In diesem Artikel geht es um Rudern als funktionelle Zugbewegung für den Rücken – ausgeführt an der Rudermaschine oder am Kabelzug. Freie Varianten wie Langhantelrudern ordnen wir als Ergänzung für Fortgeschrittene ein.
Summary
- Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Profis
- MET-Wert: 4-6
- Hauptregion: Rücken
- Equipment: Rudermaschine, Kabelzug oder Hanteln
Was sind Rows und warum ist Rudern so effektiv für die Arme?
Row-Übungen, also Rudern, sind funktionelle Kraftübungen, die vor allem den Rücken, die Schultern, Arme und den Core trainieren.
Rudern gehört zu den Grundübungen, die jede Frau ins Training integrieren kann. Besonders an der Rudermaschine oder am Kabelzug ist die Bewegung leicht zu erlernen und sicher auszuführen.
Für Fortgeschrittene lässt sich Rudern später durch freie Varianten wie Kurzhantel- oder Langhantelrudern weiter steigern. Freies Langhantelrudern gilt dabei als besonders anspruchsvoll, da es zusätzliche Core-Stabilität und saubere Technik erfordert.
Für Frauen sind Row-Übungen besonders effektiv, weil sie eine starke Körpermitte aufbauen, die Haltung verbessern und die Arm- sowie Rückenmuskulatur definieren. Rudern stärkt die Muskeln, die im Alltag ständig im Einsatz sind, vom Tragen schwerer Einkaufstüten bis zum Stabilisieren der Wirbelsäule beim Sitzen oder Heben.
Warum so effektiv? Ganz einfach: Rudern kombiniert Kraftaufbau, Core-Aktivierung und Haltungsarbeit in einer einzigen Bewegung. Jede Rudern-Variante trainiert Muskeln, die Frauen oft besonders straffen und formen möchten, und sorgt für einen starken, definierten Rücken.
Diese Muskeln werden beim Rudern beansprucht
Beanspruchte Muskeln beim Langhantelrudern (Barbell Row).
Rudern gehört zu den effektivsten Oberkörperübungen überhaupt, weil es gleich mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert.
Primäre Muskelgruppen:
- Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel): Der größte Muskel des Rückens, verantwortlich für die Zugbewegung und die V-Form.
- Rhomboiden & Trapezius: Ziehen die Schulterblätter zusammen und verbessern die aufrechte Haltung.
- Bizeps brachii: Unterstützt die Zugbewegung, indem er das Beugen im Ellbogengelenk übernimmt.
Sekundäre Muskelgruppen:
- Core-Muskulatur (M. erector spinae & Bauchmuskeln): Stabilisiert die Wirbelsäule isometrisch (besonders wichtig beim freien Rudern).
- Hintere Schulter (M. deltoideus pars posterior): Unterstützt das Zurückführen der Oberarme und stabilisiert das Schultergelenk.
- Unterarmmuskulatur: Gewährleistet die nötige Griffkraft an den Griffen, Stangen oder Hanteln.
MET-Wert und Kalorienverbrauch
Die folgenden Angaben beziehen sich auf Rudern an der Maschine oder am Kabelzug. Freie Varianten mit Zusatzgewicht können den Kalorienverbrauch zusätzlich erhöhen.
Rudern ist ein effektiver Kalorienkiller, weil viele große Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. Der MET-Wert liegt je nach Intensität bei 4–6.
Das bedeutet:
- Moderates Rudern (nur Körpergewicht oder niedrige Intensität auf Rudermaschine): 40–60 kcal pro 10 Minuten
- Intensives Rudern mit Zusatzgewicht: bis zu 60–70 kcal pro 10 Minuten
Durch den hohen Nachbrenneffekt verbrennst du auch nach dem Training weiterhin Kalorien.
Funktionale Alltagsvorteile von Row
Rudern ist nicht nur ein Training für den Rücken, es hat direkte Vorteile für deinen Alltag. Mit einem starken Rücken, stabilen Schultern und einem aktiven Core fällt dir vieles leichter: vom Heben schwerer Einkaufstaschen bis zum Aufrichten nach langem Sitzen.
Diese Vorteile bietet Rudern:
- Starke Haltung: Ein kräftiger Rücken und Core können Rückenschmerzen vorbeugen und deine Körperhaltung verbessern.
- Mehr Zugkraft im Alltag: Alles, was du ziehst oder trägst, fällt deutlich leichter.
- Stabile Schultern: Rudern stabilisiert die Schultergelenke und unterstützt die Armbewegungen bei täglichen Aufgaben.
- Core-Stabilität: Dein Oberkörper bleibt bei allen Bewegungen stabil, vom Sport bis zu alltäglichen Bewegungen.
Gerade an der Rudermaschine oder am Kabelzug kannst du diese Vorteile besonders kontrolliert aufbauen, weil die Bewegung geführt ist und du dich auf Rücken- und Core-Spannung konzentrieren kannst.
Nachteile und Risiken
Auch wenn das Rudern zu den effektivsten Rückenübungen zählt, birgt es vor allem bei unsauberer Technik ein gewisses Risiko für Überlastungen und Fehlhaltungen. Auch beim Rudern an der Maschine oder am Kabelzug kann es bei Rundrücken oder Schwungbewegungen zu Überlastungen kommen. Bei freien Varianten wie Langhantelrudern steigt die Belastung für den unteren Rücken zusätzlich, weshalb hier saubere Technik besonders wichtig ist.
Ein häufiger Fehler besteht darin, aus dem Schwung zu ziehen, statt die Bewegung kontrolliert aus der Rückenmuskulatur einzuleiten. Dadurch geht nicht nur Trainingswirkung verloren, sondern die Lendenwirbelsäule wird unnötig belastet.
Ein weiteres Risiko ist eine zu starke Beugung oder Überstreckung der Wirbelsäule während des Ruderns. Die Haltung sollte immer stabil und neutral bleiben – also kein Hohlkreuz und kein Rundrücken. Wer mit zu engem Griff oder übermäßig weiten Zügen arbeitet, kann zudem die Schultergelenke überlasten.
Die richtige Ausführung von Rows
Die korrekte Technik ist entscheidend für effektives Training und Sicherheit beim Rudern. Das Video zeigt Rows mit Kurzhanteln.
Step-by-Step-Anleitung für Rudern am Kabelzug
- Positionierung: Setze dich auf das Polster, stelle die Füße fest gegen die Stützen. Die Knie bleiben leicht gebeugt (nicht überstrecken).
- Griff: Greife den Griff (V-Griff oder breite Stange). Rutsche so weit nach hinten, dass das Gewichtspaket kurz vor dem Aufsetzen ist, wenn deine Arme gestreckt und die Schulterblätter nach vorne gedehnt sind.
- Haltung: Brust raus, Wirbelsäule neutral, Schultern aktiv nach unten ziehen.
- Die Zugbewegung: Ziehe den Griff kontrolliert Richtung des unteren Brustbeins (oberhalb des Bauchnabels). Das ermöglicht eine maximale Kontraktion der Rhomboiden und des Trapezmuskels, ohne dass die Schultern nach vorne rollen.
- Schulterblatt-Retraktion: Am Ende der Bewegung ziehst du die Schulterblätter aktiv zusammen.
- Spitze & Halt: Halte die maximale Kontraktion für ca. 0,5–1 Sekunde.
- Rückführung: Führe das Gewicht langsam (2–3 Sekunden) zurück, bis die Arme fast gestreckt sind. Der Oberkörper bleibt dabei stabil und schwankt nicht mit.
Dos und Don’ts
Die folgenden Dos & Don’ts gelten in erster Linie für Rudern am Kabelzug. Bei freien Varianten sind sie grundsätzlich übertragbar, erfordern aber mehr Rumpfspannung und Technik.
Mit dieser Checkliste und den Dos und Don’ts legst du den Grundstein für sichere, effektive und muskelaufbauende Rudern-Workouts.
Die häufigsten Fehler und deren Lösung
Gerade an der Rudermaschine oder am Kabelzug lassen sich diese Fehler gut vermeiden, wenn du auf eine saubere Haltung achtest.
Checkliste für Anfänger
Damit Rudern sicher und effektiv wird, sollten Anfängerinnen einige Grundlagen beachten.
- Starte immer mit leichter Intensität, egal ob an der Maschine, am Kabelzug oder mit Kurzhanteln.
- Achte darauf, dass der Rücken neutral bleibt, die Core-Muskulatur aktiviert ist und die Bewegung kontrolliert ausgeführt wird.
- Nutze Spiegel oder eine Videoaufnahme, um deine Form zu überprüfen, und steigere Intensität oder Gewicht erst, wenn du dich sicher fühlst.
Freies Langhantelrudern solltest du erst dann einbauen, wenn du die Bewegung an der Rudermaschine oder am Kabelzug sicher und kontrolliert beherrschst.
Varianten
Rudern lässt sich auf vielfältige Weise variieren, sodass du gezielt verschiedene Muskeln ansprichst und die Intensität an dein Fitnesslevel anpasst. Beliebte Varianten sind:
- Rudern auf der Maschine: Perfekt für Anfängerinnen oder für gleichmäßige, geführte Bewegungen.
- Rudern am Kabelzug: Präzise Belastung der Rückenmuskulatur und kontrollierte Bewegungen.
- Inverted Row: Eigengewichtsvariante, ideal für Einsteiger und für Zuhause, fördert Körperspannung und Zugkraft.
- Renegade Row: Kombination aus Rudern und Plank für Core, Arme und Rücken.
- T-Bar Rudern: Fokus auf den oberen Rücken und die Core-Stabilität.
Langhantelrudern (Vorgebeugt)
Für Fortgeschrittene ist freies Langhantelrudern eine anspruchsvolle Erweiterung des Ruderns. Im Gegensatz zum Kabelzug musst du hier deinen gesamten Körper stabilisieren (Core-Power).
Ausführung: Beuge die Knie leicht, schiebe die Hüfte nach hinten (Hip-Hinge) und neige den geraden Oberkörper ca. 45° nach vorne. Ziehe die Langhantel im Obergriff kontrolliert Richtung Bauchnabel.
Vorteil: Maximale Kraftentwicklung und hohe Aktivierung der Rückenstrecker.
Übungen für zu Hause
Du brauchst für´s Rudern nicht immer ein Fitnessstudio. Mit Kurzhanteln, einem Rucksack oder sogar nur dem eigenen Körpergewicht kannst du viele Varianten zuhause durchführen. Inverted Rows lassen sich an einem stabilen Tisch oder niedrigen Stange ausführen, Renegade Rows mit zwei Kurzhanteln oder Wasserflaschen. Auch ein improvisierter Kabelzug mit Widerstandsbändern funktioniert hervorragend. So trainierst du Rücken, Arme und Core effektiv, ohne auf teure Geräte angewiesen zu sein.
Progressionsweg
Rudern ist ein vielseitiges Training für Rücken, Arme und Core und mit dem richtigen Progressionsweg kannst du deine Kraft, Haltung und Definition Schritt für Schritt steigern.
Level 1 – Anfänger:
- Technik zuerst: Starte mit Körpergewicht (Inverted Row) oder leichten Kurzhanteln. Ziel: 3 Sätze à 15–20 Wiederholungen mit perfekter Form.
- Tempo: Langsam und kontrolliert, Fokus auf Rücken- und Core-Aktivierung.
- Haltung prüfen: Nutze Spiegel oder kurze Videoaufnahmen, um runden Rücken oder hochgezogene Schultern zu vermeiden.
Level 2 – Fortgeschrittene:
- Zusatzgewicht: Kurzhanteln, T-Bar Rudern oder Kabelzug erhöhen die Intensität.
- Varianten einbauen: Renegade Row, Rudern am Kabelzug oder Pulsbewegungen für mehr Core- und Armaktivierung.
- Tempo-Variationen: Explosiv hochziehen, langsames Absenken oder kurze Isometrie am oberen Punkt zur maximalen Muskelspannung.
Level 3 – Profi:
- Intensitätstechniken & freies Rudern: Nutze Pausenwiederholungen (2 Sekunden Halten am Umkehrpunkt) oder wechsle optional zum freien Langhantelrudern, wenn du die Technik am Kabelzug sicher beherrschst und gezielt an Core-Stabilität und Rückenkraft arbeiten möchtest.
- Trainingstagebuch: Wiederholungen, Gewicht, Tempo und Varianten dokumentieren, um Fortschritte gezielt zu verfolgen.
FAQ: Rows für Frauen
Für optimale Ergebnisse 2–3 Mal pro Woche. Zwischen den Einheiten 48 Stunden Pause, damit sich Muskeln regenerieren und du leistungsfähig bleibst.
- Für Kraft: 8–10 Wiederholungen pro Arm/Seite mit Zusatzgewicht.
- Für Muskelaufbau: 12–15 Wiederholungen pro Arm/Seite, moderates Gewicht.
- Für Ausdauer und Form: 8–12 Wiederholungen bei anspruchsvollen Eigengewichtsübungen wie dem Inverted Row.
Ja! Inverted Rows oder Renegade Rows mit Kurzhanteln oder improvisierten Gewichten (z. B. Wasserflaschen) liefern hervorragende Ergebnisse. Auch zuhause lässt sich Rücken, Arme und Core effektiv trainieren.
Nur bei falscher Technik. Bei sauberer Ausführung stärken Row-Übungen die Schulter- und Rückenmuskulatur, verbessern Haltung und reduzieren Verletzungsrisiken.
Alle Varianten sind effektiv. Die Maschine ist ideal für Anfängerinnen und für kontrollierten Muskelaufbau, während Kabelzug und freie Varianten höhere Anforderungen an Stabilität und Core-Kontrolle stellen.
Wenn du 3 Sätze à 15–20 Wiederholungen sauber und ohne Schwung schaffst, kannst du zunächst Varianten mit Kabelzug oder Kurzhanteln einsetzen. Steigere das Gewicht Schritt für Schritt. Freies Langhantelrudern eignet sich erst, wenn Technik und Rumpfspannung sicher beherrscht werden.
