Crunches, Sit-ups & Co.: Viele von uns trainieren fleißig den Bauch und wundern sich gleichzeitig, warum der untere Bauchbereich davon unbeeindruckt bleibt. Das liegt meistens daran, dass die unteren Bauchmuskeln bei vielen Übungen außen vor bleiben und gezielt trainiert werden möchten. Wir verraten dir hier, welche Muskeln im Spiel sind, wie du sie aktivierst und welche Übungen wirklich für einen rundum starken Core und eine definierte Mitte sorgen.
Wo liegen die unteren Bauchmuskeln?
Bevor es an die Übungen geht, ist es wichtig, die Anatomie und Funktion der unteren Bauchmuskeln zu verstehen. Diese Muskeln sind ein Teil des geraden Bauchmuskels (Rectus abdominis). Sie stabilisieren das Becken, unterstützen die Haltung und werden bei Beinbewegungen aktiv.
Viele Frauen sehen den unteren Bauchbereich als "Problemzone", da hier genetisch bedingt oft Fettreserven gespeichert werden. Wir nutzen die unteren Bauchmuskeln im Alltag kaum und langes Sitzen oder Fehlhaltungen sorgen zusätzlich dafür, dass dieser Bauchbereich oft weich bleibt – obwohl man regelmäßig trainiert. Ein weicher Unterbauch ist keinesfalls ein Zeichen für Unsportlichkeit! Wir verraten dir, wie du diesen Bereich gezielter trainieren kannst, wenn du das möchtest.
Die besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln
Die unteren Bauchmuskeln sind bei Frauen oft ein beliebtes Trainingsziel, da dort gerne Fettreserven gespeichert werden. Welche Übungen sich für das Training eignen, erfährst du hier.
Mit diesen Übungen bringst du deinen unteren Bauch gezielt in Form und aktivierst Muskeln, die du bei klassischen Crunches oft übersiehst. Achte bei jeder Übung auf eine stabile Core-Spannung, der Bauch bleibt fest und der Rücken stabil auf der Matte. Führe jede Übung kontrolliert und langsam aus, statt durch das Workout zu hetzen.
- Reverse Crunch: Heb deine Beine im 90-Grad-Winkel an und rolle das Becken leicht Richtung Brust. Ideal, um gezielt den unteren Bauch zu trainieren.
- Leg Raises: Strecke die Beine langsam nach oben und senke sie dann kontrolliert ab – das stärkt Kraft, Stabilität und Körperkontrolle.
- Flutter Kicks: Kleine, schnelle Beinbewegungen knapp über dem Boden sorgen hier für definierte Linien und ordentlich Core-Power.
- Plank mit Knieheben: Aus der Plank-Position abwechselnd ein Knie Richtung Brust ziehen. Das trainiert den gesamten Core und bringt zusätzlich Herz-Kreislauf-Power.
Unser Tipp: Qualität vor Quantität! Mach lieber 10 saubere Wiederholungen als 30 mit zu viel Schwung.
Untere Bauchmuskeln trainieren: Tipps für zu Hause
Wenn du deinen unteren Bauch trainieren willst, musst du dafür nicht ins Fitness-Studio. Alles, was du brauchst, ist eine Matte und Motivation. Bodyweight-Übungen sind absolut ausreichend, um die unteren Bauchmuskeln effektiv zu trainieren. Deine Routine zu Hause könnte so aussehen:
- Reverse Crunch: 12 Wiederholungen
- Leg Raises: 10 Wiederholungen
- Plank mit Knieheben: 30 Sekunden
- Flutter Kicks: 20 Sekunden
Führe das Ganze 2 bis 3 Runden durch, mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Achte auf ruhige Atmung und Spannung im gesamten Core.
Untere Bauchmuskeln trainieren im Gym
Die Ab Bench bietet wenig Raum für schlechte Ausführung. An ihr kannst du zum Beispiel Reverse Crunches trainieren; wenn es zu leicht ist, kannst du mit zusätzlichen Gewichten vor der Brust arbeiten.
Wenn du lieber im Fitness-Studio trainierst, kannst du auch hier gezielt die Geräte benutzen, die deinen unteren Bauch stärken.
- Klimmzugstange: Perfekt für Hanging Leg Raises oder Knee Lifts. Das sorgt für Kraft, Kontrolle und Koordination im unteren Bauch.
- Kabelzug: Mit Cable Crunches oder Standing Cable Twists trainierst du den gesamten Core und kannst den Widerstand individuell anpassen.
- Ab Bench: Unterstützt eine saubere Bewegungsausführung bei Reverse Crunches und entlastet gleichzeitig den Rücken.
- Ab Roller: Ein Klassiker für Fortgeschrittene. Fordert die gesamte Bauchmuskulatur, inklusive der tiefen stabilisierenden Muskeln.
Achte auch hier auf langsame und kontrollierte Bewegungen.
Häufige Fehler beim Bauchmuskeltraining
Was bei Sit-ups & Co. gilt, gilt auch für das Training der unteren Bauchmuskeln: Achte bei deinem Workout darauf, dass du den Schwung immer aus dem Rücken nimmst, statt aus der Muskelkraft. Halte den Core angespannt und den Rücken auf der Matte, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Konzentriere dich auf jede Übung einzeln und lass dir dabei Zeit – ein schnelles Tempo sorgt für Fehler, nicht für Erfolge. Achte außerdem auf deine Atmung und nutze die Anspannung zum Ausatmen. Übung macht auch hier den (Bauch-)Meister!
Trainingsplan für straffe untere Bauchmuskeln
Wenn du deine unteren Bauchmuskeln in Form bringen willst, reichen 3 Einheiten pro Woche völlig aus. Wir empfehlen dir eine Kombination aus 10 Minuten gezieltem Core-Workout und 30 Minuten Ausdauertraining. Diese Kombination stärkt nicht nur deine Muskeln, sondern fördert auch die Fettverbrennung.
Dein 10-Minuten-Workout für den gesamten Core könnte so aussehen:
- Reverse Crunch
- Russian Twists
- Leg Raises
- Bicycle Crunches
- Plank mit Knieheben
- Side Plank (beide Seiten)
- Flutter Kicks
- Crunch Hold
- Plank to Down Dog
Jede Übung 45 Sekunden lang ausführen, dann 15 Sekunden Pause. Warm-up und Cool- down nicht vergessen!
Weitere Tipps und die richtige Ernährung für die unteren Bauchmuskeln
Was als Allgemeinregel für Sport gilt, ist in den Bauchmuskeln besonders sichtbar: Ohne richtige Ernährung kommen weniger Erfolge.
Ein starker Bauch entsteht nicht allein durch regelmäßiges Training, sondern durch eine Balance im ganzen Körper. Für eine starke Mitte solltest du zusätzlich auf folgende Punkte achten:
- Rücken und Beckenboden mittrainieren: Sie stabilisieren den Core von unten und hinten. Wer sie stärkt, verbessert Haltung, Körpergefühl und beugt Rückenschmerzen vor.
- Ernährung clever gestalten: Weniger Zucker und Weißmehl, dafür mehr Ballaststoffe, frisches Gemüse und ausreichend Eiweiß. So unterstützt du den Muskelaufbau und reduzierst Bauchfett nachhaltig.
- Schlaf und Stress ernst nehmen: Chronischer Stress und zu wenig Erholung erhöhen das Cortisol-Level und das begünstigt Fetteinlagerungen am Bauch. Gönn dir regelmäßig Pausen, Stretching oder Atemübungen, um deinen Core auch mental zu stärken.
FAQ: Häufige Fragen zum Training der unteren Bauchmuskeln
Leider nein – ein „Fett-Weg-Training“ für einzelne Körperstellen gibt es nicht. Der Körper entscheidet selbst, wo er Fett abbaut. Mit regelmäßigem Core-Training straffst du aber die Muskulatur darunter und machst deine Mitte sichtbar definierter.
Mit konsequentem Training spürst du nach etwa 4 bis 6 Wochen mehr Stabilität und Körperspannung. Sichtbare Definition entsteht meist nach 8 bis 12 Wochen, abhängig von Ernährung, Schlaf und Stresslevel.
Nein – der Core profitiert von Ganzkörper-Training. Übungen für Rücken, Gesäß und Beine unterstützen die Stabilität und fördern die Fettverbrennung. So wirkt der Bauch flacher und stärker.
2 bis 3 Einheiten pro Woche sind ideal. Wichtig ist, den Muskeln danach mindestens 24 Stunden Regeneration zu gönnen – so können sie wachsen und sich anpassen.
Nicht unbedingt. Dein eigenes Körpergewicht reicht völlig aus. Wenn du Abwechslung willst, kannst du später mit Mini-Bands, einem Gymball oder Slidern arbeiten, um den Reiz zu erhöhen.
