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EMS-Training Muskeln aus der Steckdose? So geht elektrische Muskelstimulation

Sport für Menschen mit wenig Zeit: EMS-Training verspricht einen straffen Körper mit nur 20 Minuten Training. Funktioniert das und gibt es Risiken? Wir sagen es dir

Es klingt verlockend: Ein technischer Weg, um ohne großen Aufwand Muskelaufbau und Abnehmerfolg zu beschleunigen. Viele Fitness-Studios werben mit EMS-Training, einem super-effektivem Training unter Strom, bei dem du mit nur 20 Minuten pro Woche einen schlanken und straffen Körper bekommen sollst.

Aber ist das realistisch, dank elektrischer Impulse so viel effizienter zu trainieren? Wir liefern dir alle Informationen zum Thema EMS-Training, die du brauchst.

In diesem Artikel:

Der Sport aus der Steckdose ist inzwischen auch kabellos mit Akkus möglich. So hast du mehr Bewegungsfreiheit und kannst auch in Gruppen trainieren. Mit minimalem Aufwand soll EMS zur Traumfigur verhelfen – die ideale Lösung für Dauergestresste. Doch die Methode ist durchaus umstritten. Wir klären, was EMS-Training wirklich bringt und welche Risiken du kennen solltest.

Was ist EMS-Training?

Die Abkürzung EMS steht für elektrische Muskelstimulation (genau: Elektromyostimulation) und kommt ursprünglich aus der Physiotherapie. Dort wird EMS-Training schon länger für den gezielten Aufbau von Muskeln eingesetzt – zum Beispiel, um nach Verletzungen Muskelschwund zu vermeiden.

Auch Leistungssportler trainieren ergänzend mit der Methode. Dabei zieht sich die Muskulatur durch elektrische Impulse zusammen – etwa 85-mal pro Sekunde. Bei herkömmlichem Training hingegen wird die Muskulatur mit Geräten und Gewichten angespannt. Das Versprechen von EMS: Ein Ganzkörpertraining unter Reizstrom soll effektiver sein als klassisches Krafttraining mit Gewichten.

Wie funktioniert EMS-Training?

Du schlüpfst in einen mit Elektroden bestückten Anzug, der über ein Kabel mit einer Station verbunden ist oder kabellos mit einem Monitor. An diesem Gerät regelt ein ausgebildeter Trainer die Stromimpulse: also Impulsfrequenz (ideal: 80 bis 85 Hertz), Kontraktions- und Pausendauer (meist je 4 Sekunden) sowie die Impulsstärke.

Der Anzug besteht meist aus Weste, Hüftgurt und Manschetten für Beine und Arme. Über die eingebauten Elektroden können fast alle großen Muskelgruppen mit elektrischen Impulsen angesteuert werden. Dadurch kannst du den ganzen Körper, aber auch gezielt einzelne Körperregionen trainieren.

Besonderheit bei der Version mit Kabeln: Dein Trainings-Outfit ist feucht, damit der Strom besser leitet. Während du unter Strom stehst, absolvierst du dann auf Anweisung des Trainers isometrische oder dynamische Übungen, überwiegend mit dem eigenen Körpergewicht, wie etwa Sit-ups oder Kniebeugen.

EMS-Training alleine bringt dich nicht ans Ziel
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EMS-Training alleine erzielt weder beim Abnehmen noch beim Muskelaufbau die schnellsten Resultate.

Was bringt EMS-Training?

Der Strom sorgt für intensivere Trainingsreize. Auch die tiefen Muskelschichten werden von den Stromimpulsen der EMS erreicht. Die Muskelkontraktionen sind stärker und heftiger. Wenn sämtliche Elektroden im Anzug aktiviert sind, heißt das: Mit nur wenigen Übungen kannst du deinen gesamten Körper trainieren.

„Jede Übung wird intensiviert, effizientes Ganzkörpertraining dauert damit lediglich 15 bis 20 Minuten“, erläutert der Sportwissenschaftler Dr. Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule Köln. Im Fitness-Studio bräuchtest du für denselben Effekt über 2 Stunden.

EMS funktioniert genauso, wenn du nur bestimmte Regionen trainieren willst, beispielsweise Bauch oder Rücken. Das Training ist laut Studien der Sporthochschule Köln und der Uni Bayreuth auch für die typischen Fitnessziele gut geeignet: Muskelaufbau, Rücken- und Rumpfmuskulatur stärken, Rückenbeschwerden vorbeugen.

Denn EMS hält den Stoffwechsel auf Trab – nicht nur beim Training, sondern noch viele Stunden danach. Vor allem bei Maximalkraft und Muskelleistung sei der Trainingseffekt der elektrischen Muskelstimulation mit dynamischen Übungen am größten.

Wie effektiv ist EMS-Training wirklich?

Es gibt auch Kritik am Elektro-Workout: Am Ende ist es doch nicht die effizienteste Trainingsform. Denn EMS-Training allein erzielt weder beim Abnehmen noch beim Muskelaufbau die schnellsten Resultate, da sind sich viele Experten einig. Zudem kann EMS weder Kraftsport noch Ausdauersport völlig ersetzen.

Stattdessen, so die Fachleute, komme es auf die richtige Mischung an. Gemäß einer Studie der Sporthochschule Köln ist eine Kombination aus EMS- und klassischem Krafttraining erfolgversprechender als eine der Trainingsformen allein.

Für wen ist EMS-Training geeignet?

Unter Anleitung gut ausgebildeter Trainer oder Ärzte ist EMS im Grunde für jeden gesunden Menschen geeignet. Wer nicht mit Strom trainieren sollte, sind Menschen mit Herzschrittmacher, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder erhöhtem Thromboserisiko (zum Beispiel Schwangere). In jedem Fall ist es ratsam, deinen Arzt oder deine Ärztin zu fragen, bevor du ein Training mit Reizstrom beginnst.

Ein Training mit Strom sollte immer von einem gut ausgebildeten Trainer angeleitet werden
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Ein Training mit Strom sollte immer von einem gut ausgebildeten Trainer angeleitet werden.

Was sind die Risiken von EMS-Training?

Die vermeintliche Wundermethode hat auch gesundheitsbezogene Tücken. Neurophysiologen warnen vor Schäden für Muskeln und Nieren. Die Deutsche Gesellschaft für Klinische Neurophysiologie und funktionelle Bildgebung (DGKN) rät von EMS-Training im Freizeitsport ab.

Der Grund: „Während Ärzte und Physiotherapeuten in dieser Methode ausgebildet wurden, ist das Personal in Fitnessstudios oft nicht ausreichend geschult, um die Belastung richtig einzuschätzen“, sagt Professor Dr. Stefan Knecht.

Kann EMS den Nieren schaden?

Ja, das ist möglich. Denn bei der Ganzkörper-Elektromyostimulation (WB-EMS) besteht die Gefahr der Überbelastung. Mögliche Folgen: Schwindel, Übelkeit und hohe Creatin-Kinase-Werte (CK-Werte), die wiederum die Nieren belasten können. Creatin-Kinase ist ein Enzym, das die Muskeln mit Energie versorgt und insbesondere bei starkem Muskelkater verstärkt im Blut nachweisbar ist.

An den CK-Werten lässt sich erkennen, wie stark die Skelett-Muskulatur beschädigt ist und die Trainingsintensität bestimmen. Bei Trainings-Einsteigern und Untrainierten sind diese CK-Werte demnach höher als bei Fortgeschrittenen.

Laut einer Studie der Sporthochschule Köln sind die CK-Werte beim EMS-Training bis zu 18-mal höher als bei konventionellem Kraft- oder Ausdauer-Training. Der Grund: Ein EMS-Workout ist in dieser Hinsicht wesentlich intensiver. Das Problem: Der Stoff wird über die Nieren abgebaut. Um Nierenschäden zu vermeiden, solltest du daher immer genug trinken, empfehlen Experten.

Wie gefährlich ist EMS-Training?

So pauschal lässt sich das nicht sagen. Solange du es nicht übertreibst und einen guten Trainer oder eine gute Trainerin an deiner Seite hast, ist EMS nicht gefährlich. Wenn das betreuende Personal verantwortungsbewusst mit der Trainingsmethode umgeht, wird die Intensität der Stromstöße in einer Phase von 8 bis 10 Wochen langsam gesteigert.

Zu häufiges EMS-Training kann zu Nierenschäden führen
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Zu häufiges EMS-Training überlastet deinen Körper und kann zu Nierenschäden führen.

Wie oft EMS-Training pro Woche?

Eine wichtige Regel lautet allerdings: Vorsicht, dass du dich nicht überlastest! Der Gedanke liegt nahe: „Nur 20 Minuten? Da kann ich ja direkt öfter pro Woche gehen und so den Trainingseffekt noch steigern, oder?“ Bloß nicht!

„Der geringe Aufwand ist tückisch und kann dazu verleiten, häufiger oder ausgiebiger zu trainieren als empfohlen“, warnt Knecht. „Das EMS-Training sollte aber höchstens ein- bis maximal zweimal pro Woche absolviert werden.“

Denn: Durch die erhöhte Ausschüttung der Creatin-Kinase benötigst du nach einem EMS-Training eine deutlich längere Regenerationszeit als nach herkömmlichem Krafttraining. Auch das fand die Sporthochschule Köln in ihrer Untersuchung heraus. Wird diese Pause nicht eingehalten oder die Intensität der Stromimpulse zu schnell erhöht, können extrem hohe CK-Werte in Einzelfällen zu Nierenschädigungen führen. Das ist dann schon gefährlich. Daher: Aufpassen!

In der Physiotherapie und als unterstützende Maßnahme im Training kann elektrische Muskelstimulation (EMS) sinnvoll sein. Aber EMS-Training ersetzt Kraft- oder Ausdauertraining nicht komplett. Wenn du EMS ausprobieren willst, solltest du dich daher an gut geschulte Experten wenden und Überlastung vermeiden.

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