen inklusive.

Was bringen Liebeskugeln bei der Rückbildung nach der Geburt?

Immer wieder heißt es, Liebeskugeln seien das perfekte Tool, um den Beckenboden zu trainieren. Afram ist skeptisch: "Häufig wird behauptet, wir könnten die Kugeln den ganzen Tag lang drin behalten und nebenbei den Haushalt schmeißen. Das ist nicht nur falsch, sondern sogar schädlich."

Wenn überhaupt, solltest du die Liebeskugeln maximal 10 Minuten am Tag verwenden und auch dabei vorsichtig sein: "Wenn wir den Beckenboden die ganze Zeit so fest anspannen, kann er schnell verkrampfen. Genauso wichtig wie das Anspannen ist auch das Loslassen." Übrigens: Das solltest du beim Sex während der Schwangerschaft beachten.

Wie lange und wie oft muss ich Rückbildung machen?

Mach dir nach der Entbindung bloß keinen Druck mit dem Post-Baby-Body! Dein Körper hat sich über 9 Monate verändert, um ein Kind auf die Welt zu bringen, und mindestens genauso lange dauert es auch, bis alles wieder an seinem Platz ist.

"9 bis 12 Monate sind völlig normal", sagt Juliana Afram. "Je mehr Schwangerschaften du bereits hinter dir hast, desto länger kann die vollständige Rückbildung dauern." Am besten machst du deine Übungen täglich, wann immer sie passen. Aber auch nicht zu oft, vor allem zu Beginn, um dich nicht zu überfordern.

Rückbildung ist wichtig um deinen Beckenboden nach der Geburt wieder voll funktionsfähig zu machen. Beginne am besten 4 bis 6 Wochen nach der Entbindung mit dem Kurs (aktuell auch per Video möglich). Fürs Training nach der Rückbildung kannst du hier unseren effektiven Postnatal-Plan direkt downloaden:

Jetzt ausprobieren

Personal Coaching
Coaching ZoneDein Fitness-Ziel in greifbarer Nähe

Du willst Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Dann bist du bei uns genau richtig. Unsere Top-Trainer holen dich genau dort ab, wo du gerade stehst und schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan - Motivation und Rückfragen inklusive.

Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen Women's Health eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Zur Startseite