Unser moderner Lebensstil ist oft nicht besonders hüftfreundlich. "Wir sitzen viel und belasten uns oft einseitig – das kann zu Verspannungen, Verkürzungen, Instabilität und natürlich auch Schmerzen führen. Und all das hat langfristige Auswirkungen auf unsere Hüften, wenn wir älter werden", sagt Nadine Weiland, Buchautorin und Yogalehrerin aus Darmstadt. "Aber es geht nicht nur um das Körperliche: Die Hüfte ist auch ein emotionales Zentrum. Sie speichert Stress, Ängste und Erlebnisse, oft unbewusst, was sich ebenfalls in Verspannungen und Schmerzen manifestieren kann."
Warum die Hüfte so wichtig ist
In ihrem Buch zeigt Weiland, wie eng Körper und Geist miteinander verbunden sind und welche Schlüsselrolle die Hüften in diesem Zusammenhang spielen. Genau deshalb lassen sich nicht nur körperliche Beschwerden wie Hüft-, Rücken- oder Nackenschmerzen durch Mobility-Übungen lindern, sondern auch emotionale Blockaden, Ängste und Stress. "Körper und Seele sind keine getrennten Welten – das spüren wir jeden Tag. Wenn wir gestresst oder ängstlich sind, zieht sich unser Körper oft automatisch zusammen: Die Schultern wandern nach oben, der Atem wird flacher, die Kiefermuskulatur spannt sich an. Und genauso reagiert auch die Hüfte – oft, ohne dass wir es direkt merken."
Ein Schlüsselmuskel dabei ist der Psoas, ein sehr tief liegender Hüftmuskel. Er reagiert auf Stress und Angst mit Anspannung – ganz instinktiv, da er eng mit unserem Fight-or-Flight-Mechanismus verknüpft ist. Früher war das überlebenswichtig: Bei Gefahr mussten wir schnell reagieren, unser Körper spannte sich an, um zu flüchten oder zu kämpfen. Heute bleiben viele dieser Spannungen bestehen, selbst wenn die eigentliche Gefahr längst vorbei ist. Sind wir ständig unter Druck, ist die Anspannung dauerhaft.
Wie du deine Hüfte wieder fit bekommst
"Mobilisation, Kräftigung und Dehnung sind ein wichtiger Schlüssel, um Spannungen in der Hüfte zu lösen und sie beweglicher, stabiler und entspannter zu machen", so Weiland. "Gezielte, hüftöffnende Übungen helfen dabei, gespeicherte Anspannungen sanft zu lösen und den gesamten Bereich geschmeidig zu machen."
Ein ganzheitlicher Ansatz, der Bewegung und Entspannung miteinander verbindet, ist Yoga. "Dabei spielt es gar nicht so eine große Rolle, wie lange die Einheiten sind. Die Regelmäßigkeit ist das, was zählt. Manchmal reichen schon 10 bis 20 Minuten." Dabei kann man den Fokus mal auf Dehnung und Entspannung der Hüften setzen, mal auf Kräftigung oder Mobilisation.
Dehnübungen für die Hüfte, sanfte Hüftkreise oder eine Yogahocke eignen sich auch hervorragend, um sie immer und jederzeit in den Alltag zu integrieren. "Ich würde immer auch Übungen empfehlen, die zusätzlich das Nervensystem beruhigen und den Vagusnerv aktivieren. Das reduziert Stress im Allgemeinen, was sich wiederum positiv auf die Hüftgesundheit auswirkt."
Welche Übungen dir besonders guttun
Es gibt einige Übungen, die das Nervensystem beruhigen. Zu Weilands Favoriten gehören die tiefe Bauchatmung und das Summen: "Beides kann man immer und überall machen und so dafür sorgen, dass man sich entspannter fühlt." Bei der tiefen Bauchatmung wird bewusst tief in den Bauch eingeatmet, sodass sich die Bauchdecke hebt, und langsam wieder ausgeatmet. "Das wirkt sofort entspannend auf das Nervensystem und unterstützt die Hüfte dabei, loszulassen, statt unbewusst in der Anspannung zu bleiben."
Beim Summen lässt man beim Ausatmen einen sanften Summton erklingen, was den Vagusnerv stimuliert und innere Ruhe fördert. Auch Achtsamkeit und Körperwahrnehmung spielen eine große Rolle. Sich bewusst zu fragen: "Halte ich hier etwas fest? Kann ich es loslassen?" hilft, unbewusste Muster zu erkennen und sanft zu verändern. Zusätzlich können kleine Rituale im Alltag unterstützend wirken: "Einige Hüftkreise am Morgen oder eine kurze Bewegungspause zwischendurch sind kleine Wunderhelfer für mehr Lockerheit und Wohlbefinden."
In Nadine Weilands Buch findest du praktische Tipps und leicht umsetzbare Übungen, die nicht nur die Hüften stärken, sondern auch das emotionale Gleichgewicht fördern: "Hips don't lie" von Komplett Media, 24 Euro
Diese 7-Tage-Challenge bringt deine Hüfte auf ein neues Level
Diese Challenge kannst du sofort umsetzen und natürlich auch mehr als einmal durchführen. Bevor du startest, solltest du dir zunächst die Aufgaben für die nächsten Tage durchlesen, um zu überprüfen, ob Vorbereitungen nötig sind. So kannst du dir zum Beispiel schon mal ein Hörbuch für deinen Spaziergang auswählen oder ein Massageöl besorgen. Los geht’s!
Tag 1: Dehnübungen für die Hüfte
mache mindestens 3 Übungen, zum Beispiel diese hier: Lege dich auf den Rücken, stelle beide Beine locker auf. Lege das rechte Fußgelenk leicht unterhalb des linken Knies. Greife mit den Händen hinter den linken Oberschenkel und ziehe die Beine zu dir heran. Dein rechtes Knie schiebt dabei sanft weg vom Körper. Atme ruhig und gleichmäßig ein und aus, halte die Position für 1 bis 2 Minuten und wechsle dann die Seite.
Tag 2: Erstelle eine Hüft-Playlist und tanze
Erstelle dir eine Playlist mit all deinen Lieblingssongs, um deine Hüften heute mal so richtig schwingen zu lassen. Lass sie ordentlich tanzen – vor allem heute, denn das ist Teil der Challenge!
Tag 3: Mobilisierungs-Übungen für die Hüften
mache mindestens 3 Übungen, zum Beispiel diese hier: Setze dich auf den Boden, lege dieHände hinter dir ab und stützedich auf. Lass beide Knie sanft zur rechten Seite fallen, dann zurück zur Mitte und zur linken Seite. Der Oberkörper bewegt sich dabei leicht in die entgegengesetzte Richtung. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert im Wechsel durch, wiederhole, solange es sich gut anfühlt.
Tag 4: Mache einen Spaziergang
Nimm dir heute 20 Minuten Zeit, um rauszugehen, und konzentriere dich beim Gehen ausschließlich auf die Bewegung deiner Hüften. Wie fühlen sie sich an? Wie schwingen sie? Sind sie verspannt oder locker? Was fühlst du?
Tag 5: Hüft-Detox – vermeide langes Sitzen
Lege heute deinen Fokus darauf, nicht zu lange zu sitzen. Stehe nach 10 bis spätestens 15 Minuten auf und bewege dich ein bisschen. Du kannst ein paarmal um den Schreibtisch laufen, ein paar Kniebeugen machen oder Dehnübungen durchführen. Nutze zur Hilfe einen Timer.
Tag 6: Hüftmassage
Massiere für 10 Minuten deine Hüften. Das kannst du mit deinen Händen und einem Öl deiner Wahl machen. Du kannst aber genauso gut einen Faszienball, eine Faszienrolle oder eine Massagepistole dafür nutzen.
Tag 7: Kräftigungs-Übungen für die Hüften
mache mindestens 3 Übungen, zum Beispiel diese hier Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und kreuze den rechten Knöchel über dem linken Knie. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Drücke den linken Fuß fest in den Boden und hebe das Gesäß vom Boden ab, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Halte das Gesäß oben und spüre die Spannung für ein paar Atemzüge. Wechsle dann die Seite.
Fazit: Eine gesunde Hüfte lohnt sich und ist machbar
Es ist wie unsere Expertin sagt: "Wer seine Hüften pflegt, beugt nicht nur körperlichen Beschwerden vor, sondern sorgt auch für mehr emotionale Leichtigkeit und innere Balance". Also los, hüfte dich an ihre Fersen!
