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Crossfit Willkommen zum härtesten Workout der Welt!

Beim Crossfit geht’s richtig zur Sache. Was den Sport so effektiv macht und warum du ihn unbedingt ausprobieren solltest

Du magst dein Baguette schön kross, du kennst Crossover als Kunstform, und irgendwo im Schrank verstaubt eine Platte von Christopher Cross. Aber all das hat mit Crossfit wenig bis gar nichts zu tun.

Der Begriff Crossfit steht für ein wahres Power-Training. Aber was genau steckt dahinter? Wir erklären dir Crossfit und alle weiteren Begriffe und Trainingsformen, die damit zusammenhängen.

Woher kommt Crossfit?

Streng genommen ist Crossfit keine Sportart, sondern eine Marke. Entwickelt wurde sie von den beiden Amerikanern Greg und Lauren Glassmann. 1980 haben sie sich den Begriff schützen lassen und machten Crossfit zu einem weltweiten Business. Bis heute macht Crossfit sowohl professionelle Athleten als auch Hobby-Sportler zu durchtrainierten Fitness-Maschinen. Der Begriff Crossover passt dann doch ganz gut: Hier wie dort geht es um das Mischen und "Kreuzen" verschiedener Ansätze und Stile.

Beim Crossfit geht es nicht, wie oft vermutet, nur um körperliche Kraft, weiß Trainerin Ulrike Glöckner, eine der besten Crossfit-Athletinnen Deutschlands. Die Berlinerin ist studierte Sportwissenschaftlerin mit einer großen Leidenschaft für Functional Fitness. Wir haben mit Ulrike über Crossfit gesprochen und erfahren von ihr, was sie an diesem Workout so begeistert.

"Crossfit ist ein besonderer Sport. Ich liebe daran, dass dort die verschiedensten Menschen zusammenkommen. Egal, welches Level du hast, du kannst mit allen anderen in der Box mittrainieren." Denn alles, vom Gewicht über die Zeit bis zur Distanz, kann je nach Niveau angepasst werden.

Ursprünglich sollte das Workout Polizisten während ihrer Ausbildung fit machen. Doch auch die breite Masse hatte schnell Gefallen an dem funktionellen Training gefunden – deshalb eröffnete 1995 in Santa Cruz das erste Studio, eine sogenannte Crossfit-Box.

Was ist eine Crossfit-Box?

Die Crossfit-Einheiten werden in Crossfit-Boxen absolviert – so nennen sich die speziell zertifizierten Sportstätten. Crossfit wird zwar manchmal auch in Fitnessstudios oder Kampfsportzentren angeboten, die meisten Kurse finden aber in den Boxen statt. Dort sind verschiedene Stationen und Geräte aufgebaut, mit denen du ein Crossfit-Training absolvieren kannst.

Was ist Crossfit?

Crossfit ist eine Trainingsart, bei der sich die Athletinnen nicht auf eine spezielle Muskelgruppe fokussieren, sondern der gesamte Körper trainiert wird. Im Gegensatz zu regulärem Krafttraining wird der Schwerpunkt also beispielsweise nicht auf die Bauchmuskeln gelegt, es wird funktionell trainiert und alle Muskelgruppen werden beansprucht. Der muskulöse Bauch folgt dann von ganz alleine.

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Das Training findet in speziellen Studios, den sogenannten Crossfit-Boxen, statt.

Eine Crossfit-Einheit dauert meistens etwa eine Stunde und baut sich aus den folgenden Bestandteilen auf:

  • Warm-up: Hier bringst du den Kreislauf in Schwung, um die Muskeln aufzuwärmen und auf die kommenden Übungen vorzubereiten.
  • Workout of the day: Nach dem Warm-Up wird in einem eigens für diesen Tag zusammengestellten Workout (WOD) kraftvoll und intensiv trainiert.
  • Stretching: Am Ende des Trainings wird die Muskulatur gedehnt, um schmerzhaften Muskelkater zu vermeiden und den Kreislauf wieder auf Normalbetrieb zu bringen.

Crossfit: Was ist ein WOD?

WOD bedeutet "Workout of the day" (engl. Training des Tages) und beschreibt beim Crossfit eine spezielle Abfolge von Übungen. Täglich gibt es in der Crossfit-Box ein neues WOD, das etwa 30 Minuten dauert. Die WODs können lustige Namen tragen, sind manchmal auch nach bekannten Athletinnen und Athleten benannt.

Crossfit wird übrigens nicht alleine trainiert, sondern meist in einer Gruppe von 8 bis 10 Personen. Das Gruppengefühl macht für viele das Besondere an diesem Sport aus. Denn so motivieren sich alle gegenseitig und pushen sich so zu neuen Bestleistungen.

Was bedeutet Functional Training?

Mit seinem speziellen Trainingskonzept zählt Crossfit zum Functional Training. So bezeichnen Experten Workouts, die den Körper ganzheitlich trainieren, also nicht nur auf einzelne Körperteile oder Muskelgruppen abzielen. Die Ganzkörper-Workouts bestehen aus freien Übungen, die den Bewegungsapparat stabilisieren und die Gesundheit verbessern sollen. Definierte Muskeln und eine bessere Ausdauer gibt es sozusagen gratis dazu.

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Crossfit ist nicht nur mega-anstrengend, es verbrennt auch viele Kalorien.

Viele Athletinnen aus unterschiedlichen Sportarten machen Crossfit, da es sie auch in ihrer eigenen Disziplin (zum Beispiel Boxen, Judo, Tennis oder Turnen) besser macht. Ulrike Glöckner sagt: "Crossfit macht dich zu einer rundum besseren Sportlerin." Ein Argument, das viele überzeugt. Denn durch Crossfit bist du deiner sportlichen Konkurrenz immer einen Schritt voraus.

Was trainiere ich beim Crossfit?

Beim Crossfit werden nicht nur die Muskeln gestärkt. Du verbesserst auch deine Kondition und dein Körper wird flexibler. "Crossfit ist ein Mix aus Kraft-, Bodyweight- und Ausdauer-Training. Hinzu kommt der geniale Nebeneffekt, dass du mit dieser speziellen Art des Functional Trainings auch die gewünschten optischen Effekte herbeirufst", sagt Ulrike Glöckner.

So steht beim Crossfit nicht die pure Muskelkraft im Vordergrund. Vor allem sollen deine Leistungsfähigkeit gesteigert und das Verletzungsrisiko minimiert werden. Das Gruppentraining setzt sich aus verschiedensten Einheiten zusammen: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Genauigkeit. Ein Rundumschlag für die Fitness.

Bei den Übungen der WODs geht es entweder um ein maximales Gewicht, eine bestimmte Zeitvorgabe oder eine Anzahl an Wiederholungen – so wird das Training garantiert nicht langweilig. Und: Crossfit hat laut vielen Aktiven absolutes Suchtpotenzial. So werden die meisten schnell angesteckt von der Wettkampf-Atmosphäre in den Boxen. Höher, schneller, weiter – Crossfit ist eine Competition. Egal, ob mit dem inneren Schweinehund oder den Trainingspartnerinnen.

Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Crossfit?

Crossfit ist nicht nur mega-anstrengend und geht an die Substanz, sondern verbrennt auch extrem viele Kalorien. Der ganze Aufwand und der viele Schweiß lohnen sich mit bis zu 780 Kalorien pro Stunde ordentlich.

Forscher der Kennesaw State University fanden heraus, dass eine Kombi aus Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen so richtig effektiv ist. Bis zu 13 Kalorien pro Minute werden je nach Intensität verbrannt – ein guter Gedanke, um jede Minute des knallharten Workouts zu genießen, oder?

Für wen ist Crossfit geeignet?

Crossfit ist im Prinzip für alle geeignet. Wer neu einsteigt, sollte sich in der Box für einen speziellen Anfänger-Kurs anmelden. Hier werden die WODs explizit erklärt und das Niveau angepasst. "Generell kannst du mit guter Betreuung fast immer trainieren. Bei akuten oder chronischen Verletzungen solltest du, egal bei welchem Training, alles mit einem Arzt abstimmen", sagt Ulrike Glöckner.

Unser Tipp: Vereinbare zu Beginn Probetrainings in verschiedenen Boxen und entscheide dann, welche am besten zu dir passt. Ein erfolgreiches Crossfit-Training steht und fällt mit dem richtigen Team.

Das sind die beliebtesten Crossfit-Übungen

Du willst schon mal ein Gefühl für Crossfit bekommen? Dann haben wir hier die 5 meist verwendeten Crossfit-Übungen für dich:

1. Barbell Thruster

Bei dieser Übung wird mit einer Langhantel gearbeitet. Die Hantel wird dabei zunächst auf den Schultern platziert, in dieser Position gehst du dann in einen tiefen Squat, also eine Kniebeuge. Beim Aufrichten aus dem Squat wird die Hantel dann zu guter Letzt nach oben gedrückt, die Arme ausgestreckt und die Hantel so über den Kopf gebracht. Wichtig: Zum Schluss die Hantel kontrolliert absetzen.

2. Burpee

Für den Burpee die Knie beugen, die Hände neben die Füße setzen und in die Hocke gehen. Auf den Händen abstützen und aus dieser Position in die Plank (Liegestützposition) springen. Den Körper ablegen. Aus der Bauchlage den Körper nun wieder hochdrücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke hoch in einen Strecksprung springen. Von hier aus geht es in die nächste Runde.

3. Box Jump

Hierzu bedarf es einer stabilen Kiste oder eines Kastens, zum Beispiel aus Holz. Aufrecht davor stellen und mit Schwung draufspringen. Oben mit beiden Füßen in einer leicht gehockten Position landen. Den Körper aufrichten und rückwärts runterspringen.

4. Kettlebell Swing

Die Beine schulterbreit aufstellen und leicht in die Knie gehen. Eine Kettlebell vorsichtig mit beiden Händen hochheben, durch die Beine schwingen und dann nach oben über den Kopf bringen.

5. Overhead Plated Lunge

Die Beine schulterbreit aufstellen. Das Gewicht in Form einer Hantelscheibe ("plate") mit beiden Händen greifen und mit gestreckten Armen über dem Kopf halten. Aus dieser Position in einen "Lunge" gehen. Also: Mache einen Ausfallschritt mit gebeugten Beinen nach vorne. Komme dann zurück und setze das Gewicht vorsichtig ab.

Ulrike Glöckner schwärmt: "Durch die Crossfit-Übungen bin ich flexibler geworden und habe festgestellt, dass ich überall trainieren kann. Egal, ob mit oder ohne Equipment, ob an der frischen Luft, drinnen, zu Hause oder im Urlaub. Du brauchst kein besonderes Gym, um diesen Sport zu betreiben und dir damit letztendlich auch etwas Gutes zu tun."

Heißt: Wer sich für Crossfit entscheidet, sagt Nein zu allen Ausreden! Glöckner weiter: "Neben den körperlichen Fortschritten hat Crossfit aber vor allem mein allgemeines Wohlbefinden verbessert. Außerdem schlafe ich besser und habe mehr Selbstbewusstsein."

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Gruppengefühl: Crossfitter motivieren sich gegenseitig und pushen sich zu neuen Limits.

Welche Ausrüstung brauche ich für Crossfit?

Spezielle Ausrüstung brauchst du für Crossfit nicht. Sportschuhe und funktionelle Trainingskleidung reichen aus, um das Training zu absolvieren. Die Kleidung sollte wie bei jedem Sport atmungsaktiv sein und Schweiß nach außen transportieren können.

Beim Crossfit gibt es viele Bodyweight-Übungen. Sprich: Für diese Übungen braucht es kein Equipment, denn du trainierst lediglich mit deinem eigenen Körpergewicht. In den Boxen findest du aber natürlich auch Lang- und Kurzhanteln, Holzboxen, Gewichte, Seile, Stangen oder Ringe als Trainings-Ausrüstung.

Crossfit ist genau dein Sport, wenn du eine starke Community und krasse Challenges liebst. Wenn du einmal die richtige Box gefunden hast, wirst du ihr vermutlich lange treu bleiben und deinen Körper zu Höchstleistungen pushen.

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