Kreuzheben für Frauen: die richtige Ausführung

Kreuzheben So stärken saubere Deadlifts deinen ganzen Body

Kaum eine Übung spricht so viele Muskelgruppen an wie Kreuzheben: Beine, Po, Rücken, und auch Oberkörper sind gefordert. So gelingt es dir korrekt

07.07.2020

Kreuzheben – auch Deadlift genannt – ist ein echtes Allroundtalent, wenn es darum geht, mit nur einer Bewegung möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig anzusprechen.

Die Ganzkörperübung ist extrem effektiv, da sie den gesamten Körper stärkt und stabilisiert. Das sorgt nicht nur für knackige Muskeln, die gut aussehen. Auch für Alltagsbewegungen, beispielsweise das Heben von schweren Gegenständen, machen Deadlifts richtig fit.

In diesem Artikel:

Welche Muskelgruppen trainiere ich mit Deadlifts?
Wie sieht die korrekte Ausführung von Deadlifts aus?
Was sind die häufigsten Fehler beim Kreuzheben?
Wie viel Gewicht ist beim Kreuzheben angebracht?
Wann sollte ich lieber auf Deadlifts verzichten?
Wie kann ich beim Kreuzheben meinen Griff variieren?
Wie sieht die richtige Atmung beim Kreuzheben aus?
Welche Deadlift-Varianten gibt es?
Welche Alternativen zum Kreuzheben gibt es?

Welche Muskelgruppen trainiere ich beim Kreuzheben genau?

Kaum eine andere Bewegung involviert so viele Muskeln wie das Kreuzheben. Besonders die großen Muckis wie Oberschenkel, Gluteus maximus (der große Gesäßmuskel), Rückenstrecker, untere Rückenmuskulatur ebenso wie Core, Schultern, Nacken und Arme werden gefordert. Dadurch verbrennst du beim Kreuzheben ziemlich viele Kalorien.

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Wie sieht die korrekte Ausführung von Deadlifts aus?

Da gilt es ein paar wichtige Punkte zu beachten, um effektiv zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden:

Die Füße befinden sich im festen, hüftbreiten Stand. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen. Wichtig: Zieh stabile Schuhe mit möglichst flacher, fester Sohle an! Um Gewichte zu heben, ist beispielsweise dieses Modell sehr gut geeignet.
Die Knie sind nur minimal gebeugt. Bitte nicht in die Kniebeuge gehen, das sorgt bloß für mehr Instabilität und erhöht damit das Verletzungsrisiko.

So trainierst du deinen ganzen Körper

Der Po wird fest angespannt. Anschließend weit zurückpushen.
Den Oberkörper lang machen und nach vorn kippen, Hüfte dabei nach hinten schieben.
Die Wirbelsäule so lang wie möglich machen (gefühlt ins Hohlkreuz kommen) und auf keinen Fall den Rücken runden.
Die Hände greifen schulterbreit und umschließen die Hantelstange komplett.
Der Rumpf ist die ganze Zeit über fest angespannt. Das ist wichtig, um den gesamten Körper zu stabilisieren.
Die Schulterblätter fest an der Wirbelsäule zusammenziehen, um damit Spannung im oberen Rücken aufzubauen. Den Blick zum Boden richten.
Mit langen Armen und geradem Rücken aufrichten, Po fest anspannen.
Langhantelstange dabei nah an den Schienbeinen entlangführen.
Auch ein wichtiger Punkt: Trainiere öfter mit einer Partnerin oder einem Partner, um gegebenenfalls deine Haltung korrigieren zu lassen.

Jacob Lund / Shutterstock.com

Richtig fit bist du, wenn du dein eigenes Körpergewicht für 8 Wiederholungen heben kannst.

Was sind die häufigsten Fehler beim Kreuzheben?

Nun, jeweils immer das Gegenteil vom oben Genannten. Ein oft auftauchender Fehler: Viele machen beim Kreuzheben einen runden Rücken. Das ist gefährlich, da so schnell Verletzungen an Wirbelsäule und Bandscheibe auftreten können.

Weitere häufige Fails: Ragen die Knie über die Füße hinaus oder ist der Abstand zwischen Gewicht und Körper zu groß, werden die Gelenke und der Rücken instabil, was ebenfalls das Verletzungsrisiko erhöht.

Die 12 wichtigsten Tipps fürs Krafttraining

Wie viel Gewicht ist für Frauen beim Deadlift angebracht?

Richtig fit bist du, wenn du dein eigenes Körpergewicht für 8 Wiederholungen heben kannst. Probiere das aber bitte niemals sofort aus! Da musst du dich langsam heranarbeiten.

Besser ist es, mit 40 Prozent deines eigenen Gewichts zu starten und jedes Mal um je 10 Prozent zu erhöhen, sobald du mit dem aktuellen Gewicht 10 Wiederholungen sauber und mit absolut korrekter Technik schaffst.

Wann sollte ich aufs Kreuzheben besser verzichten?

Wenn du Probleme mit dem unteren Rücken oder ein Hüftleiden hast, solltest du die Deadlifts lieber bleiben lassen. Insbesondere Schwangere sollten zudem vorab mit ihrer Ärztin sprechen und abklären, ob die Übung keine Gefährdung für die eigene Gesundheit und die des Babies bedeutet.

Wie kann ich beim Kreuzheben meinen Griff variieren?

Die Griffkraft ist beim Deadlift oft ein limitierender Faktor. Normalerweise greifst du die Stange im Obergriff (die Hände liegen oben auf der Stange, Handinnenflächen zeigen zu dir).

Wer die Technik richtig drauf hat und die Gewichte erhöht, kann den so genannten Kreuzgriff ausprobieren: Dabei positionierst du eine Hand im Ober-, die andere im Unterhandgriff (die Handinnenfläche zeigt nach vorne). So kann dir die Stange nicht so leicht aus der Hand rutschen.

So arbeitet deine Beinmuskulatur beim Training

Wann muss ich beim Kreuzheben ausatmen?

Beim Krafttraining gilt im Allgemeinen: In der konzentrischen Phase atmest du ein, in der exzentrischen Phase atmest du aus. Fürs Kreuzheben bedeutet das: Du atmest aus, während du die Hantelstange hochhebst, und atmest ein, während du die Hantelstange absenkst.

Die Begriffe "konzentrisch" und "exzentrisch" beziehen sich auf die Arbeitsweise der Muskeln. Konzentrisch bedeutet das Überwinden eines Widerstandes, exzentrisch das einem Widerstand Entgegenwirken . Dieses Prinzip ist bei allen Kraftübungen gleich. Deshalb kannst du es dir wunderbar auch für andere Übungen wie beispielsweise Bankdrücken, Kniebeugen und Liegestütze merken.

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Welche Deadlift-Varianten gibt es?

Vom Kraft-Klassiker Kreuzheben gibt es zahlreiche verschiedene Varianten. Das Ausprobieren der verschiedenen Abwandlungen lohnt sich, da du damit jedes Mal den Fokus auf eine andere Muskelgruppe setzt. Das fordert deine Muskulatur und regt die Fettverbrennung an. Diese Varianten gibt es:

Sumo-Kreuzheben: Dabei stellst du deine Füße doppelt in etwa doppelt so weit auseinander wie deine Schultern sind. Deine Zehen drehst du im 45-Grad-Winkel nach außen. Greif die Hantelstange (eine Kettlebell geht auch) mittig, mit etwa 30 Zentimeter Abstand zwischen deinen Händen. Nun senkst du das Gewicht bis zur Mitte deiner Schienbeine ab. Diese Variante beansprucht vorrangig die Po- und Oberschenkelmuskulatur.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Der Bewegungsablauf ist der gleiche wie beim normalen Kreuzheben, nur lässt du bei dieser Variante die Beine gestreckt und senkst die Hantel so weit ab, bis du mit deinem Oberkörper waagerecht zum Boden bist. Diese Übung beansprucht in erster Linie die Rückenmuskulatur.
Rumänisches Kreuzheben: Beim rumänischen Kreuzheben führst du die Langhantel eng vor deinen Oberschenkel hinunter und beugst dich mit geradem Oberkörper so weit vor, bis die Hantelstange kurz unterhalb deiner Knie ist. Die Knie sind etwas weniger gebeugt als beim normalen Kreuzheben.
Einbeiniges Kreuzheben: Hierbei verlagerst du im aufrechten Stand dein Gewicht auf ein Bein, die Hantelstange hältst du vor den Oberschenkeln. Während du dich mit geradem Oberkörper vorbeugst, hebst du gleichzeitig das andere Bein nach hinten an, bis der Oberkörper und das Beine eine gerade Linie ergeben. Bei dieser Variante werden vorrangig dein unterer Rücken und dein großer Gesäßmuskel trainiert.

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Welche Alternative gibt es zum Kreuzheben?

Kreuzheben ist eine komplexe Übung, bei der sich schnell kleine Fehler einschleichen können. Deshalb empfiehlt sich gerade bei Anfängern vorab mit einfacheren Übungen die Rückenmuskulatur zu stärken.

Eine sichere Alternativ-Übung ist beispielsweise das Vorbeugen auf dem Rückenstrecker, auch Hyperextension genannt. Bei diesem Gerät hakst du Füße unter eine Rolle, lehnst deine Hüfte gegen die höhenverstellbaren Polster und beugst dich mit geradem Rücken vor.

Eine weitere tolle Übung, um die Kreuzhebe-Bewegung zu lernen, ist der sogenannte "Hip Hinge". Dabei hältst du eine Holz- oder PVC-Stange senkrecht hinter deinem Rücken an der Wirbelsäule und beugst dich mit geradem Oberkörper vor. Spürst du dabei, wie dein Rücken die Stange von oben bis unten berührt, weißt du automatisch, dass du die Übung richtig ausführst. Berührt nur deine mittlere Rückenpartie die Stange, ist dein Rücken zu rund.

Der Deadlift ist der effektivste Move für die gesamte hintere Muskelkette, erfordert aber eine saubere Technik und Konzentration. Mit einer starken Trainingspartnerin, die ab und zu deine Körperhaltung korrigiert, kann nichts schiefgehen.

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