Muskelaufbau-Trainingsplan für Frauen

Warum du als Frau Muskeln aufbauen solltest? Ganz einfach: Weil's gesund ist und verdammt gut aussieht. Schließlich sorgen Diäten und Ausdauertraining nur für den Abbau von Körperfett. Sportlich-schöne Kurven bekommst du erst mit planvollem Krafttraining. Und: Je mehr Muskeln du aufbaust, desto mehr Kalorien verbrennst du, sogar schon beim Sitzen, wie Studien zeigen.

Ein definierter Körper ist auch ein gesunder Körper. Starke Muskeln beugen nämlich Studien zufolge Verletzungen vor, schützen deine Gelenke vor Verschleiß und sorgen für eine aufrechte Haltung. Außerdem zeigen Studien, dass eine stabile Muskulatur vor Schmerzen schützt.

Unser brandneuer Plan zeigt dir, wie auch du deine Traumfigur erreichst. Und das Beste: Eigentlich kannst du gleich loslegen. Das Einzige, was du brauchst, ist schließlich das einzige Workout-Tool, das du immer bei dir hast: dein eigenes Körpergewicht. Also, auf geht's!

Was erwartet dich im Trainingsplan?

Unser Plan eignet sich perfekt für Krafttrainings-Neulinge. Du steigst also clever dosiert mit 3 Ganzkörper-Workouts pro Woche ein. Damit setzt du regelmäßig einen neuen Wachstums-Reiz, ohne zu viel Zeit aufs Training zu verwenden. Viele Einsteigerinnen machen nämlich den Fehler, am Anfang viel zu viel zu wollen. Doch in diesem Fall ist weniger mehr.

Beim Muskelaufbau ist auch wichtig, auf genügend Erholung zu achten. Mit 3 Einheiten pro Woche hast du immer mindestens einen Tag Zeit, dich und deinen Körper zu regenerieren. Im nächsten Workout kannst du so wieder Vollgas geben.

Und wenn du dann nach 4 Wochen eine gute Basis gelegt hast und dein Körper mehr verkraftet, kommt eine weitere Einheit sowie andere Übungen dazu. So setzt du einen neuen Reiz und sorgst für mehr Spaß und Abwechslung.

Heißt mehr Muskeln auch weniger Fett?

Richtig gelesen! Muskelaufbau-Training hilft dir nämlich auch beim Abnehmen. Leider verbinden immer noch viele Frauen mit dem Krafttraining uralte Bodybuilding-Begriffe wie die Massephase, auf die nach wie vor einige Männer schwören. Doch der damit anvisierte Zuwachs an Kilos lässt sich größtenteils auf eine kalorienreiche Ernährung zurückführen.

Das Krafttraining allein, vor allem in cleverer Ausgestaltung, hat auf deinen Körperfettanteil einen gegenteiligen Effekt. Zum einen verbrennst du in deinen Workouts nämlich reichlich Kalorien und zum anderen erhöht der dadurch erzielte Gewinn an Muskulatur deinen Grundumsatz. Heißt konkret: Du verbrennst sogar beim Nichtstun mehr Fett als zuvor. Besser geht's nicht, oder?

Wie wichtig ist ein Coach für den Muskelaufbau?

Es schadet jedenfalls nicht, wenn ein Profi dir die Grundlagen liefert. Auch dafür ist gesorgt: Konzipiert hat unseren Plan Juliane Hemmerling, Head of Fitness hier bei Women's Health. Als Jugendliche machte sie einen weiten Bogen ums Krafttraining. Doch bald erkannte sie: ein Fehler! Denn durch den Sport wurde sie fitter, baute attraktive Muskeln auf und kam zu mehr Selbstbewusstsein.

Ihre neue Leidenschaft machte sie dann zum Beruf. Mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitness-Welt hat sie schon unzählige Trainingspläne geschrieben und vielen Frauen zur Traumfigur verholfen. Bleibt nur noch die Frage: Wann startet dein Weg dorthin?

Weibliche Muskeln schauen nicht nur verdammt gut aus, sondern schützen deinen Körper auch vor Verletzungen und Verschleiß. Unser hocheffektiver Plan zeigt dir, wie auch du wertvolle Muskulatur aufbauen kannst. Die einzigen Dinge, die du für die Umsetzung brauchst, sind dein eigenes Körpergewicht und Lust auf Veränderung. Worauf wartest du also noch?