Pamela Reif ist Deutschlands erfolgreichste Fitness-Influencerin. Für Women's Health hat sie exklusiv ein knackiges Bodyweight-Workout zusammengestellt. Trainier' einfach mit!
25.01.2022
Lina Tesch/Everdrop GmbH
Pamela Reif: Workout Die besten Bodyweight-Übungen von Fitness-Star Pamela Reif
In diesem Artikel:
Du willst so fit sein wie Pam? Wir zeigen dir, wie's geht! Ihr knackiges Body-Weight Workout besteht aus 8 Übungen, und alles, was du dafür brauchst, ist dein eigenes Körpergewicht und ein wenig Platz. Auch der Spaß kommt hier nicht zu kurz: "Spaß am Sport ist das Wichtigste, um kontinuierlich fitter zu werden", so die Fitness-Influencerin. Hier findest du das ganze Interview mit Pamela Reif.
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Das Workout umfasst 8 Übungen. Mache diese Moves als Zirkel ohne Pause zwischen den Übungen. In Runde 1 absolvierst du 25 Wiederholungen, beim zweiten Durchgang 20 und in der letzten Runde 15 Wiederholungen. Nach jeder Runde 1 Minute Pause. Bereit zu schwitzen? Dann los!
1. Cross-Touch
A: Rückenlage, beide Beine lang ausstrecken. Den rechten Arm über Kopf heben, links auf Schulterhöhe neben dem Körper ablegen. Das linke Bein kraftvoll ein paar Zentimeter vom Boden lösen. Starke Corespannung.
B: Jetzt kraftvoll aus der Mitte nach oben kommen und den rechten Arm und das linke Bein zusammenbringen. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Kurz oben halten, dann absenken. Nicht ganz ablegen und direkt wieder nach oben kommen. Seitenwechsel nach allen Wiederholungen.
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2. Einbeiniges Beckenheben
A: Rückenlage. Knie anwinkeln und beide Füße stabil aufstellen. Beide Arme seitlich am Körper, Kopf entspannt ablegen, Blick nach oben. Jetzt das linke Bein parallel zum rechten Oberschenkel ausstrecken und den Po vom Boden lösen.
B: Mit Kraft aus dem Po das Becken weit nach oben heben, bis die Körpervorderseite eine Linie ergibt. Spannung hoch halten, Position kurz halten, dann absenken, den Po nicht ganz ablegen. Seitenwechsel nach allen Wiederholungen.
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Pams Tipp: Spanne den Po am höchsten Punkt extrafest an und halte die Spannung in der Rückseite
3. Superman
Bauchlage, beide Beine lang nach hinten, beide Arme lang auf Schulterhöhe zu den Seiten strecken. Beine, Brust und Kopf mit Kraft anheben.
A: Spannung in der Körperrückseite hoch halten und die Arme in einer fließenden Bewegung nach hinten Richtung Po führen.
B: Ohne Pause die Arme nach vorne bringen und lang über Kopf strecken. Fließend und mit Kraft weitermachen, Po extrafest anspannen.
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Pams Tipp: Po-Spannung ist hier das A und O! Versuche zudem, die Beine so lang wie möglich zu strecken
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4. Seitliche Mountain Climber
A: Liegestützposition. Dafür die Hände schulterbreit, die Füße hüftbreit aufstellen. Hohe Körperspannung aufbauen und von Kopf bis Ferse eine stabile Gerade halten.
B: Jetzt den rechten Fuß vom Boden lösen, Knie anwinkeln und seitlich zum rechten Ellenbogen ziehen. Im Core kraftvoll bleiben. Fuß wieder absetzen und mit links wiederholen. Im Wechsel weitermachen.
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Pams Tipp: Halte die Körperlinie stark! Das Becken darf nicht einknicken oder nach oben kommen
5. Liegestütz
A: Liegestützposition. Dafür die Hände schulterbreit, die Füße hüftbreit aufstellen. Hohe Körperspannung aufbauen und von Kopf bis Ferse eine stabile Gerade halten. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick zum Boden.
B: Jetzt die Ellenbogen beugen und das Körpergewicht als eine gerade Einheit absenken, dann kraftvoll wieder nach oben pushen. In fließenden Bewegungen weitermachen.
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6. Squat-Jump
A: Aus dem schulterbreiten Stand die Knie beugen, Po nach hinten schieben und weit absenken. Der Oberkörper bleibt aufrecht und stabil.
Beide Hände auf Kinnhöhe zusammenbringen.
B: Nun explosiv nach oben pushen, so hoch wie möglich springen und den Körper dabei lang strecken. Sanft direkt im tiefen Squat landen und sofort zum nächsten Sprung ansetzen. In zügigen Bewegungen weitermachen.
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7. Climber-Kombi
A: Liegestützposition. Dafür die Hände schulterbreit, die Füße hüftbreit aufstellen. Hohe Körperspannung aufbauen und das linke Knie nach vorne zwischen die Arme ziehen. Im Core stark bleiben und die Körpergerade halten.
B: Jetzt in einer fließenden Bewegung das linke Bein nach hinten strecken und so weit wie möglich nach oben heben. Obere Position kurz halten, dann ohne absetzen nach vorne kommen. Seitenwechsel nach allen Wiederholungen.
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8. Seitcrunch
A: Seitstütz auf links, dafür den linken Ellenbogen unter der linken Schulter platzieren, linkes Knie angewinkelt aufstützen und das Becken
weit nach oben heben. Das rechte Bein lang strecken, rechten Arm über Kopf. Hohe Körperspannung aufbauen.
B: Nun das rechte Knie mit dem rechten Ellenbogen zusammenbringen, dafür die rechte Bauchseite zusammencrunchen. Das Becken bleibt weit oben, die Spannung hoch. Dann zurück in die Ausgangsstellung strecken und die Seite nach allen Wiederholungen wechseln.
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Pams Tipp: Strecke das untere Bein und stell den Fuß auf, wenn du genug Power hast
Worauf wartest du? Schnapp dir deine Matte und mach's nach! Mit diesen 8 Übungen wirst du fit wie Pamela. Du hast noch nicht genug vom Bodyweight-Training? In unserem Trainingsplan zeigen wir dir, wie du ganz ohne Equipment stark und fit wirst:
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