Kreuzheben – auch Deadlift genannt – ist ein echtes Allroundtalent, wenn es darum geht, mit nur einer Bewegung möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig anzusprechen.
Die Ganzkörperübung ist extrem effektiv, da sie den gesamten Körper stärkt und stabilisiert. Das sorgt nicht nur für knackige Muskeln, die gut aussehen. Auch für Alltagsbewegungen, beispielsweise das Heben von schweren Gegenständen, machen Deadlifts richtig fit.
In diesem Artikel:
Kaum eine andere Bewegung involviert so viele Muskeln wie das Kreuzheben. Besonders die großen Muckis wie Oberschenkel, Gluteus maximus (der große Gesäßmuskel), Rückenstrecker, untere Rückenmuskulatur ebenso wie Core, Schultern, Nacken und Arme werden gefordert. Dadurch verbrennst du beim Kreuzheben ziemlich viele Kalorien.
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Da gilt es ein paar wichtige Punkte zu beachten, um effektiv zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden:
So trainierst du deinen ganzen Körper
Nun, jeweils immer das Gegenteil vom oben Genannten. Ein oft auftauchender Fehler: Viele machen beim Kreuzheben einen runden Rücken. Das ist gefährlich, da so schnell Verletzungen an Wirbelsäule und Bandscheibe auftreten können.
Weitere häufige Fails: Ragen die Knie über die Füße hinaus oder ist der Abstand zwischen Gewicht und Körper zu groß, werden die Gelenke und der Rücken instabil, was ebenfalls das Verletzungsrisiko erhöht.
Die 12 wichtigsten Tipps fürs Krafttraining
Richtig fit bist du, wenn du dein eigenes Körpergewicht für 8 Wiederholungen heben kannst. Probiere das aber bitte niemals sofort aus! Da musst du dich langsam heranarbeiten.
Besser ist es, mit 40 Prozent deines eigenen Gewichts zu starten und jedes Mal um je 10 Prozent zu erhöhen, sobald du mit dem aktuellen Gewicht 10 Wiederholungen sauber und mit absolut korrekter Technik schaffst.
Wenn du Probleme mit dem unteren Rücken oder ein Hüftleiden hast, solltest du die Deadlifts lieber bleiben lassen. Insbesondere Schwangere sollten zudem vorab mit ihrer Ärztin sprechen und abklären, ob die Übung keine Gefährdung für die eigene Gesundheit und die des Babies bedeutet.
Die Griffkraft ist beim Deadlift oft ein limitierender Faktor. Normalerweise greifst du die Stange im Obergriff (die Hände liegen oben auf der Stange, Handinnenflächen zeigen zu dir).
Wer die Technik richtig drauf hat und die Gewichte erhöht, kann den so genannten Kreuzgriff ausprobieren: Dabei positionierst du eine Hand im Ober-, die andere im Unterhandgriff (die Handinnenfläche zeigt nach vorne). So kann dir die Stange nicht so leicht aus der Hand rutschen.
So arbeitet deine Beinmuskulatur beim Training
Beim Krafttraining gilt im Allgemeinen: In der konzentrischen Phase atmest du ein, in der exzentrischen Phase atmest du aus. Fürs Kreuzheben bedeutet das: Du atmest aus, während du die Hantelstange hochhebst, und atmest ein, während du die Hantelstange absenkst.
Die Begriffe "konzentrisch" und "exzentrisch" beziehen sich auf die Arbeitsweise der Muskeln. Konzentrisch bedeutet das Überwinden eines Widerstandes, exzentrisch das einem Widerstand Entgegenwirken . Dieses Prinzip ist bei allen Kraftübungen gleich. Deshalb kannst du es dir wunderbar auch für andere Übungen wie beispielsweise Bankdrücken, Kniebeugen und Liegestütze merken.
So schaffst du richtige Liegestütze
Vom Kraft-Klassiker Kreuzheben gibt es zahlreiche verschiedene Varianten. Das Ausprobieren der verschiedenen Abwandlungen lohnt sich, da du damit jedes Mal den Fokus auf eine andere Muskelgruppe setzt. Das fordert deine Muskulatur und regt die Fettverbrennung an. Diese Varianten gibt es:
Kreuzheben ist eine komplexe Übung, bei der sich schnell kleine Fehler einschleichen können. Deshalb empfiehlt sich gerade bei Anfängern vorab mit einfacheren Übungen die Rückenmuskulatur zu stärken.
Eine sichere Alternativ-Übung ist beispielsweise das Vorbeugen auf dem Rückenstrecker, auch Hyperextension genannt. Bei diesem Gerät hakst du Füße unter eine Rolle, lehnst deine Hüfte gegen die höhenverstellbaren Polster und beugst dich mit geradem Rücken vor.
Eine weitere tolle Übung, um die Kreuzhebe-Bewegung zu lernen, ist der sogenannte "Hip Hinge". Dabei hältst du eine Holz- oder PVC-Stange senkrecht hinter deinem Rücken an der Wirbelsäule und beugst dich mit geradem Oberkörper vor. Spürst du dabei, wie dein Rücken die Stange von oben bis unten berührt, weißt du automatisch, dass du die Übung richtig ausführst. Berührt nur deine mittlere Rückenpartie die Stange, ist dein Rücken zu rund.
Der Deadlift ist der effektivste Move für die gesamte hintere Muskelkette, erfordert aber eine saubere Technik und Konzentration. Mit einer starken Trainingspartnerin, die ab und zu deine Körperhaltung korrigiert, kann nichts schiefgehen.
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