Viele Übungen formen Beine und Po, aber Ausfallschritte – auch Lunges genannt – stechen besonders hervor. Sie bieten ein umfassendes Programm für die unteren Extremitäten. Laut einer Studie zählen Lunges zu den effektivsten Übungen für die Po-Muskulatur.
Um die Vorteile voll auszuschöpfen, ist es wichtig, Lunges korrekt auszuführen und die Belastung zu erhöhen, sei es durch viele Wiederholungen oder zusätzliches Gewicht. So erreichst du nicht nur straffe Oberschenkel und einen definierten Po, sondern auch einen intensiven Muskelkater, belegt diese Studie. Diese vermeintlich simple Übung hat es in sich. Warum sie so effektiv ist und wie du sie richtig machst, erfährst du hier.
Du willst mehr als nur Ausfallschritte? Dann kommt hier der komplette Bein-Trainingsplan für 8 Wochen:
Ausfallschritte: Das sind die Vorteile
Der Lunge ist bei vielen Athletinnen ein Standard-Part in der Trainingsroutine. Denn die Übung ist perfekt geeignet, um Beine und Po in Top-Form zu bringen. Zudem schult sie deine Körperhaltung und den Gleichgewichtssinn. Ganz nebenbei wird so auch deine Core-Muskulatur gestärkt und Rückenschmerzen werden ausgebremst. Speziell Vielsitzerinnen sollten regelmäßig die untere Körperhälfte trainieren. Außerdem ist der Lunge ein Abnehm-Booster, denn dabei kommen besonders viele große Muskeln zum Einsatz. Die verbrennen besonders viele Kalorien beim Training. Idealer Output für nur eine Übung, oder?
Bei einem Ausfallschritt geht es darum, das eigene Körpergewicht gegen die Schwerkraft per Muskelkraft abzufedern. Der Lunge ist also eine Bodyweight-Übung und bedient sich deines Körpergewichts als Trainingsgewicht. Wem das nicht reicht, der kann auch Kurzhantel, Kettlebells, eine Langhantel oder auch Gewichtsbälle dazu nehmen. Du trainierst lieber deine Schnellkraft und Ausdauerleistung? Perfekt, dann sind, sofern du keine Knieprobleme hast, gesprungene Ausfallschritte deine Übung!
Die richtige Übungsausführung
Um einen Lunge auszuführen, bewegst du dich entweder mit einem Ausfallschritt nach vorn oder, falls du das nötige Gleichgewichtsgefühl hast, nach hinten. Das vordere Knie sollte einen Winkel von 90 Grad erreichen, ohne jedoch über die Zehenspitze des vorderen Beins zu ragen.
Während der gesamten Übung solltest du deinen Oberkörper aufrecht halten. Das hintere Bein kann entweder gestreckt bleiben (High Lunge) oder ebenfalls gebeugt werden, sodass es fast den Boden berührt (Low Lunge). Anschließend kehrst du zurück zur Ausgangsposition oben. Führe diese Bewegung dynamisch mehrmals wiederholend aus.
Diese Dinge musst du beim Ausfallschritt besonders beachten
Entscheidend ist, dass deine Knie immer in einer geraden Linie mit deinem Fuß bleiben. Das bedeutet, dass du dein Knie im 90-Grad-Winkel beugst und es weder über das Sprunggelenk hinaus nach vorn oder hinten streckst, noch seitlich ausscherst.
Wenn du fortgeschrittener bist, kannst du langsam von dieser geraden Linie abweichen, um deine Gelenke mehr zu beanspruchen und zu trainieren. Am Anfang solltest du jedoch auf jeden Fall in der geraden Linie bleiben, um eine Überlastung des Knies und anderer Gelenke zu vermeiden.
Bevor du mit Ausfallschritten loslegst, solltest du dich am besten 5 bis 10 Minuten aufwärmen. Das schützt dich vor Verletzungen und bereitet den Körper auf das Training vor. Gewusst? So sieht ein sinnvolles Warm-up für dein Training aus.
Welche Muskeln werden beim Ausfallschritt beansprucht?
Um es ganz klar auszudrücken: Lunges gehören zu den wirkungsvollsten funktionellen Übungen, die du so machen kannst. Sie konzentrieren sich nicht auf einzelne Muskeln, sondern auf freie Bewegungsmuster, die zu mehr Stärke und Beweglichkeit im Alltag führen. Der Ausfallschritt ist eine Übung, die eine Vielzahl großer Muskeln gleichzeitig trainiert.
- dein Großen Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus)
- den Beinstrecker (Musculus quadrizeps femoris) auf der Vorderseite deines Oberschenkels
- sekundär trainierst du auch die sogenannte ischiocrurale Muskulatur: Sie umfasst eine Gruppe von Muskeln auf der Oberschenkelrückseite, die du vielleicht auch unter der englischen Bezeichnung "hamstrings" kennst. Dazu zählen der zweiköpfige Beinbizeps, der Halbsehnenmuskel und der Plattsehnenmuskel
- ganz nebenbei trainierst du außerdem deine Wadenmuskulatur mit
- Außerdem ist eine starke Rumpf- und Bauchmuskulatur vonnöten, die du beim Lunge ebenfalls forderst, damit du hier nicht ins Hohlkreuz fällst
Beachtlich, was du mit nur einer Übung alles triggern kannst, oder? Nämlich nicht nur Oberschenkel- und Po-Muskulatur, sondern auch den Bauch und den Rücken.
Core-Spannung ist nämlich bei Ausfallschritten mindestens genauso wichtig wie Beinspannung. Nur wenn du stabil in der Körpermitte bist, kannst du die Lunges korrekt ausführen und die Balance halten. Das ist übrigens auch ein super Nebeneffekt der Übung: Koordination und Balance werden trainiert. Und: Bei vielen Wiederholungen trainierst du die Ausdauer gleich noch mit. Stark, oder?
Wie viele Wiederholungen du machen solltest
Zu Beginn kannst du mit 15 Lunges pro Seite starten. Achte darauf, dass deine Technik stimmt und du die Ausfallschritte richtig ausführst. Wenn du das Gefühl hast, alles richtigzumachen, kannst du die Zahl für mehr Kraftausdauer und eine optimale Fettverbrennung langsam aber stetig erhöhen oder noch zusätzlich Gewichte und Variationen einbauen.
Wenn du jedoch gezielt Muskulatur im Unterkörper aufbauen möchtest, solltest du direkt Gewichte dazunehmen und diese so wählen, dass du nur 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite damit schaffst. Dann machst du eine kleine Pause und wiederholst den Satz noch zwei- oder dreimal.
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Nützliches Equipment für Ausfallschritte
Lunges gehören zu den funktionalen Bodyweight-Übungen und erfordern im Grunde keine Ausrüstung. Du kannst Lunges sogar problemlos barfuß machen und trainierst dabei zusätzlich deine Stabilität und Tiefenmuskulatur, da das Barfußtraining ein wenig instabiler ist. Yoga Flows können beispielsweise auch High und Low Lunges beinhalten.
Möchtest du jedoch einen Schritt weitergehen, kannst du Lunges auch mit Gewichten machen. Für diese Übungen brauchst du dann gegebenenfalls eine Gewichtsweste, Langhantel oder Kurzhanteln. Tipp: Hier erfährst du, worauf du beim Kurzhantel-Kauf achten solltest.
Wer die Schwierigkeit nicht mit Gewichten, sondern mit Rotationsbewegungen oder wackeligem Untergrund erhöhen möchte, um so noch mehr die Tiefenmuskulatur und das Körpergefühl zu schulen, greift zum Medizinball oder einem Balance-Board.
Die besten 6 Lunge-Variationen
Normale Ausfallschritte sind dir zu langweilig oder du willst dein Lunge-Game aufs nächste Level heben? Dann probier unbedingt mal diese Lunge-Varianten aus:
1. Dynamische Ausfallschritte nach hinten und vorn: Das vordere Bein ist im 90-Grad-Winkel gebeugt, das hintere Bein ebenfalls. Aktiviere die Beinmuskulatur und mache nun einen Lunge nach hinten, dann noch vorn. Das machst du, bis die Seite brennt! Dann erholst du dich kurz und wechselst das vordere Bein. Wer noch mehr will, macht die Ausfallschritte nur nach hinten, aber dafür kraftvoll gesprungen. Ob Low- oder High-Impact: Beide Varianten eignen sich perfekt, um Fett zu verbrennen!
2. Lunge Walk: Darauf schwören nicht nur Crossfitter, sondern auch Topmodels. Dabei bewegst du dich mit großen Ausfallschritten vorwärts. Das hintere gebeugte Bein macht jeweils immer einen weiten Schritt nach vorne. Die Beine bleiben dabei gebeugt, der Oberkörper aufrecht. Wer mag, hält dabei noch zwei Gewichte locker in der Hand:
3. Hold Lunge: Für den Hold Lunge bleibst du tief unten in der Lunge-Ausgangsposition. Du kannst die untere Position entweder für ein paar Sekunden einfach nur halten oder zusätzlich währenddessen die Arme und den Oberkörper trainieren. Das geht zum Beispiel mit einem Fitnessband oder einer Rotation im Oberkörper, mit Gewichten, wie einem Medizinball. Dabei drehst du dich mit dem Gewicht immer zum vorderen Knie. Oder aber, du drückst eine Hantel in die Höhe:
4. Weighted Lunge: Wenn dir einfache Ausfallschritte zu langweilig sind, kannst du die Ausfallschritte natürlich auch intensivieren, indem du Gewichte zu Hilfe nimmst. Dafür eignen sich beispielsweise Langhanteln, Kurzhanteln oder Gewichtswesten. Bei Langhanteln solltest du allerdings vorsichtig sein und sie nur verwenden, wenn du vorher schon mal damit trainiert hast. So geht's richtig:
5. Skater Lunges: Gekreuzte Ausfallschritte nach hinten fordern nochmal mehr dein Gleichgewicht und deine Koordination. Du solltest diese aber nur mit gesunden Kniegelenken ausüben und dich vorher gut aufwärmen.
6. High Lunge im Sling Trainer: Einen völlig neuen Trainingsreiz bietet dir der Schlingentrainer, weil du damit einbeinig trainierst. Weitere Varianten der effektiven einbeinigen Kniebeuge nach hinten (auch bekannt als Bulgarian Split Squat) findest du im nächsten Artikel.
Fazit: Lunges gehören unbedingt in deinen Trainingsplan
Wie du siehst, gibt es viele Gründe, regelmäßig Ausfallschritte zu machen, sowie zahlreiche Varianten für unterschiedliche Trainingsziele und -levels. Beginne noch heute mit Ausfallschritten und freue dich auf eine bessere Haltung und eine definierte Silhouette!
Erwähnte Quellen:
Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203. PMID: 32132843; PMCID: PMC7039033, zuletzt abgerufen am 25.11.2024
Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Forward lunge: a training study of eccentric exercises of the lower limbs. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):972-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a00d98. PMID: 19387378, zuletzt abgerufen am 25.11.2024
