Diese Tipps helfen beim morgendlichen Aufstehen KieferPix / Shutterstock.com

Frühsport Morgens fürs Training früh aufstehen: So schaffst du es

Raus aus den Federn und ab zum Laufen oder ins Gym! Studien bestätigen: Sport am Morgen ist effektiv und gesund. Mit diesen Tipps kommst du aus dem Bett

Du würdest auch gern zu diesen bewundernswerten Frauen gehören, die schon morgens vor der Arbeit joggen oder in Gym oder Schwimmbad trainieren? Aber du hast dieses eine riesengroße Problem: Du kommst nicht aus dem Bett? Kennen wir. Und wir haben den ultimativen Wake-up-Guide für Möchtegern-Frühsportlerinnen.

Wie schaffe ich es, morgens früher aufzustehen?

Das wichtigste ist natürlich, dass du genügend Schlaf bekommst, also zirka 7 bis 9 Stunden, je nach Typ und Erschöpfungsgrad. Sprich: Du musst auch früher ins Bett gehen. Bleibe möglichst immer bei den gleichen Zeiten fürs Zubettgehen und Aufstehen, auch am Wochenende.

Übrigens: Ausgiebiges Strecken sorgt für bessere Durchblutung in Muskeln und Gehirn. Da dein Körper über Nacht bis zu 0,5 Liter Flüssigkeit verliert, solltest du morgens ein großes Glas Wasser trinken, das kurbelt den Stoffwechsel an.

Nur die wenigsten Menschen springen nach dem ersten Weckerklingeln sofort aus dem Bett und starten in den Tag. Fast jeder von uns braucht ein gewisses Ritual, um wach zu werden. Darum hier unser Morgen-Plan für dich:

Mit diesen 5 Maßnahmen kommst du garantiert in die Gänge:
Wecker-Strategie: Stelle deinen Wecker so, dass er erstmals klingelt, wenn du aufstehen willst, das zweite Mal, wenn du aufstehen solltest, das dritte, wenn du aufstehen musst, und das vierte, wenn du los musst. Ziel: Du drückst immer seltener die Snooze-Taste und stehst irgendwann gleich beim ersten Signal auf. Auch spezielle Wecker, die mit Lichteffekten den Sonnenaufgang simulieren, können dir helfen.
Licht-Strategie: Hast du viel Zeit zum Wachwerden, kann es sinnvoll sein, das Licht ganz allmählich heller werden zu lassen. Wenn du aber schnell wach werden willst, ist es durchaus hilfreich, es sofort hell zu machen. Falls du dies im Schlafzimmer aus Rücksicht auf den Partner nicht kannst, berücksichtige es spätestens im Bad oder in der Küche.
Aufwach-Strategie: Je mehr Zeit du hast, deinen Kreislauf vor dem Training in Schwung zu bringen, desto leichter fällt dir anschließend die Laufrunde, das Workout oder die Schwimmeinheit. Es lohnt sich: Schaffst du es, eine halbe Stunde vorher aufzustehen, wirst du dafür durch noch stärkere Glücksgefühle beim Morgentraining entschädigt. Insbesondere vor einer morgendlichen Lauf- oder Schwimmeinheit mit harten Intervallen sowie vor der Vollgasrunde im Gym benötigst du etwas mehr Zeit.
Kaffee-Strategie: Ohne Kaffee kommst du schwer in die Gänge? Kein Problem! Trinke gerne einen vor dem morgendlichen Sport. Denn Koffein erfüllt als Booster voll seinen Zweck. "Noch besser ist allerdings ein so genannter Bulletproof-Coffee, eine echte Wunderwaffe in Sachen Energie-Kick2, so Fitness-Experte Tellmann. Für die Zubereitung dieses Wachmachers mischst du folgende Zutaten und rührst diese mit Pürierstab oder Handmixer 20 Sekunden durch: 1 Esslöffel hochwertige Butter (optimal: von grasgefütterten Kühen), 1 Esslöffel MCT-Öl (oder Kokosöl), 1 Tasse Filterkaffee und 1 Messerspitze Zimt. Nach dem Training, vor allem nach einer Krafteinheit im Studio, trinkst du einen Eiweiß-Shake mit Kreatin und Glutamin, danach (wenn du Zeit hast) rundet ein leichtes Frühstück alles ab.
Vorbereitungs-Strategie: "Wenn um 5 Uhr der Wecker klingelt, ist es wichtig, dass die Abläufe funktionieren, du keine Zeit vertrödelst oder in Hektik gerätst", erklärt Laufspezialist Grüning. Deshalb ist es wichtig, dass du deinen persönlichen Rhythmus findest, deine Abläufe sich einspielen, du genau weißt, wie lange du beispielsweise im Bad, fürs Anziehen oder für die Fahrt ins Gym benötigst.

Wie programmiert man seine innere Uhr neu?

Deine innere Uhr ist unter anderem dafür zuständig, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regeln. Dieser ist teilweise genetisch bedingt, wird aber auch durch das Alter, die Umwelt und deinen Lebensstil beeinflusst.

Der entscheidende Umweltfaktor ist dabei der Wechsel von (Sonnen-)Licht und Dunkelheit. Er beeinflusst die körpereigene Melatonin-Produktion — das bei Dunkelheit ausgeschüttete Hormon macht dich müde. Aber auch Gewohnheiten spielen eine Rolle: wie lange du arbeitest, wann und was du zu Abend isst, wann du ins Bett gehst. Gib dir etwa 3 Wochen Zeit, diese Faktoren an deinen neuen Rhythmus anzupassen — dann gehörst du mit ziemlicher Sicherheit zu den frühen Vögeln.

Wie ändere ich meine Schlafgewohnheiten?

Siebeneinhalb Stunden Schlaf sind für die meisten optimal. Willst du also um 5.30 Uhr morgens trainieren, musst du um 22 Uhr ins Bett gehen — oder früher, denn du brauchst ja auch noch ein paar Minuten, um wach zu werden und dich anzuziehen. Die Lebens- und Schlafgewohnheiten zu verändern, dauert einige Wochen. Dein Körper muss sich schließlich erst daran gewöhnen.

Folgende Strategie verhindert, dass dein Schlafrhythmus völlig aus den Fugen gerät: Wenn du bisher immer um 23.30 Uhr ins Bett gegangen bist, dich künftig aber schon um 22 Uhr hinlegen möchtest, gehst du ab jetzt jeden Abend 10 Minuten früher ins Bett und stehst jeden Morgen 10 Minuten früher auf. So gelingt dir die Umstellung auf sanfte Art und Weise.

Wer morgens trainiert, hat bessere Chancen auf ein höchst effektives Training
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Wer morgens trainiert, hat bessere Chancen auf ein höchst effektives Training

Was sollte ich am Abend vorher vorbereiten?

Es erleichtert das frühe Loskommen, wenn du dich morgens nicht noch um zig Dinge kümmern musst. Einige Vorbereitungen lassen sich schon am Vorabend treffen. Einige Punkte musst du aber auch einfach am Vorabend beachten, damit du morgens fit bist. Hier ist eine Liste:

Gut zu Abend essen:

"Die Ernährung wirkt sich unmittelbar auf die sportliche Leistung aus“, so Experte Grüning. Aus diesem Grund sollte das Abendessen vor einer morgendlichen Sporteinheit einerseits kohlenhydratreich sein und eine gute Portion Eiweiß enthalten. Andererseits darf es auch nicht zu schwer im Magen liegen. Unser Tipp: Reis, frisches Gemüse, Hähnchenfilet — all das nimmst du am besten vor 20 Uhr zu dir.

Alles bereitlegen:

Bereite dich schon am Vorabend auf dein Morning-Workout vor. Legen dir deine Sportklamotten in der Nähe deines Bettes bereit (wenn du von zuhause aus startest) oder packe deine Sporttasche. Bereite in der Küche alles für den morgendlichen Kaffee vor und lade gegebenenfalls deine Sportuhr auf. Denn: "Wenn am Morgen schon alles parat liegt, gibt es keine Ausreden mehr, nicht sofort loszulegen. Es erspart dir zudem, dass du in unnötige Hektik verfällst, nur weil du noch nicht richtig wach bist“, so Trainer Tellmann.

Licht herunterdimmen:

Um früh aufstehen zu können, musst du abends eher ins Bett gehen. Das fällt insbesondere angehenden Morgensportlerinnen nicht leicht. Damit es dir gelingt, ist es wichtig, eine Stunde vorm Zubettgehen eine entspannte, gemütliche Atmosphäre in Ihrem Wohnbereich zu schaffen. Dimme die Lichter: Die Dunkelheit stimuliert die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das Ihrem Körper die hereinbrechende Nacht signalisiert und dich dann müde werden lässt. Auch entspannte Musik kann dir dabei helfen, zur Ruhe zu kommen.

Wie starte ich meinen Frühsport richtig?

Bloß keinen Kickstart! Dein Körper ist am Morgen noch nicht auf schnelle und abrupte Bewegungen eingestellt: deine Körpertemperatur ist niedriger und deine Muskeln sind noch nicht aufgewärmt. Du solltest sich deshalb Zeit nehmen, die Muskeln zu lockern, sie aufzuwärmen und zu dehnen.

Ein guter Start sind zum Beispiel sanfte Kreisbewegungen mit Armen und Beinen sowie seitliche Ausfallschritte. Beginne erst danach mit dem Workout. Läuferinnen rät der Laufexperte: "Als Frühsport-Einsteiger laufe dich jedes Mal mindestens 5 Minuten ganz locker ein, ehe du etwa mit Tempospielen beginnst.“ Und immer wieder mal Übungen aus dem Lauf-ABC einstreuen — etwa Anfersen, Skippings, Kniehebeläufe.

Was tun, wenn ich mich nicht fit fühle?

Wenn du aufwachst und dich unwohl fühlst oder dein Partner krank ist und du lieber in seiner Nähe bleiben möchtest, stehst du dennoch auf, um nicht aus dem Takt zu kommen. Alternativ könntest du zum Beispiel ein ausgiebiges Stretching- Programm durchziehen. Denn deine innere Uhr sollte auch an trainingsfreien Tagen weiterhin im Frühmodus laufen. Dein Schlaf-Wach-Rhythmus wird es dir danken.

Was sollte ich beim Frühsport noch beachten?

Probiere in den ersten Wochen verschiedene Optionen aus, um herauszufinden, was besser funktioniert und was schlechter. Das betrifft sowohl deine Aufstehzeit, als auch deine sportliche Betätigung. Wichtig: Stresse dich nicht! Nimm dir ausreichend Zeit, um herauszufinden, ob dein Körper in der Früh schon Vollgas geben kann oder doch ein eher moderates Training braucht.

Frühsport ist motivierend, effektiv und gesund! Und funktioniert, selbst wenn du morgens so gar nicht aus dem Bett kommen. Ganz wichtig: Bloß keinen Stress! Nimm dir genügend Zeit, um herauszubekommen, ob dein Körper frühmorgens schon Vollgas gehen kann oder doch ein eher moderates Training braucht.

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