Top-Übung für Frauen: Kreuzheben

"Kreuzheben ist nur etwas für Männer?" Von wegen! Die Zeiten, in denen wir Mädels unsere Zeit auf dem Crosstrainer fristetem, aus Angst, vom bloßen Anschauen von Gewichten zur Kampfmaschine zu werden, sind zum Glück längst vorbei. Heute weiß man so gut wie überall, dass wohldosiertes Krafttraining dich nicht etwa "bulky" aussehen lässt, sondern viel eher zu definierten Muskeln und einer straffen Haut führt.

Eine Übung, die auf den ersten Blick ein wenig furchteinflößend wirken kann, ist Kreuzheben, auch bekannt als 'Deadlift'. Die Übung ist ein echtes Allroundtalent, da sie einen immens hohen Anteil der Muskulatur beansprucht. Weil die Übung so anstrengend ist, geht hierbei auch dein Puls in die Höhe – perfekt, um deine Kondition zu trainieren und die Fettverbrennung anzuregen. Kreuzheben stellt vereinfacht gesagt, ein normales "Aufheben", das du auch aus deinem Alltag kennst, dar. Da du hierbei also einen natürlichen Bewegungsablauf trainierst, schützt dich die Übung vor Verletzungen im Alltag. Weitere Vorteile sind die Stärkung deines Rückens und eine damit einhergehende Verbesserung deiner Haltung. Klingt gut, oder? Das finden wir auch und verraten dir deshalb, wie du die Königsdisziplin richtig ausführst und in dein Training integrierst.

Was ist eigentlich Kreuzheben?

Kreuzheben, oder auch der 'Deadlift', ist eine komplexe Ganzkörperübung aus dem Krafttraining. Bei der Übung hebst du ein Gewicht – üblicherweise eine Langhantel – kontrolliert vom Boden auf. Da du so einen kompletten Bewegungsablauf trainierst, werden eine Vielzahl von Muskeln beansprucht und du kannst die Bewegung später im Alltag besser durchführen. Kreuzheben macht dich so nicht nur im Training stärker, sondern hilft dir in jeder Situation, in der du Gegenstände vom Boden aufheben musst. Und das sind ganz schön viele, wenn du mal an deinen letzten Umzug, die Getränkekiste oder den Kinderwagen denkst. Kreuzheben schützt dich so vor Verletzungen und trainiert sogar das Herz-Kreislaufsystem. Wenn du in deinem Beruf viel sitzt, solltest du es unbedingt mal mit Kreuzheben versuchen, da so deine hintere Muskelkette gestärkt wird und du Verkürzungen, die typisch für Vielsitzer sind, vorbeugst.

Diese Muskeln werden beim Kreuzheben trainiert

Wir haben es ja bereits gesagt: Kreuzheben ist eine äußerst effektive Übung, die eine Vielzahl an Muskeln trainiert. Am meisten profitiert deine gesamte Körper-Rückseite. Beim Deadlift müssen die hintere Beinmuskulatur und dein Po ordentlich arbeiten, um das Gewicht nach oben zu ziehen und werden so gefordert und gleichzeitig gedehnt. Varianten, wie das Rumänische Kreuzheben, trainieren deinen Po noch intensiver, da hier die Oberschenkelvorderseite entlastet wird und stattdessen dein Beinbeuger und deine Pomuskulatur mehr involviert sind. Auch dein Rumpf mit der Bauchmuskulatur wird beim Deadlift beansprucht, da dein Körper permanent das Gewicht ausgleichen und Balance halten muss. Weil so viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden, verbrennst du beim Kreuzheben ziemlich viele Kalorien, wie Studien zeigen.
Der Deadlift aktiviert zudem dein Herz-Kreislaufsystem, führt zu einem hohen Kalorienverbrauch und trainiert überdies Beweglichkeit und Koordination. Dadurch, dass beim Deadlift so viele Disziplinen gleichzeitig gefordert werden, ist die Übung Fluch und Segen zugleich. Mangelt es dir auch nur an einer der Fähigkeiten, kannst du dir schnell eine Verletzung zufügen. Damit das nicht passiert, gibt es bei uns die Anleitung für eine richtige Ausführung.

Nicht nur Kreuzheben trainiert deinen Rücken. Auch dieser professionelle Trainingsplan macht deine Rückseite stärker.

Wie sieht eine saubere Technik beim Deadlift aus?

Kreuzheben kann ein echtes Allroundtalent sein – wenn du es richtig anstellt. Um effektiv zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden, solltest du diese Dinge beachten:

• Bringe deine Füße in einen festen, hüftbreiten Stand. Das Körpergewicht ist gleichmäßig auf den Fersen verteilt. Wichtig: Trage stabile Schuhe mit einer möglichst flachen, festen Sohle! Um Gewichte zu heben, eignet sich beispielsweise dieses Modell.
• Die Knie sind leicht gebeugt. Bitte geh nicht in die Kniebeuge, da das bloß für mehr Instabilität sorgt und dein Verletzungsrisiko erhöht.
• Spann deinen Po fest an und pushe ihn am Ende der Bewegung explosiv nach hinten.
• Strecke den Oberkörper und kipp leicht nach vorn. Schiebe die Hüfte dabei nach hinten.
• Mach die Wirbelsäule so lang wie möglich und achte auf eine gerade Haltung. Vermeide einen Rundrücken. Dabei kannst du dich verletzen und dir im schlimmsten Fall einen Bandscheibenvorfall zuziehen.
• Greife mit den Händen schulterbreit und umschließe die Hantelstange komplett.
• Spanne deinen Rumpf während der gesamten Bewegung fest an. Das ist wichtig, um deinen Körper zu stabilisieren.
• Ziehe die Schulterblätter an der Wirbelsäule fest zusammen, um Spannung im oberen Rücken aufzubauen. Richte den Blick zum Boden.
• Richte dich mit langen Armen und geradem Rücken auf. Spanne den Po dabei fest an.
• Führe die Langhantelstange nah an den Schienbeinen entlang.
• Für noch mehr Sicherheit: Trainiere mit einer Partnerin oder einem Partner zusammen. So könnt ihr euch gegenseitig korrigieren.

Nicht nur Deadlifts trainieren deinen gesamten Körper. Noch mehr effektive Ganzkörperübungen findest du hier.

Was sind die häufigsten Fehler beim Deadlift?

Leider sieht man beim Kreuzheben nur selten die oben beschriebene Ausführung. Bei vielen Sportlerinnen schleichen sich Fehler ein, wie ein runder Rücken, ein Hohlkreuz oder aber, die Stange wird zu weit vom Körper entfernt gehalten. Eine unsaubere Technik ist gefährlich, da so schnell Verletzungen an Wirbelsäule und Bandscheibe auftreten können.

Weitere häufige Fails sind diese hier: Knie, die weit über die Füße hinausragen oder ein zu großer Abstand zwischen Gewicht und Körper. Beides kann dazu führen, dass Gelenke und Rücken instabil werden, was ebenfalls das Verletzungsrisiko erhöht.

Krafttraining ist gar nicht so einfach. Die 12 wichtigsten Tipps haben wir hier für dich zusammengefasst.

Wie viel Gewicht sollte ich als Frau beim Deadlift heben?

Bevor du hier falschen sportlichen Ehrgeiz entwickelst, solltest du natürlich erst mal auf eine saubere Technik und eine korrekte Ausführung achten. Grundsätzlich solltest du dich beim Krafttraining nicht überfordern und erst dann mehr Gewichten auflegen, wenn deine Technik einwandfrei sitzt. Richtig fit bist du, wenn du dein eigenes Körpergewicht für 8 Wiederholungen heben kannst. Das solltest du allerdings erst versuchen, wenn du schon eine Weile trainierst. Für den Start reicht es, mit ungefähr 40 Prozent deines eigenen Gewichts zu arbeiten. Erhöhe das Gewicht langsam und steigere dich um je 10 Prozent, sobald du mit dem aktuellen Gewicht 10 Wiederholungen schaffst. So arbeitest du dich langsam an ein höheres Gewicht heran.

Übrigens: In der Physiotherapie wird Kreuzheben oft ganz ohne Gewicht durchgeführt, da auch so dein Rücken und die hintere Kette davon profitieren. Überforderung ist also wirklich nicht nötig.

Wann sollte ich aufs Kreuzheben besser verzichten?

Gibt es Krankheiten, die dagegen sprechen, Kreuzheben mit in dein Training zu integrieren. Wenn du Probleme mit dem unteren Rücken oder mit der Hüfte hast, solltest du lieber keine Deadlifts machen. Auch wenn du schwanger bist, solltest du vorab mit deiner Ärztin sprechen und abklären, ob du mit der Übung deine Gesundheit oder die des Babys gefährdest.

Wie halte ich den Griff beim Kreuzheben?

Die Griffkraft ist beim Deadlift ein limitierender Faktor. Beim richtigen Griff greifst du die Stange im Obergriff (die Hände liegen dabei oben auf der Stange, während die Handinnenflächen zeigen zu dir).

Wenn du die Technik richtig beherrschst und die Gewichte langsam erhöhst, kannst du dich an dem sogenannten Kreuzgriff versuchen: positioniere die eine Hand im Ober-, die andere im Unterhandgriff (die Handinnenfläche zeigt nach vorne). So kann dir die Stange nicht so leicht aus der Hand rutschen und du kannst mehr Gewicht bewegen.

Wann atme ich beim Kreuzheben aus?

Die richtige Atemtechnik unterstützt dich beim Krafttraining. Allgemein gilt: In der konzentrischen Phase, also wenn du Muskeln anspannst, atmest du aus, in der exzentrischen Phase, wenn du entspannst, atmest du ein. Fürs Kreuzheben bedeutet das: Du atmest aus, während du die Hantelstange hochhebst und deine Muskeln unter Spannung stehen. Ein atmest du, während du die Hantelstange absenkst und deine Muskeln entspannen.

Die Begriffe "konzentrisch" und "exzentrisch" beziehen sich auf die Arbeitsweise der Muskeln. Konzentrisch bedeutet das Überwinden eines Widerstandes, exzentrisch das Entgegenwirken. Dieses Prinzip ist bei allen Kraftübungen gleich. Auch beim Bankdrücken, Kniebeugen und Liegestütze atmest du nach dieser Regel.

Welche Deadlift-Varianten gibt es?

Der Kraft-Klassiker Kreuzheben hat zahlreiche verschiedene Varianten. Je nach Ausgangslage, Körperbau und Zielen, kann für dich die eine oder andere Deadlift-Variante sinnvoller sein. Bei sehr langen Beinen empfiehlt sich zum Beispiel ein Sumo Deadlift, da du so einen kürzeren Weg zurückzulegen musst. Willst du vor allem deinen Po trainieren, ohne dass deine Beine zu sehr mit einbezogen werden, solltest du auf den Romanian Deadlift ausweichen. Dieser trainiert den Booty besonders stark.

Probieren geht über Studieren! Das gilt beim Deadlift ganz besonders, denn mit jeder Abwandlung, die du für dich testest, setzt du den Fokus auf eine andere Muskelgruppe. Das fordert deine Muskulatur neu heraus und regt die Fettverbrennung an. Diese Varianten gibt es:

• Sumo-Kreuzheben: Bei dieser Variante stellst du deine Füße doppelt so weit auseinander wie deine Schultern sind. Die Zehen drehst du im 45-Grad-Winkel nach außen. Greife die Hantelstange (oder eine Kettlebell) in der Mitte un halte etwa 30 Zentimeter Abstand zwischen deinen Händen. Senke nun das Gewicht bis zur Mitte deiner Schienbeine ab. Diese Variante beansprucht primär die Po- und Oberschenkelmuskulatur.
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Der Bewegungsablauf dieser Variante ist wie beim normalen Kreuzheben, nur lässt du hier die Beine gestreckt. Die Hantel senkst du dabei so weit ab, bis du mit deinem Oberkörper waagerecht zum Boden bist. Bei dieser Ausführung wird vor allem die Rückenmuskulatur beansprucht.
• Rumänisches Kreuzheben: Beim rumänischen Kreuzheben führst du die Langhantel eng an deinen Oberschenkel hinunter, bis sie etwas unterhalb deiner Knie ist. Dabei beugst du dich mit geradem Oberkörper vor. Die Knie sind etwas weniger gebeugt als beim normalen Kreuzheben.
• Einbeiniges Kreuzheben: Hierbei verlagerst du dein Gewicht auf nur ein Bein, die Hantelstange hältst du vor den Oberschenkeln. Während du dich mit geradem Oberkörper vorbeugst, hebst du das andere Bein nach hinten an, bis der Oberkörper und das gehobene Bein eine gerade Linie ergeben. Das Standbein bleibt stabil. Bei dieser Variante werden dein unterer Rücken und dein großer Gesäßmuskel besonders trainiert. Übrigens: Das beste Workout für den Po zeigen wir dir hier.

Welche Alternative gibt es zum Deadlift?

Kreuzheben ist eine komplexe Übung, die sie so effektiv wie gefährlich machen. Hier schleichen sich schnell kleine Fehler ein, die zu Verletzungen führen können. Anfänger sollten deshalb vorher schonn die Rückenmuskulatur stärken und sich langsam zur Übung vortasten.

Eine sichere Alternative ist das Vorbeugen auf dem Rückenstrecker, auch Hyperextension genannt. Bei diesem Gerät hakst du deine Füße unter eine Rolle und lehnst deine Hüfte gegen die höhenverstellbaren Polster. Aus dieser Position beugst du dich mit geradem Rücken vor.

Eine weitere tolle Übung, die dir für die Kreuzhebe-Bewegung hilft, ist der sogenannte "Hip Hinge". Dabei hältst du eine Holz- oder PVC-Stange senkrecht hinter deinem Rücken an der Wirbelsäule und beugst dich mit geradem Oberkörper nach vorne. Spürst du dabei, wie dein Rücken die Stange von oben bis unten berührt, weißt du, dass du die Übung korrekt ausführst. Berührt nur deine mittlere Rückenpartie die Stange, ist dein Rücken zu rund und du solltest deine Haltung korrigieren.

Der Deadlift ist eine der effektivsten Übungen zum Training der hinteren Muskelkette. Eben weil die Übung so viele Muskeln beansprucht, erfordert Kreuzheben eine saubere Technik, Konzentration und eine perfekte Ausführung. So stellst du sicher, dass du dich nicht verletzt und von der Übung tatsächlich profitierst. Sicherer wird die Übung mit einer starken Trainingspartnerin, die ab und zu deine Körperhaltung korrigiert. So kann auch wirklich nichts schiefgehen.