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Supersatz Training Mit Supersätzen zu einem Super-Body

Kaum Zeit fürs Training? Dann sparen Sie sich die Pausen zwischen den Übungen. So bringen Sie Ihre Fettverbrennung mit Supersätzen auf Hochtouren

Manchmal muss es eben schnell gehen. Wenn Sie trotz wenig Zeit im Gym bald Resultate sehen wollen, haben Sie nur eine zuverlässige Option: Supersätze! Eines allerdings gleich vorweg: Supersatz-Training zaubert zwar Superresultate, ist aber auch super schweißtreibend.

Definition: Was ist Supersatz-Training?

Bei dieser Trainingsmethode besteht ein Satz immer aus zwei verschiedenen Übungen, die ohne Pause direkt nacheinander gemacht werden. Ans Ende der ersten Übung schließt sich sofort die zweite an.

Was bringt Supersatz-Training?

Was es bringen soll, die Pausen einfach wegzulassen? Supersätze haben 3 entscheidende Vorteile:

1. Super-Satz für die Fettverbrennung

"Der große Vorteil von Supersätzen ist der stärkere Reiz auf den Muskelstoffwechsel“, sagt Wolfgang Unsöld, Cheftrainer des YPSI Stuttgart und Autor des Buches "Dein bestes Training“ (riva-Verlag, um 15 Euro). Im Klartext: Wegen der fehlenden Pausenzeiten läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren. Mit Supersätzen können Sie mehr Übungen als üblich in einem festgesetzten zeitlichen Rahmen absolvieren. Denn: "Je höher das Trainingsvolumen ist, desto mehr Fett verbrennen Sie“, erklärt der Experte.

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Mit Supersätzen können Sie während Ihrer regulären Trainingszeit mehr Übungen als üblich absolvieren.

2. Supersatz-Training spart Zeit

Für gewöhnlich ist Krafttraining auf Grund der vielen Pausen relativ zeitaufwändig. Da Sie bei der Supersatz-Methode nur die Hälfte der Pausenzeit benötigen, schaffen Sie Ihre Gym-Session auch vor der Arbeit oder in der Mittagspause. Obendrein bekommen Sie schön definierte Muskeln, weil die direkt aufeinanderfolgenden Übungen meist unterschiedliche Muskelfasern trainieren.

3. Supersätze bringen Ihre Muskeln ans Limit

Supersätze eignen sich sehr gut, um eine bestimmte Muskelgruppe voll auszulasten. Wenn Sie sich für synergistisches Training entscheiden, also pro Satz zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe kombinieren, können Sie diese an ihre Grenzen bringen. Alternativ können Sie Übungen für die muskulären Gegenspieler (Antagonisten) in einem Satz kombinieren und in einer Trainingseinheit dadurch mehr Muskelgruppen fordern.

Worauf muss ich beim Supersatz-Training achten?

Mit Supersätzen wird das Training intensiver, das ist vor allem für Fortgeschrittene interessant. Wer alle Übungen beherrscht, kann sich voll auf die Intensität des Trainings konzentrieren und sich richtig auspowern. Es ist immer wieder erstaunlich, wie viel Kraft ein scheinbar total erschöpfter Muskel noch zu entwickeln vermag, wenn Sie ihm eine andere Bewegung abverlangen. Trotzdem können auch weniger erfahrene Kraftsportlerinnen von Supersatz-Einheiten profitieren: Sie werden ein besseres Körpergefühl bekommen und lernen, welche Muskeln mit- und welche gegeneinander arbeiten. Sie sollten allerdings mit wenig Gewicht beginnen und die Übungen langsam ausführen, um Verletzungen zu vermeiden. Ihr Körper ist den extremen Belastungen dieses Trainings noch nicht gewachsen – und mit zunehmender Müdigkeit verschlechtert sich die Koordinationsfähigkeit, was die richtige Ausführung der Übungen erschwert. Tasten Sie sich also ganz behutsam an dieses Intensiv-Workout heran.

Ihr Trainingsplan fürs Supersatz-Training

Sind Sie bereit, Ihre Fitness wieder einen Satz nach vorn machen zu lassen? Dann haben wir hier 3 Supersatz-Trainingspläne, die jeweils einen anderen Fokus legen. (Hinweis: "max." bedeutet immer so viele Wiederholungen bzw. so lang wie möglich.)

1. Trainingsplan für antagonistische Supersätze

Bei der antagonistischen Methode belasten Sie pro Satz immer zwei Gegenspieler.

Übungskombi Wiederholungen
Frontheben
Seitheben
je 8-12
Langhantel-Rudern
Liegestütze
8-12 / max.
Bizeps-Curls
Trizeps-Dips (mit gehobenem Bein)
je 8-12
Langhantel-Kniebeugen
Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen
je 8-12
Plank
Superwoman
jeweils max.
Ryan Olszewski

2. Trainingsplan für ein Zirkeltraining

Bei der Zirkel-Methode werden verschiedene Körperpartien direkt nacheinander bearbeitet.

Übungskombi Wiederholungen
Frontheben
Langhantel-Kniebeugen
je 8-12
Seitheben
Kurzhantel-Kreuheben mit gestreckten Beinen
je 8-12
Bizeps-Curl
Liegestütze
8-12 / max.
Trizeps-Dips (mit gehobenem Bein)
Superwoman
8-12 / max.
Langhantel-Rudern
Plank
8-12 / max.
Ryan Olszewski

3. Trainingsplan für synergistisches Supersatz-Training

Bei dieser Methode wird dieselbe Muskelgruppe durch zwei verschiedene, direkt aufeinander folgende Übungen trainiert.

Übungskombi Wiederholungen
Liegestütze
Trizeps-Dips
max. / 8-12
Langhantel-Rudern
Bizeps-Curls
je 8-12
Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Superwoman
8-12 / max.
Langhantel-Kniebeugen
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
je 8-12
Plank
Pike auf Gymnastikball
max. / 8-12
Ryan Olszewski

Fazit: Dieses Trining ist ein Super Satz für Ihre Fitness! Beim Supersatz-Training kombinieren Sie 2 Übungen und führen diese ohne Pause durch. Dieses Doppel-Decker-Prinzip macht Ihr Krafttraining intensiver und gleichzeitig kürzer.

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