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Rücken-Workout Die besten Übungen für einen starken Rücken

1/4 Rücken-Workout Übung 1: Vorgebeugtes Rudern

2/4 Rücken-Workout Übung 2: Vorgebeugter Latzug

3/4 Rücken-Workout Übung 3: Seitliches Armheben

4/4 Rücken-Workout Übung 4: Rückenstrecken

So sorgen Sie für den Sexy -Rücken-Effekt Flamingo Images / Shutterstock
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Starker Rücken: 15-Minuten-Workout

Sieht sexy aus und ist außerdem gut für die Haltung: eine gut durchtrainierte Körperrückseite. Wir zeigen dir, wie du deinen Rücken optimal in Form bringst
Trainiert den oberen Rücken, involviert auch den Bizeps
Kräftigt den Latissimus, den großen Rückenmuskel
Stärkt und stabilisiert den gesamten Schultergürtel
Trainiert den unteren Rücken und die Schulter
Juliane Hemmerling
30.09.2021

Du bist oft verspannt, hast Haltungsprobleme oder sogar Schmerzen im Rücken? Damit bist du nicht alleine. Frauen sind einer Studie des Robert Koch-Instituts zufolge sogar häufiger von Rückenschmerzen betroffen als Männer. Ein Grund: Viele Frauen vernachlässigen beim Training ihre Körperrückseite. Dabei können wir von einer gesunden Rückenmuskulatur enorm profitieren.

Warum das so ist und wie du das am besten anstellst, das zeigen wir dir in einem ersten Ansatz hier – und ganz ausführlich in unserem hocheffizienten Profi-Trainingsplan für einen gesunden starken Rücken:

Wie kann ich meinen Rücken trainieren?

Du musst deine Rückenstrecker aktivieren. Das sind all die kleinen Muskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen und die können gleich 2 tolle Dinge: Sie sorgen für den "Wow, was für ein sexy Rücken"-Effekt und sie pushen dich zu Höchstleistungen. Höhere Gewichte zu stemmen wird leichter und beim Laufen wirst du schneller, weil sich dein Laufstil verbessert.

Du siehst: Rückentraining ist sehr wichtig. Doch aufgepasst – bei Rückenübungen ist generell immer Vorsicht angesagt. Denn jede falsche Bewegung könnte Verletzungen an Bandscheiben und Bewegungsapparat mit sich bringen. Wichtig ist daher, dass du während des Workouts immer die gesamte Rumpfmuskulatur aktivierst und den Po fest anspannst.

Wie viele Übungen sind beim Rückentraining effektiv?

Für ein schnelles und zugleich effektives Training genügen bereits die 4 Übungen, die du in unserer Bildergalerie findest. Von diesen absolvierst du zuerst 10 Wiederholungen mit je 30 Sekunden Pause. Im Anschluss ziehst du diese mit 9 Wiederholungen durch, dann mit 8. So geht's weiter, bis nur noch je eine Wiederholung pro Übung übrig ist.

Mit unseren Übungen stärkst du deinen Rücken, verbesserst deine Haltung und beugst lästigen Schmerzen vor. Noch besser klappt das mit unserem Trainingsplan. Bereit? Dann nichts wie los – es lohnt sich!

a Schulterbreiter Stand. Knie leicht beugen und den Oberkörper vorneigen. In jeder Hand eine Kurzhantel vor dem Körper halten, der Blick geht zum Boden. Bauch fest anspannen und den Rücken gerade halten.

b Gewichte seitlich zum Körper führen. Schulterblätter zusammenziehen. Position kurz halten, wieder absenken.

a Ein Flexiband stabil befestigen und in beiden Händen halten. Hüftbreit aufstellen, Oberkörper vorneigen. Die Arme gerade über den Kopf strecken und in Richtung Boden schauen.

b Ellenbogen seitlich anwinkeln und die Hände bis auf die Schulterhöhe zum Körper ziehen. Dabei im Rumpf nicht einknicken.

a Bauchlage. Die Arme seitlich auf Schulterhöhe vom Körper weg strecken, die Daumen zeigen zur Decke. Im Nacken lang bleiben.

b Langsam die gestreckten Arme anheben, für 2 Sekunden oben halten und absenken.

a Bauchlage auf Gymnastikball. Füße hüftbreit öffnen und flach an einer Wand aufstellen. Arme in Verlängerung des Kopfes strecken, Handflächen zeigen zueinander.

b Po anspannen, Brust heben und Rücken strecken. Den Körper in einer geraden Linie kurz halten und dann wieder absenken.

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