Hilft Kamillentee beim Einschlafen?

Es gibt wirklich viele Dinge, bei denen wir lernen müssen zu sparen. Auf das ein oder andere Paar Schuhe hätten wir beispielsweise sicher verzichten können. Schlaf hingegen gehört nicht auf diese Liste, denn hier lohnt sich das Sparen nicht. Nach einer unruhigen oder viel zu kurzen Nacht hat man nämlich nicht nur ziemlich schlechte Laune – nein, auch dein Verstand und deine Gesundheit leiden unter dem Schlafdefizit. 

Wer unter Schlafstörungen leidet, kennt das Problem nur allzu gut: Man geht rechtzeitig ins Bett und hat satte 8 Stunden Schlaf vor sich. Doch statt friedlich zu schlummern, wälzt du dich nur unruhig hin und her und fällst dann irgendwann in einen leichten Schlaf, aus dem du am Morgen völlig zerknirscht erwachst. Keine Sorge, damit ist jetzt Schluss!

Denn zum Glück gibt es Lebensmittel, die dir helfen können besser ein- und durchzuschlafen. Wetten, dass du mindestens eines davon zu Hause hast? Dann solltest du es heute Nacht direkt mal auf seine Wirksamkeit hin testen.

So beeinflusst die Ernährung die Schlafqualität

Deine Ernährung hat einen viel größeren Einfluss auf deinen Schlaf, als du denkst. Die Schlafforschung beschäftigt sich seit Jahren mit diesem komplexen Thema. Mittlerweile weiß man, dass vor allem der Botenstoff Melatonin dafür verantwortlich ist, dass du gut und erholsam schläfst, denn er reguliert deinen Tag-Nacht-Rhythmus. Melatonin (Schlafhormon) und Serotonin (Wachhormon, du kennst es vielleicht auch als Glückshormon) fungieren dabei als Gegenspieler, die in einer starken Abhängigkeit zueinander stehen.

Wenn es draußen dunkel wird, steigt der Melatoninspiegel im Blut an. Durch das fehlende Licht, wird im Gehirn das Serotonin zu Melatonin umgewandelt und ausgeschüttet, woraufhin der Körper den Stoffwechsel langsam herunterfährt und sich "bettfertig" macht.

Wie bekomme ich mehr Schlafhormon?

Du kannst die Serotonin-Produktion (und damit entsprechend auch die Melatonin-Ausschüttung) durch die richtige Ernährung erhöhen. Dafür benötigt der Körper allerdings die essenzielle Aminosäure Tryptophan, sowie Vitamin B6 und Magnesium, als Baumaterialien. Denn nur mit Hilfe dieser Stoffe kann Serotonin gebildet werden.

Dein Organismus kann Tryptophan aber wiederum nicht selbst herstellen, daher musst du täglich tryptophanreiche Lebensmittel zu dir nehmen. Gesunde Proteinquellen in dein Abendessen zu integrieren, ist also eine gute Wahl, denn die Aminosäure steckt vor allem in Fleisch, Fisch, Fisch & Co. Das enthaltene Tryptophan gelangt dann aus dem Darm über die Blut-Hirn-Schrank ins Gehirn und wird dort über einen Umweg erst in Serotonin, und dann zu Melatonin umgewandelt.

Produkttipp der Redaktion: Das Sleep-Spray von BRAINEFFECT enthält 1 Milligramm Melatonin, welches über die Mundschleimhaut schnell aufgenommen werden kann und die Einschlafzeit reduzieren kann.

Diese 6 Lebensmittel lassen dich besser schlafen

Im Folgenden stellen wir dir 6 gesunde Lebensmittel vor, die dich aufgrund ihrer Inhaltsstoffe schneller einschlafen lassen und sich auch prima als Abendessen oder kleinen Snack machen. Passende Rezeptideen liefern wir selbstverständlich gleich mit.

1. Kamillentee

Kamille ist ein traditionelles Heilmittel und dürfte früher in keiner guten Hausapotheke fehlen. Kamille bringt dabei nicht nur Linderung bei Magen-Darm-Problemen oder entzündlichen Prozessen, die Inhaltstoffe helfen auch beim Einschlafen, denn Kamille hat eine entspannende und beruhigende Wirkung auf das zentrale Nervensystem. Ein schöner Kamillentee am Abend hilft die Muskeln zu entspannen, Angst zu lindern und fördert so einen besseren Schlaf. 

Britische Forscher fanden in einer Studie im Urin von Kamillentee-Trinkern Stoffwechselprodukte, die eine antibakterielle, muskelentspannende und beruhigende Wirkung des Tees nahe legen. Zudem wurden erhöhte Glycin-Mengen im Urin nachgewiesen. Glycin ist eine Aminosäure, der man eine beruhigende und entspannende Wirkungen nachsagt. Um vor dem Schlafengehen runterzufahren, schlürfe in Zukunft einfach 1 bis 2 Tässchen Kamillentee. Wer den Tee nicht mag, kann sich ein paar Tropfen ätherisches Kamillenöl in sein Badewasser oder in einen Diffuser geben.

2. Lachs

Dass die Eiweißbombe aus dem Meer nicht nur super gesund, sondern auch super lecker ist, wissen wir bereits. Aber wusstest du auch schon, dass Lachs besser ist als jede Schlaftablette? (Naja, fast ...). Lachs enthält nämlich nicht nur eine große Menge Tryptophan (260 Milligramm pro 100 Gramm), sondern auch die gesunden Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Noch mehr gesunde Omega-3-Quellen findest du hier.

Die essenziellen Fettsäuren sind Bestandteil von Zellmembranen, stärken die Immunabwehr und wirken entzündungshemmend. Darüber fand eine Studie heraus, dass vor allem DHA (Einnahme in Form von Fischöl-Kapseln) sich auch positiv auf die Schlafqualität auswirkt.

Rezept-Tipp: Poke-Bowl mit Lachs

3. Eier

Eier sollten nicht nur für den Muskelaufbau und beim Abnehmen auf deinem Speiseplan stehen, sondern auch als kleines „Betthupferl“: Denn Eier enthalten jede Menge Tryptophan. Da die Aminosäure lebenswichtig ist und von deinem Körper nicht selbst hergestellt werden kann, musst du sie täglich über proteinreiche Lebensmittel aufnehmen.

Das Tryptophan wird dann unter anderem für die Herstellung von Serotonin benötigt. Serotonin macht als sogenanntes „Glückshormon“ aber nicht nur happy, sondern wird auch für die körpereigene Synthese des Schlafhormons Melantonin gebraucht. Wer also Eier am Abend isst, unterstützt damit die Melantonin-Produktion.

Du liebst Rezepte mit Eiern? Dann lad dir doch einfach unser kleines Eier-Cookbook herunter:

4. Cashewkerne

Eine Portion Cashewnüsse (40 Gramm) enthalten 117 Milligramm Magnesium. Damit deckst du bereits ein Drittel deines Tagesbedarfs. Der Mineralstoff ist insbesondere für Sportlerinnen wichtig, da Magnesium für unsere Muskeln und ihre reibungslose Funktion eine große Rolle spielt.

Doch nicht nur beim Sport, auch in der Nacht profitierst du von Magnesium: Wer an einem Magnesiummangel leidet, leidet nämlich auch häufig unter nächtlichen Krämpfen und Muskelzuckungen im Unterschenkel. Und die sind nicht nur schmerzhaft, sondern erschweren auch das Einschlafen. Es ist auch nicht selten, dass man aufgrund eines Krampfes aus dem Schlaf hochschreckt.

Dabei lässt sich ein Mangel an Magnesium schnell beheben – auch ohne Nahrungsergänzungsmittel. Snacke am Abend ein paar Cashewkerne vor dem Schlafengehen. Auch Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Mandeln und Walnüsse enthalten viel Magnesium. Hier haben wir die besten Magnesiumquellen für dich zusammengestellt.

Rezept-Tipp: Asia-Pfanne mit Rind und Cashewnüssen

5. Naturreis

Wissenschaftler haben in einer Studie herausgefunden, dass 600 Gramm weißer Reis 4 Stunden vor dem Schlafen gehen helfen, schneller einzuschlafen. Ähm, 600 Gramm? Das ist wirklich ganz schön viel! Die gute Nachricht: Selbst kleinere Mengen Reis optimieren deinen Schlaf. Die Kohlenhydrate im Reis sollen die Tryptophan-Konzentration im Blut erhöhen. 

Im Vergleich zu weißem Reis ist jedoch brauner Reis (Naturreis) die gesündere Wahl, denn er ist viel ballaststoffreicher und hält so zudem länger satt. Die Vollkorn-Variante punktet darüber hinaus noch mit einem höheren Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen, wie z.B. B-Vitamine und Magnesium. Beide Stoffe sind wichtig für entspannte Nerven und Muskeln – wichtige Faktoren, wenn es um erholsamen Schlaf geht.

Rezept-Tipp: Kombinier den Reis zu Lachs, Thunfisch (auch eine gute Tryptophanquelle) oder Eiern und profitier so gleich doppelt vom "Schlaftabletten-Effekt". Wer es lieber vegan mag, sollte unser Kichererbsen-Curry mit Naturreis probieren.

6. Käse

Parmesan, Emmentaler und Edamer-Käse gehören zu den Spitzenreitern im Tryptophan-Gehalt-Ranking. Käse hat den Ruf einer Kalorien- und Fettbombe, die lieber gemieden werden sollte. Doch in Maßen ist alles erlaubt, vor allem, wenn du danach besser schlafen kannst.

Käse punktet zudem mit einem hohen Eiweißgehalt und nur wenigen Kohlenhydraten. Daher ist Käse die ideale Zutat, um leckere Low-Carb- oder Keto-Rezepte zu kochen. Die machen einerseits schön satt und unterstützen dich aufgrund des geringen Carb-Gehalts effektiv beim Abnehmen.

Du wolltest die Keto-Diät eh schon immer mal ausprobieren? Dann schnupper doch einfach mal rein und lass dich von unserem 2-Wochen-Ernährungsplan leiten:

Tipp: Lass die Finger von Light-Käse. Light-Produkte haben zwar einen geringeren Fettanteil und weniger Kalorien, jedoch auch weniger Geschmack. Du solltest daher überlegen, ob du den Geschmacksverlust in Kauf nimmst oder einfach weniger isst.

Nach einer Portion Lachs mit Naturreis und einem Tässchen Kamillentee wirst du heute Nacht hoffentlich endlich entspannt einschlafen. In diesem Sinne: Guten Appetit und schlaf gut!