Plank richtig machen: Core-Training für einen starken Bauch

Der Unterarmstütz trainiert deine gesamte Körpermitte, vom tiefen Core über Bauch und Rücken bis hin zu Schultern und Gesäß – und macht dich im Alltag spürbar stabiler. Ob im Gym oder im Wohnzimmer: Kurzer, intensiver Fokus, maximale Spannung, messbarer Effekt.

Summary

• Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Profis
• MET-Wert: 3–4
• Hauptregion: Rumpf
• Equipment/Hilfsmittel: Keine

Was sind Planks und warum ist der Unterarmstütz so effektiv?

Plank, im Deutschen auch als Unterarmstütz bekannt, gehört zu den effektivsten Eigengewichtsübungen. Das Training wirkt auf den gesamten Core-Bereich, also Bauch, Rücken und Hüfte und sorgt für eine starke, stabile Körpermitte. Im Gegensatz zu vielen anderen Bauchübungen trainierst du nicht nur den geraden Bauchmuskel, sondern auch die tief liegende Muskulatur, die deine Wirbelsäule schützt und deine Haltung verbessert.

Das Prinzip ist simpel: Du stützt dich auf Unterarmen und Zehenspitzen ab, hältst den Körper wie ein Brett und spannst alle Muskeln an. Klingt einfach, ist aber eine echte Herausforderung, wenn du die Position technisch sauber und über längere Zeit hältst.

Planks gehören zu den effektivsten Ganzkörperübungen, die du ohne Geräte ausführen kannst. Sie sehen simpel aus, haben aber eine enorme Wirkung, nicht nur für deine Figur, sondern auch für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Mit einer starken Körpermitte fühlst du dich nicht nur stabiler, sondern auch sicherer in jeder Bewegung.

Plank: Welche Muskeln werden beansprucht?

Planks sind wahre Alleskönner, wenn es um Ganzkörperkraft geht. Auch wenn sie auf den ersten Blick wie eine reine Bauchübung wirken, trainierst du damit ein komplettes Netzwerk an Muskeln:

• Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis): Der Klassiker für den flachen, definierten Bauch.
• Schräge Bauchmuskeln (Obliquus externus/internus): Für eine schöne Taille und seitliche Stabilität.
• Tiefer Bauchmuskel (Transversus abdominis): Deine innere Korsage, sie schützt die Wirbelsäule und sorgt für eine schlanke Mitte.
• Gluteus maximus (Gesäß): Straffer Po inklusive, weil er das Becken stabil hält.
• Schultergürtel und Rückenstrecker: Insbesondere der Sägezahnmuskel (M. serratus anterior), der dein Schulterblatt stabil am Rumpf fixiert.

MET-Wert und Kalorienverbrauch

Planks sind eine statische Übung, aber lass dich davon nicht täuschen – sie fordern deinen Körper enorm.

• MET-Wert: 3–4 (mehr Infos dazu hier)
• Kalorienverbrauch: Bei einem Körpergewicht von 60–70 kg verbrennst du etwa 30–40 kcal in 10 Minuten. Klingt wenig? Mit intensiveren Varianten wie Plank mit Beinheben oder Mountain Climbers kannst du den Wert fast verdoppeln.

Planks sind also kein klassisches Cardio, aber sie bringen eine hohe Muskelaktivierung und sorgen für eine hohe statische Grundspannung, weil dein Core richtig arbeiten muss.

Funktionale Alltagsvorteile des Unterarmstütz

Die Plank ist weit mehr als nur eine Bauchmuskelübung, sie macht dich im Alltag stärker und stabiler. Mit einer kräftigen Körpermitte fällt das Heben schwerer Gegenstände leichter, egal ob Einkaufstaschen, Kinder oder Kisten im Büro. Auch beim Sport profitierst du: Laufen, Radfahren, Yoga oder Fitnessübungen werden effizienter, weil dein Core die Bewegung optimal unterstützt.

Gleichzeitig schützt die stabile Mitte deine Wirbelsäule und beugt Rückenschmerzen vor, besonders bei langem Sitzen oder körperlich anspruchsvollen Tätigkeiten. Eine regelmäßige Plank-Routine stärkt nicht nur Muskeln, sondern sorgt auch für ein bewusstes Körpergefühl und eine aufrechte, selbstbewusste Haltung.

Nachteile der Plank

Bei der Plank entsteht das Hauptproblem durch mangelnde Core-Stabilität. Ein durchhängender Rücken oder ein übertriebenes Hohlkreuz überlasten die Lendenwirbelsäule, während ein zu hoher Po den Trainingseffekt mindert. Viele Frauen halten die Position zu lange, obwohl die Technik bereits einbricht, was Verspannungen im Nacken und unteren Rücken verursachen kann.

Die richtige Ausführung

Damit die Plank ihre volle Wirkung entfalten kann, ist saubere Technik das A und O. Sie sieht simpel aus, doch kleine Fehler können den Effekt schmälern oder sogar zu Schmerzen führen. So machst du es richtig:

Wichtig zu beachten

• Körper in einer Linie: Stell dir vor, du bist ein Brett, sprich: kein Hohlkreuz, kein hoher Po. Dein Körper bildet von Kopf bis Ferse eine gerade Linie. Ziehe dein Kinn leicht zur Brust, um den Nacken zu entlasten.
• Core aktivieren: Spanne deine Bauchmuskeln fest an, als würdest du dich gegen einen Boxhieb wappnen (Core-Bracing). Drücke die Bauchwand nicht nach innen, sondern baue Spannung in alle Richtungen auf, um die Wirbelsäule maximal zu stabilisieren.
• Atmen nicht vergessen: Halte nicht die Luft an! Atme gleichmäßig und ruhig. So verhinderst du unnötige Verspannungen.

Dos und Don’ts

Damit die Plank effektiv bleibt und du keine Schmerzen bekommst, solltest du folgende Regeln beachten.

Die häufigsten Fehler und deren Lösung

Auch wenn die Übung auf den ersten Blick simpel wirkt, schleichen sich schnell kleine Technikfehler ein, die die Effektivität mindern oder sogar Schmerzen verursachen können. Ein klassischer Fehler ist, dass die Hüfte zu stark durchhängt oder zu hoch in die Luft ragt – dadurch wird der Core nicht ausreichend aktiviert und die Wirbelsäule unnötig belastet. Ein weiteres Problem ist das "Schwanken" der Schultern oder das Hochziehen der Schulterblätter Richtung Ohren, was Verspannungen im Nacken erzeugen kann.

Die Lösung ist: bewusst langsam und kontrolliert arbeiten, den Core konstant aktiv halten, die korrekte Körperlinie prüfen, zum Beispiel vor dem Spiegel, und die Haltung regelmäßig korrigieren.

Checkliste für Anfänger

Bevor du mit Planks startest, ist es wichtig, ein paar Grundregeln zu beachten, damit dein Core effektiv trainiert wird und Verletzungen vermieden werden. Gerade Anfängerinnen sollten sich Zeit nehmen, die Technik sauber zu erlernen, anstatt zu früh zu viel zu wollen. Beginne mit kurzen Haltezeiten und steigere die Dauer langsam, während du die Spannung im ganzen Körper aufrechterhältst.

• Langsam starten: Halte die Plank zunächst 20–30 Sekunden, 2–3 Sätze, bevor du die Dauer erhöhst.
• Körper in Linie: Achte darauf, dass Kopf, Rücken und Beine eine gerade Linie bilden, kein Hohlkreuz, kein Durchhängen der Hüfte.
• Core aktivieren: Ziehe den Bauch leicht nach innen und spanne Gesäß und Beine an, um Stabilität zu gewährleisten.
• Kontrollierte Atmung: Ruhig und gleichmäßig atmen, nicht die Luft anhalten.
• Varianten einführen: Starte mit Unterarmstütz, dann High Plank, Side Plank oder Plank mit Beinheben ergänzen.

Varianten des Unterarmstütz

Die Plank ist unglaublich flexibel und kann an jedes Fitnesslevel angepasst werden. Die klassische Unterarmplank ist die Basis: Unterarme auf dem Boden, Ellbogen unter den Schultern, Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Für mehr Intensität kann man die Füße auf eine stabile Erhöhung legen, wie einen Stuhl oder eine Bank, das verstärkt die Spannung in Bauch, Schultern und Gesäß. Wer seine seitliche Core-Muskulatur gezielt trainieren möchte, integriert Side Planks, bei denen der Körper seitlich auf einem Unterarm gestützt wird. Einige Varianten findest du hier.

Für dynamische Abwechslung sorgen Varianten wie Up-and-Down-Plank, bei der man abwechselnd vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz wechselt, oder Planks mit Beinheben, die Gesäß und hintere Oberschenkel zusätzlich fordern. Besonders spannend: die Copenhagen Plank. Mountain Climbers kombinieren Plank mit Cardio und trainieren gleichzeitig Core, Schultern und Beine. Weighted Planks oder Planks auf instabilen Unterlagen wie einem Balance-Kissen erhöhen die Intensität noch weiter und sind ideal für fortgeschrittene Athletinnen.

Übungen für zu Hause

All diese Varianten lassen sich problemlos zuhause ausführen, ganz ohne teures Equipment. Ein kleiner Platz auf der Matte reicht aus, und schon hast du ein effektives Core-Workout, das Kraft, Stabilität und Haltung in einem Schritt verbessert.

Progressionsweg mit Tipps

Die Plank ist eine Übung, die du jederzeit skalieren kannst – vom Einsteiger bis zum Profi. Die folgende Progression hilft dir, systematisch Kraft, Stabilität und Ausdauer aufzubauen, ohne dass die Technik leidet. So stellst du sicher, dass dein Core optimal aktiviert wird und du Verletzungen vermeidest. Mit diesem Plank-Trainingsplan wirst du super schnell Fortschritte machen.

Level 1 – Einstieg: Beginne mit der klassischen Unterarmplank auf einer weichen Unterlage. Halte die Position für 20–30 Sekunden pro Satz, 3 Sätze insgesamt. Achte besonders auf eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, spanne den Bauch fest an und ziehe das Gesäß leicht ein. Ziel ist hier nicht die Dauer, sondern die saubere Ausführung.

Level 2 – Aufbau: Steigere die Haltezeit auf 45–60 Sekunden pro Satz. Integriere abwechselnd die High Plank (aufgestützte Arme) für kurze Intervalle, um die Schultern stärker einzubeziehen. Die Kontrolle über den Körper muss jederzeit erhalten bleiben – lieber etwas kürzer halten, als die Form zu verlieren.

Level 3 – Seitliche Stabilität: Jetzt kommen Side Planks ins Spiel, kombiniert mit Beinheben oder Hüftabsenkungen. Diese Varianten aktivieren die seitlichen Bauchmuskeln und die tiefe Core-Muskulatur zusätzlich. Starte mit 2–3 Durchgängen pro Seite und konzentriere dich darauf, die Hüfte stabil zu halten.

Level 4 – Dynamik und Koordination: Füge dynamische Elemente wie Up/Down-Planks (wechselnd Unterarm- auf Handstütz) oder Plank-to-Shoulder-Taps (aus der High Plank) ein. Diese Übungen fordern Stabilität, Balance und Kraft in den Schultern. Halte 3–4 Sätze mit 30–60 Sekunden je Variante.

Level 5 – Intensität für Profis: Wenn die Technik sitzt, steigere den Widerstand mit Zusatzgewicht (Weighted Plank) oder instabilen Unterlagen wie einem Gymnastikball oder Balance-Pad. So trainierst du nicht nur Core-Kraft, sondern auch die kleinen stabilisierenden Muskeln, die sonst kaum aktiviert werden.

Fazit