Krafttraining ist ein Jungbrunnen für deine Zellen. Ein Satz, der fast zu schön klingt, um wahr zu sein – und doch liefern immer mehr Studien deutliche Hinweise darauf, dass Muskelkraft eng mit Langlebigkeit (auf Englisch: Longevity) verwoben sein könnte. Muskeln wirken dabei wie echtes Anti-Aging-Gewebe: Sie halten deinen Körper belastbar, deine Zellen jung und deine Lebensuhr tickt plötzlich langsamer. Warum mehr Kraft dafür sorgt, dass deine Zellen entspannter altern und welche Übungen für dich mit zunehmendem Alter ideal sind, verraten wir dir im Folgenden.
Studien belegen: Muskelkraft steigert die Longevity bei Frauen
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelkraft bekanntlich ab. Durch gezieltes Krafttraining kannst du diesen Prozess jedoch bremsen und angeblich sogar deine Lebenserwartung erhöhen – dies behaupten zumindest zahlreiche Studien weltweit. So zeigt beispielsweise eine Studie der Mayo Clinic, dass Frauen mit mehr Muskelkraft deutlich bessere Longevity-Marker wie geringere Entzündungswerte und eine höhere Zellgesundheit besitzen. Auch eine AOK-Auswertung bestätigt, dass Frauen mit mehr Muskelkraft seltener chronische Krankheiten entwickeln und im Alter länger selbstständig bleiben. Der gemeinsame Trend aller Studien zeigt: Muskelkraft kann vor Schwäche im Alter schützen.
Stärke als Altersversicherung
Die Forschenden nutzten einfache Krafttests wie Handkraft oder isometrische Beinpressen, um das Risiko für altersrelevante Erkrankungen vorherzusagen. Das Ergebnis: Je höher das Kraft-Perzentil im Vergleich zu gleichaltrigen Frauen, desto niedriger die Risikomarker für frühe biologische Alterung. Kurz: Mehr Muskelkraft ging in den Tests mit langsamerer Zellalterung einher.
Was ist ein Ein Kraft-Perzentil?
Ein Kraft-Perzentil zeigt dir, wie deine Werte im Vergleich zu anderen Frauen deiner Altersgruppe aussehen. Perzentile helfen Studien dabei, den Zusammenhang zwischen Muskelkraft und Gesundheits- oder Risikowerten einzuschätzen. Oft zeigt sich: Je höher das Perzentil, desto besser die Gesundheitsmarker/-werte.
So kannst du die Zellalterung mit Krafttraining verlangsamen
Nur keine Panik, wenn du dich jetzt tagtäglich an einer Kraftmaschine siehst. Wir können Entwarnung geben. Deine Workouts müssen nicht extrem athletisch sein. Schon regelmäßiges Training kann dich schnell in ein höheres Perzentil bringen.
Unser Tipp: Du solltest mindestens zwei Mal pro Woche Krafttraining machen. Es muss kein Hardcore-Bodybuilding oder ein Stundenmarathon an Geräten sein. Ein gut aufgebautes Ganzkörpertraining reicht völlig aus.
Auch die AOK-Gesundheitskasse betont, dass am Anfang kleines Training ohne Geräte völlig ausreichend ist. Sie empfiehlt fogende 5 Übungen für mehr Kraft im Alter:
1. Aufwärmen
Fünf Minuten zügig gehen, alternativ Radfahren oder Rudern.
2. Squats/Kniebeugen
Zehn Mal langsam hinsetzen und aufstehen, Knie über Füßen, Oberkörper aufrecht. Eine Minute Pause, dann wiederholen.
3. Wand-Liegestütze
Zehn Mal die Arme an der Wand beugen und strecken, Rumpf gerade halten. Eine Minute Pause, dann wiederholen.
4. Zehenstand
Zehn Mal langsam auf die Zehenspitzen hochdrücken, kurz halten, dann absenken. Eine Minute Pause, wiederholen.
5. Wandkrabbeln
Finger langsam eine Wand hinaufkrabbeln, über Kopf halten, langsam wieder abwärts. Hände hinter Rücken oder vor Körper verschränken, Dehnung halten. Dreimal wiederholen.
Tipp: Gleichmäßig atmen!
Bonus-Material für Langlebigkeit bei Frauen dank Krafttraining
Die besten Trainingspläne mit leichten Kraftübungen fürs Alter:
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Unsere Literatur-Tipps zum Thema:
Die häufigsten Fragen zu "Darum versprechen mehr Muskeln mehr Jahre"
Ja, Studien zeigen, dass stärkere Muskeln mit besserer Lebenserwartung und geringerem biologischem Alter verbunden sind.
Besonders große Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Gesäß sind entscheidend, aber jede Kraftsteigerung zählt.
Am besten sofort! Auch kleine, regelmäßige Trainingseinheiten verbessern langfristig Gesundheit und Zellalterung.
