Supersatz-Training SG SHOT / Shutterstock

Supersatz-Training Mit Supersätzen zu einem Super-Body

Kaum Zeit fürs Training? Dann spar dir die Pausen zwischen den Übungen. So bringst du deine Fettverbrennung mit Supersätzen auf Hochtouren

Manchmal muss es eben schnell gehen. Wenn du trotz wenig Zeit im Gym bald Resultate sehen möchtest, hast du nur eine zuverlässige Option: Supersätze! Eines allerdings gleich vorweg: Supersatz-Training zaubert zwar super Resultate, ist aber auch super schweißtreibend.

Definition: Was ist Supersatz-Training?

Bei dieser Trainingsmethode besteht ein Satz immer aus zwei verschiedenen Übungen, die ohne Pause direkt nacheinander gemacht werden. Ans Ende der ersten Übung schließt sich sofort die zweite an.

Was bringt Supersatz-Training?

Was es bringen soll, die Pausen einfach wegzulassen? Supersätze haben 3 entscheidende Vorteile:

1. Super-Satz für die Fettverbrennung

"Der große Vorteil von Supersätzen ist der stärkere Reiz auf den Muskelstoffwechsel“, sagt Wolfgang Unsöld, Cheftrainer des YPSI Stuttgart und Autor des Buches "Dein bestes Training“. Im Klartext: Wegen der fehlenden Pausenzeiten läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren. Mit Supersätzen kannst du mehr Übungen als üblich in einem festgesetzten zeitlichen Rahmen absolvieren. Denn: "Je höher das Trainingsvolumen ist, desto mehr Fett verbrennst du“, erklärt der Experte.

Supersatz-Training
SG SHOT / Shutterstock
Mit Supersätzen kannst du während deiner regulären Trainingszeit mehr Übungen als üblich absolvieren.

2. Supersatz-Training spart Zeit

Für gewöhnlich ist Krafttraining aufgrund der vielen Pausen relativ zeitaufwändig. Da du bei der Supersatz-Methode nur die Hälfte der Pausenzeit benötigst, schaffst du deine Gym-Session auch vor der Arbeit oder in der Mittagspause. Obendrein bekommst du schön definierte Muskeln, weil die direkt aufeinanderfolgenden Übungen meist unterschiedliche Muskelfasern trainieren.

3. Supersätze bringen deine Muskeln ans Limit

Supersätze eignen sich sehr gut, um eine bestimmte Muskelgruppe voll auszulasten. Wenn du dich für synergistisches Training entscheidest, also pro Satz 2 Übungen für dieselbe Muskelgruppe kombinierst, können dich diese an deine Grenzen bringen. Alternativ kannst du Übungen für die muskulären Gegenspieler (Antagonisten) in einem Satz kombinieren und in einer Trainingseinheit dadurch mehr Muskelgruppen fordern.

Worauf muss ich beim Supersatz-Training achten?

Mit Supersätzen wird das Training intensiver, das ist vor allem für Fortgeschrittene interessant. Wer alle Übungen beherrscht, kann sich voll auf die Intensität des Trainings konzentrieren und sich richtig auspowern. Es ist immer wieder erstaunlich, wie viel Kraft ein scheinbar total erschöpfter Muskel noch zu entwickeln vermag, wenn du ihm eine andere Bewegung abverlangst. Trotzdem können auch weniger erfahrene Kraftsportlerinnen von Supersatz-Einheiten profitieren: Du wirst ein besseres Körpergefühl bekommen und lernen, welche Muskeln mit- und welche gegeneinander arbeiten.

Du solltest allerdings mit wenig Gewicht beginnen und die Übungen langsam ausführen, um Verletzungen zu vermeiden. Dein Körper ist den extremen Belastungen dieses Trainings noch nicht gewachsen – und mit zunehmender Müdigkeit verschlechtert sich die Koordinationsfähigkeit, was die richtige Ausführung der Übungen erschwert. Taste dich also ganz behutsam an dieses Intensiv-Workout heran.

Dein Trainingsplan fürs Supersatz-Training

Bist du bereit, deine Fitness wieder einen Satz nach vorn machen zu lassen? Dann haben wir hier 3 Supersatz-Trainingspläne, die jeweils einen anderen Fokus legen. (Hinweis: "max." bedeutet immer so viele Wiederholungen bzw. so lange wie möglich.)

1. Trainingsplan für antagonistische Supersätze

Bei der antagonistischen Methode belastest du pro Satz immer 2 Gegenspieler.

Übungskombi Wiederholungen
Frontheben
Seitheben
je 8-12
Langhantel-Rudern
Liegestütze
8-12 / max.
Bizeps-Curls
Trizeps-Dips (mit gehobenem Bein)
je 8-12
Langhantel-Kniebeugen
Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen
je 8-12
Plank
Superwoman
jeweils max.
Supersatz-Training
Ryan Olszewski

2. Trainingsplan für ein Zirkeltraining

Bei der Zirkel-Methode werden verschiedene Körperpartien direkt nacheinander bearbeitet.

Übungskombi Wiederholungen
Frontheben
Langhantel-Kniebeugen
je 8-12
Seitheben
Kurzhantel-Kreuheben mit gestreckten Beinen
je 8-12
Bizeps-Curl
Liegestütze
8-12 / max.
Trizeps-Dips (mit gehobenem Bein)
Superwoman
8-12 / max.
Langhantel-Rudern
Plank
8-12 / max.
Supersatz-Training
Ryan Olszewski

3. Trainingsplan für synergistisches Supersatz-Training

Bei dieser Methode wird dieselbe Muskelgruppe durch 2 verschiedene, direkt aufeinanderfolgende Übungen trainiert.

Übungskombi Wiederholungen
Liegestütze
Trizeps-Dips
max. / 8-12
Langhantel-Rudern
Bizeps-Curls
je 8-12
Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Superwoman
8-12 / max.
Langhantel-Kniebeugen
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
je 8-12
Plank
Pike auf Gymnastikball
max. / 8-12
Supersatz-Training
Ryan Olszewski

Fazit: Dieses Trining ist ein super Satz für deine Fitness! Beim Supersatz-Training kombinierst du 2 Übungen und führst diese ohne Pause durch. Dieses Doppel-Decker-Prinzip macht dein Krafttraining intensiver und gleichzeitig kürzer.

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