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Jetzt Abonnieren Login als Pur-Abonnent SchließenDu bist oft verspannt, hast Haltungsprobleme oder sogar Schmerzen im Rücken? Damit bist du nicht alleine. Frauen sind einer Studie des Robert Koch-Instituts zufolge sogar häufiger von Rückenschmerzen betroffen als Männer. Ein Grund: Viele Frauen vernachlässigen beim Training ihre Körperrückseite. Dabei können wir von einer gesunden Rückenmuskulatur enorm profitieren.
Warum das so ist und wie du das am besten anstellst, das zeigen wir dir in einem ersten Ansatz hier – und ganz ausführlich in unserem hocheffizienten Profi-Trainingsplan für einen gesunden starken Rücken:
Eine Garantie gegen Rückenschmerzen gibt es nicht, aber kannst dem fiesen Zwicken den Kampf anzusagen, noch bevor es dich (wieder) überfällt. Anders gesagt: Wir können und sollten unsere Oberkörper-Rückseite vorbeugend trainieren. Eine starke, funktionell arbeitende Muskulatur fällt zudem auch optisch ins Auge. Du kennst ja den Spruch-Klassiker: Ein schöner Rücken kann auch entzücken. Auf dem Weg dorthin begleiten wir dich gerne und können dir mit unserem Turbo-Trainingsplan greifbare Erfolge schon nach 2 Wochen in Aussicht stellen.
Eigentlich ist das Rezept ganz einfach: Zielgerichtetes Training stärkt deine Rückenmuskulatur. Inwiefern dich das vor Schmerzen schützt? Das liegt vor allem daran, dass die Ursachen dafür meist mangelnde Bewegung und eine vernachlässigte Körperhaltung sind. Smartes Beanspruchung und funktioneller Muskelaufbau sind daher die beste Prophylaxe überhaupt. Davon profitiert auch deine Körperhaltung.
Das Programm sieht 3 bis 4 Workouts pro Woche vor. Diese konzentrieren sich auf deine obere und untere Rückenmuskulatur. Allerdings wirst du auch Übungen für die Beine, den Po, die Körpermitte und vereinzelt sogar für die Oberkörper-Frontseite finden. Schließlich wollen wir muskuläre Dysbalancen ausmerzen statt sie zu fördern. Insgesamt erwarten dich 3 abwechslungsreiche Ganzkörper-Workouts, die maximal 45 Minuten dauern. Hinter dem Programm steckt die Hamburger Personal Trainerin Alona Gerold. Als zertifizierte Trainerin für Sportrehabilitation und Fachkraft für betriebliches Gesundheitsmanagement kennt sie den Weg zu einem starken und gesunden Rücken mehr als genau.
Unser speziell konzipierter Trainingsplan ebnet dir Satz für Satz den Weg zu einem fitten Rücken – und das in nur 2 Wochen. Damit erschaffst du nicht nur die beste Schmerz-Prophylaxe überhaupt, sondern auch eine sichtbare Optimierung deiner Körperhaltung. Nur durchziehen musst du den Plan noch selbst. Am besten also sofort beginnen!
nur 9,90 €
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Du musst deine Rückenstrecker aktivieren. Das sind all die kleinen Muskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen und die können gleich 2 tolle Dinge: Sie sorgen für den "Wow, was für ein sexy Rücken"-Effekt und sie pushen dich zu Höchstleistungen. Höhere Gewichte zu stemmen wird leichter und beim Laufen wirst du schneller, weil sich dein Laufstil verbessert.
Du siehst: Rückentraining ist sehr wichtig. Doch aufgepasst – bei Rückenübungen ist generell immer Vorsicht angesagt. Denn jede falsche Bewegung könnte Verletzungen an Bandscheiben und Bewegungsapparat mit sich bringen. Wichtig ist daher, dass du während des Workouts immer die gesamte Rumpfmuskulatur aktivierst und den Po fest anspannst.
Für ein schnelles und zugleich effektives Training genügen bereits die 4 Übungen, die du in unserer Bildergalerie findest. Von diesen absolvierst du zuerst 10 Wiederholungen mit je 30 Sekunden Pause. Im Anschluss ziehst du diese mit 9 Wiederholungen durch, dann mit 8. So geht's weiter, bis nur noch je eine Wiederholung pro Übung übrig ist.
Mit unseren Übungen stärkst du deinen Rücken, verbesserst deine Haltung und beugst lästigen Schmerzen vor. Noch besser klappt das mit unserem Trainingsplan. Bereit? Dann nichts wie los – es lohnt sich!
Wie du eine sportliche Oberkörper-Rückseite bekommst, Rückenschmerzen vorbeugst und zeitgleich noch etwas für eine gesunde Körperhaltung tust? Ganz einfach: mit einem ausgeklügelten und maximal zielgerichteten Plan. In diesem 8-Wochen-Plan erwarten dich speziell konzipierte Workouts, um deinem Rücken ein Upgrade zu verpassen.
Im Detail stehen dir in den ersten 4 Wochen des Programms 3 Trainingstage pro Woche bevor, an denen du stets deinen Rücken sowie jeweils eine weitere Körperpartie herausforderst. Hast du ein solides Fundament gelegt, erhöhen wir in den Wochen 5 bis 8 die Schlagzahl. Heißt: Eine zusätzliche Einheit sowie komplett neue Übungen warten auf dich. Entwickelt hat das Programm die Hamburger Top-Trainerin Alona Gerold. Als zertifizierte Trainerin für Sportrehabilitation und Fachkraft für betriebliches Gesundheitsmanagement weiß sie genau, wie sie dir auf Dauer zu einem fitten und schmerzfreien Rücken verhilft.
Auf die Dauer hilft nur Power. Dieser uralte Spruch stimmt in puncto Rücken-Gesundheit tatsächlich. Unser gezieltes und strukturiertes 8-Wochen-Programm führt dich zu einer nachhaltig starken Oberkörper-Rückseite – Haltungs-Korrektur inklusive. Also, direkt durchstarten!
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a Schulterbreiter Stand. Knie leicht beugen und den Oberkörper vorneigen. In jeder Hand eine Kurzhantel vor dem Körper halten, der Blick geht zum Boden. Bauch fest anspannen und den Rücken gerade halten.
b Gewichte seitlich zum Körper führen. Schulterblätter zusammenziehen. Position kurz halten, wieder absenken.
a Ein Flexiband stabil befestigen und in beiden Händen halten. Hüftbreit aufstellen, Oberkörper vorneigen. Die Arme gerade über den Kopf strecken und in Richtung Boden schauen.
b Ellenbogen seitlich anwinkeln und die Hände bis auf die Schulterhöhe zum Körper ziehen. Dabei im Rumpf nicht einknicken.
a Bauchlage. Die Arme seitlich auf Schulterhöhe vom Körper weg strecken, die Daumen zeigen zur Decke. Im Nacken lang bleiben.
b Langsam die gestreckten Arme anheben, für 2 Sekunden oben halten und absenken.
a Bauchlage auf Gymnastikball. Füße hüftbreit öffnen und flach an einer Wand aufstellen. Arme in Verlängerung des Kopfes strecken, Handflächen zeigen zueinander.
b Po anspannen, Brust heben und Rücken strecken. Den Körper in einer geraden Linie kurz halten und dann wieder absenken.