Crawling: Diese fast vergessene Übung ist besser als die Plank

Planks gehören zu den beliebtesten Bodyweight-Übungen – und das völlig zu Recht: Sie stärken die Körpermitte, verbessern die Ausdauer und passen in jedes Workout. Doch es gibt eine Alternative, die noch mehr kann: Crawling, also Krabbeln.

Was spielerisch klingt, fordert deinen ganzen Körper heraus, bringt dich ins Schwitzen und macht dich zugleich beweglicher. Höchste Zeit, den Move aus der Kindheit zurück ins Training zu holen.

Was ist der Unterschied zwischen Planking und Crawling?

Plank-Übungen sind bekannt für ihre Wirksamkeit bei der Stärkung der Körpermitte. Dabei verharrst du in einer Position auf deinen Unterarmen und Zehen, was zu einer stabilen und herausfordernden Muskelkontraktion führt, die den gesamten Rumpf umfasst.

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Crawling klingt nach Krabbelgruppe, doch die Fitnessübung ist tatsächlich alles andere als kinderleicht! Die Bewegung selbst ist zwar easy, aber durchaus anstrengend und hocheffektiv für Erwachsene. Sie kann auch dir dabei helfen, deine Körperstabilität und Muskelkraft zu verbessern.

Krabbelübungen sind Bewegungen, bei denen der Körper auf Händen und Knien oder auf den Füßen und Händen bewegt wird. Diese Übungen imitieren die natürlichen Bewegungsmuster, die du als Kind entwickelst – und oft leider wieder verlernt hast – und sind hervorragend geeignet, um die gesamte Körpermuskulatur zu stärken und die Koordination zu verbessern.

5 Vorteile von Crawling-Übungen

Warum soll also Crawling so viel besser sein als Planking? Das erklären wir dir hier:

1. Ganzkörpertraining für mehr Stabilität

Eine 2020 veröffentlichte Studie zeigt, dass Crawling-Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und somit die Körperstabilität signifikant verbessern können. Durch das Training der Core-Muskulatur wird der Körper widerstandsfähiger und stabiler, was sowohl im Alltag als auch bei sportlichen Aktivitäten von Vorteil ist.

2. Geheimtipp für bessere Koordination und Agilität

Crawling fördert die Koordination zwischen Händen und Füßen sowie die allgemeine Körperagilität. Eine Untersuchung der National Strength and Conditioning Association hebt hervor, dass Crawling die Stabilität und Kraft des gesamten Körpers verbessert. Das ist besonders nützlich für Frauen, die ihre Beweglichkeit und Koordination verbessern möchten, ohne dafür extra ins Gym zu gehen.

3. Muskelaufbau und Flexibilität in einem

Obwohl Crawling primär als funktionelles Training gilt, kann es auch zum Muskelaufbau beitragen. Besonders die Schultern, Arme, der obere Rücken und die Beine profitieren von dieser Übung. Aber das ist nicht alles: Regelmäßiges Crawling beansprucht und trainiert verschiedene Muskeln und Gelenke, was die Flexibilität und Beweglichkeit fördert.

4. Verbesserte neuromuskuläre Verbindung

Crawling erfordert eine koordinierte Bewegung von Armen und Beinen, was die neuromuskuläre Verbindung stärkt. Eine wissenschaftliche Untersuchung kommt zu dem Schluss, dass solche komplexen Bewegungsmuster die motorische Kontrolle und Beweglichkeit signifikant verbessern. Dies ist besonders vorteilhaft für Frauen, die ihre Körperbeherrschung und Balance optimieren möchten.

5. Core-Stabilität auf einem neuen Level

Ähnlich wie bei der Plank wird beim Crawling die Rumpfmuskulatur intensiv gefordert. Eine Studie aus dem Strength & Conditioning Journal zeigt, dass dynamische Core-Übungen wie Crawling die Stabilität der Wirbelsäule effektiver fördern können, als statische Übungen. Für Frauen, die nach einer effektiven Methode suchen, ihre Core-Stabilität zu verbessern, ist Crawling eine ideale Ergänzung zum Trainingsprogramm.

Wer sollte wieder krabbeln?

Crawling ist für fast alle geeignet, besonders für diejenigen, die ihre funktionelle Fitness verbessern möchten. Es ist auch eine ausgezeichnete Übung für Sportler, die ihre koordinativen Fähigkeiten und ihre gesamte muskuläre Ausdauer steigern möchten und sich einen festen Bauch wünschen.

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So führst du Crawling-Übungen richtig aus

• Startposition: Beginne auf allen Vieren, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
• Körperhaltung: Halte den Rücken gerade und den Blick nach unten gerichtet.
• Bewegung: Bewege die rechte Hand und das linke Knie gleichzeitig nach vorn. Dann die linke Hand und das rechte Knie. Achte darauf, dass der Rumpf stabil bleibt und die Bewegung kontrolliert und gleichmäßig ist.
• Dauer und Geschwindigkeit: Beginne mit kurzen Strecken von 10 bis 20 Metern und steigere allmählich die Dauer und Geschwindigkeit, je nach Fitness und Erfahrung.

3 Crawling-Varianten

1. Bear Crawl: Bewege gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein nach vorn: Wenn du deinen rechten Arm nach vorn bewegst, bewege gleichzeitig dein linkes Bein. Halte den Rücken flach und die Hüften stabil, um eine maximale Kernaktivierung zu erreichen.
2. Crab Crawl: Setze dich auf den Boden, die Hände hinter dem Körper. Hebe das Gesäß vom Boden und bewege dich rückwärts oder vorwärts, indem du die gegenüberliegenden Hände und Füße gleichzeitig bewegst.
3. Baby Crawl: Diese Variante ähnelt der Bewegung eines krabbelnden Babys. Bewege dich auf Händen und Knien vorwärts, wobei du darauf achtest, dass deine Hände direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter deinen Hüften bleiben.

Tipps für Anfänger

Du empfindest deine ersten Krabbelversuche als Erwachsene als unangenehm? Dann nimm dir diese zwei Tipps zu Herzen:

• Nutze eine Fitnessmatte: Viele Menschen empfinden das direkte Krabbeln auf hartem Boden als unangenehm für die Knie, daher kann eine Matte den Komfort deutlich erhöhen, die empfindlichen Knie schützen und die Übung länger durchhalten lassen!
• Barfuß trainieren: Das Barfuß-Crawling aktiviert die Muskeln und Sehnen in den Füßen. Barfuß zu trainieren kann auch das Gefühl für den Boden verbessern und dazu beitragen, die Fußmuskulatur und -mobilität zu erhöhen, was insgesamt die Körperwahrnehmung und Balance fördert. Das hilft dir auch im Alltag.

Tipps für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene, die ihre Crawling-Techniken erweitern und die Intensität ihrer Übungen steigern möchten, sollten Folgendes ausprobieren:

• Knie schweben lassen Hovering: Das Anheben der Knie vom Boden während des Crawlings erhöht die Intensität der Übung erheblich, indem es den Rumpf stärker beansprucht und die Stabilisierungsmuskulatur mehr fordert. Diese Variante ist als "Hovering" bekannt und kann helfen, die Schwierigkeit des Trainings zu steigern.
• Verwendung von Zusatzgewichten: Das Hinzufügen einer Gewichtsweste oder das Platzieren eines Gewichts auf dem Rücken (das sicher befestigt ist, um ein Herunterfallen zu vermeiden) sind Methoden, um den Widerstand während des Crawlings zu erhöhen. Diese Technik steigert nicht nur die körperliche Anforderung der Übung, sondern fördert auch die Kraftentwicklung in den beteiligten Muskeln.
• Seitliches Krabbeln: Diese Variation ändert die Richtung der Bewegung und fordert die Muskeln auf unterschiedliche Weise heraus. Seitliches Krabbeln kann insbesondere die seitlichen Rumpfmuskeln sowie die Schulter- und Hüftstabilität stärken.
• Crawling auf einer Steigung: Das Krabbeln auf einer Steigung erhöht die Schwierigkeit durch den zusätzlichen Widerstand der Schwerkraft. Diese Variante fordert besonders die Kraft der oberen Extremitäten sowie die Kernstabilität heraus und kann ein effektives Mittel sein, um die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Wie sollte ich Crawling in mein Training einbauen?

Wenn du noch Anfängerin bist, starte mit kurzen Strecken von etwa 10 bis 20 Metern pro Durchgang. Wenn du die Knie noch nicht obenhalten kannst, ohne dass dein Po nach oben schiebt oder der untere Rücken durchhängt, krabbele auf Knien.

Mache zu Beginn 2 bis 3 Durchgänge, mit einer Pause von 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Wenn du zu den Fortgeschrittenen zählst, erhöhst du die Distanz auf 20 bis 50 Meter pro Durchgang und integrierst Richtungsvariationen oder breitest die Arme am Boden weiter aus, zum sogenannten Spiderman-Crawl.

Trainiere 3 bis 5 Sätze mit 45 bis 60 Sekunden Pause dazwischen.

Du kannst Crawling 2–3-mal pro Woche in dein Training integrieren, entweder als Teil des Warm-ups oder als eigene Trainingseinheit. Super geeignet ist Crawling auch als Finisher eines Workouts vor deinem Cool-down.

Typische Fehler beim Crawling – und wie du sie vermeidest

So simpel die Bewegung aussieht, so häufig wird sie falsch ausgeführt. Das sind die häufigsten Stolperfallen:

• Gesäß zu hoch: Viele schieben den Po nach oben, um es leichter zu machen. Dadurch verlierst du Spannung im Core. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und die Hüften tief.
• Zu kurze Schritte: Wer nur Mini-Bewegungen macht, trainiert nicht den vollen Bewegungsradius. Strecke die Arme bewusst nach vorn und setze die Knie deutlich um.
• Hohlkreuz: Durchhängende Lendenwirbelsäule belastet den Rücken unnötig. Halte den Bauch fest angespannt, um das zu vermeiden.
• Zu schnell unterwegs: Crawling lebt von kontrollierter Bewegung. Wer hastig krabbelt, verliert Spannung und Effektivität. Lieber langsam und sauber als schnell und schlampig.

Fazit