So trainierst du als Frau mit Ü40 für ein Sixpack

Die 40er sind erreicht und du denkst, es wird schwer, die Bauchmuskeln in Form zu halten oder sogar aufzubauen? Keine Sorge, das stimmt so nicht! Gerade jetzt ist alles möglich. Laut einer Studie treiben Frauen im Alter von 40 bis 69 sogar öfter Sport pro Woche als Frauen zwischen 30 und 39. Auch jenseits der 40 kannst du dir also einen beeindruckenden Waschbrettbauch zulegen – du musst nur wissen, wie. Und genau das erfährst du hier.

Seit deinen 20ern hat sich natürlich einiges in und an deinem Körper verändert. Mit dem Alter verlieren zum Beispiel einige Bauchmuskeln an Dicke, wie Studien zeigen. Diese Veränderungen beeinflussen natürlich dein Fitnesstraining. Die Frau, die das richtige Know-how hat, ist Eileen Gallasch. Die 45-Jährige ist Trainerin im Women's Health CAMP, Buchautorin und seit mehr als 25 Jahren Fitness- und Ernährungscoach. Zu ihren Klientinnen gehören Frauen, die dem Alter trotzen und sich zu Höchstleistungen anspornen. Frauen wie du, denn mit der richtigen Einstellung wird bald jeder über deinen Waschbrettbauch staunen.

Der beste Weg, dir nachhaltig sichtbare Bauchmuskeln anzutrainieren, ist unser Trainingsplan:

Was muss ich beim Training ab 40 beachten?

Bevor du mit deinem Fitnessprogramm richtig loslegst, ist es wichtig zu wissen, wie fit du körperlich bist. Besonders dann, wenn du eine lange Sportpause hinter dir hast, solltest du Vorsicht walten lassen und langsam wieder anfangen. "Nimm dir mehr Zeit und versuche, deutlich mehr auf deinen Körper zu hören", empfiehlt Eileen Gallasch. "Jeden Tag bis ans Limit gehen, klappt im fortgeschrittenen Alter nicht mehr. Jetzt kommt es vor allem auf Disziplin und Kontinuität an. Denn dein Stoffwechsel verlangsamt sich im Alter, was bedeutet, dass es schwieriger für dich wird, Gewicht zu verlieren. 3 Kilo, die du im Urlaub mit Ü40 zunimmst, sind danach deutlich schwieriger wieder abzunehmen als früher."

Um genau das zu vermeiden und deinen Stoffwechsel hochzuhalten, empfiehlt die Trainerin einen gesunden Trainings-Mix aus Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer. Zudem solltest du dir beim Warm-up Zeit lassen und auch die Regenerationsphasen dürfen länger ausfallen. Besonders letztere sind entscheidend, damit du nicht erschöpft, sondern ausgeruht bist. Grundsätzlich gilt: "Je älter man wird, desto sensibler wird man auch. Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten nehmen zu. Deshalb ist es wichtig, auf eine gute Darmflora zu achten."

Ähnlich verhält es sich mit der Elastizität des Bindegewebes. Mit Mitte 40 ist die Haut nicht mehr so straff wie mit Mitte 20. Gallaschs Empfehlung: "Kraft-Training. Das fehlt den meisten Frauen, dabei brauchen sie den richtigen Testosteronschub eines Pumpers. Besonders Frauen ab 40 sollten die schweren Gewichte in die Hand nehmen." Aber auch hier ist Vorsicht geboten. Tipp vom Profi: "Einsteigerinnen sollten sich für die erste Zeit einen Trainer nehmen oder mal EMS (Elektrische Muskelstimulation) ausprobieren."

Unser 8-Wochen-Trainingsplan für sichtbare Bauchmuskeln steht für dich hier zum Download bereit:

Wie oft muss ich trainieren, um mit 40 ein Sixpack zu bekommen?

Zuallererst ist Konsequenz das Lösungswort. Du musst bereit sein, ein kontinuierliches Trainingsprogramm in deinen Alltag einzubauen. Nur, wenn du langfristig am Ball bleibst, gibt's am Ende den gewünschten Erfolg. "Du solltest 2-3 mal die Woche ein Ganzkörper-Kraft-Training absolvieren. Montag, Mittwoch und Freitag würden sich dafür ideal eignen", empfiehlt die langjährige Trainerin. Wer stahlharte Bauchmuskeln anpeilt, sollte sich zudem von Trainingsmaschinen lösen und den Fokus auf Freihanteln und elastische Trainingsbänder oder Kabelzüge legen, so die Empfehlung von Gallasch.

Generell gilt, ein fassettenreiches Training anzuvisieren. "Sich nur auf Crunches zu konzentrieren, bringt rein gar nichts. Die wichtigsten Übungen für ein umfassendes Ganzkörper-Training sind Kreuzheben, Liegestütze, Schulterdrücken über Kopf, Kniebeugen, Zugübungen wie Klimmzüge oder Rudern sowie Rotations- und Antirotationsübungen für eine starke Mitte." Letztere kräftigen die Muskeln im Rumpfbereich und machen dich dadurch stabiler. "Eine sehr wirksame Übung für die Rumpfmuskulatur ist die Moving-Plank." Wie so eine Moving-Plank aussehen muss, zeigt die Fitnesstrainerin selbst (siehe Foto). Mit den Füßen im Sling-Trainer wird die Plank auch für Profi-Sportler zur Challenge.

Brauche ich für mein Sixpack auch Ausdauertraining?

Eine wichtige Frage, und die Antwort ist: ja! Studien zeigen, das Bauchtraining fürs Hervorkitzeln der Muskeln allein nicht reicht. Wenn du es mit dem Sixpack wirklich ernst meinst, dann solltest du neben dem Krafttraining ein gezieltes Ausdauertraining an den restlichen Wochentagen absolvieren. Keine Sorge, am Sonntag bleibt dir das Training erspart. Das einfachste, weil ohne viel Zubehör umsetzbare Cardio-Training ist Laufen, darum setzt unser Plan darauf.

Auch für das Laufprogramm hat sich die Fitness-Autorin etwas einfallen lassen. Für alle 3 Tage sind unterschiedliche Läufe geplant:

• Los geht's (nach einer Warm-up-Phase) mit Intervall-Läufen. Dabei versuchst du, dein Lauftempo variabel zu gestalten. Lauf mal schneller, mal langsamer und fordere dich dabei ruhig auch mal selbst heraus.
• Der 2. Lauftag hat die Verbesserung deiner Grundlagenausdauer zum Ziel. Bei diesem Regenerationslauf kannst du dir ruhig Zeit lassen. Das Tempo sollte so langsam sein, dass du dich problemlos mit einer Freundin unterhalten kannst. Plane hier ruhig bis zu 60 Minuten ein.
• Der dritte und letzte Lauf der Woche erfordert etwas mehr Disziplin: Plane eine halbe Stunde vor dem Frühstück ein. Wichtig ist, dass du auf nüchternem Magen läufst. Mit einem schönen, mittleren Tempo startest du ideal in deinen Tag.

Wann du welchen Lauf machst, bleibt dir überlassen. Du siehst, für ein Sixpack musst du ganz schön ackern. 6 Trainingseinheiten in der Woche klingen viel, aber wenn sie einmal Routine geworden sind, ist alles nur noch halb so wild, versprochen!

Wie realistisch ist ein Sixpack mit 40 Jahren?

"Es ist absolut machbar", sagt Gallasch, die übrigens Mutter eines 13-jährigen Sohnes ist. "Es hängt auch ein bisschen von deiner Genetik ab, es gibt Leute, bei denen die Bauchmuskeln einfach besser sichtbar sind. Trotzdem sehe ich jeden Tag bei meinen Klientinnen, dass es möglich ist".

Wichtig ist vor allem, dass du Spaß am Projekt "Sixpack" hast. "Wer verkrampft an die Sache herangeht, hat schon verloren. Der Wohlfühlfaktor muss im Vordergrund stehen. Dein Training bringt dir nichts, wenn du zu verbissen bist." Die Folgen von Übertraining können nämlich Müdigkeit, Erschöpfung und Schlafstörungen bei Frauen im fortgeschrittenen Alter sein. Davor warnt die Expertin eindringlich. Also, hartes Training? Ja, unbedingt, aber auch ein Glas Wein ist ab und zu völlig in Ordnung.

Wie sollte meine Ernährung mit 40 Jahren aussehen, wenn ich ein Sixpack haben will?

Wie schon erwähnt, braucht dein Körper mit über 40 Jahren länger, um Kalorien abzubauen. Für sichtbare Bauchmuskeln musst du dich also noch mehr anstrengen als ohnehin schon. Daher ist neben dem kontinuierlichen Training deine Ernährung besonders wichtig. "Achte auf einen hohen Eiweißanteil, und halte auch die Ballaststoffe hoch. Das gelingt dir am Besten, wenn deine Ernährung vorwiegend auf Gemüse und mageren Eiweißquellen basiert. Zudem musst du deine Hydration im Blick haben und viel trinken", sagt die Ernährungsexpertin.

Besonders wenn es um Bauchmuskeln geht, muss dir klar sein, dass die Schoki am Abend mittlerweile gut ansetzt. "Auch schnelle Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln, Reis und Zucker sind zum Abendessen schlecht geeignet", sagt Gallasch. "Mach dir lieber Grill-Gemüse oder gönne dir gedünsteten Fisch. Gemüsesuppen sind ebenfalls leicht verdaulich, gesund und lassen dich besser schlafen." Als mögliche Zutaten empfiehlt die Fitness-Mama Kürbis, Karotten und Ingwer mit Kokosmilch. Und noch ein Ratschlag für jede Frau, die über 40 ist: "Iss nicht einfach weniger, um abzunehmen, dann fehlt dir Energie. Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zum Sixpack".

Höre auf die Expertin und passe deine Ernährung an. Mit unserem 8-Wochen-Ernährungsplan nehmen wir die lästigen Ernährungsfragen ab:

Welche Sportarten eignen sich am besten, um sich mit 40 ein Sixpack anzutrainieren?

"Joggen und Yoga alleine reichen nicht", sagt Gallasch. "Du musst etwas finden, wo du noch einen schönen Muskelkater kriegst und das sehe ich vor allem beim Krafttraining". Aber auch Crossfit sei eine gute Alternative für "ältere" Frauen, nur nicht unbedingt ideal für das Sixpacktraining. Neben dem klassischen Bodybuilding empfiehlt es sich, nach Functional-Training-Angeboten Ausschau zu halten. "Schnapp dir Slingtrainer und Kettlebell und raus mit dir in den Park", empfiehlt die Expertin. Es muss also nicht unbedingt das Gym sein, auch draußen an der frischen Luft kannst du richtig Gas geben!

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Auch für die richtige Motivation hat Expertin Gallasch noch einen wertvollen Tipp: "Such dir Verbündete, die das gleiche Ziel verfolgen. Training zu zweit macht auch doppelt so viel Spaß."

Auch mit 40 kannst du als Frau sichtbare Bauchmuskeln haben – das ist kein Hexenwerk. Mit ein wenig Disziplin und dem richtigen Plan holst du dir dein Sixpack. Unsere Expertin hat wertvolle Tipps für dich, damit du sofort mit deinem Projekt Waschbrettbauch loslegen kannst!

Der sicherste Weg zu mehr Fitness mit Ü40 ist unser Trainingsplan:

Quellenverzeichnis:

Ota M, Ikezoe T, Kaneoka K, Ichihashi N. Age-related changes in the thickness of the deep and superficial abdominal muscles in women. Arch Gerontol Geriatr. 2012 Sep-Oct;55(2):e26-30. doi: 10.1016/j.archger.2012.03.007. Epub 2012 Apr 6. PMID: 22483589.

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