Hitzetraining: 5 Tipps, wie es deine Laufleistung verbessern kann

Eisbäder gelten schon seit einiger Zeit als die (im wahrsten Sinne des Wortes) coolste Methode, sich nach dem Training zu erholen. Doch eine andere Möglichkeit, die Ausdauerleistung zu steigern, gewinnt zunehmend an Bedeutung - insbesondere in der Laufszene - und liegt am anderen Ende der Temperaturskala.

Hitzetraining oder Hitzeakklimatisierung bedeutet, den Körper höheren Temperaturen auszusetzen, um die Trainingsergebnisse zu verbessern. Das geht entweder durch Training oder durch passive Methoden wie Saunagänge.

Es wird manchmal als Ersatz für Höhentraining bezeichnet, da es einige der Anpassungen des Körpers nachahmt, die in großen Höhen mit geringerem Sauerstoffangebot auftreten. Dazu gehört eine erhöhte Produktion roter Blutkörperchen, wodurch die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert wird, indem die Bildung von Adenosintriphosphat (ATP), ihrer wichtigsten Energiequelle, gesteigert wird.

Aber funktioniert das wirklich? Forschungen deuten zwar darauf hin, dass kurzfristiges Hitzetraining vor Ausdauerwettkämpfen in heißen Klimazonen Sportlern dabei hilft, ihre Körpertemperatur besser zu regulieren und sich an die Hitze zu gewöhnen. Wenn du jedoch nicht planst, in naher Zukunft bei höheren Temperaturen Sport zu treiben, könnte diese Methode weniger geeignet sein. Hier erfährst du alles, was du wissen musst.

Pilates bei 38 Grad? Der Trend Hot Pilates zeigt, wie gezieltes Training in der Hitze die Leistungsfähigkeit steigern soll.

Die Expertinnen und ExpertenDie Informationen in diesem Artikel wurden geprüft und freigegeben von:
Lawrence Tackie, Physiotherapeut bei Anytime Fitness mit 15 Jahren Erfahrung und Hintergrund im semiprofessionellen Boxen und Fußball.
Joe Bingham, Personal Trainer für Ausdauerwettkämpfe, Krafttraining und Körpertransformation bei Core Studio.
Ellie Walting, Personal Trainerin, Botschafterin bei realbuzz und Gründerin von Rewild and Reset, Wellness-Retreats zur Wiederverbindung mit der Natur.
Sarah Campus, auf Frauen spezialisierten und NASM-zertifizierten Personal Trainerin und Coach mit mehr als zehn Jahren Erfahrung sowie Gründerin des Soho House Chiswick Run Club.

Was ist Hitzetraining?

Hitzetraining bedeutet entweder, in einer warmen Umgebung zu trainieren (aktives Hitzetraining), etwa beim Hot Yoga, oder den Körper hohen Temperaturen auszusetzen, beispielsweise in der Sauna oder durch heiße Bäder (passives Hitzetraining). Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit, die Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems und die Thermoregulation (also die Fähigkeit, eine stabile Körpertemperatur aufrechtzuerhalten) zu verbessern.

"Das Ziel besteht darin, eine Körperkerntemperatur von 38 bis 38,5 Grad zu erreichen und aufrechtzuerhalten", erklärt die Sporternährungs-Postgraduiertenstudentin und Läuferin Sian.

Wie verbessert Hitzetraining die Ausdauer?

Hitzetraining löst im Körper mehrere Prozesse aus, die die Ausdauerleistung steigern. Hier ein kleiner Überblick über die Anpassungen des Körpers:

1. Erhöhtes Plasmavolumen

Zunächst bildet dein Körper mehr Blutplasma (den flüssigen Bestandteil des Blutes), wenn du bei Hitze trainierst oder deinen Körper nach dem Training Wärme aussetzt, erklärt Charlie Norris, Sport- und Bewegungswissenschaftler sowie Läufer. Der Grund: Dein Körper benötigt mehr Plasma, um Schweiß zu produzieren. Dadurch wird eine hormonelle Reaktion ausgelöst, die das Plasmavolumen erhöht.

Ein Übersichtsartikel bestätigt dies teilweise und zeigt, dass sich das Plasmavolumen nach wiederholter Hitzeeinwirkung in der Regel vergrößert. Eine Studie, die 2010 im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, ergab ebenfalls, dass Hitzeakklimatisierung das Plasmavolumen erhöht. Mehr Plasma sorgt für eine stabilere Herz-Kreislauf-Funktion und verbessert die Thermoregulation, also die Fähigkeit des Körpers, eine konstante Kerntemperatur aufrechtzuerhalten, wie Untersuchungen bestätigen. Dadurch kannst du bei Hitze effizienter trainieren.

2. Erhöhte Produktion roter Blutkörperchen

Das zusätzliche Plasma "verdünnt deine roten Blutkörperchen", wodurch der Hämatokrit - also der Anteil der roten Blutkörperchen am Blutvolumen - sinkt, erklärt Norris. Die Nieren registrieren diesen relativen Rückgang und schütten verstärkt Erythropoetin (EPO) aus, ein Hormon, das die Bildung roter Blutkörperchen anregt. So wird das erhöhte Plasmavolumen wieder ausgeglichen.

Rote Blutkörperchen - insbesondere das darin enthaltene Protein Hämoglobin - transportieren Sauerstoff von der Lunge in den restlichen Körper. Mehr rote Blutkörperchen bedeuten daher mehr Sauerstoff für die arbeitende Muskulatur und damit eine bessere Ausdauer.

Studie bestätigt: Hitzetraining kann die Hämoglobinmasse erhöhen.Eine Studie mit 23 (männlichen) Elite-Radsportlern, die 2021 im Experimental Physiology veröffentlicht wurde, zeigte, dass 5 Wochen Hitzetraining die Hämoglobinmasse erhöhen konnten. Gleichzeitig waren die Effekte auf Leistungsparameter eher klein bis moderat. Für die Praxis heißt das: Wer auf Blut- und Sauerstofftransport-Anpassungen setzt, braucht ein längeres, gut geplantes Protokoll - kurzfristiges Hitzetraining wirkt vor allem über bessere Hitzeverträglichkeit.

3. Verbesserte Sauerstoffversorgung

Mehr Sauerstoff in den Muskeln verbessert die Leistungsfähigkeit, weil dadurch mehr Energie produziert werden kann. Der Körper stellt Adenosintriphosphat (ATP), das Energiemolekül des Körpers, mithilfe von Sauerstoff und Nahrung her. Die Muskeln nutzen ATP anschließend für Bewegung und Kontraktion bei aeroben Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren - ohne ATP können sie nicht arbeiten.

Mehr ATP bedeutet, dass du länger trainieren kannst, ohne so schnell zu ermüden. Eine Studie legt nahe, dass Hitzeeinwirkung die aerobe Leistungsfähigkeit verbessert, indem sie die ATP-Produktion fördert.

4. Verstärktes Schwitzen

Hitzetraining verbessert die Fähigkeit des Körpers zur Thermoregulation. Der Körper beginnt früher zu schwitzen und produziert insgesamt mehr Schweiß. Dadurch kann überschüssige Wärme effizienter durch Verdunstung abgeführt werden.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 ergab, dass Training bei Hitze dazu führt, dass Menschen früher und stärker schwitzen, wodurch die Verdunstungskühlung verbessert und sowohl die Hauttemperatur als auch die Wärmespeicherung reduziert werden.

Ist Hitzetraining effektiv?

"Hitzetraining hat seine Vorteile - es eignet sich hervorragend zur Verbesserung von Ausdauer, Regeneration und Leistung -, aber es muss richtig durchgeführt werden und ist definitiv keine Universallösung", sagt Personal Trainerin Sarah Campus. "Eine klare Struktur ist wichtig, und man muss dem Körper Zeit geben, damit sich die Vorteile zeigen."

Einige Expertinnen und Experten halten Hitzeakklimatisierung sogar für die wichtigste Maßnahme zur Vorbereitung auf Wettkämpfe bei Hitze - etwa einen Marathon an einem heißen Tag oder einen Wettkampf in einem anderen Land. Eine Übersichtsarbeit bezeichnete Hitzeakklimatisierung als "die wichtigste Maßnahme, um die physiologische Belastung zu reduzieren und die Leistung zu optimieren". Sian verweist außerdem auf eine Studie mit acht Athleten im Alter von 38 bis 46 Jahren, die sich auf einen mehrtägigen Wüstenmarathon vorbereiteten.

Vier Tage lang absolvierten sie jeweils 60 Minuten Training bei 45 °C und 30 Prozent relativer Luftfeuchtigkeit. Dadurch verbesserten sich:

• das thermische Wohlbefinden,
• das subjektive Belastungsempfinden,
• das Gefühl der Ermüdung,
• sowie die Schweißrate um 14 Prozent.

Eine weitere Untersuchung dieses Jahres untersuchte die Auswirkungen von heißen Wasserbädern nach dem Training auf körperliche Anpassungen und die Leistungsfähigkeit unter normalen und reduzierten Sauerstoffbedingungen. 20 gesunde Freiwillige (12 Männer, 8 Frauen) absolvierten dreimal pro Woche Radfahrintervalle (viermal vier Minuten bei 90 ± 5 Prozent der maximalen Herzfrequenz), gefolgt von 40 bis 50 Minuten heißem Wasser bei 42 °C - fünfmal pro Woche.

Nach sechs Wochen zeigten sich deutliche Leistungsanpassungen:

• niedrigere Ruheherzfrequenz,
• niedrigere Körperkerntemperatur,
• höhere Hämoglobinkonzentration,
• längere Belastungsdauer bis zur Erschöpfung (unter Sauerstoffmangel).

Während des Belastungstests bis zur Erschöpfung zeigten sie außerdem:

• ein geringeres Atemzugvolumen,
• eine höhere Sauerstoffsättigung des Blutes.

"Neben den körperlichen Vorteilen bringt konsequentes Training auch einen erheblichen mentalen Nutzen", erklärt Joe Bingham. "Es stärkt die Widerstandsfähigkeit und verbessert die mentale Belastbarkeit. Wer unter schwierigen Bedingungen regelmäßig trainiert, fühlt sich unter leichteren Bedingungen umso leistungsfähiger und souveräner."

5 Methoden, um Hitzetraining auszuprobieren

Sian empfiehlt folgende Methoden:

1. Heiße Bäder (20 bis 30 Minuten)
2. Sauna
3. Hot Yoga
4. Trainingslager in heißem Klima
5. Zusätzliche Kleidung bei lockeren Läufen oder - wie Norris empfiehlt - beim Training auf dem Laufband.

"Setz dich nach dem Training 20 Minuten lang in ein angenehm warmes Bad - vier- bis fünfmal pro Woche", empfiehlt Norris. "Mehr ist nicht nötig. Kein zusätzliches Training erforderlich." Zur Vorbereitung auf einen Wettkampf sollte Hitzetraining "mindestens vier Tage lang durchgeführt werden und 10 bis 14 Tage vor dem Zielwettkampf stattfinden", sagt Sian.

Ausdauertrainer Dr. Phil Batterson ergänzt:

• 2 bis 4 Einheiten reichen aus, damit erste Anpassungen beginnen.
• Nach 7 bis 10 Tagen werden deutliche Veränderungen sichtbar.
• Nach mindestens 14 Tagen ist die vollständige Anpassung erreicht.
• Erst nach mehr als fünf Wochen steigt auch die Hämoglobinmasse.

Vor einem Wettkampf empfiehlt er deshalb folgenden Zeitplan:

• Beginne drei bis sechs Wochen vor dem Wettkampf.
• Führe zwei bis drei Hitzeeinheiten pro Woche durch - beim Laufen, Radfahren oder anderen Trainingseinheiten bei Hitze (45 bis 90 Minuten).
• Alternativ kannst du nach dem Training 15 bis 30 Minuten passive Hitze nutzen, beispielsweise Sauna oder heißes Bad (zwei- bis fünfmal pro Woche).
• Trainiere außerdem deine Flüssigkeitsaufnahme - warte damit nicht bis zum Wettkampftag.

Ist Hitzetraining immer sinnvoll?

Sian weist darauf hin, dass diese Trainingsmethode vor allem dann sinnvoll ist, wenn du bald bei heißen Bedingungen an den Start gehst. Andernfalls "bringen dir diese Anpassungen möglicherweise überhaupt keinen Vorteil", betont sie. Eine Literaturübersicht aus dem Jahr 2015 kam sogar zu dem Ergebnis, dass Hitzeakklimatisierung die Leistung von Wettkampfradfahrern bei kühlen oder gemäßigten Temperaturen nicht verbessert, wenn die Trainingsintensität anhand der Herzfrequenz verglichen wird.

Außerdem gehen die Anpassungen ebenso schnell wieder verloren, wie sie aufgebaut werden. Deshalb reicht es aus, etwa 10 bis 14 Tage vor dem Wettkampf mit dem Hitzetraining zu beginnen. Selbst dann gilt: Der Körper sollte schrittweise an die Hitzebelastung gewöhnt werden.

Fazit