EMS-Training: Alles zu Nutzen und Risiken

Es klingt verlockend: Ein technischer Weg, um ohne großen Aufwand Muskelaufbau und Abnehmerfolg zu beschleunigen. Viele Fitness-Studios werben mit EMS-Training, einem super-effektivem Training unter Strom, bei dem du mit nur 20 Minuten pro Woche einen schlanken und straffen Körper bekommen sollst.

Aber ist das realistisch, dank elektrischer Impulse so viel effizienter zu trainieren? Wir liefern dir alle Informationen zum Thema EMS-Training, die du brauchst.

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Der Sport aus der Steckdose ist inzwischen auch kabellos mit Akkus möglich. So hast du mehr Bewegungsfreiheit und kannst auch in Gruppen trainieren. Mit minimalem Aufwand soll EMS zur Traumfigur verhelfen – die ideale Lösung für Dauergestresste. Doch die Methode ist durchaus umstritten. Wir klären, was EMS-Training wirklich bringt und welche Risiken du kennen solltest.

Was ist EMS-Training?

Die Abkürzung EMS steht für elektrische Muskelstimulation (genau: Elektromyostimulation) und kommt ursprünglich aus der Physiotherapie. Dort wird EMS-Training schon länger für den gezielten Aufbau von Muskeln eingesetzt – zum Beispiel, um nach Verletzungen Muskelschwund zu vermeiden.

Auch Leistungssportler trainieren ergänzend mit der Methode. Dabei zieht sich die Muskulatur durch elektrische Impulse zusammen – etwa 85-mal pro Sekunde. Bei herkömmlichem Training hingegen wird die Muskulatur mit Geräten und Gewichten angespannt. Das Versprechen von EMS: Ein Ganzkörpertraining unter Reizstrom soll effektiver sein als klassisches Krafttraining mit Gewichten.

Wie funktioniert EMS-Training?

Du schlüpfst in einen mit Elektroden bestückten Anzug, der über ein Kabel mit einer Station verbunden ist oder kabellos mit einem Monitor. An diesem Gerät regelt ein ausgebildeter Trainer die Stromimpulse: also Impulsfrequenz (ideal: 80 bis 85 Hertz), Kontraktions- und Pausendauer (meist je 4 Sekunden) sowie die Impulsstärke.

Der Anzug besteht meist aus Weste, Hüftgurt und Manschetten für Beine und Arme. Über die eingebauten Elektroden können fast alle großen Muskelgruppen mit elektrischen Impulsen angesteuert werden. Lediglich die Waden und Unterarme sind nicht verkabelt, da diese Muskelgruppen verhältnismäßig klein sind und meistens bei anderen Übungen mitgefordert werden. Mit Hilfe der eingebauten Elektroden kannst du den ganzen Körper innerhalb kürzester Zeit fordern, wobei einzelne Körperregionen bei Bedarf auch intensiver angesteuert werden können.

Besonderheit bei der Trainingsversion mit Kabeln: Das Trainings-Outfit unter der Weste und Co. besteht aus Baumwolle und darüber zieht man dann die angefeuchtete Weste, den Gurt und die Manschetten, damit der Strom besser leitet. Das Ankleiden kann daher zunächst etwas unangenehm sein, wenn man in die nassen Sachen schlüpft. Die meisten tragen auch keine Unteräsche, weil diese dann ohnehin feucht werden würde und zu viel Kleidung die Leitfähigkeit stören würde. Die Weste wird für den direkten Kontakt zu allen Muskeln im Oberkörper eng eingestellt und da braucht es dann auch keinen Sport-BH mehr.

Während du unter Strom stehst, absolvierst du dann auf Anweisung des Trainers isometrische oder dynamische Übungen: Das sind anfangs überwiegend Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie etwa Sit-ups oder Kniebeugen. Bei Fortgeschrittenen nehmen die speziell geschulten EMS-Trainer auch Kleinequipment hinzu, wie etwa Widerstandsbänder, Gewichte oder eine Sling Trainer, um das Workout noch intensiver und abwechslungsreicher zu gestalten.

Was bringt EMS-Training?

Der Strom sorgt für intensivere Trainingsreize. Auch die tiefen Muskelschichten werden von den Stromimpulsen der EMS erreicht. Die Muskelkontraktionen sind stärker und heftiger. Wenn sämtliche Elektroden im Anzug aktiviert sind, heißt das: Mit nur wenigen Übungen kannst du deinen gesamten Körper in kurzer Zeit besonders wirkungsvoll trainieren.

"Jede Übung wird intensiviert, effizientes Ganzkörpertraining dauert damit lediglich 15 bis 20 Minuten", erläutert der Sportwissenschaftler Dr. Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule Köln. Im Fitness-Studio bräuchtest du für denselben Effekt über 2 Stunden.

EMS funktioniert genauso, wenn du bestimmte Regionen trainieren willst, beispielsweise Bauch oder Rücken. Das Training ist auch für die typischen Fitnessziele gut geeignet: Muskelaufbau, Rücken- und Rumpfmuskulatur stärken, Rückenbeschwerden vorbeugen.

Besonders bei Gelenkbeschwerden kann EMS-Training hilfreich sein, weil das Training mit den Stromimpulsen gelenkschonend und dennoch effektiv gestalten werden kann. In dem Fall solltest du dir ein Studio mit gut ausgebildeten Trainern suchen, die neben einer EMS-Fortbildung eine Fitnesstrainerlizenz nachweisen können. Außerdem solltest du bei Rückenbeschwerden oder sonstigen Vorerkrankungen ärztlich abklären, ob EMS-Training das Richtige für dich ist.

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Wie effektiv ist EMS-Training wirklich?

Vor allem bei Maximalkraft und Muskelleistung ist der Trainingseffekt der elektrischen Muskelstimulation mit dynamischen Übungen am größten. Mit entsprechender Ernährung und Alltagsaktivität eignet sich das Training auch gut zum Abnehmen, immerhin verbrennt man in 20 Minuten EMS-Training je nach Gewicht und Muskelmasse bis zu 500 Kilokalorien!

Es gibt aber auch Kritik am Elektro-Workout: Am Ende ist es doch nicht die effizienteste Trainingsform, weil viele Menschen meinen, mit einem EMS-Workout von 20 Minuten pro Woche sei es getan. Zwei Trainings pro Woche erzielen die besten Effekte, vor allem, wenn man zusätzlich weniger intensiven Sporteinheiten nachgeht, wie etwas lockeren Ausdauer-Workouts oder Pilates beziehungsweise Yoga. Denn ein wöchentliches EMS-Training allein erzielt weder beim Abnehmen noch beim Muskelaufbau die schnellsten Resultate, da sind sich viele Experten einig. Zudem kann EMS weder das Beweglichkeitstraining noch Ausdauersport völlig ersetzen.

Demnach, so die Fachleute, komme es auf die richtige Mischung an. Gemäß einer Studie der Sporthochschule Köln ist eine Kombination aus EMS- und klassischem Krafttraining erfolgversprechender als eine der Trainingsformen allein. Bei einem sinnvollen Trainingsmix profitiert der Körper von verschiedenen Reizen und wird nicht überfordert.

Wie eine in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin veröffentlichte Studie belegt, ist EMS-Training übrigens nicht effektiver als HIIT-Training: Beim Hochintensiven Intervalltraining (HIIT) kommen ebenfalls Übungen zum Einsatz, die viele große Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren und durch Tempo plus fehlende beziehungsweise nur sehr kurze Pausen bleibt die Herzfrequenz bei dieser anstrengenden Form des Intervalltrainings die ganze Zeit im Maximalbereich. So kommt es zum sogenannten Nachbrenneffekt, bei dem der Stoffwechsel auch Stunden nach dem Workout noch auf Trab ist und man Kalorien verbrennt, selbst wenn man schon auf der Couch sitzt.

Beide Trainingstrends, EMS wie HIIT, zeichnen sich durch hohe Belastungen vieler Muskelgruppen gleichzeitig aus. Bei allem Ehrgeiz ist es daher auch wichtig, der Muskulatur nach einem intensiven Training, ganz gleich ob mit oder ohne Strom, zwei Tage Ruhe zu gönnen. Muskeln wachsen während der Regeneration und nicht beim Workout.

Nach dem EMS-Training darfst du dich auf mitunter heftigen Muskelkater einstellen, der meistens sogar am zweiten Tag noch schlimmer wird. Mit regelmäßigem Training wird der Muskelkater aber mit der Zeit weniger. Der Körper muss sich zunächst auf die durch den Strom intensivierten Reize einstellen.

Für wen ist EMS-Training geeignet?

Unter Anleitung gut ausgebildeter Trainer oder Ärzte ist EMS im Grunde für jeden gesunden Menschen geeignet. Wer nicht mit Strom trainieren sollte, sind Menschen mit Herzschrittmacher, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder erhöhtem Thromboserisiko (zum Beispiel Schwangere). In jedem Fall ist es ratsam, deinen Arzt oder deine Ärztin zu fragen, bevor du ein Training mit Reizstrom beginnst.

Was sind die Risiken von EMS-Training?

Die vermeintliche Wundermethode hat auch gesundheitsbezogene Tücken. Wie das Ärzteblatt berichtet, warnen Neurophysiologen vor Schäden für Muskeln und Nieren. Die Deutsche Gesellschaft für Klinische Neurophysiologie und funktionelle Bildgebung (DGKN) rät von EMS-Training im Freizeitsport ab. Der Grund: "Während Ärzte und Physiotherapeuten in dieser Methode ausgebildet wurden, ist das Personal in Fitnessstudios oft nicht ausreichend geschult, um die Belastung richtig einzuschätzen", sagt Professor Dr. Stefan Knecht vom Universitätsklinikum Düsseldorf. Für gesunde Menschen, die mit EMS-Experten trainieren, sich langsam steigern und auf ihren Körper hören, ist EMS-Training jedoch nicht gefährlich.

Kann EMS den Nieren schaden?

Ja, das ist möglich, wenn man es übertreibt oder vorbelastet ist. Denn bei der Ganzkörper-Elektromyostimulation (WB-EMS) besteht die Gefahr der Überbelastung. Mögliche Folgen: Schwindel, Herzrasen, Übelkeit und hohe Creatin-Kinase-Werte (CK-Werte), die wiederum die Nieren belasten können. Creatin-Kinase ist ein Enzym, das die Muskeln mit Energie versorgt und insbesondere bei starkem Muskelkater verstärkt im Blut nachweisbar ist.

An den CK-Werten lässt sich erkennen, wie stark die Skelett-Muskulatur beschädigt ist und die Trainingsintensität bestimmen. Bei Trainings-Einsteigern und Untrainierten sind diese CK-Werte demnach höher als bei Fortgeschrittenen.

Laut einer Studie der Sporthochschule Köln sind die CK-Werte beim EMS-Training bis zu 18-mal höher als bei konventionellem Kraft- oder Ausdauer-Training. Der Grund: Ein EMS-Workout ist in dieser Hinsicht wesentlich intensiver. Das Problem: Der Stoff wird über die Nieren abgebaut. Um Nierenschäden zu vermeiden, solltest du daher nach dem Training viel trinken, empfehlen Experten.

Wie gefährlich ist EMS-Training?

So pauschal lässt sich das nicht sagen. Solange du es nicht übertreibst und einen guten Trainer oder eine gute Trainerin an deiner Seite hast, ist EMS nicht gefährlich. Wenn das betreuende Personal verantwortungsbewusst mit der Trainingsmethode umgeht, wird die Intensität der Stromstöße in einer Phase von 8 bis 10 Wochen langsam gesteigert. Einsteiger sollten in einer eins-zu-eins-Betreuung trainieren, auch wenn das etwas mehr kostet. Viele EMS-Studios bieten inzwischen auch Kleingruppenkurse an, wo die Aufmerksamkeit des Trainers nicht dir allein gilt.

Wie oft EMS-Training pro Woche?

Eine wichtige Regel lautet: Vorsicht, dass du dich nicht überlastest! Der Gedanke liegt nahe: "Nur 20 Minuten? Da kann ich ja direkt öfter pro Woche gehen und so den Trainingseffekt noch steigern, oder?" Bloß nicht! Das wird auch kein guter Trainer unterstützen. "Der geringe Aufwand ist tückisch und kann dazu verleiten, häufiger oder ausgiebiger zu trainieren als empfohlen", warnt Knecht. "Das EMS-Training sollte aber höchstens ein- bis maximal zweimal pro Woche absolviert werden."

Denn: Durch die erhöhte Ausschüttung der Creatin-Kinase benötigst du nach einem EMS-Training eine deutlich längere Regenerationszeit als nach herkömmlichem Krafttraining. Auch das fand die Sporthochschule Köln in ihrer Untersuchung heraus. Wird diese Pause nicht eingehalten oder die Intensität der Stromimpulse zu schnell erhöht, können extrem hohe CK-Werte in Einzelfällen zu Nierenschädigungen führen. Das kann dann schon gefährlich werden. Daher gilt: Trinke genug und achte auf deinen Körper! Trotzdem darfst du ihn an den Erholungstagen aktiv mit Yoga, Stretching, Spazier- oder Saunagängen bei der Regeneration unterstützen.

In der Physiotherapie und als unterstützende Maßnahme im Training kann EMS sinnvoll sein und gute Effekte erzielen wie Hochintensives Intervalltraining (HIIT), es ist ähnlich zeiteffizient und intensiv. EMS-Training ersetzt jedoch nie komplett ein Ausdauer- oder Beweglichkeitstraining. Achte dabei immer auf deine Regeneration und trinke ausreichend.